திட்டம் மிகுதி அப்களை. மிகுதி அப்களை வகையான

தாழ்நிலைகளும், எளிமையானவை பிரத்யேகமான சூழ்நிலைகள் மற்றும் சாதனங்கள் தேவையில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைய முடியும், புஷ் அப்களையும் திட்டம் சரியானதா என்று, மற்றும் வகுப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்படுகின்றன வழங்கப்படும்.

என்ன முடிவு அடைய முடியும்?

1. உறுதிப்பாடு மற்றும் வலிமை அபிவிருத்தி.
2. திறமை, சக்தி மற்றும் வேகம் குணங்கள் அபிவிருத்தி.
3. தசைகளில் மிதமான உருவாக்க அப்.
4. தோள்பட்டை வளைய மற்றும் பத்திரிகை வலுப்படுத்தும்.
5. உங்கள் உடல் கட்டுப்படுத்தும் திறனை.

எந்த தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்பட்டது?

வேலை வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் சேர்க்கப்பட்டிருந்தன. எல்லாம் உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகை செயல்திறனை பொறுத்தது. பொதுவாக, வேலை மூன்று குழுக்கள்: பிரமிடு அமைப்பு, டிரிசெப்ஸ்கள், மார்பு. மீண்டும் தசைகள், கால்கள் மற்றும் விலா - கூடுதலாக, அத்துடன் நிலையான முறையில் வடிகட்டுதல் அழுத்தவும்.

மிகுதி அப்களை வகையான

நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முடியும் அதில் இருந்து பல்வேறு வகை உள்ளன. புஷ்-அப்களை அதன்மூலம் ஒரு குறிப்பிட்ட விளைவை, சிக்கலானது. தசைகள் என்ன குழு பொறுத்து ஹேண்ட்ஸ் சில ஒரு உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தி, உருவாக்கப்பட வேண்டும். ஆரம்ப புஷ்-அப்களை ஒரு எளிமையான வடிவமாகும் செய்யப்படலாம். இவ்வாறு, கிளாசிக் பயிற்சிகள் இணைந்து குறுகிய அல்லது ஹேண்ட்ஸ் பரந்த பயன்படுத்த முடியும், மிகுதி அப்களை ஒரு புறம், எடைகள், அவரது முழங்காலில் உறவு கொண்டுள்ளனர் என்பதை நன்கு பெஞ்ச் மீது அடி தயாரிப்பு ஸ்பெஷல் ஆயுதங்கள், முஷ்டிகளாலும் விரல்களால்.

செயல்திறன் நுட்பம்

முறையான நுட்பங்களைப் இல்லாமல் விரும்பிய முடிவு எதிர்ப்பார்க்க முடியாது. அது உடற்பயிற்சி தசைகள் உணர வேண்டும் போது என்று நினைவில் கொள்வது முக்கியமானது, எனவே அவர்களுடன் கவனம் செலுத்த முடியும் முக்கியம். நாம் மூச்சு பற்றி மறக்க கூடாது: கீழே போக - மூச்சு ஏற - மூச்சை. மிகுதி அப்களை மீண்டும் நேராக்க போது, பிட்டம் எழுப்பப்படுவதில்லை. ஆரம்ப நிலையில் நீட்டப்பட்டுள்ளன ஆயுத வைக்க. உடல் முழங்கைகள் மணிக்கு ஆயுத வளைக்கும் குறைகிறது. போன்ற, தரையில் முடிந்தவரை நெருங்கிய ஆனால் அது தொட்டு இல்லை மார்பு.

மிகுதி அப்களை அமைப்பு

ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி பல்வேறு அமைப்புகளை உருவாக்கினர். 6 வாரங்களுக்குப், 15 வாரங்கள், திட்டம் "100 மிகுதி-அப்கள்" மணிக்கு, மாதம் திட்டங்கள் "10 எக்ஸ் 10" மற்றும் இன்னும் சிலவும் உண்டு. பல அனுபவம் வீரர்கள் நீங்களே பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு உருவாக்குகின்றன.

மிகுதி அப்களை நிகழ்ச்சி பயிற்சி நோக்கங்கள் பொறுத்து, தரை இருந்து உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் உங்கள் திண்மை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பெரும் எண்ணிக்கையிலான செயல்படுத்த வேண்டும். மறுபடியும் மறுபடியும் மேல் 12 செய்ய தேவையான தசை அதிகரிக்க, ஆனால் நெருக்கமாக ஒருபுறம் நுட்பம் செயல்திறனைக் கண்காணிக்க, அத்துடன் உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும், அதாவது தள்ள அப்களை, எடைகள் விண்ணப்பிக்க கைப்பிடி பயன்படுத்த.

தரை இலிருந்து புஷ்-அப்களை திட்டம் அதிகபட்ச தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு உழைக்கும் இதில் பயிற்சிகள் பல்வேறு வகையான உட்படலாம்.

டிரிசெப்ஸ்கள் க்கான

கரங்கள் சராசரியாக

ஹேண்ட்ஸ் தவிர தோள்பட்டை அகலம் உள்ளீர்கள். முழங்கைகள், மீண்டும் சுட்டி உள்ளங்கைகள், முன்னோக்கி விரல்கள் கவனம். அவர்கள் கால்கள் அது மிக வசதியானது, ஆனால் அவர்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த கூடாது. முழங்கைகள் வளைக்கும் மூலம் கைகளில் மீண்டும் தீட்டப்பட்டது மற்றும் உடல் பகுதி வரை கிட்டத்தட்ட அடுத்தடுத்த உள்ளன. நீங்கள் கை முஷ்டிகள் கவனம் என்றால், விரல்கள் உள்நோக்கிய திரும்ப. ஒளி விருப்பத்தை மழைக்கான வாய்ப்பு - பெஞ்ச் மீது கைகளை தரையில் கால்களை. பெஞ்ச் உங்கள் கால்கள் கொண்டு தரையில் ஆயுத - இதில் மிகவும் கடினமான பதிப்பு ஆகும்.

கைகளின் ஒரு குறுகிய உருவாக்கம் உடன்

ஹேண்ட்ஸ் மார்பு மட்டத்தில் தரையில் எதிராக ஓய்வு, உள்ளங்கையில் விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டி, நெருக்கமாக இருக்கும். மார்பு அகலம் மீது கால்கள், ஒரு பிட் பரந்த இருக்க முடியும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் பக்க மீண்டும் சற்று நகர்த்த சுருட்டு போது, அவரது மார்பு சிறிது பனை தொடுகிறது. மிகுதி அப்களை இந்த வகை கடினமான கருதப்படுகிறது. வளரும் டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் முன் பீம் கழிமுக கூடுதலாக.

மார்பு தசைகளும் பொறுத்தவரை

தரை எதிராக ஹேண்ட்ஸ் ஓய்வு, தோள்கள் என பரந்த கிட்டத்தட்ட இரண்டு முறை வைத்து, முழங்கைகள் இதனால், கையில் எடுத்து முன்னோக்கி, உள்ளங்கையில் கவனம் விரல்கள். தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த அடி இனப்பெருக்கம் இல்லை. நீங்கள் சுருட்டு போது உங்கள் முழங்கைகள் புறங்களுக்கு இயக்கிய எல்லா நேரங்களிலும் இருக்க வேண்டும். பிட்டம் வரை உயர்த்த வேண்டாம் அல்லது வளைவு - உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ் சராசரி பயிற்சிகளை என வலுப்படுத்தியது முடியும் நிகழ்ச்சி அல்லது இலகுரக பதிப்பைக் கொண்டிருந்தது. கவனம் உள்ளங்கையை இயக்கப்பட்டால், விரல்கள் மீண்டும் திரும்ப.

ஒரு புறம் ஒரு முக்கியத்துவம்

உங்கள் இருப்பு வைக்க, கால்கள் போன்ற பரவலாக முடிந்தவரை, தோள்பட்டை அகலம் இது கைகளில் பரந்த இடம் பெற்றிருக்க வேண்டும். ஒரு கையைப் பின்னால் தொடங்க. பக்க சுட்டிக்காட்டும் முழங்கையில் புஷ்-அப்ஸ். உடற்பயிற்சி உருவாகிறது மார்பு தசைகளும் மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள். சமநிலையில் உடல் பிடிக்கவும் ஒரு நன்கு வளர்ந்த செய்தியாளர் வேண்டும்.

லோடட்

இந்த உடற்பயிற்சி, எடைகள் உடன் சிறப்பு உள்ளாடைகள் அணிய அல்லது இயக்கி துண்டின் மீண்டும் வைத்து. இரண்டாவது வழக்கில், நீங்கள் அதை பார்க்க முயற்சி விழவில்லை என்று உதவியாளர் கேட்கலாம்.

விரல்களில்

இந்த உடற்பயிற்சி வலிமை நன்றாக தூரிகைகள் உருவாகிறது மற்றும் எலும்புகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு குறுகிய மற்றும் கைகளில் ஒரு பரந்த வாக்கியத்துடன், சராசரி பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். விரல்கள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் முதலில் ஒரு குறைவாக கடினமான பயிற்சிகள் மூலம் கைகளினாலேயே வலுப்படுத்த வேண்டும்.

ஆயுத உடன்

சிறப்பு கைப்பிடிகள் பயன்படுத்தி தசைகள் சிறந்த ஆய்விற்குக். இந்த வழக்கில், இயக்கம் பரவல் அதிகமானது. மாறாக, கைப்பிடிகள் பனை ஓய்வு பயன்படுத்த முடியும். மிகுதி அப்களை இந்த வகையான நன்றி தடகள நல்ல உடல் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொண்டு சக்தி வளர்த்துக்கொள்கிறீர்கள்.

பருத்தி உடன்

இந்த உடற்பயிற்சி திறமை, சக்தி மற்றும் வேகம் குணங்கள் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆயுத மற்றும் கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த வைக்க வேண்டும். பின்னர் மிகவும் மென்மையான பருத்தி மற்றும் அவரது ஆயுதங்களைக் கீழே செய்ய விரைவிலேயே தள்ள. பயிற்சிகள் போது கைகளில் மிக விரைவாக செல்கிறது. இத்தகைய புஷ் அப்களையும் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் பிற தற்காப்பு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலைஞர்கள்.

Pushups. ஆரம்ப பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி நிலை கண்டுபிடிக்க முதல் விஷயம், நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறை செய்ய முடியும் என்பதை பல புஷ் அப்களையும் அதாவது. பெரும்பாலும், ஆரம்ப செய்ய முடியாது, மற்றும் 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

தரை நிகழ்வைத் புஷ்-அப்ஸ் நோக்கங்கள் பொறுத்து அமையும். பொதுவாக இந்த உடற்பயிற்சி உதவியுடன், விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்க. இந்த வழக்கில், நீங்கள் சிறிய இடைவேளைகளுடன் அணுகுமுறைகள் பெரிய அளவில் செய்ய வேண்டும்.

முதல் அணுகுமுறை முதல் நாள், மறுபடியும் மறுபடியும் மிக பெரிய சாத்தியமான பல செய்ய. அதன் பிறகு 2 நிமிடங்கள் மேல் ஓய்வெடுக்க. இரண்டாவது அணுகுமுறையை குறைவான செய்ய, மற்றும் அது நல்லது. நாள் 5 தொகுப்புகளில் செய்ய முறை - எத்தனை விருப்பத்திற்கு. நீங்கள் அனைத்து தொகுப்புகளில் செய்தல்கள் அதே எண்ணை செய்ய கிடைக்கும் வரை இந்த முறையில் பயிற்சி பெறுவதற்காக.

பயிற்சி அடுத்த கட்ட ஒரு புதிய முறையை இது அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகள் செய்ய. இப்போது நாங்கள் உங்களுக்கு 25 அனைத்து செட் செய்ய பெறும் வரை மீண்டும் நாள் மற்றும் ரயில் ஒன்றுக்கு 5 செட் செய்யவும் 25. செய்ய வேண்டியதில்லை.

இப்போது நீங்கள் 10 பெட்டிகள் மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு இடைவெளி 1 நிமிடம் என்று சுருக்கமாக போக வேண்டும். அணுகுமுறைகள், 15 எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதன் அதிகபட்ச குறைந்தது 3/4 இருக்க வேண்டும் (எ.கா., அதிகபட்ச - 30, பின்னர் ஒரு தொகுப்பை உடற்பயிற்சி குறைந்தது 22 முறை செய்ய வேண்டும்). 1 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க, 22 முறை ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் செய்ய முடியும் போது, அந்த செய்ய 15 எக்ஸ் 23 ஆகும்.

பயிற்சி விதிகள்

1. மிகுதி அப்களை பயிற்சி செய்ய நிகழ்ச்சி முன்.
2. ஒரு வாரம் மூன்று முறை பயிற்சி பெறுவதற்காக படிப்படியாக தினசரி நடவடிக்கைகள் செல்ல.
3. முடிவுகளை கண்காணிக்க, அதை குறிப்புகளை எடுத்து வசதியாக உள்ளது.