கிராஸ்ஃபிட் - பயிற்சி திட்டம். ஆரம்ப கிராஸ்ஃபிட் - பயிற்சி திட்டம்

கிராஸ்ஃபிட் என்ன? விளையாட்டுப் போட்டிகளில் உள்ள பயிற்சிகளின் திட்டம் போன்ற இருக்கும்? என்ன மற்ற விளையாட்டு வேறுபட்டது என்று கிராஸ்ஃபிட் அடங்கும்? நாம் இந்த புதிய திசையில் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள விரும்பும் மக்கள் ஏற்படும் எல்லாப் பிரச்சினைகளிலும் விளக்கங்கள் கொடுக்க முயற்சிப்போம். நீங்கள் தயாரா? பின்னர் சமாளிக்க அனுமதிக்க!

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி என்ன?

ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு முரண்பாடு முழுவதும் வந்திருக்கிறேன்: முதல் வாரங்களில் ஆரம்ப தீவிர ஏரோபிக்ஸ் மக்கள் விரைவாக எடை இழக்க. நிச்சயமாக, பல மக்கள் எடை இழப்பு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. எனினும், இந்த முடிவை அனைவரும் ஏற்ப இல்லை, யாரோ சில இடங்களில் ஒரு நிறமான உடலைக் கொண்டிருப்பதாக விரும்புகிறேன். பின்னர் பயிற்சியாளர் மக்கள் புதிய திட்டம், பரவலாக பயன்படுத்தப்படும் இவை உள்ளது வலிமை பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள். ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு தோலுக்கு அடியில் பிறகு உங்கள் தசைகள் நிரப்ப தொடங்கும். விரும்பிய இலக்கை, ஆனால் மீண்டும் இல்லை அனைவருக்கும், - பல இந்த முடிவை ஈடுபட்டு உள்ளது. எனவே கேள்வி எழுகிறது: "பயிற்சி என்ன விரும்புகிறார்கள்?"

பல்துறை விளையாட்டு வீரர்கள் கிராஸ்ஃபிட் உதவ முடியும். பயிற்சி திட்டம் ஒரே நேரத்தில் தசை கட்ட, உறுதிப்பாடு அதிகரிக்க இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் பயிற்சி, வேலை எடை இழந்து. மேலும் இதன் விளைவாக, முழு உயிரினத்தின் மீட்பு போன்றவற்றைச் செய்கின்றனர்.

ஒரு புதிய பயிற்சி சிக்கலான வெளிப்பாடு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பின்னிப் பிணைந்து வார்த்தைகள் "குறுக்கு 'என்ற பட்டத்தைச் - வெட்டும், அத்துடன்" தகுதி "- ஒரு அழகான உடல். நீங்கள் ஆங்கிலத்தில் இருந்து மொழிபெயர்ப்பு குறிப்பிட்டால், மாதிரி ஏதாவது இருக்கும் என்று "ஒரு அழகான உடல் வெவ்வேறு நுட்பங்கள் கடக்கும்."

கலிபோர்னியாவிலுள்ள கிரெக் Glassman என்ற தற்போது உடற்பயிற்சியாளர் வாழ்ந்தார். அவரது வெளித்தோற்றத்தில் இயைந்து ஒரு பயிற்சி இணைத்து எப்படி, கேள்வி மூலம் கவலை: உயர் விளையாட்டு செயல்திறன், எடை இழப்பு, அத்துடன் வேகமாக தசை தொகுப்பு. கூடுதலாக, நான் அவர்களின் சுகாதார மேம்படுத்த விரும்புகிறேன். ஆனால் அது சாத்தியம்? அது முற்றிலும், மாறியது. வளர்ச்சி மாதங்களில் கிராஸ்ஃபிட் பிறந்து சில நொடிகளிலேயே. பயிற்சி திட்டம் அதன் பல்துறை கவனிக்கத்தக்கவை - அது உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை வாய்ப்பு கொடுக்கிறது. அனைத்து comers தொகுப்பு, எந்த வயதினருக்கும் உடல் குறைபாடுகளையும் நீக்கி போல்.

பயிற்சி விளைவு அவற்றின் தீவிரத்தை பொறுத்தது. எனினும், பார், அதனால் பேச, வேகத்தை இழந்து முன்பு 3 கி.மீ. குறுக்கு நாட்டின் இனம் பின்னர் பொழியும் உயர்த்த அல்லது ஒருவேளை ரன் முதல் என்றால் - பிரச்சனை தீர்க்கப்பட முடியாது. நீங்கள் மதுபானக் கடைகள், ஜாகிங், கயிறு குதித்து வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள், ஒன்றாக்க வேண்டும். என்று திருப்பத்தை வருகிறது பிறகு சீரற்ற பார்கள், மீது பயிற்சிகளில் டம்ப்பெல்ஸ் - மீண்டும் இயங்கும். அத்தகைய ஒரு திட்டத்தை ஒரு இடைவெளி இல்லாமல், அவனிடம் இரக்கம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் முன்னெடுக்க. இங்கே அது - ஒரு உண்மையான கிராஸ்ஃபிட்!
பயிற்சி திட்டம், வெவ்வேறு இருக்க முடியும் நீங்கள் சீரமைக்க வேண்டுமா சரியாக என்ன உடல் பகுதியாக கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், இந்த ஏற்படுத்தியதில்.

கிராஸ்ஃபிட் அடிப்படை கோட்பாடுகளை

இதனால் பொறுமை அதிகரித்து: 1. இது அனைத்து அணுகுமுறைகளுக்கு இடையே குறுக்கீடுகளை குறைக்க விரும்பத்தக்கதாகும். ஆரம்ப, இந்த முறை உள்ளது, நிச்சயமாக, நம்பமுடியாத கடினமான தோன்றலாம், ஆனால் முடிவுகளை மிக விரைவில் காட்டப்படும்.

2. இது ஒரு மிக வலுவான சோர்வு மாநில மூலம் "முடியாது", படை மூலம் பயிற்சிகள் செய்து, அடைய வேண்டும்.
3. கிராஸ்ஃபிட் அமைப்பில் உங்கள் பயிற்சிகள் விநியோகிக்கவும். பயிற்சி நாள் (தினம் ஒர்க்அவுட், சுருக்கமாக WOD) சுவாரசியமான மற்றும் பல்வேறு இருக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் அதே நேரத்தில் முயற்சித்து அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும் பயிற்சி போது சமமாக வெவ்வேறு தசைகளில் மிடறளவு பயிற்சிகள்.
5. பிறகே உடற்பயிற்சிகளின் போது எந்த திரவங்களைக் குடிக்க வேண்டாம், ஆனால்.
கிராஸ்ஃபிட் ரசிகர்கள் வழக்கமான வகுப்புகள் விளையாட்டாக உங்கள் பொறுமை மேம்படுத்த தங்கள் உடல் நலத்தை மேம்படுத்த, திறமைகள் மேம்படுத்தப் போவதாக உறுதியளிக்கிறேன். ", நிச்சயமாக நீங்கள் வாழ போகிறோம் என்றால்!": எனினும், அவை சேர்க்க

வீட்டில் கிராஸ்ஃபிட் திட்டம்

பயிற்சி தொடங்கி முன் இலகுரக டம்ப்பெல்ஸ் (2-5 கிலோ), பெஞ்ச் அல்லது பெட்டியில் தயார். சரக்கு இந்த சிறிய தொகுப்பு கிராஸ்ஃபிட் செய்வதற்கு போதுமானது.
தன்னை பயிற்சி நேரம் எடுத்துக்கொள்ள மாட்டேன். எனினும், நீங்கள் நிச்சயமாக பிட்டம் மற்றும் கால்கள், அத்துடன் தோள்களில் உள்ள எரியும் வேண்டும்.

பயிற்சி அட்டவணை

இருமுறை ஒரு வாரம், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு 16 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய. அவர்கள் விரைவில் வேண்டும் செய்யவும். அது விரைவாக தங்களுடைய செயல்திட்டத்தை செய்ய முயற்சி, என்று அடுத்த வாரம் நேரம் செயல்திறன், அதிகரிக்கும் முயற்சியாக நேரம் வகுப்புகள் கவனத்தில் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், தரமான செயல்படுத்த பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை உறுதி!

ஒரு கையால் மஹி

1. லெக்ஸ் தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த வைத்து. தரையில் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு dumbbell வைக்கவும். உடல் தன் கையை அதே நேரத்தில் திருப்பு, கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் வலது கையால் ஒரு dumbbell எடுத்து. விரைவில் முழு உடல் இயக்கத்தை burdening வரை உயர்த்த முயற்சி, தயாராக நின்று, உங்கள் கால்கள் நேராக்க மற்றும். இந்த நேரத்தில், தொழிலாளர் கையின் முழங்கை வளைந்து அவரை ஒதுக்கி எடுத்து.
2. முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கை மீது நேரடியாக உங்கள் தலையில் நேராக்க.
3. சரிப்படுத்திக்கொண்டு அசல் நிலைக்கு திரும்ப
முறை 4. 8 பிறகு கைமாற்ற.

வேலை பிட்டம், கால்கள், தோள்கள், கைகள், மீண்டும் முன்னேற்றங்களுக்கு நிறைவேற்றும் போது.

உடற்பயிற்சி "கரடியின் நடை"

அனைத்து பவுண்டரிகள் பெற 1. கீழே எதிர்கொள்கின்றனர். முழங்கைகள், மணிக்கட்டுகள், தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு அவசியம் அதே வரியில் இருக்க வேண்டும். , முழங்கால்கள் நேராக்க வரிசையில் ஆயுத மற்றும் தோள்களில் வைத்து. இந்த நிலையை - தொடங்கி.
எதிர் முனையில் 2. மாற்றுக போது, முன்னோக்கி நகரும் தொடங்கும்.
3. சிக்கலாக்கும் முடியுமா "நடை கரடி" ஒவ்வொரு கையிலும் dumbbell ஓய்வெடுத்துக் கொண்டது. நீங்கள் பின்னோக்கி அல்லது பக்கவாட்டில் நகர்த்த முடியும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி 30 "படிகள்" மீது செய்யப்பட வேண்டும் பிறகு.

இந்த உடற்பயிற்சி எங்களுக்கு முழு உடல் வேலை செய்கிறது.

இரண்டு கைகளின் உதவியால் மஹி

1. உங்கள் கால்களை தோள் நிற்கவும் அதே நேரத்தில் ஒரு சிறிய கால் விரிவாக்க, சற்று அகலம். அவரது தொடைகள் கெட்டில்பெல் அல்லது dumbbell இடையே இரண்டு கைகளை பிடித்து, அமருங்கள்.
2. அவரது தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி, விரைவில் நேராக்க முயற்சிக்கவும்.
3. ஆரம்ப நிலை ரிட்டன்.

இத்தகைய ஊசலாட்டம் பிட்டம், கால் செய்தியாளர், அத்துடன் மீண்டும் மற்றும் கை உள்ளடக்கியது.

dumbbell கொண்டு lunges

1. ஒருபுறம் dumbbell தனது தலைக்கு மேலே தூக்கும். பனை உடல் எதிர்கொள்ளும் வேண்டும். 90 டிகிரி உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல், ஒரு முன்னோக்கி வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் கொள்ளுங்கள்.
2. தன் கையை குறைப்பது இல்லாமல், ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
3. மற்ற காலை அதே செய்யவும். மாற்று கால்கள், மீண்டும்.
4. தொகுப்பு மத்தியில் நீங்கள் தொழிலாளர் கை மாற்ற வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியில் செய்தியாளர், பிட்டம் மற்றும் ஆயுத பணியாற்றினார்.

இயங்கியது dumbbell சுமோ பாணி

1. ஒரு dumbbell ஒவ்வொரு கையில் எடுத்து. லெக்ஸ் இதனால் கால் பரப்பி தவிர பரவியது. தொடைகள் இடையே நடைபெற்ற dumbbell, உள்ளங்கையில் தங்களை நோக்கி திரும்பியது.
2. மேலோட்டமான பதுங்கு, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து. உங்கள் மீண்டும் வளைந்து வேண்டாம்.
3. நேராக்கும் உங்கள் தோள் டம்ப்பெல்ஸ் இழுத்து.
4. திரும்ப ஆரம்ப நிலைக்கு.

இந்த திரிபு உங்கள் பிட்டம், மீண்டும், கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கைகளால் உருவாகிறது.

பெட்டியில் மூலம் குதித்து

1. ஒரு பலகை அல்லது உங்கள் உயரம் ஏற்றது பெட்டியில் எதிர்கொள்ளும் குடிக்கும்.
2. கீழே உட்கார்ந்து பின்னர் திடீரென தடை மீது குதிக்க. திரும்பி சுற்றிலும் எதிர் திசையில் அதே இயக்கம் பின்பற்ற. இந்த பணியில் பிட்டம் மற்றும் கால்கள் குதித்து அடங்கும்.

எல் நிலையில் கையில் தாழ்நிலைகளும்

1. அவரது முட்டிகள் மீது சுவர் பின்புறமாக விட்டு அமருங்கள். சுவர் டிஸ்டன்ஸ் சுமார் 60-90 செ.மீ.. உங்கள் கைகளில் தோள்பட்டை நீளத்தைக் காட்டிலும் சிறிது அதிகமானதாக அகலம் மீது தரையில் போடு. சுவர் காலில் வரைதல், அது கடிதம் எல் போன்ற நிலைப்பாட்டை எடுத்தார் என்று உடல் நேராக்க
2. 15 விநாடிகள் போன்ற நிலுவையிலுள்ளது. எனவே ஆரம்ப கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள். அவர்களை எல் தொடர் புஷ் அப்களையும் போஸ் நிகழ்ச்சி சிக்கலாக்கும் வண்ணம்.

இந்த பயிற்சியில் மார்பு, கைகள், மீண்டும் மற்றும் பிட்டம் வேலை.

மற்ற பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

கிராஸ்ஃபிட் அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று Burpoe உள்ளது. அதன் செயல்படுத்த கீழே உங்கள் முழங்கால் மார்பு தொட கொண்டு தரையில் கைகளை உறங்கிக்கொண்டிருக்கும், உட்கார வேண்டும். பின்னர், திடீரென கால்கள் வீசி, பொய் முக்கியத்துவம் நடத்துவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். தொடக்க நிலை மற்றும் ஜம்ப் திரும்பிய பின்னர் அவர்கள். பயிற்சி நிலை பொறுத்து 10-100 மீளல்கள் செய்யப்பட வேண்டும். இத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி, அதன் சிக்கலான போதிலும், ஆரம்ப கிராஸ்ஃபிட் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்கும், Burpoe கடந்த ஜம்ப் செய்ய என்றால் அது ஆபத்தான மற்றும் அனுபவம் தடகள வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவாக கிடைக்கும் போது, நீங்கள் எடையிடு எடை அதிகரிக்க முடியும்.

, நிச்சயமாக ஆம்: பல மக்கள் கேள்வி கேட்க: "பெண்கள் அணுகுமுறையை கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி உள்ளதா?" எங்கள் பதில் தெளிவாக உள்ளது! பல அழகானவர்கள் அதிகப்படியான எடை போராடிக் கொண்டிருக்கின்றனர். அவர்களுக்கு, கிராஸ்ஃபிட் கொண்டு எடை இழந்து - சிறந்த, மற்றும் மிக முக்கியமாக, அதிகப்படியான எடை பிரச்சினையின் காரணமாக ஒரு விரைவான தீர்வு. அத்தகைய பயிற்சி எடை இழக்க இருக்க முடியாது!

அது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் பெண்கள் பயிற்சி கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் மட்டுமே கொழுப்பு எரிக்க மாட்டோம், ஆனால் படிப்படியாக தசை வெகுஜன அதிகரிக்க. எனவே அடிக்கடி வகுப்புகள் எடை இழப்பு முதல் வாரத்தில் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அல்ல, ஆனால் தொகையில் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் உடல் நிவாரண வேறுபடுகின்றன. எண்ணிக்கை சிறிய தசைகள் உள்ளன, மேலும் மெல்லிய மற்றும் விரைப்பான ஆகிறது. வழக்கமாக நடைமுறையில் போது, எடை படிப்படியாக கொழுப்பு வேகமாக உட்கொள்ள வேண்டும் ஏனெனில், குறையும்.
அனைத்து உடலின் தசைகள் காயம் வேண்டும் கிராஸ்ஃபிட் உங்கள் "காதல்" ஆரம்பத்தில் என்பதை நினைவில். காலப்போக்கில், உங்கள் பயிற்சி வளர்ச்சிக்கான கோளாறுகளை படிப்படியாக குறைந்து விடும். எனினும், உங்கள் உடல் அடுத்த பயிற்சி பிறகு பதிலளிக்க எனில், மற்றும் எந்த வலி நிகழவில்லை என்பதை கவனத்தில் - அது சுமை அதிகரிக்க நேரம் என்பதையும் குறிக்கிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரித்துள்ளது. உங்களை ஒரு கனமான dumbbell செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சி நாட்கள் ஒரு புதிய, மிகவும் சிக்கலான தொகுப்பு அழைத்து முடியும்.

சுருக்குகிறது

நீங்கள் ஒரு அழகான உடல் வைத்திருக்க விரும்பவில்லை, மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் திட்டம் "கடின வேலை" என்று, தயார் என்றால் - உங்கள் விருப்பம். இந்த நுட்பம் பொறுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் மட்டும் தேவையற்ற உடல் கொழுப்பு விடுபட உதவும், ஆனால் இதயம் மற்றும் இதர உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த. ஆண்கள் சக்திவாய்ந்த வலுவான உடல் கிடைக்கும், மற்றும் பெண்கள் ஒரு கடினமான உணவுகளை உட்கொள்ளும் அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்து இல்லை, ஒரு வடித்த வடிவம் பெற முடியும். அது வாரத்திற்கு இரண்டு தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் எடுக்கும், மற்றும் ஒரு அழகான மற்றும் கவர்ச்சியாக உடலின் உங்கள் கனவு நனவாகப் போகிறது!