காரணங்களும் ஆலோசனைகளும்: ஏன் தசைகள் தீவிர பயிற்சி வளரவில்லை?

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடிய நபர்கள் கேள்வி கேட்கலாம்: "நான் ஏன் ஊஞ்சலாடும், என் தசைகள் வளரவில்லை?" இது எந்த தசைக் குழாய்களுக்கும் பொருந்துகிறது. இது கைப்பிடிகள், பத்திரிகை, கன்று, பனிக்கட்டி போன்றவை. பல காரணங்கள் இருக்கலாம் , ஆனால் அவர்கள் எந்த வகையான தசைகளுக்கும் ஏற்றது. எனவே, தசை வெகுஜன ஏன் அதிகரிக்கக்கூடாது என்பதை நாம் கண்டுபிடிப்போம். மரபணு மற்றும் பிற காரணங்களைக் கருதுங்கள்.

மரபணு காரணங்கள்

ஏன் தசைகள் வளரக்கூடாது? ஒருவேளை அது மரபியல். உனக்குத் தெரியும், தசைகள் பல்வேறு வகையான நார்களைக் கொண்டுள்ளன. ஆஸ்பிடிவ் மற்றும் கிளைகோலிடிக் - கண்டிப்பாக அவர்கள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கலாம். பிந்தையவர்கள் விரிவாக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. அவர்கள் இரட்டிப்பு அல்லது அதிக திறன் கொண்டவர்கள். எனவே, யாருடைய தசைகள் glycolytic இழைகள் முன்னணியில் மக்கள், அது ஒரு தசை உடல் பம்ப் கடினம் அல்ல.

ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகள் இருந்தால், பின்னர் தசை வெகுஜன கொண்டிருக்கும் பிரச்சினைகள் இருக்கும். அதனால் தான் தசைகள் மெதுவாக வளர்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கின்றன, மேலும் அதிகரிக்கும் திறன் குறைவாக உள்ளது. தசை வெகுஜன ஆட்சியின் நுட்பம் பயிற்சியின் போது இழைகளை பெறும் சிறிய புண்களின் மீளுருப்பத்திற்காக வழங்குகிறது, ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்ற கட்டமைப்புகள் இயந்திர காயங்களுக்கு மிகவும் எதிர்க்கின்றன, இது நிலைமை மோசமடைகிறது.

நீங்கள் ஆக்சிஜனேற்ற இழைகள் மூலம் ஆதிக்கம் செலுத்தும் அறிகுறிகள்:

• அதே சுமை இருந்த போதிலும், தசைகள் அல்லாத சீரான முறையில் உந்தப்படுகின்றன;
• உடற்பயிற்சி போது அதிகரித்த பொறுமை;
• கடுமையான மன அழுத்தத்தின் கீழ் லேசான தசை இறுக்கம் (உடற்பயிற்சியின் பல மணி நேரத்திற்கு பின் ஏற்படும் தசை வலி).

இதை சமாளிக்க எப்படி?

எனவே, உங்கள் தசை திசு உள்ள ஒரு பெரிய எண் ஆக்ஸிஜனேற்ற இழைகள் இருந்தால், பின்னர் கேள்வி "ஏன் gastrocnemius தசைகள் வளரும் அல்லது வேறு எந்த" இந்த பிரச்சனைக்கு இரண்டு தீர்வுகள் உள்ளன?

முதல் ஆலோசனை தசை நார்களை மாற்ற முடியாது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆகையால், பயிற்சிகள் மறுபடியும் மறுபடியும் 14-20 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும் (இது சாத்தியமானது மற்றும் அதிகமானது). எந்தவொரு பயிற்சியும் இழைகளின் மேலாதிக்கக் குழுவிற்கு வழிநடத்தப்பட வேண்டும் என்பதே இதன் காரணமாகும். ஆக்ஸிடேடிவ் தசையின் ஆற்றல் பரிமாற்ற செயல்முறைகள் ஏரோபிக் கிளைகோலைசிஸை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, இது அதிக சுமைகளில் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

இரண்டாவது ஆலோசனை, தசை நார்களை மாற்றும் கருதுகோளின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. நீங்கள் பயிற்சி தொடர்ந்தால், கிளைக்கோலிடிக் தசைகள் (5-10 மறுபடியும்) வடிவமைக்கப்பட்டு, படிப்படியாக ஆக்ஸைடிங் ஃபைப்ஸ் மாற்றப்படும். இவ்வாறு, எடை நிறைய பணிபுரியும், மறுபடியும் ஒரு சராசரி வீச்சுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இரண்டு விருப்பங்கள் நடைமுறையில் மற்றும் வேலை பயன்படுத்தப்படுகின்றன - அது அனைத்து உடல் தனிப்பட்ட பண்புகள் சார்ந்துள்ளது.

கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம்

தசைகள் வளர்வதில்லை ஏன் மற்றொரு காரணம் அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றமாகும். கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றமானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. தசை திசு, இந்த பொருட்கள் கிளைகோஜன் மூலம் பிரதிநிதித்துவம், இது அதன் சாதாரண செயல்பாட்டை ஆற்றல் ஆகும். இத்தகைய பரிமாற்ற வேகம் தனிப்பட்ட மற்றும் மரபணு உள்ளார்ந்ததாக உள்ளது.

சராசரியாக, கிளைகோஜன் இருப்புக்கள் மணி நேரத்திற்கு தசையில் நுகரப்படும். வளர்சிதைமாற்றம் அதிகரித்தால், ஆற்றல் 30-40 நிமிடங்களுக்கு பிறகு முடிவடையும். பின்னர், வேலைக்கு ஆதரவாக, உடல் கிளைகோஜென் கொழுப்பு திசு, இரத்தத்தில் இருந்து அல்லது தசைகளிலிருந்து குளுக்கோஸாக செயல்பட ஆரம்பிக்கும்.

நீங்கள் இன்னும் ஏன் தெரியவில்லை என்றால் ஏன், பிணக்குகளின் தசைகள் வளரவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் நீண்ட அமர்வுகளுக்கு போதுமான கலோரி இல்லை. பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது, அதிக ஆற்றல் செலவாகும். திரட்டப்பட்ட கிளைகோஜன் இல்லாத நிலையில் பயிற்சிகள் செயல்திறன் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்காது.

எனினும், கொழுப்பு அதிகரித்த கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்ற குழப்பம் அவசியம் இல்லை - இவை முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல்முறைகள் ஆகும். தீவிர கொழுப்பு வளர்சிதைவாதம் நடைமுறையில் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியை பாதிக்காது, ஆனால் அது உங்களுக்கு அதிகமான பவுண்டுகளை விரைவில் இழக்க அனுமதிக்கிறது.

முக்கிய அம்சங்கள்:

• சிறு சுமைகளுடன் அதிர்ச்சியின் தோற்றம்;
• உடல் வகை ectomorphic (மென்மையான, மெல்லிய நபர், கொழுப்பு அடுக்கு மற்றும் தசைநார் இல்லாத நடைமுறையில் மோசமாக வளர்ந்தவர்).

இதை எப்படி சரிசெய்யலாம்?

கையில் உள்ள தசைகள் ஏன் இதே போன்ற பிரச்சனையுடன் மக்களுக்கு ஏன் வளர்கின்றன? உண்மையில் அவர்களின் உடல் வெறுமனே போதுமான ஆற்றல் குவிக்க முடியாது என்று. எனவே, பயிற்சி திறன், அவர்கள் 30-40 நிமிடங்கள் குறைக்கப்பட வேண்டும். தசை குழுவிற்கு வரும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 முறை தாண்டக்கூடாது. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவிடாது அதிகரிக்கவும் வாய்ப்புகள் வரம்பில் ஈடுபடாமலிருக்கவும் அவசியம். காலையில் பயிற்சி இருந்து மறுப்பது அவசியம் - இந்த நேரத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் காணப்படுகிறது.

மோட்டார் அலகு

ஏன் பயிற்சி செய்யாமல் தசைகள் வளரக்கூடாது? காரணம் பின்வருமாறு இருக்க முடியும். சுமை காலத்தில் பயன்படுத்தும் தசை நார்களைக் குறிக்கும் ஒரு மோட்டார் (மோட்டார்) அலகு என்று அழைக்கப்படுகிறார்கள், ஏனென்றால் எல்லா வேலைகளும் செயலில் இருப்பதில்லை. இந்த அலகு பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையே சார்ந்துள்ளது: குறைந்தது இது, மேலும் இழைகளை அதிகமாக்குதல் மற்றும் அதிகமானது - அவை செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், அதிகபட்ச சுமைகளில் கூட, அவை அனைத்தையும் பயன்படுத்த முடியாது.

மோட்டார் அலகு (DE) வலுவான, மிதமான அல்லது பலவீனமாக இருக்க முடியும். அதன்படி, அதிக எண்ணிக்கையிலான இழைகளை வேலை செய்யும், அதிக குறியீட்டு. DE என்பது மைய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைப்பின் அளவைப் பொறுத்து ஒரு மரபணுப் பண்பு ஆகும். நீங்கள் ஏன் இன்னமும் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றால், மூளை தசைகள் வளரவில்லை என்றால், முழுமையான விஷயம் DE DE. உங்கள் பிரச்சினை துல்லியமாக இந்த காரணம் என்று முக்கிய அடையாளம் - நீண்ட மற்றும் தீவிர பயிற்சி கூட குறைந்த சக்தி குறிகாட்டிகள்.

சிக்கலை சரிசெய்வதற்கான வழிகள்

எனவே, தசைகள் பயிற்றுவிப்பதில் இருந்து ஏன் வளரவில்லை என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம். இப்போது இதை எப்படி சரி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

ஒரு குறைந்த மோட்டார் அலகு கொண்ட மக்கள், சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: தசை குழு ஒன்றுக்கு குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள். ஆனால் அதே நேரத்தில் வகுப்புகள் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும் - 2-3 பயிற்சிகள் நான் ஒவ்வொரு தசை குழு மீது போட. அடிக்கடி இடைவெளிகளை எடுப்பதற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, வகுப்புகளின் 5 வாரங்கள், ஒரு வார ஓய்வு, மீண்டும் 5 வாரங்கள் மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் போன்றவை.

தசை நார்களை அளவு

ஏன் தசைகள் மோசமாக வளர்கின்றன? உயிரியலின் பாடநெறி பாடத்திட்டத்தில் இருந்து, அவை நார்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நாம் அறிவோம். இன்னும் அதிகமானவை, பெரிய தசை தானே. இந்த இழைகள் எண்ணிக்கை தனித்தன்மையின் ஒரு அடையாளமாக இருப்பதால், ஒரு நபர் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுகிறாரா என்பதைப் பொறுத்து இல்லை என்பதால், மற்றவர்களைவிட தசைச் சுழற்சியை வேகமாக வளர்ப்பதற்கு ஆச்சரியம் இல்லை.

உண்மையில், தடகள வீரர்கள் இருக்கிறார்கள், யார் விளையாட்டு செய்ய முடியாது . வழக்கமாக அவர்கள் உடலமைப்பு எண்டோமோர்ஃபிக் அல்லது மெசோமோர்ஃபிக் ஆகும். அதே சமயத்தில், டெஸ்ட்ரோபிக்ஸ் போன்ற தோற்றமளிக்கும் நபர்கள் இருக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் உடற்பயிற்சியிடம் செல்ல வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், இந்த புள்ளியில் பயன்படுத்தப்படாத குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இழைகள் பற்றி நீங்கள் பேசலாம்.

தசை நார்களை எண்ணிக்கை மேலும் மரபணு முன்கணிப்பு சார்ந்துள்ளது. கைகளின் தசைகள் ஏன் வளரவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முயற்சித்தால், அது காரணம் போதிய எண்ணிக்கையில் இழைகள்தான். மூலம், ஒரு கையை சுற்றளவில் மற்ற இருந்து 1-2 செ.மீ. இருந்து வேறுபடுகிறது என்றால், இந்த எங்களுக்கு விவரிக்கப்பட்ட வழக்கு ஒரு அறிகுறியாக இருக்க முடியும்.

தசை நார்களை எண்ணிக்கை மாறக்கூடியது என்ற பார்வையின் அடிப்படையில் மருத்துவம் ஒத்துப்போகிறது. இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனத்தின் அதிகரிப்பு தற்போதுள்ளவர்களின் இழப்பில் மட்டுமே ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு குறைந்த மோட்டார் அலகு சேர்க்க வேண்டும் என்றால், அது bodybuilder ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பிரச்சனை இருக்கும்.

ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை அறிகுறிகள்:

• தசைகள் மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் அளவைப் பொறுத்தவரை விகிதமுறுதல் (நிறைய அழுத்தி, கைமுட்டி மற்றும் தொடக்கநிலையாளராக மார்பில்);
• எக்டோமார்பிக் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் (குறுகிய தோள்கள், மெல்லிய எலும்புகள், முதலியவை).

வழி

தசைகள் ஏன் வளரவில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், பிரச்சினையை தீர்ப்பதற்கான நேரம் இது. இதற்காக, தசை ஹைபர்டிராபி - சர்கோபிளாஸ்மிக் மற்றும் மயோஃப்ரிரில் உள்ள பல்வேறு குழுக்களுக்கு சிறிய (2-3 மாதங்கள்) பயிற்சிக்கான மாற்றங்களைத் துவக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், வகுப்புகள் குறைந்த பயிற்சி பாணியில் நடக்க வேண்டும். கைகளில் தனி பயிற்சிகள், தேவை இல்லை - மீண்டும் மற்றும் மார்பு-தோள்பட்டை பெல்ட் பெற சுமை.

ஹார்மோன்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, அவை புரதம் ஒருங்கிணைப்பிற்கு பொறுப்பானவை, அதாவது அவை தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியை கட்டுப்படுத்துகின்றன. உடல் உறுப்புகளுக்காக, முக்கிய ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும். இது முக்கிய ஆண்ட்ரோஜன் மற்றும் உட்செலுத்துதல் செயல்முறை தீவிரம், கால மற்றும் வேகத்திற்கு பொறுப்பு. எனவே, குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் கேள்விக்கு பதில் இருக்கலாம்: "ஏன் கால்கள் தசைகள், குறைந்த முதுகு மற்றும் பிற குழுக்கள் வளரும்?"

ஹார்மோன் அளவு வயது மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகள் சார்ந்துள்ளது. இருப்பினும், அது வெளிப்புற தாக்கங்கள் இருந்து குறைக்க மற்றும் அதிகரிக்க முடியும். எனவே, அதிக உடல் செயல்பாடு டெஸ்டோஸ்டிரோன் உயரும். அதிகபட்ச விளைவு, இறப்பு மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளில் தீவிரமான வேலைகளுடன் அடையப்படுகிறது.

இது முதல் 40 நிமிட பயிற்சிக்கு மிகப்பெரிய ஹார்மோன் அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது என்று நம்பப்படுகிறது மற்றும் 2 நாட்களுக்கு இந்த மட்டத்தில் நடத்தப்படுகிறது. இந்த நேரத்தை விட நீங்கள் செய்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் இயற்கையாக ஒரு catabolic ஹார்மோன் மூலம் அடக்கி.

குறைக்கப்பட்ட டெஸ்டோஸ்டிரோன் அறிகுறிகள்:

• எடை இழப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறை;
• வசந்த காலத்தில் உடல் எடையை அமைக்கவும்;
• தசைகள் நீண்ட மீட்பு (கடுமையான சோர்வு, நீடித்த ஷாகிங்);
• வலுவான எடை இழப்பு கூட தசைகள் எந்த நிவாரணம் உள்ளது;
• பொது மெல்லிய கொண்ட இடுப்பு மீது கொழுப்பு வைப்பு (இந்த வழக்கில், காரணம் ஈஸ்ட்ரோஜன் உயர்த்தப்படும்).

இந்தச் சிக்கலைத் தீர்க்க, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (4-6) அதிகபட்ச சுமைகளுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பயிற்சி நேரம் 45 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் அதிர்வெண் - இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு நாள். அதிர்ச்சி முறையில் ஒவ்வொரு 1.5-2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை தசை குழுக்கள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

Myostatin செயல்பாடு

தசைநார் தசைகள் ஏன் வளரவில்லை என உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கக்கூடிய புரோட்டீனான myostatin இன் காரணமாக இருக்கலாம். இந்த பொருள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இதனால் தசைநார் முடிவில்லாமல் வளர முடியாது. உடலின் பார்வையில் இருந்து, தசை திசு அதிகப்படியான கொழுப்பு போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும்.

சிலர், மியோஸ்டாட்டின் அளவு உயர்ந்திருக்கிறது. உடலின் கட்டமைப்பு மற்றும் பயிற்சி எப்படி இருக்கும் என்பதையும் பொருட்படுத்தாமல் தசைகள் வளர்ச்சி அடையும். இதனால், மயோஸ்ட்டின் தசை திசு ஒரு இயற்கை அழிக்கும் செயல்படுகிறது.

அறிகுறிகள்:

• தசைகள் விரைவான குறைப்பு;
• தசைநார் திசு;
• எந்த தீவிரம் மற்றும் மிகவும் நல்ல மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து பயிற்சி போது தசை திசு வளர்ச்சி இல்லாத.

இந்த விஷயத்தில் என்ன செய்ய வேண்டும்?

Myostatin உற்பத்தியைத் தடுக்கக்கூடிய முறைகள் எதுவும் இல்லை. ஆயினும்கூட, அறிவியல் சோதனைகளின் விளைவாக, நிலையான உடல் உழைப்பு சிக்கலை தீர்க்க முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ள முடிந்தது.

ஏன் தசைகள் வளரவில்லை என்பதற்கான உள்ளார்ந்த காரணங்களை நாம் கவனித்தோம். இப்போது பயிற்சி நிகழ்வுகளின் தவறுகளை கவனியுங்கள், இது இந்த நிகழ்வுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

90% வழக்குகளில், தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறை கலோரிகள் போதுமான அளவு உட்கொள்வதன் மூலம் விளக்க முடியாது. உடலின் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க, அது குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த எண் OSI என்று அழைக்கப்படுகிறது - அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் தீவிரம். வயது, உடல் செயல்பாடு, உடல் எடையை பொறுத்து, ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த காட்டி உள்ளது. நீங்கள் PSI க்கும் குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டால், அது தசைகள் இழப்பு உட்பட எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நபர் தேவையானதை விட அதிக PSI ஐப் பயன்படுத்தினால், அவரின் எடை அதிகரிக்கும்.

தேவையான அளவு கலோரிகள் இல்லாதிருப்பது, "தசை வலிமை ஏன் வளரவில்லை?" என்ற கேள்வியை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்.

பிரச்சனை புரிந்துகொள்ள, உடலின் தேவைக்கு எத்தனை கலோரி கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்பது முதன்முதலில் அவசியம். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்துவாளனாக மாறலாம், யார் உடல் தேவைக்கு எவ்வளவு ஆற்றலை உங்களுக்கு சொல்கிறார், சரியான மெனுவையும் செய்ய உதவுகிறார். அல்லது தற்போதுள்ள கணக்கீட்டு வழிமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், உதாரணமாக, ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு, அதன் விளைவாக உங்களைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

எங்கள் இலக்கை நோக்கி திரும்புவோம், நாங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை கவனிக்கிறோம், நீங்கள் செலவழிக்கும் அளவுக்கு அதிகமாக உறிஞ்ச வேண்டும். அல்லது 500 கிலோகலோரிகளை சேர்க்கலாம். உடலின் இந்த அளவு தசை திசுக்களை உருவாக்க தினசரி தேவைப்படுகிறது. அதாவது, OSI 500 ஐ சேர்க்க வேண்டும், மற்றும் பெறப்பட்ட எண்ணிக்கை அடிப்படையில், உணவு கணக்கிட.

சரியான பொருட்கள்

இருப்பினும், தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் கணக்கிட்டாலும், நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள். பொருட்கள் தவறான தேர்வு மூலம், உடல் தசைகள் கட்டி பதிலாக, ஆரம்பிக்க முடியும், கொழுப்பு குவிக்கும்.

உங்களுக்காக சரியான மெனுவை செய்ய, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) நீங்கள் தசைக் குழாயை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை தெளிவாகக் கற்பனை செய்ய வேண்டும். BJU இன் உகந்த விகிதம் பின்வருமாறு: 30-20-50. எனவே, உணவு உட்கொள்வதில் 30% புரதங்கள், 20% - கொழுப்புகள், 50% - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

கணக்கீட்டு உதாரணம் பின்வருமாறு. உங்கள் OSI என்பது 3000 கிலோகலோரிகளாக இருப்பின், பின்வருமாறு:

• மொத்தத்தில் 30% புரதத்தின் 900 கிலோகலோரிகளாக இருக்கும். பெறப்பட்ட எண்ணை 4 ஆல் (கிலோகலோரி புரோட்டின் கிராம் அளவுக்கு) பிரித்து, ஒரு நாளைக்கு புரோட்டீன் 225 கிராம் கிடைக்கும்.
• 20% - 600 கிலோ கொழுப்பு. 9 ஆல் வகுத்து, ஒரு நாளைக்கு 67 கிராம் கொழுப்பு கிடைக்கும்.
• 50% - 1500 கிலோ கார்போஹைட்ரேட்டுகள். 4 பிரித்து 375 கிராம் கிடைக்கும்.

உணவு உட்கொள்ளுதல் அதிர்வெண்

ஆனால் மேற்கூறிய எல்லா குறிப்புகளும் கவனிக்கப்பட்டால், ஆனால் எந்த விளைவும் இல்லை, பின் ஏன் பயிற்சிகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு வளரக்கூடாது? ஊட்டச்சத்து தொடர்பான மற்றொரு காரணம் உள்ளது. உண்மையில் "எப்போது" மற்றும் "எவ்வளவு" நீங்கள் சாப்பிடுவது "என்ன" விட குறைவாக முக்கியம் அல்ல. மூன்று உணவு ஒரு நாள் கடந்த ஒரு விஷயம். மருத்துவர்கள் அவ்வப்போது நிரூபித்திருக்கிறார்கள், ஆனால் சிறிய உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் உடலின் இழப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகரிக்கிறது.

எனவே, ஒரே நேரத்தில் இடைவெளியில் குறைந்தபட்சம் 6 முறை எழுத்துக்களை எழுதுவது விரும்பத்தக்கது. அனைத்து 6 தினசரி சேவைகளும் ஒரே கலோரிகளாக இருந்தால் சிறந்தது. நிச்சயமாக, நவீன வாழ்க்கையில் அது நம்பத்தகாததாக இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் சிறிது முயற்சி செய்து, வார இறுதிகளில் நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், முழு வாரம் சிற்றுண்டிகளையும் மதிய உணவையும் சேகரிக்கலாம். இதை செய்ய முடியாது அந்த, பிரச்சனை ஒரு சிறந்த தீர்வு உள்ளது - விளையாட்டு கலவைகள். அதிகரித்து வரும் தசை வெகுஜன நோக்கத்திற்காக உணவில், ஒரு புரதம் காக்டெய்ல் விட ஒன்றும் இல்லை. அது மிகவும் எளிமையாக தயாரிக்கப்பட்டுள்ளது - நீங்கள் தண்ணீரில் தூள் நிறைந்த பொருட்களின் பல துளிகளை குறைக்க வேண்டும். வழக்கமாக இந்த கலவையின் 1 பகுதி சுமார் 600 கிலோகலோரி ஆகும், இதில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது.

உணவு மற்றும் மரபியல் அனைத்தும் சரியாக இருந்தால், விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது ஏன் தசை வளரவில்லை?

இங்கே நீங்கள் தசை உருவாக்க விரும்பினால், தவறாமல் கவனிக்க வேண்டும் என்று ஒரு சில விதிகள் உள்ளன:

1. உடலில் உள்ள நீர் சமநிலை பராமரித்தல். அவர் பயிற்சி நாட்கள் திரவம் தேவை உணர கிடையாது எனவும் மற்றும் சாதாரண தேவையாக இருக்கிறது. குறிப்பாக, இந்த புள்ளி அவர்கள் உடலில் இருந்து நீரை வெளியேற்றுதல் பங்களிக்க போன்ற, விளையாட்டு கூடுதல் (எ.கா., கிரியேட்டின்) செய்ய அந்த முக்கியம். சிக்கலைத் தீர்க்க நீர் ஒரு பாட்டில் நிரந்தரமாக சுமக்கின்றன.
2. உடல் ஓய்வு தேவை என்பதை மறக்க வேண்டாம். தசைகள் பயிற்சி போது வளர கூடாது. மாறாக, அவை சேதமடைந்த மீட்டெடுக்க மற்றும் தளர்வு செயல்முறை அதிகரித்தது. எனவே அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செல்ல கூடாது.
3. போதுமான தூக்கம் பெற முயற்சி. இந்த உருப்படி நேரடியாக முந்தைய ஒரு தொடர்பான எந்த குறைவாக முக்கியமான உள்ளது.
4. ஒரு சுமையை பிறகு சாப்பிட வேண்டும். அது புரதம் ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை ஒரு முழு பகுதியை இருக்க வேண்டும்.

முடிவில், நாங்கள் தசை வளர்ச்சி இல்லாததால் மிகவும் பொதுவான காரணம் பயிற்சி அல்லது தவறான தங்கள் செயல்படுத்த பயிற்சிகள் தவறான தேர்வு ஆகும் என்பதை நினைவில். எனவே நீங்கள் தோல்வி தீவிர காரணங்களுக்காக பற்றிக் கதைக்கும் முன், நீங்கள் எல்லாம் சரியான செய்கிறீர்கள் உறுதி செய்ய வேண்டும்.