இறக்கைகள் மீது பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இலட்சிய உடலைப் பின்தொடர்வதில் , பலர் தங்கள் பிற்பகுதியில் உள்ள லேசிஸ்ஸிமஸ் தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்துகின்றனர், அவற்றுள் மற்றொரு பெயர் - "இறக்கைகள்". விலையுயர்ந்த ஜிம்மைகளை அவர்கள் அதிகரிக்க அவர்களை தங்கள் சேவைகளை வழங்குகின்றன. ஆனால் சிலர் கேள்வி கேட்கிறார்கள்: "கிடைக்கக்கூடிய உதவிகளின் உதவியுடன் வீட்டிற்குச் செல்லக்கூடிய இறக்கைகளுக்கு பயிற்சிகள் உள்ளனவா, எடுத்துக்காட்டாக, டம்பெல்ஸ்?". இந்த கட்டுரை ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த தடகள வீரர்கள் இருவரும் எழும் பல கேள்விகளுக்கு பதில்களை வழங்குகிறது.

உடனடியாக பெரிய, இரண்டு, மற்றும் ஆறு கிலோகிராம் dumbbells அடைய முயற்சி என்று அந்த இளைஞர்கள் உடனடியாக எச்சரிக்க. இத்தகைய எடைகள், வளர்ந்த, உயர்த்தப்பட்ட தசையல்களுக்கு ஏற்றது. நீங்கள் அதை செய்ய முடியும், ஆனால் அதற்கு முன், இலகுவான dumbbells செய்ய.

Dumbbells கொண்டு இறக்கைகள் மீது பயிற்சிகள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, அல்லது பொய் அல்லது செய்ய முடியும். ஒரு குறுகிய பெஞ்சைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது, இது வீட்டிலுள்ள வெற்றிக்கு அருகிலுள்ள பல மலம் பதிலாக மாற்றலாம். கூடுதல் உபகரணங்கள் மத்தியில், ஒரு சிறிய தலையணை அல்லது உருளை தயார், அதே போல் ஒரு சிறிய பந்து (ஒரு சிறந்த வழி - டென்னிஸ் ஒரு பந்து).

உடற்பயிற்சி # 1

தரையில் கீழே அல்லது ஒரு தயாராக (அல்லது மேம்பட்ட) பெஞ்ச், உங்கள் வளைந்த கால்கள் உங்களை இழுக்க. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையே பந்தைப் பிடி. பந்து வீழ்ச்சியடையாமல், இறக்கைகள் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம். அடி தரையிலிருந்து எல்லா காலத்திலும் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், அவர்களில் dumbbells வைத்திருங்கள். இந்த வழக்கில், மீண்டும் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும். பக்கங்களில் எடையைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். முழங்கைகள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும். இறக்கைகள் மீது dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது என்றால், கைகள் முடிந்தவரை குறைந்த குறைக்கப்பட வேண்டும், எனவே பரம்பரை தசைகள் தீவிர பிரிவுகள் நன்கு வளர்ந்த . முழங்கைகள் நேராது! Dumbbells கீழே குறைப்பது, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, தூக்கும் - வெளிவிடும்.

உடற்பயிற்சி # 2

நேராக நிற்கவும், சிறிது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளில், dumbbells வைத்து. உங்கள் முழங்கால்களை தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள். பக்கங்களிலும் பரவலாக வளர்ப்பு கைகள் இருக்க கூடாது. உங்கள் முழங்கைகள் தூக்கி போது, சுவாசம், குறைக்கும் போது, உள்ளிழுக்க.

உடற்பயிற்சி 3

இறக்கைகள் மீது பட்டியல் பயிற்சிகள், நீங்கள் மிகவும் பிரபலமான நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இதை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் வலது கையில் dumbbell எடுக்க வேண்டும், சிறிது வலது கால் குனிய. இடது கால், முழங்காலில் வளைந்து, ஒரு மேசை அல்லது மலையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடது கையில் பெஞ்சில் சாய்ந்திருங்கள். உங்கள் வலது மார்பை டம்பெல்லிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்துங்கள். இந்த பயிற்சியில், இறக்கைகள் பின்னால் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - நேராக இருக்க வேண்டும், தலை எழுப்பப்பட்ட, தோற்றம் முன்னோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி இயக்கிய.

ஏற்கனவே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக , குறுக்குவழியில் வழக்கமான இழுப்பு-அப்களை செய்ய பரிந்துரைக்க வேண்டும் . அவர்கள் வழக்கமான அல்லது பரந்த பிடியில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். தள்ளும் அப்களை கூட இறக்கைகள் வரைவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். புஷ் அப்களை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது சோபா மீது அடி, மற்றும் தரையில் உள்ளங்கைகளை வைத்து இருந்தால் விளைவாக அடைய முடியும். இந்த நிலையில், பின்புறத்தின் latissimus தசைகள் கடினமாக உழைக்கின்றன.

இறுதியாக இது ஒரு சிக்கலான இந்த பயிற்சிகள் செய்ய நல்லது என்று நினைவில் மதிப்பு உள்ளது. ஒரு வாரத்தில் 2-3 பயிற்சி அமர்வுகளை முன்னெடுக்க உகந்ததாக உள்ளது, அதன்பிறகு நீங்கள் உங்கள் தசைகள் நேரத்தை மீட்க மற்றும் வளர வேண்டும்.