வீட்டில் முன்கூட்டியே பயிற்சி

முன்காப்பு ஒரு சிறிய தசை குழுவாகும், இதன் பயிற்சியானது அநேகரால் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. இது தவறானது, ஏனென்றால் வளர்ந்த முதுகெலும்பு உடலை மேலும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றுகிறது, ஆனால் மற்ற தசைக் குழாய்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான தடகள திறனை அதிகரிக்கிறது. இன்று, நாம் முழங்காலில் என்ன பயிற்சிகள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அது அனைத்து தேவை என்ன.

முன்கூட்டியே ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்கள் சிங்கத்தின் பங்கு முன்கூட்டியே பயிற்சியளிப்பில் இல்லை. வழக்கமாக, கவனம் பரந்த தோள்களில், பரந்த மார்பு, பெரிய quadriceps மற்றும், நிச்சயமாக, கைகளால் உள்ளது. எனினும், அனுபவம் வாய்ந்த உடல் உறுப்புகள் சிறிய தசைகள் பயிற்சி இல்லாமல் உடல் இணக்கமான இல்லை என்று எனக்கு தெரியும். முன்கைகள் கூடுதலாக, சிறிய தசைகள் கன்றுகள், பைச்பிஸ் ஃபெமோர்ஸ் மற்றும் பிந்திய டெலோடைட் தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். முதுகெலும்பு மற்றும் பிற சிறிய தசைகள் முறையான பயிற்சியானது உடலமைப்பை நன்கு ஒருங்கிணைத்து மட்டுமல்லாமல் வலுவானதாக மாற்றுவது சாத்தியமாக்குகிறது.

முன்காப்பு கையில் மற்றும் பிடியில் அனைத்து இயக்கங்கள் பொறுப்பு. எனவே, அது போதுமானதாக இல்லை என்றால், நடைமுறையில் கைகள் எடுக்கும் எந்தவொரு பயிற்சியும் பயனற்றதாக இருக்கும். இந்த காரணம் எளிது - முழங்கை இலக்கு இலக்கு தசை விட வேகமாக டயர். முன்காப்பு இந்த அம்சம் மற்றொரு பக்க உள்ளது - எடைகள் எந்த பயிற்சிகள் செய்யும் போது இது உருவாகிறது. அதனால்தான் பல தசைகள் இந்த தசைக் குழுவையும் புறக்கணிக்கின்றன, பிற தசைகளை உண்டாக்குவதில் தூண்டுதல் கிடைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில். இதில் சில உண்மைகள் உள்ளன, ஆனால் இந்த அணுகுமுறையால் முன்கூட்டியே விசேஷமான முன்னேற்றங்கள் எதுவும் இருக்காது. எனவே, அது ஒரு தனி நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். முன்னோடி பயிற்சி திட்டம் பெரிய தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை செய்ய திட்டம் அதே முழுமையான சிந்தனை வேண்டும். பயிற்சியின் போதுமான தீவிரத்தன்மையுடன் மற்றும் பரந்த அளவிலான கோணங்களைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே உங்கள் முன்கூட்டியே வளர முடியும்.

உடற்கூறிற்கு விஜயம்

வியக்கத்தக்க வகையில், சிறிய தசை குழுவானது பல்வேறு செயல்பாடுகளை கொண்ட பல சிறிய தசைகள் அடங்கும். முழங்கையை கொண்டுள்ளது:

1. ப்ரோகியாலிஸ் (மூச்சுக்குழாய் தசை) மற்றும் ப்ரொசிரியடியலிஸ் (மூச்சுக்குழாய் தசை). அவர்கள் முழங்கைகளின் நெகிழ்விற்கான பொறுப்பாளர்களாக இருப்பதால், முழங்கால்களின் நிலைப்பாட்டை வலுவூட்டுவதன் மூலம் அவை செயல்படுகின்றன.
2. வட்ட பகுப்பாய்வாளர். முழங்கையை வளைத்து, சுழற்றும்போது இந்த தசை முழங்கையை ஆதரிக்கிறது.
3. நீண்ட பால்கேர் தசை, மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் மணிக்கட்டுக்கான உல்நார் ஃபோர்சர். பனை அழுத்துவதன் பொறுப்பு.
4. மணிக்கட்டின் முழங்கை நீளம் மற்றும் நீள்வட்டக் கருவின் குறுகிய ஆரம். பனை கண்டுபிடி.

இவ்வாறு, முழங்கால்களின் தசையைப் பயிற்றுவித்தல் இந்த தசைகள் அனைத்தையும் விரிவுபடுத்த வேண்டும். இப்போது குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது.

மணிகளின் நெகிழ்வு

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு barbell, dumbbells அல்லது ஒரு தொகுதி செய்யப்படுகிறது. இந்த வழக்கில் dumbbells பயன்படுத்தி அவர்கள் வீட்டில் பயிற்சி பின்பற்றுபவர்கள் இன்னும் அணுக உள்ளது. கூடுதலாக, dumbbells உடன் எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் மணிக்கட்டு சுழற்சி ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவருக்கு எளிதானதாக இருக்கும், மேலும் நேரடி விரலை பயன்படுத்துவது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, தொடங்குவோம். முதலாவதாக, நீங்கள் முதுகெலும்பை கொண்டு முதுகெலும்பை எடுக்க வேண்டும் (உடல்களை நோக்கி பனைகளை நோக்கி). கைகளை தோள்களின் அகலத்தில் தோராயமாக வைக்க வேண்டும். இப்போது நீங்கள் தூரிகையால் சுதந்திரமாக தொங்கிக்கொண்டிருக்கும் விதத்தில், பெஞ்சில் அல்லது இடுப்புகளில் உங்கள் முழங்கையை வைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு, இது இயங்காததாக இருக்க வேண்டும்.

இயக்கம் மிகவும் எளிது: தூரிகை குறைக்க, அதிகபட்ச உயரம் மற்றும் நல்ல தசை சுருக்கத்தை அடைய முயற்சிக்கும் போது, அதை திரும்ப உயர்த்த. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இயக்கத்தின் வீச்சு மிகவும் சிறியதாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் சுமை இழுக்க அல்லது சுழலினால், உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தலாம். ஆகையால், உடற்பயிற்சி செய்வதை கவனமாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் முடிந்தவரை செய்ய வேண்டும்.

விருப்பம் "பின்னால் பின்னால்"

பெஞ்ச் அல்லது இடுப்பு மீது முன்கூட்டிகளின் வளர்ச்சி அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் என்றால், பின்னால் நிற்கும் போது, மணிக்கட்டு வளைக்கும் போது உங்கள் பின்னால் ஒரு ஷெல் வைத்திருக்கலாம். இந்த வழக்கில், அது சரவிளையாட்டுடன் வேலை செய்ய மிகவும் வசதியாக இருக்கும். கை முதுகில் முதுகைப் பிடுங்குவதற்கு உன்னுடைய பின்னால் இருக்கும் ஆயுதங்கள், முழங்கை மூட்டுகளில் கை வைக்கப்பட வேண்டும், எனவே, பிடியில் நேராக இருக்கும்.

தசை இலக்கு அசைக்க முடியாத, அது உடல் அழுத்தம் வேண்டும். வேலை பிரஷ்ஷுடன் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச தசை சுருக்கம் ஷெல் உயர்த்த வேண்டும். அத்தகைய மாறுபாடுகளில் பயிற்சியை மேற்கொள்வது, மேலே விவரிக்கப்பட்ட கிளாசிக்கல் நெகிழ்வுகளை நிகழ்த்தும் போது சில நேரங்களில் தடகள வீரர்களைக் கொண்டிருக்கும் வலியை நீங்கள் அகற்றலாம்.

வளைந்த வளைவுகள் மீண்டும் பிடியில்

இந்த பயிற்சி முதல் முறையாக செய்யப்படுகிறது, இந்த நேரத்தில் உள்ளங்கைகளை கீழே பார்ப்பது (நேரடி பிடியில்). இதனால், முன்கரையின் மற்றொரு பக்கம் ஈடுபட்டுள்ளது. டம்பெல்ஸ், பார்பெல்லோ அல்லது தொகுதி கைகளை கைகளால் கையாளுதல், சுமைகளை தசைகள் நன்கு நீட்டவும், முடிந்தவரை அவற்றைக் குறைக்கவும் மேலே செல்லுங்கள். இயக்கம் முழு வீச்சு மீது சுமை கண்காணிக்க பயனுள்ளது மற்றும் எந்த swaying அனுமதிக்க முடியாது.

உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக செய்ய, நீங்கள் விநாடிகளுக்கு ஒரு ஜோடி மேல் புள்ளி சுமை தாமதிக்க முயற்சி செய்யலாம். இது சாத்தியம் என்று நீங்கள் எடையை எடை குறைக்கலாம்.

வண்டி வளைக்கும்

வழக்கமாக இந்த உடற்பயிற்சியை கைகளால் தயாரிக்க பயன்படுகிறது, ஆனால் முன்கூட்டியே பயிற்சியளிக்கும் திட்டத்திற்கு இது சிறந்த உத்வேகம் அளிக்கிறது. தூரிகையின் குறிப்பிட்ட இருப்பிடத்தின் காரணமாக, கைப்பிடிகளைத் தவிர்த்து, பிராச்சியலிஸ் மற்றும் ப்ரொசிரியலிடியஸ் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். இதனால், அவர்கள் இரு கைகளையும் உயர்த்தவும் முன்கூட்டியே அதிகரிக்கவும் அனுமதிக்கிறார்கள்.

நிலை தொடங்குகிறது: உடற்பகுதி, உட்புறத்தில் உள்ள தொட்டிகளைக் கொண்டு நிற்கிறது. முன் முழங்காலில் உட்கார்ந்துகொள்வது இல்லை, உங்கள் கரங்களைக் குனியச் செய்ய வேண்டும், சுமை சுமையை தோளில் சுமக்க வேண்டும். மேலே உள்ள விநாடிகளுக்கு ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு dumbbells தடுத்து வைத்து, அவர்கள் மெதுவாக குறைக்க முடியும். இயக்கம் ஒரு சுத்தி வேலைக்கு ஒத்திருக்கிறது, அதற்காக உடற்பயிற்சி மற்றும் அதன் பெயர் கிடைத்தது. உடற்பயிற்சி நின்று, ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

குறுக்கு சுத்தி வளைக்கும்

இந்த பயிற்சிகள், பல விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி முந்தையதை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் வேறுபாடு, ஆயுதங்கள் பக்கத்திலிருந்து அல்ல, ஆனால் முன்னால் இருந்து வளைந்துகொண்டுள்ளன என்ற உண்மையை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. அதாவது, துப்பாக்கி எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி உட்புறமாக நகர்கிறது. முந்தைய பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளாலும் செய்ய முடியும் என்றால், இது மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது.

வீட்டிலேயே பயிற்சி முன்கைகளை, அடிப்படை பதிப்பில், எப்போதும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் அடங்கும். இப்போது இன்னும் சில குறிப்பிட்ட பயிற்சி விருப்பங்கள் பரிசீலிக்கவும்.

நேராக பிடியில் கைகளை வளைத்து

ஒரு நல்ல மாற்று சுத்தி வளைவு பட்டை நேரடி பிடியில் வளைக்கும். இந்த பயிற்சியை dumbbells செய்வது சிரமமானது, எனவே வழக்கமாக அது அவர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு பட்டியை கொண்டிருக்கும். உடற்பயிற்சியானது கைக்குழந்தைகளுக்கு ஒரு எளிய தூக்குதல், ஆனால் ஒரு நேராக பிடியில் (கைகளை பாருங்கள்). கைகளை தோள்களின் அகலத்தில் சுமார் கழுத்து வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில், சரியான நுட்பத்தை கண்காணிக்க மற்றும் திடீர் இயக்கங்களை அனுமதிக்க வேண்டாம். இது மிக அதிக அளவிலான செதில்களை துரத்துவது மதிப்பு.

உங்கள் முன்கைகளை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்தி பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஸ்காட்டிஷ் பெஞ்சில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், இயக்கம் மிகவும் வசதியாக இருக்கும், மற்றும் தசைகள் அதிகபட்ச சுமை பெறும். சுமை விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நேராக பிடியில் தூக்கி மிக பெரிய பார்பேல் தான் வேலை செய்யாது.

சாட்மன் வண்டி

முதுகெலும்பில் முதுகெலும்பைப் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்களுக்கான நல்ல பயிற்சிகள். இது ப்ரச்சாரியலிஸைத் தவிர்ப்பதற்கு மட்டுமல்ல, பிடியை வலுப்படுத்தவும், நரம்பியல் இணைப்புகளை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. துவக்க நிலை சுத்தி வளைவு போலவே இருக்கிறது: டம்பெல்லுடனும் கூட ஒரு பட்டை, கைகள் உடலுக்கு திரும்பின. பிறகு நீங்கள் உங்கள் மணிகட்டைகளைத் திருப்ப வேண்டும், அதனால் பனைகளை எதிர்நோக்குங்கள், மற்றும் ஒரு தூண்டுதலுடன் கைகளால் கைகளை எளிய வளைக்கும். மேலே, அனைத்து வேடிக்கை தொடங்குகிறது. ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளைத் துடைக்க வேண்டும், இந்த நிலையில், மெதுவாக டம்பில்களை குறைக்கவும். இதனால், இயக்கம் முதல் கட்டத்தில், bicep வேலை, மற்றும் இரண்டாவது - brachial தசை.

ஸ்னாட்ச் பயிற்சி

பயிற்சி முழங்கைகள் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்ல, பிடியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இந்த அடைய எளிதான வழி - மணிக்கட்டு நெகிழ்வுகளை ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கு பிறகு, வலுவான இந்த துப்பாக்கி அழுத்துவதன், 5 நிமிடங்கள் அதிகபட்ச தசை சுருக்கம் நிலையில் தங்க.

பிடியில் வலிமை பயிற்சி முத்திரைகள் ஒரு expander வேலை. அவர்களுடன் பணியாற்றும்போது, அத்தகைய கொள்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

1. இக்கட்டான சூழலில், அதை அடைய அனுமதிக்கும் அதிக விளைவு.
2. ஒரு கடினமான expander வேலை முன், நீங்கள் ஒரு மென்மையான expander கொண்டு சூடு வேண்டும்.
3. பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீட்பு 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை எடுக்க வேண்டும்.

கையாளுதலின் உதவியுடன் கைகள் மற்றும் முன்கூட்டிய ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பது இதுபோல் தெரிகிறது. முதலில் நீங்கள் அதிகபட்சமாக 2/3 க்கு சமமாக இருக்கும் எண்ணைக் கணக்கிட வேண்டும். பின்னர், ஒரு 3 நிமிட இடைவெளிக்கு பிறகு, உடற்பயிற்சி மீண்டும். இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரே மாதிரியாக ஒரே மாதிரியாக உள்ளது, ஓய்வெடுக்க பதிலாக நீங்கள் சுருக்க குறியீட்டு நிலையில் வைக்க வேண்டும். சரி, மூன்றாவது பயிற்சியில், நீங்கள் பெருவிரலை கழிக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்கள் திறக்கப்படும் வரை செல்ல வேண்டாம். உடற்பயிற்சிகள் 3-7 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படும், உங்கள் வலிமை மற்றும் எக்ஸ்பாண்டர் விறைப்புத்தன்மையை பொறுத்து.