வெகுஜனத்திற்கு சக்தி. எடை அதிகரிப்பதற்கான உணவு திட்டம்

பெரும்பாலும் புதியவர்கள் வெற்றி பெறுவதற்கு ஊட்டச்சத்து முக்கியம் என்பதை உணரவில்லை. பயிற்சி, நிச்சயமாக, முக்கியம், ஆனால் அவர்கள் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளன. வெகுஜனத்திற்கான சரியான ஊட்டச்சத்து என்னவாக இருக்க வேண்டும்? நாம் இப்போது இதைப் பற்றி பேசுகிறோம்.

அடிப்படை விதிகள்

இப்போது வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளோடு ஊட்டச்சத்து பின்பற்றப்பட வேண்டிய மிக முக்கியமான கோட்பாடுகளை பற்றி தெளிவாகவும் சுருக்கமாகவும் விவரிக்க முயற்சிப்போம். முதலாவதாக, பயிற்சிக்கு நீங்கள் தசைகளை அழிக்காமல், தசைகளை அழிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அவர்கள் மீட்பு போது (மிகவும் கனவு அனைத்து) வளரும், இந்த செயல்முறை நிறைய ஆற்றல் கோரி. இந்த ஆற்றல் எங்கிருந்து வருகிறது? நிச்சயமாக, உணவு இருந்து. உங்கள் தசைகள் தொகுதி அளவில் வளர வேண்டுமானால், முதலில் அவை சேதமடைந்திருக்க வேண்டும் (நாங்கள் மண்டபத்தில் செய்ய வேண்டியவை), பின்னர் - கட்டிட பொருட்கள் (புரதங்கள்) மற்றும் ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) என்று அழைக்கப்படும் போதுமான எண்ணிக்கையிலான பொருட்களை வழங்குவதற்கு.

தசைகள் வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் ஊட்டச்சத்து உபரி தேவை என்பதை யூகிக்க எளிதானது, எனவே ஒரு நாளில் எரியும் விட அதிக கலோரிகளை பெறுவது அவசியம். நிச்சயமாக, உணவு சரியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இங்கு துரித உணவு நிச்சயமாக நிச்சயமாக உதவ முடியாது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையில் உள்ள ஒரு தடகளத்தை நான் எவ்வாறு பெற வேண்டும்? பதில் எளிது: உங்கள் எடை x 30 + 500 ஆகும். இங்கு ஒரு எளிய சூத்திரம் இருக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 70 x 30 + 500 = 2900 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். இன்னும் சாப்பிட்டேன் - அதிக வளர்ந்து. இது போன்ற ஒரு உண்மை.

உடல் வகைகள்

வெகுஜனத்திற்கான சக்தி உலகளாவியதாக இருக்க முடியாது, ஏனெனில் நாம் அனைவரும் மாறுபட்டவர்கள். அறியப்பட்டிருப்பது, 3 வகையான உடலமைப்பு: எட்மோமோர்ப், மெஸ்மோர்க்ஃப் மற்றும் எண்டோமார்ப். மேசோமோர்ஃப் (நடுத்தர வகை) மேலே விவரிக்கப்பட்ட திட்டம் சிறந்தது. மெல்லிய ectomorphs பாதுகாப்பாக 1000 தூக்கி, மற்றும் 500 கலோரி, இது போன்ற ஒரு நபர் மிகவும் வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளது. Endomorph பொறுத்தவரை (அது கொழுப்பு வெகுஜன ஒரு விரைவான தொகுப்பு வகைப்படுத்தப்படும்), பின்னர் ஒரு தடகள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் பயன்பாடு (அது மாலை தங்கள் வருகை குறைக்க விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது), மற்றும் 500 முதல் 200-300 கலோரி இருந்து கொடுப்பனையை குறைக்க. உணவுப் பொருட்கள் பற்றிய கூடுதல் விவரங்கள் நாங்கள் விவாதிப்போம்.

ஊட்டச்சத்து விகிதம்

இது ஒரு கடினமான தலைப்பு. சுற்றி பாருங்கள்: இப்போதெல்லாம் கொழுப்பு சேமிக்கப்படும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு சாப்பிடும் கொழுப்பு மக்கள் முழு உள்ளன. இதைத் தடுக்க எப்படி? முதலில், துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகள் (நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறை, நிச்சயமாக, நீங்கள் அளவை தெரிந்து கொள்ளலாம்) பயன்படுத்தி, ஊட்டச்சத்துக்களின் அதே விகிதத்தை எடுத்துக்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். தசை வெகுஜனத்திற்கான ஆரோக்கியமான உணவு (அதன் ஆட்சேர்ப்பு) பின்வருவனவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:

• புரதங்கள் - 20-30%.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 50-60%.
• கொழுப்புகள் - 10-20%.

அடுத்து, மேலே உள்ள ஒவ்வொரு பாகங்களுடனும் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுப்போம், வெகுஜன ஆட்சேர்ப்புக்கான திட்டத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடவும்.

புரதம் (புரதம்)

புரதம் உங்கள் தசைகள் மிக முக்கியமான கட்டிட பொருள் என்று மறந்துவிடாதே. சிறந்த அமினோ அமில செட் காரணமாக காய்கறி புரதத்தைவிட விலங்கு புரதம் (அல்லது புரதம்) மிகவும் சிறந்தது என்று கருதுங்கள். முக்கிய தகவல்கள்: 1 கிலோ எடையுள்ள புரதத்தின் அளவை 2 கிராம் (ஒருவேளை சற்றே அதிகமாக) இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில் மட்டுமே உங்கள் தசைகளின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும். எடை அதிகரிப்பிற்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, உணவின் சரியான அளவைப் பயன்படுத்த முடியாவிட்டால், புரதத்தின் காணாமல் போன அளவு நிரப்ப உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்

நாங்கள் இன்னும் செல்கிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் சிறந்த ஆதாரம். ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான கோட்பாட்டை நீங்கள் நினைவில் வைத்துக் கொள்வோம் என்று நினைக்கிறோம்: ஒரு நாளுக்குள் செலவழித்ததைவிட அதிக சக்தி தேவை. உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் 50-60% அளவு மட்டுமே இந்த ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவத்தை பற்றி பேச வேண்டும். கொள்கையில், அவர்கள் புரதத்தைவிட 2 மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், அதாவது 1 கிலோ உடல் எடையில் 3.5-4 கிராம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான (இனிப்புக்கள்) மற்றும் சிக்கலான (பாஸ்தா, தானியங்கள்) என பிரிக்கப்படுகின்றன ஏனெனில் அவர்கள் புரதங்கள் (விலங்கு மற்றும் காய்கறி முன்னிலையில்), அதே கதை பற்றி என்று குறிப்பிட்டார். முதல், உடனே, இன்சுலின் ஒரு பெரிய ஜம்ப் ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் என்ன மிகவும் உடலில் உறிஞ்சப்படுகிறது என்ன. இது அடிக்கடி சிறுநீரக கொழுப்பின் குவியலுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இப்போது இனிப்பு சாப்பிடுவது ஏன் தீங்கு விளைவிக்கிறது என்பதை நீங்கள் இப்போது புரிந்துகொள்கிறீர்கள் (இருப்பினும், பழங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகள் நிறைந்திருக்கும், எனவே அவை புறக்கணிக்கப்பட முடியாது). காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மாறாக, மெதுவாக (பல மணி நேரம்) ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, இது படிப்படியாக தேவையான சக்தியுடன் உடலை நிறைவு செய்ய அனுமதிக்கிறது.

கொழுப்புகள்

எடைக்கான உணவு (அத்துடன் உலர்த்துவதற்கு) அவசியமாக கொழுப்புக்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அவர்கள் இல்லாததால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உங்களுக்கு அச்சுறுத்தலாம். முந்தைய சந்தர்ப்பங்களில், இந்த ஊட்டச்சத்து 2 வகைகள் உள்ளன: நிறைவுற்ற (கொழுப்பு, வெண்ணெய், வெண்ணெய்) மற்றும் நிறைவுறா (காய்கறி கொழுப்பு, மீன்) கொழுப்பு அமிலங்கள். முதலில் உணவில் கொழுப்பு மொத்த அளவு ஒரு கால் விட அதிகமாக இருக்க கூடாது. ஒமேகா 3-ல் நிறைந்திருக்கும் அதிக மீன்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எப்போது சாப்பிடுவது நல்லது, என்ன அளவுகளில்?

பிரித்தெடுத்தல் உணவு வெற்றிக்கு முக்கியமானது. நாளொன்றுக்கு 5-6 முறை உணவு உண்டால், உடலில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றம் உடைந்து, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இத்தகைய அணுகுமுறை நம்மை இன்னும் அதிக புரதத்தைச் சமாளிக்க அனுமதிக்கும், இது தசைகள் மிகவும் தேவை.

வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான உணவு நம் உடம்பின் அனைத்து பாகங்களையும் சமமாக பிரித்து வைக்க வேண்டும். அடிப்படைக் கோட்பாட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கார்போஹைட்ரேட் எப்போதும் இறங்கு வரிசையில் (காலை, மாலை மற்றும் மாலையில் அதிகம்), மற்றும் புரதம் (புரதம்) - ஒரு நேராக வரியில் (இது நாள் முழுவதும் சம பாகங்களில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்). இது உடல் ஆணின் பொன் விதி. குறிப்பாக, வலிமை பயிற்சிக்கு முன்பும் பின்பும் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் முக்கியமானதாகும், ஏனென்றால் உடலுக்கு ஒரு பெரிய அளவு சக்தி தேவைப்படுகிறது. எனவே வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான உணவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? கீழே ஒரு சிறந்த உதாரணம்:

- 2 முழு முட்டை மற்றும் 3 முட்டை வெள்ளை + 100 கிராம் ஓட்மீல் (கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த திராட்சைகள்);

- 250 கிராம் விழுது (கடின வகைகள்) / தானியங்கள் (அரிசி, குங்குமப்பூ) + 200 கிராம் ஸ்டீக் / கோழி மார்பகம் + காய்கறிகள்;

- 200 கிராம் அரிசி + மீன் / லீன் இறைச்சி + காய்கறிகள்;

- சீஸ் உடன் கோழி மார்பக 200 கிராம்;

- 200 கிராம் பாலாடைக்கட்டி / கேசீன் காக்டெய்ல்.

இது வெகுஜன கூட்டம். கொள்கையில், அத்தகைய ஒரு உணவு விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய பொருந்தும். நாம் என்ன கிடைக்கும்? காலையில், உடல் உயர்தர புரத கார்போஹைட்ரேட் கலவையுடன் ஏற்றப்படுகிறது, இது தடிப்புத் தோல்வியை தடுக்கிறது மற்றும் உட்செலுத்தலின் எதிர்வினைகளை தூண்டுகிறது.

பயிற்சி இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது சாப்பாட்டுக்கு இடமாக இருக்க வேண்டும். மண்டலத்தில் வேலை செய்யும் போது தசை கிளைகோஜன் மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியைப் பாதுகாக்க, நீங்கள் பல்வேறு கார்போஹைட்ரேட் பானங்கள் குடிக்கலாம்.

கடந்த இரண்டு உணவுகளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விலக்கப்படுகின்றன. முக்கிய கவனம் புரதங்கள் உள்ளது.

குறிப்பாக நாம் ஐந்தாவது உணவு (படுக்கை நேரத்தில்) கவனம் செலுத்த வேண்டும். பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு காக்டெய்ல் கேசீன் (மெதுவாக புரதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது), இது தூக்கத்தின் போது உடலில் உள்ள கார்டாபோலிஸத்தை சீராக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் தேவையான தசையுடன் உங்கள் தசையை நிரப்புகிறது.

பாரிய ஆதாயத்திற்கான ஒரு சக்தி திட்டம் இங்கே. தசைகள் உடலில் ஒரு பலவீனமான நீர்ப்போக்கு கூட, மீட்பு செயல்முறை தடுக்கப்படுகிறது ஏனெனில் கூட நீர் (அல்லாத கார்பனேட்), பற்றி மறந்துவிடாதே. தங்க விதி: 30 கிலோ உடல் எடையில் 1 லிட்டர் நீர்.

ஆண்களுக்கு பரிந்துரை செய்யப்படும் உணவைப் பொதுவாகக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பெண்ணின் தொகுப்பு, சற்று கடினமாக உள்ளது. முதலாவதாக, நியாயமான பாலினியின் பிரதிநிதிகள் இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் மிகக் குறைந்த அளவுதான். இரண்டாவதாக, அவர்கள் மிகவும் குறைவான கலோரிகளை (50 கிலோ எடைக்கு 1500 கி.கே.) பெற வேண்டும், இதனால் மிக எளிதாக உடைக்க முடியும். அனைத்து மற்ற கொள்கைகளும் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

எடை அதிகரிப்புக்கு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பல புதுமுகங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி காட்டுகின்றன. கொள்கையளவில், 70-75 கிலோ எடையுள்ளவர்கள், கூடுதல் உணவை எடுத்துக்கொள்வதில் எந்தப் புள்ளியும் இல்லை. 140-160 கிராம் புரோட்டீன் மற்றும் 250-300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதில் உண்ணக்கூடிய இயற்கை உணவை உட்கொள்வதாகும். நிச்சயமாக, தரமான உடல் எடையில் (85 கிலோ) படிப்படியாக அதிகரிப்பதால், இன்னும் பல சத்துக்கள் தேவைப்படும். என்ன விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து லீன் தசை வெகுஜன சிறந்தது? இது மோர் புரதம். இந்த புரதச் சப்ளிமெண்ட் பயிற்சியின் பின்னர் வரவேற்புக்காக சிறந்தது, மேலும் காலையில் உடல் ஒரு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அனுபவிக்கும் போது.

உலகளாவிய நற்பெயருக்கு (உகந்த ஊட்டச்சத்து, Dymatize, BSN) நவீன உற்பத்தியாளர்கள் 90% வரை புரோட்டீன் சதவிகிதம் கொண்ட உயர்தர பொருட்கள் தயாரிக்கிறார்கள்.

எந்தவொரு பிரபலமானவருக்கும் பிரபலமானவர் இல்லை. இந்த கார்போஹைட்ரேட்-புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் பயிற்சிக்கு பிறகு எரிசக்தி இழப்பை நிரப்புவதற்கு அனுமதிக்கிறது (முழு உணவுக்குப் பிறகு 100% மீட்பு, ஜிம்மின் 40-90 நிமிடங்கள் கழித்து).

பட்டியலில் அடுத்தது கிரியேட்டின் monohydrate ஆகும். இந்த பொருள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன ஒட்டுமொத்த அளவு அதிகரிக்க உதவும். பி.சி.ஏ.ஏ வலிமை பயிற்சி போது மற்றும் பின்னர் வரவேற்பு ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும், அது உடலில் catabolism தடுக்க வேண்டும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உங்கள் இறுதி இலக்கு அடைய உதவும். ஆனால் அது இயற்கை உணவுகளை முழுமையாக மாற்றும் என்று நான் நினைக்கவில்லை. இது வழக்கில் இருந்து தொலைவில் உள்ளது. ஒரு கேக் கற்பனை. எனவே, கேக்குகள் - இந்த வழக்கமான உணவு, மற்றும் கிரீம் - அது விளையாட்டு கூடுதல் தான். அதாவது, அடிப்படை எப்போதுமே ஒரு நிலையான உணவாக இருக்க வேண்டும், இது அவசியமாக தசை வெகுஜன தொகுப்பை உருவாக்குகிறது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து 5-15% மட்டுமே இந்த செயல்முறை துரிதப்படுத்தும்.

அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகள்

அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகள் ஆண்குறி பாலின ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் விளைவை ஒத்திருக்கும் மருந்தியல் மருந்துகள். அவை தசை ஹைபர்டிராபி (உயிரணுக்கழிவு செயல்முறை) ஏற்படுத்தும் செல்கள் உள்ளே புரதம் (புரதம்) தொகுப்பை முடுக்கிவிட அனுமதிக்கின்றன. கூடுதலாக, அவர்கள் கணிசமாக மீட்பு நேரம் முடுக்கி, catabolic ஹார்மோன்கள் விளைவு குறைக்க மற்றும் வளர்சிதை துரிதப்படுத்துகின்றன. நிச்சயமாக, இத்தகைய பண்புகள் மிக விரைவாக தசை வெகுஜனத்தை கட்டமைக்க உதவுகின்றன. எனினும், இத்தகைய மருந்துகளின் பயன்பாடு பக்கவிளைவுகள் (கல்லீரல் பிரச்சினைகள், ஹார்மோன் தோல்வி, சோதனைக் குறைபாடு, பாலுணர்வு மற்றும் பிறர்) ஆகியவற்றுக்கு உண்டாக்குகிறது, எனவே நீங்கள் இந்த பாதையில் இறங்க முடிவு செய்தால் உடலுக்கு நனவாக தீங்கு செய்ய தயாராக இருக்க வேண்டும்.

முற்றிலும் அனைத்து தொழில்முறை உடல் உறுப்புக்களை வெகுஜன சேகரிப்பதற்கான ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஸ்டீராய்டுகள் அடங்கும், எனவே மயக்கமற்று இல்லாமல் ஒரு பெரிய உடல் பற்றி தவறான பிரமைகள் உங்களை கேலி.

அடிப்படை விதிகள்

எல்லாவற்றையும் சுருக்கமாகச் சொல்வது, ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான கொள்கைகளை சுட்டிக்காட்டுவோம்:

1. தரமான வளர்ச்சிக்கு, ஒரு நேர்மறை கலோரி சமநிலையை உருவாக்குவது அவசியம்.
2. 5-6 வரவேற்புகளுக்கான உணவுகளை நசுக்குங்கள்.
3. 1 கிலோ உடல் எடையில் புரதத்தின் 2-2.5 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டின் 3.5-4 கிராம் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்.
4. முன்னுரிமை, விலங்கு புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், அதே போல் ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள்.
5. உடற்பயிற்சியிற்கு முன்பும் பின்பும் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
6. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எப்போதுமே இறங்கு வரிசையில், புரோட்டீன்கள் வழியாக செல்ல வேண்டும் - ஒரு நேர் கோட்டில்.
7. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் துரித உணவு தவிர்க்கவும்.
8. நீங்கள் உணவில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சேர்க்க முடியும், ஆனால் இயற்கை பொருட்களின் காரணமாக கொடுக்காதீர்கள்.
9. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
10. அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகள் உங்கள் உணவை நிறைய முறை வேகமாக அதிகரிக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும் முன் கவனமாக இருங்கள்.

முடிவுக்கு

தசை வெகுஜனத்தைப் பார்ப்பது கடினம் அல்ல, அது முதல் பார்வையில் தெரிகிறது. நான் இன்னும் சாப்பிட்டேன் - நான் இன்னும் ஆனேன். நீங்கள் வெகுதூரத்தில் வளரவில்லை என்றால், உணவு உட்கொண்ட அளவு (குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம்) அதிகரிக்கும். நீங்கள் கொழுப்பு நீந்த தொடங்கும் என்றால், கலோரி குறைக்க. இது மிகவும் எளிது. வெகுஜன சேகரிப்பிற்காக ஒரு திட்டம் வேண்டும் என்று அனைத்து subtleties விவரித்தார் மேலே. உங்கள் இலக்குகளை அடைய நல்ல அதிர்ஷ்டம்!