பயனுள்ள மற்றும் எளிய நீட்சி பயிற்சிகள்

ஒரு விளையாட்டு வீரர் மற்றும் ஒரு சாதாரண அமெச்சூர் இருவருக்கும் நீட்டிப்பதற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியம். முதல், நீட்டப்பட்ட தசைகள் இயக்கம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஒரு அசாதாரண சுதந்திரம் கொடுக்கின்றன. இரண்டாவதாக, முக்கிய நீட்சி முன் மற்றும் பின் இரண்டு நீட்சி தேவைப்படுகிறது.

தசைகள் கொண்டு நீட்சி பிறகு எளிதாக வேலை மற்றும் இன்னும் இனிமையான வேலை. எடைகள் அல்லது வேறு எந்த உடல் பயிற்சிகளையும் தூண்டும்போது, தசைகள் ஒப்பந்தம் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் செயல்முறை ஆகியவை உடற்பயிற்சியின் முடிந்த பல மணிநேரங்களுக்கு நீடிக்கும் - இது நீள்வட்டத்தை கைப்பற்றும் இடமாகும்.

இத்தகைய சிக்கலான உடற்பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு, ஆயுத, இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், மெதுவான, நிலையான நீட்சி மிகவும் பொருத்தமானது - இங்கே காயம் ஆபத்து மிகவும் குறைவாக உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் நீட்சி தொடங்கும் முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகள் சூடாக வேண்டும். நீங்கள் பல தரநிலை பயிற்சிகள் செய்யலாம் அல்லது நடனமாடலாம்.

ஆயுதங்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

• நேராக எழுந்து, கழுத்தின் நிலைக்கு வலது கையையும் உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடது கை, வலது முழங்கை பிடித்து மெதுவாக கீழே அழுத்தவும் - தோள்பட்டை தசைகள் நீட்சி உணர வேண்டும் . மிகவும் கடுமையான நிலையில் சில விநாடிகள் பிடி. இடது கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
• இப்போது உங்கள் வலது கையை தூக்கி முழங்காலில் வளைத்து - உங்கள் பனை கழுத்தில் தொட்டுவிட வேண்டும். உங்கள் இடது கையில், வலது முழங்கையைப் பிடுங்கி இடதுபுறமாக நீட்டவும். இடது கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகெலும்பு நீக்கும் பயிற்சிகள்

• தரையில் கீழே போட, உங்கள் தலையை மேலே கூட உங்கள் கைகளை வைக்க, உங்கள் கால்களை நிலை. உங்கள் கால்களில் உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்துக்கொண்டு மெதுவாக உங்கள் கைகளை பின்னால் இழுக்க. இத்தகைய பதட்டமான சூழ்நிலையில் வெளியேறுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் பின்னால் வளைந்து, பின்னோக்கி மேல் வளைந்து.
• தரையில் விழுந்து ஒரு "பிர்ச்" செய்யுங்கள். தரையில் உங்கள் கால்விரல்களைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறேன், மீண்டும் உங்கள் கால்களை இழுக்கவும். கால்கள் பிளாட் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்றில் பொய், தரையில் உங்கள் கைகளை வைத்து உடல் உயர்த்த. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் மேல் அடைய முயற்சி. இடுப்பு தரையில் இருந்து இறங்க கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• முதுகெலும்புக்கு மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "பாலம்" ஆகும். இது ஒரு வாய்ப்புள்ள இடத்திலிருந்து தொடங்கும் சிறந்தது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். மேல்புறத்தில் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை மேலே பரப்பி, ஒரு வளைவுடன் மீண்டும் வளைத்து விடுங்கள்.

கால்களை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள்

• நிதானமாக இருங்கள். தரையில் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், 15 வினாடிகள் வரை வைக்கவும் முயலுங்கள். முழங்கால்களில் கால்கள் கூட இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கவும் - நீங்கள் காற்றில் தூக்கி, உங்கள் கால்களின் தசைகள் எவ்வாறு உங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் நீட்டிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை உணர வேண்டும்.
• கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகள் தரையில் தள்ளப்படும். இப்போது உங்கள் வலது கால் வளைந்து முன்னோக்கி விட்டு, உங்கள் இடது கால் நேராக்கி அதை மீண்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மேலே மற்றும் கீழ், இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் நீட்டி தசைகள் உணர்கிறேன். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.
• இப்போது நீங்கள் தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து, நேராக உங்கள் முழங்கால்களில் கால்கள் நீ முன் நீட்ட வேண்டும். கைகளை உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும், மெதுவாக உடலை இழுக்கவும், உங்கள் மூக்குடன் முழங்கால்களை தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யவும். நீட்டிப்பு பல முறை செய்யவும்.
• தரை கீழே உட்கார்ந்து, ஏற்கனவே உட்கார்ந்து நீங்கள் இடுப்பு தசைகள் நீட்டி எப்படி உணர்கிறேன் என்று பக்கங்களிலும் உங்கள் கால்கள் பரவியது. மெதுவாக உடலை முன்னால் தள்ளி, முழங்கால்களுடன் தரையில் சாய்ந்து கொள்ள முயற்சித்தால் (அதை எளிதில் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் மூக்குடன் தரையைத் தொடலாம்). சில விநாடிகளுக்கு இதை நிறுத்தி வைக்கவும். இப்போது உடலை இடது காலில் வைத்து, பின்னர் வலது பக்கம் வைக்கவும். முழங்கால் மூட்டுகள் அதே நேரத்தில் குனிய கூடாது என்று நினைவில் - இது குறைந்த சாய் நல்லது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் நேராக வைத்து.

அந்தக் காலத்திற்கு முன்பே நீங்கள் அப்படி எதுவும் செய்திருந்தால், நீங்கள் மிகவும் கவனமாகத் தொடங்க வேண்டும். நீட்சி உடற்பயிற்சி முதல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும், மற்றும் சில நேரங்களில் கூட வலி. ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் முதல் சில பயிற்சிகளை செலவிட சிறந்தது - அவர் தேவையான வழிமுறைகளை உங்களுக்குத் தருவார். பயிற்சிகள் போது "தங்க சராசரி" கடைபிடிக்க வேண்டும் என்று நினைவில் - மிகவும் ஆர்வத்துடன் இருக்க கூடாது, ஆனால் உங்களை வருத்தப்பட வேண்டாம்.