எப்படி குறுக்கு கயிறு வலது உட்கார்ந்து எப்படி? நீட்சி மற்றும் குறுக்கு கயிறு க்கான பயன்படுத்துகிறார்

கயிறு உடலின் நெகிழ்வு நிரூபிக்க ஒரு வழியாகும். ஒவ்வொரு பெண்ணும் தங்கள், நீட்டித்தல் ஒரு அபிப்ராயத்தை விட்டு அனைவருக்கும் ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பாலே, தற்காப்பு கலை மற்றும் நடன - கயிறு மாறுபட்ட நடவடிக்கைகளின் துறைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சில நேரங்களில் குறுக்கு அல்லது நீள்வெட்டு பிளவுகள் - உரையின் பிரதான உறுப்பு. ஆனால் சில ஒழுங்காக உட்கார எப்படி தெரியும் குறுக்கு கயிறு சுகாதார சேதம் இல்லாமல்.

குறுக்கு கயிறு என்ன?

சரம் இந்த வகை செய்ய மிகவும் கடினமாக கருதப்படுகிறது, பல போதுமான இல்லை மன உறுதியால் இந்த முடிவை அடைய. அவரை முன் ஒரு கோல் வைத்து அது செயல்படுத்த தயாராக இருக்க - முக்கிய விஷயம் இங்கே. ஆனால் குறுக்கு கயிறு உட்கார மற்றும் அது போல் என்ன? குறுக்காக கயிறு ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில் தவிர முற்றிலும் விவாகரத்து கால்கள் உள்ளது. பல்வேறு உள்ளன சகிப்புத்தன்மையின் பயிற்சிகள் மற்றும் வேகமாக இலக்கை அடைய என்று தசைகள் நீட்சி.

குறுக்கு கயிறு செல்லும் வழியில் அடிப்படை விதிகளை

அது குறுக்கு கயிறு மீது உட்கார்ந்து வேகமாக என்று வெற்றி இல்லை தெளிவாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் மிக வேகமாக விரும்பிய முடிவு அடைய உதவும் சில விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. தசைகள் நீட்சி. எந்த வழக்கில் நீட்சி இல்லாமல் குறிப்பாக கயிறு பொறுத்து, உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை. இந்த பயிற்சிகள் முழு உடல் ஓட உதவும். இந்த நோக்கத்திற்காக நாம் ஒரு சில எளிய இயக்கங்கள் செய்ய: இடத்தில் இயங்கும், உடல் tilts மற்றும் பக்க தங்கள் கால்களைத் உதைக்க. ஒரு இரட்டை நன்மை பெற, அது கார்டியோ பிறகு ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. டெய்லி பயிற்சி. வெற்றி உண்டாக்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி, - குறுக்கு கயிறு, ஒரு பதிலில் உட்கார்ந்து எப்படி பிரச்சினை உள்ளது. அது நாளின் எந்த இலவச நேரத்தில் நீட்டவும் விரும்பத்தக்கதாகும். ஒவ்வொரு நாளும் - உடல் மன அழுத்தம் பழகி போது முதல் மறுநாள் பயிற்சி, மற்றும்.

3. ஆடை. எப்படி ஒரு நபர் உடற்பயிற்சியின் போது ஆடையணிந்து, மற்றும் இறுதி முடிவு சார்ந்துள்ளது. வெறும் ஒப்பந்தம் தளர்வான டி-சர்ட், பேண்ட் மற்றும் சாக்ஸ் அணிந்து பிறகு, ஒரு சூடான அறையில் இருக்க வேண்டும். வெறும் சாக்ஸ் நீட்டிக்க ஒரு நேர்மறையான விளைவை கொண்டிருக்கும் தளம், நழுவ அனுமதிக்க, அது தரை கம்பள விரும்புகின்றனர் நல்லது. ஸ்லிப் இல்லையெனில் நீங்கள் தசைநார்கள் கிழிக்க முடியும், கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

4. ஒன்றாக உடற்பயிற்சி. வகுப்புகள் சுவாரசியமான இருந்தன, நீங்கள் உங்கள் நண்பர் இணைக்க முடியும். மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த நபர் எப்படி சரியான காட்டி வைத்து குறுக்கு கயிறு செய்ய நீங்கள் சொல்லும். ஒரு நண்பர் கயிறு ஆழமாக்குதலும் வகிக்கும், தோள்கள் மற்றும் கால்கள் கிளிக் செய்யலாம்.

5. அவசரம் வேண்டாம். நடவடிக்கை தெரிந்து கொள்ள தேவை, இந்த தசைகளில் ஏற்படும் விரிவாக்கம் பொருந்தும். அதிக அழுத்தம் காயம் ஏற்படுத்தும், பின்னர் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு எந்த உடற்பயிற்சி வரை கொடுக்க வேண்டும்.

6. வெளியே. சரம் மேலாக, நீங்கள் ஒரு அமைதியான பணிபுரியக்கூடியன ஒரு சத்தம் இடத்தில், அது நபரின் விருப்பங்களை பொறுத்தது. நிலைமை ஊக்குவிக்கும் வேண்டும். ஒரே மக்கள் வசதியாய் உங்கள் உடல் மற்றும் ஐம்புலன்களின் மீதான கவனம் செலுத்த முடியும். உதாரணமாக, சில வகுப்புகள் உரத்த இசை மற்றும் தொலைக்காட்சி இல்லாமல் இல்லை.

குறுக்கு கயிறு க்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு பயிற்சி முழு சுமையை கால் தசைகள் விரிவுபடுத்தலுடன் மீது விழும் இடத்தில், குறிப்பாக கயிறு தொடங்கும் மற்றும் நீட்டிக்கொண்டும் முடித்துக்கொள்ள வேண்டும்.
போன்ற கிழிந்த தசைநார்கள் மற்றும் எந்த பிரச்சனையும் தவிர்க்க முறிவுகள் தசைகள், நீங்கள் முதல் உடல் ஓட வேண்டும். நாம் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சி கூடாது.

"குளவி"

ஐபி: அடி தோள்களில் விட மிக விரிவாகவும் கால் விரல்களில் - பக்க, ஒரு ஆழமான குந்து. பாத தரையில் அழுத்தும், தொடைகள், கையில் விரிக்கும்போது முழங்கால்கள் தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில், நீங்கள் முன்னோக்கி இடுப்பு தள்ளும் போது, அவரது முட்டிகள் அவரது முழங்கைகள் நீட்டி வேண்டும். இந்த இடுப்பு தசைகள் நீட்டி உதவும். குறுக்கு கயிறு உட்கார - இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் நேசத்துக்குரிய கனவு நெருக்கமாக தொடங்க உதவும்.

பக்கவாட்டில் இருந்து மீதான தாக்குதல்கள்

ஐபி: ஒரு காலில் மற்ற (வளைந்த கால்) மீது, பக்க வெளியே நீட்டி உடல் எடை கவனம் செலுத்துகிறது. கால் முற்றிலும் தரையில் போட்டது மற்றும் இடுப்பு அதிகபட்ச நிலைக்கு தள்ளப்பட்டுள்ளது. 30 விநாடிகள் பிறகு, உடல் எடை இரண்டாவது கால் மாற்றப்பட்டது. இந்த உடற்பயிற்சி சற்று வித்தியாசமாக செய்ய முடியும்: நிறுத்தத்தில் தரையில் முற்றிலும் வைத்து அல்ல மற்றும் கால் முழங்கால் மூட்டு உள்ள தசைகள் வடிகட்டுதல், கால் உள்ளே மீது வைக்கப்பட்டிருக்கும்.

"தவளை"

ஐபி: பார்கள் அவரது முட்டிகள் அமர்கிறார்கள், - பக்க. முழங்கால்கள் கையில் வளர்க்கப்படுகின்றன மற்றும் தரையில் பார்கள், கைகள் ரெஸ்ட்டில் வைக்கப்பட்டார். தொடையில், குறைந்த கால் மற்றும் உடல் இடையே கோணங்களில் நேராக இருக்க வேண்டும். அது உச்சியில் அமர்ந்திருக்கிறது மற்ற உதவி தேவைப்படுகிறது. இப்போது நாம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் கூட்டாளி இடுப்பு சரியான நிலை கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி ஏனெனில் இடுப்பு நீட்டிக்க, ஒரு பிட் வேதனையாக. விரைந்து கூடாது.

குறுக்கு கயிறு மீது உட்கார்ந்து எப்படி, ஆனால் உண்மையில் அது விரும்புகிறது தெரியாது அந்த, உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கிறது. அது முழங்கால் கீழே அமைந்துள்ள பட்டியில், நீக்க மற்றும் பக்க காலின் இழுக்க வேண்டும். கால் முழுமையாக தரையில் அழுத்தும். நீட்சி கால்கள் மாற்றுவதன் குறைந்தது 3 நிமிடங்கள், இருக்க வேண்டும். மேலும் மெதுவாக இரண்டாவது பட்டியில் வெளியே எடுத்து இரண்டாவது கால் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

"பட்டாம்பூச்சி"

ஐபி: தரையில் உட்கார்ந்து, கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து கால்கள், அடி தொடர்புடையதாகும். ஹீல் அதிகபட்சம் உடல் இறுக்கினார், முழங்கால்கள் அவரது கைகளால் தரையில் கட்டாயப்படுத்தினர். மீண்டும் வளைந்து இல்லை, ஒரு நேர்மையான நிலையில் நடைபெறும். அடி கைகளில் வைக்கப்பட்டு செய்யப்படுகின்றன முன் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டார். மீண்டும் நேராக மற்றும் முழங்கால்கள் முழுமையாக தரையில் அழுத்தும். இந்த உடற்பயிற்சி நீட்டி உதவுகிறது உள் தொடையில் நெகிழ்வு அதிகரிக்க மற்றும் இடுப்பு தசை நாண்கள்.

"அடக்கடவுளே"

ஐபி: கால்கள் நேராக, கையில் விவாகரத்து, கால் விரல்களில் நேராக சுட்டி தரையில் உட்கார்ந்து. ஹேண்ட்ஸ் கரங்களை நீட்டிய, அவரை முன்னால் சாய்வாக இருக்கிறது. நாம் ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் தரையில் மார்பு தொட்டு தங்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆயுத ஒரு கால், பின்னர் திருப்பங்களை செய்யப்பட்ட நீட்டி அகற்றி - இரண்டாவது. ஒரு 5 தொகுப்புகளாக பிரித்து கால் கைகளில் 10 சரிவுகளில் புரிந்து மற்றும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி திறம்பட தொடையின் மற்றும் கயிறு மீது நீட்சி ஒரு பயனுள்ள குறுக்கு போன்ற முழங்கால் தசை நாண்கள் மற்றும் நடவடிக்கைகளின் பின்னால் உள் மற்றும் பின் பகுதியில் நீட்டி முடியும்.

உங்கள் கால் விரல்களில் தொடவும்

பிஐ: நின்று, கால்கள் நேராக, அடி - ஒன்றாக. அது தரையில் சாய்வாக இருக்கிறது - அது கால் சென்றடைய முயற்சி அவசியம். முழங்கால்களை நேராகவும் இருக்க வேண்டும், மற்றும் 40 விநாடிகள் ஒவ்வொரு கோணத்தில் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டிய தேவையையும். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்காலில் தசைகள் மற்றும் தசை நாண்கள் மீது பயனுள்ள விளைவுகள் கொண்ட ஒரு கால் வளைந்து இது செய்யப்படுகின்றது முடியும்.

முழங்கைகள் தரை தொட

பிஐ: நின்று, அடி - தோள்பட்டை அகல தவிர. கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் குனியுங்கள் போது நீங்கள் அவரது கைகளால் தரையில் சென்றடைய முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த நிலையில் வளைந்து மற்றும் தரையில் அவரது முழங்கைகள் வைக்க சாத்தியம் இருக்க வேண்டும். ஸ்டாண்டிங், வரிசையின் கணுக்கால்களில் சரிவுகளில் செய்யப்பட்ட - நாம் தங்கள் கைகளை பிடியிலிருந்து முயற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒன்றாகும் மற்றும் பிளவுகள் முன் செய்யப்படுகிறது. அது 5 தொகுப்புகளில் 10 மடங்கு செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்ப எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் குறுகலாக ஒரு கயிறு மீது உட்கார்ந்து பேசவேண்டும் ஒருபோதும் இது நல்ல முடிவு வழிவகுக்கும் மாட்டேன், ஆனால் ஒரே தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் காயப்படுத்தும். துரதிருஷ்டவசமாக, பல மக்கள், அங்கு ஏனெனில் தங்கள் உடல் கட்டமைப்பின் காரணமாக, குறுக்கு கயிறு மீது உட்கார்ந்து எப்படி பற்றி எந்த கேள்வி ஒரு முழுமையான நீட்டிக்க கொள்ளத்தக்கதல்ல உள்ளது. இந்த வழக்கில், எந்த விதமான எண் மற்றும் பயிற்சி கால, முழு குறுக்கு கயிறு உட்கார உடல் சாத்தியமற்றது.

ஆரம்ப குறிப்புகள்

முதல் உடற்பயிற்சியினால் பிளவுகள் இயங்காது ஏனெனில் நீங்கள், மிகவும் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் அது எதிர்ப்பு பயிற்சி, இல்லை மணி ஒரு சில மாதங்களுக்குள் விரும்பிய முடிவு அடைய முடியும். ஒரு மாற்றம், அது பிளவுகள் செய்ய முயற்சிக்கும் போல், சுவர் முன் கால்களை நீட்டிப் சுவரில் பிளவுகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்ற பயிற்சிகள் செய்யவும் கால்கள் தசைகள் பதற்றம் உணர்வு பிறகு மட்டுமே அனுமதிக்கப்படும்.

குழந்தைகளுக்கு கயிறு

பல பெரியவர்கள் பிறந்த குழந்தைகள் நெகிழ்வுத்திறனுள்ளவை அவர்கள் கயிறு பயிற்சி தேவையில்லை என்று நம்புகிறேன். குழந்தை உங்களுக்கு உதவ குறுக்கு கயிறு மீது நீட்சி அதை வீற்றிருக்கும் உரிமை கற்பிக்க பயிற்சி வேண்டும், ஏனெனில் இது ஆழமாக தவறாக வழிநடத்துகிறது. குழந்தைகள் சிறுவயதிலிருந்தே உடற்பயிற்சி பழக்கமில்லை என்றால், அவர்கள் அவர்களுடைய சகாக்கள் உரு மாறும் மற்றும் நெகிழ்வு இருந்து வித்தியாசமாக இருக்கும். விளையாட்டு குழந்தை தொடங்கப்படுவதற்கு சிறந்த நேரம் - 5-7 ஆண்டுகள், தசைகள் மிகவும் மீள் இருக்கும் போது. வகுப்புகள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் வைக்கப்பட்டிருக்கிறது, மற்றும் நீங்கள் நெகிழ்தன்மைக்கான பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும்.