உணவு, பட்டி, பயிற்சிகள்: ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எப்படி

கேள்வி "ஒரு பெண் தசை வெகுமதி பெற எப்படி?" நியாயமான செக்ஸ் பல excites. நீங்கள் ஒரு அழகான, ஸ்மார்ட் மற்றும் உந்தப்பட்ட உடலைப் பெற விரும்பினால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

விரும்பிய இலட்சியத்தை அடைவதற்கு உதவும் அடிப்படைக் கொள்கைகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்கிறோம், மேலும் ஒரு விளையாட்டுக் குழுவொன்றை உருவாக்கும் வழியில் எழும் பிரதான பிரச்சினைகளை கவனத்தில் கொள்ளவும்.

எப்படி தசைகள் வளரும்?

தசைத் தசைகளை எவ்வாறு கட்டமைப்பது என்பது பற்றி பேசுவதற்கு முன்பு, அதன் வளர்ச்சியின் உடலியல் ஒரு பிட் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

தசைகள் தசைகள் சிறப்பு வகையான புரதங்கள், முதன்மையாக நடிகை மற்றும் மயோஸின் மற்றும் அவற்றின் உப பொருட்களும் நுண்ணுயிரிகளும் கொண்டிருப்பதாக பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்த தசை புரதங்கள் மற்றும் நொதிகள் ஹார்மோன்களுடன் உருவாக்கப்பட்டு, இரத்த ஓட்டத்தில் இருக்கும் இலவச அமினோ அமிலங்களிலிருந்து மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. கோழி, இறைச்சி, மீன், முட்டை, மோர் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உணவு புரத பொருட்களிலிருந்து இந்த இலவச அமினோ அமிலங்களை பெறலாம், ஆனால் புரதச்சத்து பற்றாக்குறை இருக்கும்போது நமது உடலின் புரோட்டீன்களை அழித்ததன் மூலம் நம் உடல் அவற்றைப் பெறலாம்.

தசை புரதம் நிலையான வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஒரு நிலையில் உள்ளது. அதாவது, உடலின் தசையை அழித்து, மீண்டும் அவற்றை மீட்டெடுப்பார். இந்த செயல்முறை தினசரி ஆற்றல் செலவில் இயல்பான பகுதியாகும் மற்றும் வலுவான, ஆரோக்கியமான தசைகள் பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் அவசியம்.

உணவு நுகர்வு தசை புரதத்தின் பிளவுகளை குறைத்து அதன் ஒருங்கிணைப்பைத் தொடங்குகிறது, பயிற்சிகள் இந்த விளைவை அதிகரிக்கின்றன. இதனால், புரத உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் உடல் பயிற்சிகளை செய்வது (குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி) தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய அம்சங்கள்.

ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எவ்வளவு வேகமாக

நிச்சயமாக, ஒரு சரியாக கட்டப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தின் உதவியுடன் . விளையாட்டு பயிற்சிகள் செயல்திறன் போது அது dumbbells அல்லது ஒரு பொருட்டல்ல வடிவில் தீவிரமாக கூடுதல் எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.

"எதிர்ப்பு சக்தியை" - முதல் கொள்கை வெளியே ஒலிக்க முடியும். இந்த வார்த்தை பின்வருமாறு புரிந்துகொள்ளப்படுகிறது: விளையாட்டு உபகரணங்களால் எங்களுக்கு வழங்கப்படும் எதிர்ப்பை மீறி, நம் உடலின் ஒவ்வொரு தசைகளையும் நாம் உழைக்கலாம். அனைத்து வகையான எதிர்ப்பு பயிற்சி, அது barbells, dumbbells அல்லது dumbbells இருக்கும், இறுதியில் வலிமை மற்றும் பொறுமை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இந்த வழி ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய உதவும்.

தசை வளர்ச்சி பாதிக்கும் இரண்டு முக்கிய குறிகளும் உள்ளன: சுமை மற்றும் தொகுதி. சுமை எத்தனை கிலோவை உயர்த்த முடியும் என்பதைப் பொறுத்து சுமை (எவ்வளவு பெரியது). காலப்போக்கில், மொத்த சுமை அதிகரிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 5 கிலோ மொத்த எடை கொண்ட தொடைகளைத் தொடங்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், படிப்படியாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த கோட்பாடு உலகில் "முன்னேற்றமான சுமை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அது சாரம் நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு கனமான எடை எடுத்து என்று.

தொகுதி ஒரு பயிற்சி போது பயிற்சிகள் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஆகும். எனவே, நீங்கள் squats மீது 5 முறை 3 செட் செய்யும் போது, மொத்த தொகுதி 15 மறுபடியும் உள்ளது. நீங்கள் 15 முறை 4 மறுதொடக்கங்களை செய்திருந்தால், நீங்கள் 60 முழுமையான மீள்நிரப்புகளைப் பெறுவீர்கள். இவ்வாறு, நீங்கள் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் அளவு அதிகரிக்க முடியும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கேள்விக்கு பதில் "ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எப்படி?" மிகவும் எளிமையானது: பணிச்சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள் அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு குழுவும் தசைகள் அதிகரித்து வளர்ச்சியடையும் வகையில் வளர்ந்துவரும் வளாகங்கள் உள்ளன. ஆனால் அவர்களின் முக்கிய கொள்கை கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதாகும். நீங்கள் வழக்கமான தாக்குதல்களையும், உட்கார்-அப்களையும் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு டம்பைப் பயன்படுத்தும் போது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் அதிக வேகமாக வளரும். அதே விதி தோள்பட்டை மற்றும் கயிறு தசைகள் அதிகரிப்பு பொருந்தும்.

பயிற்சி நிகழ்ச்சி உலகளாவிய அல்லது தனிப்பட்டதா?

எந்தவொரு நிகழ்ச்சியும் ஒவ்வொரு பெண்ணின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. எனினும், தசை வெகுஜன பயிற்சிகள் பொதுவான மற்றும் உலகளாவிய உள்ளன.

• எந்தவொரு பயிற்சியும் நல்ல பயிற்சியை தொடங்குகிறது. இது எதிர்காலத்தில் தேவையற்ற காயங்கள் தவிர்க்க பொருட்டு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் சூடு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• கால் தசைகள் வேலை மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு உள்ளது. இது கால்வாயின் தசை திசு முழு உடலிலும் மிகப்பெரியது என்பதால்தான். தாக்குதல்களாலும் குந்துகளாலும் இது வேலை செய்ய முடியும்.
• கைகள் மற்றும் தசைகள் தசைகளுக்கு உட்செலுத்துவதற்கு, டம்பில்கள் அல்லது பார்பெல்லுடனான இழுவை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
• மேல் உடல் உட்புகுதல் பிரசவத்தின் ஊசிகளின் தசைகள்.

ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற என்ன சாப்பிட

தசை வளர்ச்சிக்கான உகந்த உணவு புரதத்தின் அதிக அளவு வழங்குவதாகும். ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எப்படி? ஊட்டச்சத்து இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களில் ஒன்று, இந்த இலக்கை அடைய சம்பந்தப்பட்ட படிகள்.

எனவே ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எப்படி சாப்பிட? வலுவான பயிற்சியுடன் ஈடுபடும் பெண்கள் தினமும் ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.7-1.8 கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும். 64 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண்ணுக்கு, புரதத்தின் தினசரி டோஸ் சுமார் 115 கிராம். இறைச்சி, பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து இது வர வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, புரதத்தின் மூலம் பட்டாணி அல்லது சணல் முடியும். இந்த புரதங்கள் "முழு" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவற்றின் பயன்பாடு மிகவும் முக்கியமானது என்பதற்கான காரணம், "முழு" புரதத்தில் அதிகமான அடிப்படை அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமே தசை புரதத்தின் தொகுப்பு தூண்டுகிறது மற்றும் மூட்டுகளின் அழிவை தடுக்கின்றன.

தசை வளர்ச்சிக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது?

"ஒரு மெல்லிய பெண்ணுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி?" என்ற கேள்வியைக் கண்டுபிடிப்பதில் புரோட்டீன்கள் முக்கிய உதவியாளர்களாக உள்ளன. ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.7-1.8 கிராம் புரதம் இருந்தது. ஆனால் இது தசையின் வளர்ச்சிக்காக அதன் பயன்பாட்டின் குறைவான வரம்பு ஆகும், இது சிறிது அதிகரிக்கக்கூடும். அதிக உணவில் புரத உட்கொள்ளும் நன்மைகள் யாவை?

• இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புக்களை விட மிகவும் வெப்பமானதாகும், எனவே அது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
• இது இன்னும் நிறைவுற்றது, எனவே அது பசியின்மை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு வடிவத்தில் உடலில் சேமிக்கப்படாது.
• இது தசைகள் வேலை ஆற்றல் ஒரு ஆதாரமாக உள்ளது, அது பயிற்சி ஒரு "எரிபொருள்" பயன்படுத்த முடியும்.
• இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை வளர்ச்சிக்கு அல்லது அதன் சிதைவை தடுக்க உதவுகிறது, ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டை விட மெதுவாக குளுக்கோஸ் மாறும்.

கலோரிகள் மற்றும் தசை வெகுஜன தொகுப்பு - எதிரிகள் அல்லது கூட்டாளிகள்?

கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு சில பெண்கள் குழப்பம் மற்றும் பயமுறுத்துகிறது, குறிப்பாக உட்கொள்ளும் மற்றும் அவற்றின் உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்த பயன்படுத்தப்படும். ஆனால் தசைகளை உருவாக்க, பயிற்சியாளர் உகந்த சமநிலையை அடைய சாப்பிட்ட கலோரிகளின் அளவு அதிகரிக்க அறிவுறுத்துகிறார்.

அதிகப்படியான கலோரி குறைபாடுகளின் போது, தசைகளிலிருந்து பெறும் ஆற்றலை உடல் எடுக்கும். கலோரி குறைபாடு அறிகுறிகள்:

• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடல் மீட்கப்படாது மற்றும் அதன்பின் அதிகப்படியான புண் உள்ளது.
• வலுவான சோர்வு இருக்கிறது.
• பயிற்சிக்கு செல்ல விருப்பமில்லை.
• மோசமான மனநிலை மற்றும் தூக்கக் கலக்கம்.

கலோரி சமநிலை அல்லது அதன் அதிகப்படியான ஆதரவு?

இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு உகந்த நிலையில் இல்லை. ஆற்றல் சமநிலையின் காலங்களில், உடலில் உள்ள புரதங்களின் நிரந்தர அழிவு தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது, ஏனெனில் கலோரி உட்கொள்ளல் இருவரும் வளர்சிதை மாற்றங்களை பராமரிக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் போதுமானதாக இல்லை.

அதிக கலோரிகள் - தசை வெகுஜன சேகரிப்பதில் ஒரு உண்மையான உதவி, ஆனால் அதே நேரத்தில் கொழுப்பு வைப்பு ஒரு சிறிய அளவு இருக்கலாம். ஆனால் அது அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. எனவே உடல் உறுப்புகளை மற்றும் உடல் உறுப்புகளை வேலை. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் அவர்கள் எடையைப் பெறுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் பயிற்சி மற்றும் மறக்க முடியாத தசை குழுக்களை பம்ப் செய்யாதீர்கள். அடுத்து அவர்கள் "உலர்த்துதல்" என்றழைக்கப்படும் கடுமையான உணவு உட்கொள்வதோடு அதிக கொழுப்பை அகற்றுவதும் ஆகும். இதன் விளைவாக, அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு அழகான உடல் மற்றும் தெளிவான வரையறைக்கு உண்டு. இந்த வழியில் பெண் ஒரு உலர் தசை வெகுஜன பெற முடியும். தொடங்கி, தசைகள் வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் "அவற்றை உலர" வேண்டும்.

நீங்கள் சாப்பிட முடியும் உணவு அளவு தீர்மானிக்க எப்படி

கைகளில் - உணவு ஒற்றை விகிதம் நிர்ணயிக்கும் உலகளாவிய மீட்டர்.

• தேவையான புரதம் அளவு தீர்மானிக்க உங்கள் பனை பயன்படுத்தவும்.
• காய்கறிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க முடுக்கப்பட்ட ஃபிஸ்ட்.
• கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு தீர்மானிக்க ஒரு "கிண்ணம்" வடிவில் பனை வளைந்து.
• தேவையான கொழுப்பு அளவு தீர்மானிக்க கட்டைவிரலை.

ஒரு நாளைக்கு 4 சாப்பாட்டின் அடிப்படையில், ஒரு பெண் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்குகிறோம்:

• உடல் வலிமை மற்றும் பயிற்சி அளவுகள் குறைந்த அளவு கொண்டவர்கள் - கார்போஹைட்ரேட்டின் 1/2 "கப்", புரதத்தின் 1 "பனை", காய்கறிகளின் 1 "முள்", 2 "கட்டைவிரல்" கொழுப்பு.
• 1) "கப்" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதத்தின் 1 "பனை", காய்கறிகளின் 1 "ஃபிஸ்ட்", 1 "கட்டைவிரல்" கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் அதிக அளவு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் வலிமை கொண்டவர்களுக்கு.
• மெதுவாக வளர்சிதை மாற்றம் கொண்ட நபர்களுக்கு - 2 "கப்" கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதத்தின் 1 "பனை", காய்கறிகளின் 1 "முள்", 1/2 "கட்டைவிரல்" கொழுப்பு.

உங்கள் கைகளின் அளவுக்கு உங்கள் கைகள் விகிதாச்சாரமாக இருப்பதால் இவை நல்ல பொது பரிந்துரைகள் ஆகும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், எப்படி இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து உங்கள் பகுதியை சரிசெய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக எடையைப் பெற்றால், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு அளவு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், முற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பை கைவிடாதீர்கள். அவர்கள் தோல் மற்றும் முடி அழகு போராட்டத்தில் தவிர்க்க முடியாத உதவியாளர்களாக இருக்கிறார்கள்.

உணவு, பட்டி: ஒரு பெண் தசை வெகுஜன பெற எப்படி

காலை (விருப்ப):

• சமைத்த முட்டை - 3 துண்டுகள்.
• ஓட்மீல் கஞ்சி - 1/2 கப்.

காலை சிற்றுண்டி (விரும்பினால்):

• புரோட்டீன் காக்டெய்ல்.
• ஒரு சராசரி ஆப்பிள்.

மதிய உணவு (விரும்பினால்):

• லண்டன் இறைச்சி (கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், முதலியன) - 200 கிராம்.
• பிரவுன் அரிசி 1/3 கப்.
• புதிய காய்கறிகள் - 1 கப்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு (தேர்வு செய்ய):

• புரோட்டீன் காக்டெய்ல்.
• பாதாம் (அல்லது முந்திரி, வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், முதலியன).
• ஒரு வாழை.

டின்னர் (விரும்பினால்):

• லண்டன் இறைச்சி (கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், முதலியன) - 200 கிராம்.
• புதிய காய்கறிகள் - 1 கப்.
• வெண்ணெய்.

தசை வெகுஜன பெண்களை பெற, நீங்கள் நன்றாக மற்றும் வேறுபட்ட சாப்பிட முடியும்.

முடிவுக்கு

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கேள்விக்கு பதில் "ஒரு பெண் தசை வெகுமதி பெற எப்படி?" மிகவும் எளிது. முக்கிய விஷயம் பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• உயர் புரத உணவைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பைப் பற்றி மறக்காதீர்கள்;
• முறையாக உடற்பயிற்சிகளை செய்முறைப்படுத்துதல், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்;
• பயிற்சி அளவு அதிகரிக்கும்.