ஜிம்மில் பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளை எவ்வாறு செய்வது? ஜிம்மில் நிவாரணத்திற்கான சிறந்த பயிற்சி திட்டங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சி தேர்வு, நீங்கள் ஒரு புதிய வாழ்க்கை தழுவி ஒரு அழகான உடல், நீங்கள் ஒரு அசாதாரண சாலையில் விரைந்து தயாராக இருக்கிறோம். நீங்கள் அடிப்படையில் உங்கள் உணவையும் வாழ்க்கையின் முழு வழியையும் மாற்றியமைப்பதில் உறுதியாக இருக்கிறீர்கள், எனவே சந்தேகத்தின் ஒரு துளி இல்லாமல் உங்களை நீங்களே சிட்சை செய்ய ஆரம்பிக்கிறீர்கள், பாத்திரத்தில், ஆத்மாவின் ஆற்றலையும் விருப்பத்தையும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். திடமான நோக்கங்கள் - அது நல்லது, சிறிய வியாபாரத்தை வரைகிறது - உடற்பயிற்சி திட்டங்களை எப்படி பயிற்சி செய்வது என்பதை கண்டுபிடிக்க . இவ்வாறு, உடலின் விரிவான ஆராய்ச்சி மற்றும் மாற்றத்தின் செயலின் ஒரு செயல்முறை "கிடைக்கும்".

நான் ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

தோற்றத்தில் முதல் சில மாற்றங்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக சில மாதங்களுக்குப் பிறகு பார்க்க வேண்டியது அவசியமானது, ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு மணி நேரம் உடற்பயிற்சியில் செலவிட வேண்டும். இந்த நேரத்தில், வெளிப்புற உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிற்கும் சிறப்பாக மாறும். ஒரு வாரம் 120 நிமிடங்கள் நீங்கள் குறைந்தபட்சம் உடல் பயிற்சி கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது குறைந்தபட்சம் பல முறை உடைக்க சிறந்தது (உதாரணமாக, 3 உடற்பயிற்சிகளையும் உகந்த தொகை).

அதிகபட்ச நேரத்தை பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்றுனர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஆறு மணிநேரங்களுக்கு மேலதிகமாக பயிற்சியளிக்க அறிவுறுத்துகின்றனர் (எடுத்துக்காட்டு, 1.5 மணி நேரம் 4 உடற்பயிற்சிகளையும் நடத்த). இயற்கையாகவே, இத்தகைய கால வரம்புகள் தொழில்முறை விளையாட்டுகளுக்கு பொருந்தாது.

ஜிம்மில் நிவாரணத்திற்கான பயிற்சித் திட்டத்தின் மற்றொரு முக்கிய கூறு "72 மணி நேர விதி" ஆகும். தசைகள் சுமை குறைந்தது மூன்று அல்லது மூன்று நாட்களுக்குள் ஏற்படும், இல்லையெனில் தசைகள் வீக்கம் தொடங்கும், மற்றும் எந்த முன்னேற்றம், முறையே, இல்லை. அதனால்தான், சோர்வூட்டுவதில் எந்தப் புள்ளியும் இல்லை, ஆனால் உட்கார்ந்தபடி 2 மணி நேரம் ஒழுங்கற்ற பயிற்சி.

பயிற்சி கூறுகள்

இப்போது ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பயிற்சி திட்டம் பற்றி உடற்பயிற்சி என்ன பேச நேரம். பாடம் போன்ற கூறுகள் உள்ளன: சூடான அப், முக்கிய பகுதி, ஒரு உறுத்தல்.

வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயாரிப்பதை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிக்கு முதல் கட்டம் சூடாக-அப் ஆகும். எந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடனும் நீங்கள் திட்டத்தை தொடங்க வேண்டும் - நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில், மிதிவண்டி அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரை விரும்பலாம். கார்டியோவாஸ்குலர் உபகரணங்களின் பொருள் என்னவென்றால், அவை மிகப்பெரிய தசை குழுக்களுடன் "பணிபுரியும்", துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். கார்டியோ ஒரு சூடான அப் நடத்த 10 நிமிடங்கள் எடுக்கும். நீங்கள் பயிற்சி போது பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ளோம் - இந்த பிறகு, நீங்கள் சில தசை குழுக்கள் ஐந்து நீட்சி பயிற்சிகள் ஒரு ஜோடி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கான நிவாரணத்திற்கான பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கிய பகுதியாக எந்த தசை குழுவிலும் நேரடி சுமை உள்ளது. பயிற்சியின் இந்த பகுதி 30 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கிறது. எந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சியும் லேசான எடையுடன் ஒரு சூடான அணுகுமுறைக்கு தேவைப்படுகிறது, இதன் நோக்கம் இயக்கத்தின் போக்குகளைத் தோற்றுவிப்பதோடு எடைக்கான தசைகள் மற்றும் மூட்டுவகைகளை தயாரிப்பதும் ஆகும்.

இந்த வேலைத்திட்டத்தின் மூன்றாவது கூறு ஆகும், அதாவது "தொழிலாளி" இருந்து சாதாரண நிலைக்கு படிப்படியாக தொடர வேண்டும் என்பதற்காக அவசியமாக உள்ளது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஒரு உறுத்தல் சிறந்த வழி. இந்த பகுதி வடிவமைக்கப்பட வேண்டும், அதனால் மீதமுள்ள 10 நிமிடங்களுக்கு பல்ஸ் ஒரு மென்மையான குறைவு ஏற்பட்டது.

முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையலுக்கான தோராயமான பயிற்சித் திட்டம்

தோள்பட்டை வளையல் மற்றும் மார்பு தசைகள் (பல பெண்களை பரவசமடைய செய்யும் ஒரு பகுதி) உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது பற்றிய தகவல்களை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

துரதிருஷ்டவசமாக, "இரும்பு" உடனான கடினமான வேலை விரைவில் அல்லது அதன் முடிவுகளை அளிக்கிறது. உதாரணமாக, ஒரு தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தொகுப்புகளின் தொகுப்பு உந்தப்பட்ட தசைகள் "மர" என்று மாறிவிடும் என்ற உண்மையை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், எடைகள் கொண்ட பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் விளையாட்டு வீரர்கள் குறைவாக நெகிழ்வானவை. அத்தகைய பயிற்சியை தவிர்க்க, நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு கூடுதல் பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும். நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு பயிற்சி தசைகள் தோராயமாக ஒரு திட்டம் பின்வருமாறு:

உடற்பயிற்சி 1. மார்புக்கு

நாம் முழங்காற்படியிட்டு, எங்கள் முதுகின் பின்னால் எங்கள் கைகளை வைத்து, இடுப்புகளின் மட்டத்தில் தூரிகையை கடக்கிறோம். பின் மெதுவாக நேராக கைகளை அகற்றவும், கைகளில் மூடப்பட்டு, மீண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2. ட்ரேபியஸிய தசையின் மேல் தொட்டிகளுக்கு

அவரது தலையை வளைத்து நின்று நின்று தனது மார்பை அடைவதற்கு முயன்றார். மேலே இருந்து உங்கள் தலையை வலது கை புரிந்து உங்கள் இடது காது முனை உங்கள் விரல்களால் அடையலாம். இப்போது, நம் தலையை வலப்பக்கத்தில் தள்ளி, அதை பாதுகாப்பதற்காக நம் கையைப் பயன்படுத்தவும். இடதுபுறத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும், தலையை இடது பக்கம் இழுக்கவும்.

அதிகாரப்பூர்வ பயிற்சிக்கு சில பயிற்சித் திட்டங்கள் பயிற்சியின் பின்னர் சூடாக இருக்கும். உதாரணமாக, கர்ட் ப்ருங்கார்ட் எட்டு புத்தகங்களை எடுப்பதற்கு முன் தனது புத்தகங்களை அறிவுறுத்துகிறார்.

உடற்பயிற்சி 3. தோள்பட்டை பெல்ட் கிடைமட்ட நீட்சி

தோள்பட்டை கூட்டு மட்டத்தில் முன்னோக்கி இடது புறத்தையும் வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக நாம் நீட்டிக்கிறோம் . நாம் வலது கையை வளைத்து, இடது முழங்கைக்கு ஏற்றவாறு பயன்படுத்துகிறோம். நாம் இடது கை குனிய மற்றும் வலது தோள் மீது தூரிகை வைக்க. இடது கை தோள்பட்டை அளவில் உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். கைகளை மாற்றுகிறோம்.

இப்போது நாம் இடது கையில் முழங்கையுடன் கன்னத்தை அடைகிறோம். அதே நேரத்தில் நாம் இடது தோள்பட்டை வலது தோள்பட்டைக்கு அமைக்கிறோம். இடது முழங்கை தொடர உங்கள் வலது கையில் மெதுவாக அழுத்தவும்.

நாம் இடது பக்கத்தை பின்னால் பின்னால் தள்ளுவோம். நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 4

நேராக இடது கை உள்ளே நேராக பனை இழுக்க. மூலைவிட்டமாக, நாம் நேரடியாக நேரடியாக தோள்பட்டை அளவுக்கு நேரடியாக குறைக்கிறோம். இடது கை முழங்கால்களால் மெதுவாக அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி 5. கைப்பைகள் மற்றும் முன்கைகள்

நாங்கள் தரையில் எங்கள் கைகளை (எங்கள் கைகளால்) முழங்கச் செய்வோம். நாங்கள் கைகளாலும் முழங்கால்களிலும் சற்று பதற்றத்தை உணரும் வரை திரும்பத் திரும்ப விலக்கி விடுகிறோம்.

ஆரம்ப கருத்துக்கள்

முதல் 6 வார பயிற்சிக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்களை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்து சில பரிந்துரைகளை நாங்கள் படிப்போம்.

திட்டத்தின் முதல் ஆறு வாரங்களில், வாரத்தில் மூன்று முறை எடை வேலை செய்யலாம். வயிற்று தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிற தசைக் குழிகளில் வேலை செய்ய ஒரு பயிற்சி அளிக்கப்படலாம். இரண்டு மற்ற பயிற்சிகள் மார்பு தசைகள் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு அர்ப்பணித்து, மீண்டும் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையல்.

பல்வேறு நிலைகளுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டங்களை எவ்வாறு செய்வது

முதல் நிலை (1-2 வாரங்கள்)

1. உடற்பயிற்சிக்கான வாரம் ஒரு தடவை மூன்று தடவை செய்யுங்கள்.

2. நாங்கள் வயிற்று தசைகள் ஐந்து வாரம் ஒரு முறை ஐந்து பயிற்சிகள் செய்ய.

3. முதல் வாரத்தில், ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான ஒரு அணுகுமுறையை நாங்கள் செய்கிறோம் (மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆகும்). இரண்டாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் (8-12 மறுபடியும்).

இரண்டாவது நிலை (3-4 வாரங்கள்)

1. மேல் உடற்பகுதி தசைகள் மீது ஆறு பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது. புதிய பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் அதன் நோக்கம் - பின்புறத்தில் ஒன்று, தோள்பட்டை வளையல், மற்றும் மூன்றாவது - மார்புக்கு.

2. இரண்டு பழைய பயிற்சிகளை புதிய பத்திரிகைகளுடன் மாற்றுவோம்.

3. நாம் மூன்று அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம் (பழைய பயிற்சிக்காக), புதிய அணுகுமுறைகளுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை இரண்டு.

4. ஒரு வாரத்தில் ஒவ்வொரு வாரமும் எடை எடை அதிகரிக்கும்.

மூன்றாவது நிலை (5-6 வாரங்கள்)

1. மேல் உடற்பகுதியில் ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் ஒரு பயிற்சியைச் சேர்க்கிறோம்.

2. நாங்கள் வயிற்று தசைகள் இரண்டு பயிற்சிகள் பதிலாக.

3. முதல் வாரத்தில் மார்பின் தசைகள், தோள்பட்டை பெல்ட் மற்றும் மேல் முதுகு மற்றும் மூன்று பழையவை ஆகியவற்றில் புதிய பயிற்சிகளுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகள் அடங்கும்.

4. உடல் மற்றும் பத்திரிகைகளின் கீழ் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள் மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு ஒரு மண்டபத்தில் எடைக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றிய பயிற்சிகளின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இது.

நிலை ஒன்று

மார்பகங்கள் நாங்கள் dumbbells எடுத்து, மேடையில் எங்கள் முதுகில் போட, எங்கள் கால்களை தரையில் ஓய்வு, முழங்கால்கள் வளைந்து. நாம் தோள்பட்டை அளவில் சிறிது மார்பு மேலே வளைந்த கைகளில் உடலின் பக்கங்களிலும் dumbbells வைத்து. மெதுவாக நாம் நமது மார்பகங்களை மீது எங்கள் ஆயுதங்களை நேராக்குவோம். ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு நாங்கள் ஒலித்துக்கொண்டிருக்கிறோம். நாம் கைகளை கைப்பிடித்து, தொடக்க புள்ளியில் திரும்புவோம். ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்கு பிறகு நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.

நிலை இரண்டு

மேல் மீண்டும் . வலது கையில் பட்டுப்புழுவை எடுத்துக்கொள்வோம், முழங்காலில் இடது முழங்காலுடனும், உடற்பகுதி 90 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தில் வளைந்திருக்கிறது, பின்புறம் தரையிலும் தரையிலும் இணையாக உள்ளது. நாம் தரையில் ஒரு பட்டுப்புழு செங்குத்தாக வைத்து, உள்ளே உள்ளங்கையின் கீழ் கீழ்நோக்கி வைத்துள்ளோம்.

கை முழங்கையில் வலது இடுப்புக்கு உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். நாம் மெதுவாக, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க புள்ளியில் கை குறைக்க.

நிலை மூன்று

தோள்பட்டை பெல்ட் . நாம் dumbbells எடுத்து, எங்கள் கால்களை தோள்களின் அகலத்தில் வைத்தோம். உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும்படி நாம் வளைத்துக்கொள்கிறோம். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகளைத் தாழ்த்தி - முழங்கால்களில், ஒருவருக்கொருவர் உள்ளங்கைகளைத் திருப்ப, நாங்கள் தரையில் சமாளித்துக்கொண்டிருக்கும் டம்பில்களை வைத்துக்கொள்கிறோம்.

உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றாதே, தோள்களை தரையில் இணையாக வைத்து, ஆயுதங்களை உயர்த்துவோம். நாம் ஒரு கணம் ஒலித்துவிட்டு தொடக்க புள்ளியில் திரும்புவோம்.

இதுபோன்ற பயிற்சித் திட்டம் பெண்களுக்கும், ஆண்களுக்கும் ஏற்றது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

முடிவில்லாமல்

ஒரு அழகிய உடல் ஒரு நாள் வேலை அல்ல, ஏனெனில் அழகான தசைகள் வளர்ச்சிக்கு ஒரு நீண்ட கால திட்டம் எப்போதும் சரி. பிரசுரங்களைப் பற்றிக் கண்டுபிடித்து, உங்களுக்காக புதிய வாய்ப்புகளை கண்டுபிடித்து, உடல் ரீதியிலும் ஆன்மீக ரீதியிலும் வளர வேண்டும்.