எடை மீது உடற்பயிற்சி திட்டத்தை. தசை கட்டிடம்: உடற்பயிற்சி

நீங்கள் என்ன ஒரு அழகான உடல் மற்றும் ஒரு நிவாரண வேண்டும் பொருட்டு செய்ய வேண்டும்? நிச்சயமாக, உங்களுக்கு தேவையான முதல் விஷயம், பின்னர், செதுக்கப்பட்டுள்ளது உங்கள் கனவுகள் உருவம் வேண்டிய இருந்து அடித்தளத்தை வெளியே திரும்ப. தசைகள் பயிற்சி எடை மீது - இது ஒவ்வொரு பாடிபில்டர் தொடங்க வேண்டும் அடித்தளம். ஏனெனில் ஒரு அழகான மற்றும் தசை நிவாரண, அவர்கள் முதல் பம்ப் வேண்டும் செய்ய பொருட்டு - எந்த புள்ளி உடனடியாக உலர தொடங்கும் உள்ளது.

திட்டத்தின் எடை மீது பயிற்சி அது பல நிலைகளுக்கு மட்டுமே இயக்கப்பட வேண்டும். அவை:

1. வகுப்புகள் தெளிவான அட்டவணை.
2. இணங்குதல் உணவில்.
3. போதுமான நேரம் ஓய்வெடுக்க.

அதை நீங்கள் தீவிரமாக ஈடுபட விரும்பினால், தோல்வி இந்த விதிகளை கூட ஒரு இணங்க என்று உங்கள் கோல்கள் பாதையில் நீங்கள் பெறக்கூடிய நினைவு மதிப்பு. எங்களுக்கு அவர்கள் ஒவ்வொரு சிந்திக்கலாம்.

கால அட்டவணை

எடை மீது உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வகுப்புகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட கால அட்டவணை குறிக்கிறது. அதில் பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் அத்துடன் ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு பயிற்சிகள் ஒரு கணினியில் குறிப்பிட வேண்டும். மிகவும் பின்தங்கிய மத்தியில் பிரபலமான வரைபடம் வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் அடங்கும் பயன்படுத்துகிறது. இந்த விருப்பம் ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை நிலை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறந்த அம்சமாகும். தசைகள் பயிற்சி போன்ற ஒரு முறை அடுத்த பாடம் முழுமையாக மீட்க நேரம். தரையில் (3 நாட்கள்) க்கு இரயில் சமமாக அனைத்து அடிப்படை விநியோகிக்க முடியும் (அடிப்படையற்ற) பயிற்சிகள்.

ஆணழகர்கள் அதிக அளவில் நீங்கள் நான்கு அல்லது ஐந்து நாள் பிளவு பயன்படுத்த முடியும். தேவையான இத்தகைய அடிக்கடி பயிற்சி கவனமாக ஒவ்வொரு தசை குழு படிக்க.

உணவு

சரியான உணவு தொடங்க பழம் தாங்கி எடை மீது தசைகள் உடற்பயிற்சி பொருட்டு. அது உட்கொள்ளும் ஆல்கஹால், துரித உணவு மற்றும் மற்ற குப்பை உணவு மட்டுமே விதிவிலக்கு உள்ளது. சரியான உணவு பாடிபில்டிங் சராசரி நபர் விட சிறிது மாறுபட்ட கருத்தை உள்ளது.

குறைந்தது 6 முறை ஒரு நாள் - ஒழுங்காக மற்றும் அடிக்கடி ஒரு தேவை இருக்கிறது என்று சொல்ல தேவையில்லை. கூடுதலாக, போது தொகுப்பு எடை குறிப்பாக பயிற்சி, தண்ணீர் நிறைய குடிக்க முக்கியம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சிக் உலகில், உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் அனைத்து வகையான ஒரு பெரிய எண் உள்ளது. உடற்பயிற்சியின் போது எடை மிகவும் பயனுள்ளதாக செட் அவர்களை பின்வரும் வகையான சாப்பிட சிறந்தது:

• இலாபமீட்டியவர்கள்.
• புரதங்கள்.
• அமினோ அமிலங்கள்.

இலாபமீட்டியவர்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிக அளவில் கொண்டிருக்கும், அவர்கள் எக்டோமார்பிக்காக உடல் வகை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு சிறந்த பொருத்தமானது.

புரதங்கள் புரதம் பெரிய அளவில் Gainer ஒப்பிடும்போது கார்போஹைட்ரேட் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கொண்டிருக்கின்றன. அவர்கள் அனைவரும் உடல் வகையை நிறை மக்கள் கட்டிட உகந்தவையாக இருக்கின்றன. மற்றும் கிரியேட்டின் மற்றும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் புரதம் நிறைந்த, மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜன கட்டமைக்க சாத்தியமாக்குகிறது சிறிதளவு கொழுப்பு கொண்டுள்ளன.

அமினோ அமிலங்கள் மேலும் அனைத்து வகையான மக்கள் பொருத்தமானவை. அவர்கள் உடற்பயிற்சி பிறகு வளர்ச்சி மற்றும் தசை மீட்பு முடுக்கி.

மனமகிழ்

வெகுஜன பயிற்சி திட்டம் மீட்பு போதுமான நேரம் இல்லாமல் உணர்வு கொண்டு மாட்டேன். அதே தசை குழு மேலும் ஒரு வாரம் ஒரு முறை விட பயிற்சி கூடாது - overtraining பாடங்கள் நன்மையை விட தீமையையே செய்து என்று உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள உதவும். போன்ற பசியின்மை, வலி அல்லது எடை இழப்பு உணர்கிறேன் அறிகுறிகள் இருந்தால், அது பயிற்சி நிறுத்துமாறு அவசியம்.

எடை மீது கூடத்தில் பயிற்சி

எந்த உடற்பயிற்சி அறை பல்வேறு போலி மற்றும் பயிற்சிகள் ஒரு பெரிய தேர்வு வழங்குகிறது. ஆனால் அவர்கள் அனைவரும் பெருத்தல் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். நிச்சயமாக, உங்கள் உடலில் அதன் சொந்த நன்மைக்காக விளைவு அவர்களை ஒவ்வொரு, ஆனால் இன்னும் அடிப்படை பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். வெகுஜன அடிப்படை பயிற்சி பல தசை பகுதிகள் ஈடுபடுத்தப்படும் அந்த பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த பின்வருமாறு:

• வெளி செய்தியாளர்.
• Deadlift.
• ஒரு பழத்தைத் கொண்டு குந்து.

இந்த பயிற்சிகள் செய்கிறாய் என்று வரைபடம் போதிலும் நிச்சயமாக திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

வெளி செய்தியாளர்

வெளி செய்தியாளர் மிகவும் எளிது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மற்றும் திறன்மி்க்க பயிற்சிகள் ஒன்றில். அது இரண்டு வழிகளில் நிகழ்த்த முடியும் - பரந்த அல்லது குறுகிய பிடியில், ஆனால் இந்த கட்டுரையில் முதல் விருப்பத்தை கலைக்கப்பட்ட.

முதல் வழக்கில், முக்கிய சுமையை, மார்பு தசைகளும் மீது விழும் மேலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன முன் delts மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள். பிடியில் அகலம் தனித்தனியாக ஒவ்வொரு நபரும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பரந்த பிடியில், குறைந்த மார்பு வரையிலான புள்ளி மேல் இருந்து பார் பாதையில், மற்றும் அதிக பயன்படுத்தப்பட pecs என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளவும் கொள்ளவும். ஆனால் நீங்கள் முறை இந்த உடற்பயிற்சி தொகுப்பு எண் செய்ய முடியும் அதில் இருந்து சிறந்த நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்க கூட நன்கு எடுத்து கொள்ள கூடாது. அதை காணப்படும் எளிமை போதிலும், செயல்திறன் அங்கு சில நுணுக்கங்களை உள்ளன.

முதலாவதாக செட்டுகளுக்கு மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை. தசை நிறை சிறந்த விருப்பத்தை 6-8 மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 பெட்டிகள் நடத்த உள்ளது. அது அணுகுமுறை முன் மாதிரியாக எடை அதிகரிக்க முக்கியம். கடந்த மீண்டும் எடை சரியான தேர்வு உடன் பயம் இருந்து ஒரு சிறிய உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, வெளி செய்தியாளர் நிகழ்ச்சி போது, நீங்கள் பெஞ்ச் நிலையை சரிசெய்ய முடியும். எனவே, கால் மார்பு மட்டத்திலிருந்து இருக்கும் என்றால், மார்பு தசைகளும் கீழ் பீம் ஆகியவை அடங்கியிருக்கும். என்றால், மாறாக, மார்பு கால்கள் மட்டத்திலிருந்து இருக்கும், மேல் பீம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

வெளி செய்தியாளர் நிகழ்ச்சி முன்நிபந்தனை பட்டியில் அதன் புள்ளிகள் கீழே மார்பு தொட வேண்டும் என்பதாகும். அப்போது தான் நீங்கள் அசல் நிலைக்கு அது கசக்கி தொடங்க முடியும். அது அடி மற்றும் பிட்டம் உறுதியாக அழுத்தும் செய்யப்பட்டனர் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது அசையவில்லை என்பதும் அவசியமாகும்.

deadlift

எடை மீது பயிற்சி நிகழ்ச்சியும் deadlift இல்லாமல் போன்ற கருத முடியாது. இந்த உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிக் மிக விரிவான ஆயுத உள்ளது. அது அனைத்து தசை குழுக்கள் முற்றிலும் ஈடுபட்டுள்ளன இயங்கும் போது, ஆனால் இந்த உபகரணங்கள் சரியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது மட்டுமே இயங்கும்.

பல புதிய வீரர்கள் அது உங்கள் மீண்டும் காயப்படுத்துவதாக முடியும் என்று காரணம் தங்கள் வகுப்பறையில் இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்த வேண்டாம். எனினும், சில வழி ஆபத்தான ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி, மற்றும் நீங்கள் deadlift பிரமாதமான வரவேற்பு இல்லாமலேயே காயமடைந்த பெற வாய்ப்பு அதிகமாக இருக்கிறது. நீங்கள் நுட்பம் கண்காணிக்க மற்றும் நிர்ணயம் பெல்ட் பயன்படுத்த, அதிகபட்ச எடைகள் போராடு இல்லை என்றால், மீண்டும் சேதமடையும் அபாயத்தை குறைக்கப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுத்தும் போது பல பிழைகள் உறுதி. அவர்கள் மட்டும் ஆரம்ப ஆனால் அனுபவம் விளையாட்டு வீரர்கள் செய்ய. உதாரணமாக, deadlift கீழே நிலையில் இருந்து வெளியே மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என நான் அறிந்திருப்பது முக்கியமாகும். அதாவது, அது எந்த ரேக் உள்ள பட்டியை வைத்து தொடங்கி போது அவசியம்.

இடுப்பு நகர்வுக்கான சைக்கிள் முன்னெடுக்க தரை அதை முக்கியமானது முதல் லிப்ட் - மட்டுமே உங்கள் மீண்டும் பயன்படுத்தி பட்டியில் உயர்த்துவதை நீங்கள் எளிதாக காயம் முடியும்.

மற்றொரு பொதுவான தவறு பல அது தேவையான தரையில் பட்டியில் குறைக்க கருதவில்லை என்று. நினைவில் - வெளி செய்தியாளர் நிகழ்ச்சி போது அது தொடர்பில் முத்திரை மார்பகங்களை போலவே முக்கியம்.

ஸ்குவாட்கள்

தடி குந்து பம்ப் குறைந்த உடல் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சி உள்ளது. அதை நீங்கள் சக்தி விகிதத்தை அதிகரிக்கச் செய்வதற்கு அனுமதிக்கிறது மற்றும் விரைவான தசை ஆதாயம் ஊக்குவிக்கிறது.

ஆரம்ப முக்கிய தவறு அவர்கள் கீழே குந்து என்று. இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுத்தும் போது மீண்டும் பிட்டம் நீக்க மற்றும் முழங்கால் நோக்கி ஒரு சிறிய உயர்த்த வேண்டும். இந்த அடிமுதுகுத்தண்டு சுமை குறைகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக மற்றும் பாதுகாப்பான உள்ளது. அது நிர்ணயம் பெல்ட் பயன்படுத்த மிகவும் அவசியமானதாகிறது.

ஆரம்ப மத்தியில் மற்றொரு பொதுவான பிழை நன்மையடைய வழங்குகின்ற உணவு fingerboard உள்ளது. அது பழத்தைத் மட்டுமே வைக்க அவசியம் , trapezius தசைகள் இல்லையெனில் நீங்கள் எளிதாக கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் ஒரு காயம் செய்ய முடியும்.

வெவ்வேறு மனிதர்களுக்கு பிடியில் தனித்தனியாக சரி செய்து கொள்ளலாம். ஆனால் பெரும்பாலும் நீங்கள் தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த நிலையில் உங்கள் கைகளில் வைத்து வேண்டும். இந்த ஒரு உயர் மட்ட ஆணழகர்கள் வளர்ந்த தோள்பட்டை பகுதியில் அல்லது உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத மூட்டுகளில் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை இருக்க முடியும்.

வீட்டில் எடை செட் பயிற்சி

வீட்டில், தேர்வு செயல்முறை எடை மிகவும் கடினமான மற்றும் நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் இருக்கும். இது சாத்தியம் இல்லை என்றால் ஆயினும் பெரும்பாலும் நீங்கள் அறையில் செய்ய, ஆனால் விரக்தியிலும் செய்ய வேண்டும். வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும் முன்னேற்றத்தை அதிக நேரம் தேவைப்படும் போதிலும், இந்த எங்கும் சென்று ஒரு உடற்பயிற்சி கூடுதல் பணம் செலவிட தேவையில்லை என்ற உண்மையை மூலம் இது ஈடுசெய்யப்படுகிறது. ஆனால் அது மிகவும் அதிக ஊக்கம் தேவைப்படும் - வீட்டில், நீங்கள் உங்களை சில மந்தமாக கொடுக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும். இந்த பிரச்சனை இருக்கிறது என்றால், கீழே ஒரு வீட்டில் பயிற்சி பயிற்சிகள் சில பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

வொல்ஃபோர்த்தின் முகப்பு பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சி வேறுபட்டது, ஆனால் இன்னும் நீங்கள் சில ஒற்றுமைகள் காண்பீர்கள். உதாரணமாக, வெளி செய்தியாளர் வழக்கமான மிகுதி அப்களை மாற்றப்படலாம். இந்த வழக்கில் துயரத்தால், உங்கள் சொந்த எடை மாற்றப்படும்.

புஷ்-அப்களை பல வழிகளில் செய்ய முடியும்:

1. கிளாசிக் மிகுதி அப்களை. அவர்கள் மார்பு தசைகளும் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் சிறிய பயன்படுத்த வளர்த்துக் கொள்வேன்.
2. ஆதாரங்களுடன் புஷ்-அப்ஸ். கைகளில் எந்த மேசை (எ.கா., மல) வைக்கப்படுகின்றன, கால்கள் எந்த ஆதரவை வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் அது மறுபடியும் மறுபடியும் வீச்சுடன் அதிகரிக்க முக்கியம். அது மார்பு தசைகளும் அதிக விவரமாக செய்யப்படலாம் எனக் கருதப்படுகிறது.
3. புஷ் அப்களையும் நின்று. இந்த உடற்பயிற்சி சுவர் எதிராக சார்பு, கைகள், கால்கள் நின்று செய்யப்படுகிறது. இந்த மிகுதி அப்களை தோள்பட்டை தசைகள் வேலை.
4. ஒரு குறுகிய வேலி உடன் அப்களை தள்ளு. உள்ளங்கையில் கிட்டத்தட்ட ஒருவருக்கொருவர் touching வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி நன்கு டிரிசெப்ஸ்கள் கைகளில் பணிபுரிந்து வருகிறார்.

வீட்டில் குறைந்த உடல் வெளியே வேலை செய்ய உதவும் என்று பயிற்சிகள் பல வகைகள் உள்ளன:

1. ஸ்குவாட்கள். கிளாசிக் குந்துகைகள் அடி quadriceps பகுதியில் வரை பம்ப் உதவும், மற்றும் ஒரு சிறிய கைகளால் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை அடங்கியிருக்கும். குந்துகைகள் பெர்ஃபார்மிங், உங்கள் முழங்கால்களில் சாக்ஸ் அதே திசையை நோக்கினான் என்பதை உறுதி செய்ய முக்கியம்.
2. Lunges. உடற்பயிற்சி மையத்தில் மற்றும் வீட்டில் செய்ய முடியும் என்று ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. அது ஒரு dumbbell மூலம் இருவரும் நிகழ்த்த முடியும், தன்னுடைய சொந்த எடை பயன்படுத்தி. பிட்டம் இருந்து, கன்றுகளுக்கு முடித்த - அது உடலின் முழு கீழ் பகுதியில் வெளியே வேலை.

உங்கள் வீட்டில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டி இருந்தால், அது மேலும் ஆயுத மற்றும் மீண்டும் தசைகள் உருவாக்க முடியும். நன்கு தோள்பட்டை பகுதியில் மற்றும் தசை கைகளால் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் கைகளில் உருவாக்க இழுத்துவிடலாம் வழக்கமான. செயல்திறன் பரந்த பிடியில், மேலும் அகண்ட dorsi மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் ஆகியவை அடங்கியிருக்கும்.

நீங்கள் செய்ய முடியும் மிகுதி அப்களை, பிடியில் தலைகீழாக பின்னர் சுமை மிகவும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் கைகளில் கிடைக்கும்.