பிட்டம் க்கான உடற்பயிற்சி: பெண்கள் நிகழ்ச்சி

அந்த குளிர்காலத்தில் கடந்த மாதம் ஒரு முடிவுக்கு வருகிறது. வெகு தொலைவில் இல்லை நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட வசந்த மற்றும் கோடை சீசன் ஆஃப். இந்த மிக விரைவில் சூடான காலுறை இருந்து, நாம் குறுகிய ஓரங்கள், டாப்ஸ் நீச்சலுடைகளிலும் குதிக்க என்று பொருள். மற்றும், நிச்சயமாக, ஆடை அவசர குறைந்த தெரியும் நமது முறைகேடுகள், அதிகப்படியான குவிந்த தன்மை, தொய்வுறலில் மற்றும் பிற குறைபாடுகள் புள்ளிவிவரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் பிட்டம் தினசரி உடற்பயிற்சி உதவும் சிக்கலைத் தீர்க்க. குறிப்பாக நீ நாம் வீட்டில் மற்றும் ஜிம்களில் செயல்படுத்த ஏற்றது என்று மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர்.

ஒரு சில எளிய விதிகள் தொடங்க

விளையாட்டிற்கு மீறினால் முன், நீங்கள் சில ஆயத்த நடைமுறைகள் செயல்படுத்த வேண்டும். எனவே, உங்கள் பிட்டம் பயிற்சி (பெண்கள்), இல்ல நடைபெறும் என்றால் வசதியாக உடையில் ஒரு பாய், தண்ணீர், துண்டு மற்றும் உடை தயார், இயக்கம் தடைசெய்யாது. பயிற்சி இடத்தைக் காலி செய்து. உடற்பயிற்சி மையத்தில் வகுப்புகள், அது தண்ணீர், துண்டு, உடைகள் மற்றும் காலணிகள் ஒரு மாற்றம் கைப்பற்ற இருக்க வேண்டும். இசை ஈடுபட பிடிக்கும் அனைவருக்கும், ஒரு பொருத்தமான ரிதம் செல்ல உதவும் ஒரு பொருத்தமான முன்கூட்டியே மற்றும் தாள ஓட்டம், கண்டுபிடிக்க உறுதி செய்யவும்.

ஒரு ஒளி சூடான அப் தொடங்க

எப்படி பிட்டம் ஒரு வீட்டில் உடற்பயிற்சி தொடங்க? அது அன்பான ஓர் அப், சரியான தான். நீங்கள் பிட்டம் இறுக்குவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது பயிற்சிகள் ஒரு சிக்கலான செயல்படுத்த தொடங்கும் முன், எப்படி ஓட வேண்டும். 5-6 நிமிடங்கள் இதை செய்ய முடியும் அல்லது சம்பவ இடத்திலேயே ஒரு ஜம்ப் ரன். நீங்கள் கயிறு பயன்படுத்த முடியும். ஒரே பிறகு உங்கள் தசைகள் தயாராக உள்ளன, அடுத்த படிகள் தொடர.

வீட்டில் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் உள்ளது: குந்துகைகள்

ஆரம்பித்துவிடும் நீங்கள் பிட்டம் உடற்பயிற்சி திட்டமிட்டுள்ளோம் அங்கு நீங்களே முடிவுசெய்யவும்: உடற்பயிற்சி மையத்தில் அல்லது வீட்டில். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எப்போதும் மண்டபம் மற்றும் வீட்டு சூழல் இருவரும் பயிற்சிகள் ஆனது உலகளாவிய விதிமுறைகளின் தொகுப்புத் அழைத்து முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, இந்த வகுப்புகள் ஒன்று அல்லது வலு இல்லாமல் நிகழ்த்த முடியும் என்று சிட்-அப்கள் உள்ளன. இந்த வழக்கில் அது தண்ணீர் அல்லது மணல் எடைகள், எடைகள் அல்லது சிறிய பாட்டில்கள் பயன்படுத்த முடியும்.

பின்வருமாறு ஸ்குவாட்கள் செய்யப்படுகின்றன:

• நேராக நின்று இடத்தில் அடி அகலம் (அது உங்கள் தோள்பட்டை இணையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறது).
• ஒரு பாட்டில் அல்லது dumbbell எடு.
• முழங்கைகள் உங்கள் கைகள் (டம்ப்பெல்ஸ்) வளை.
• வலது மீண்டும் (இந்த நிலையில் அது பயிற்சி முழுவதும் வைக்கப்படும் வேண்டும்).
• அடி பக்கங்களிலும் (45 ° C இல்) நீர்த்துப்போக.
• உட்கார்ந்த (இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்) பின்பற்றவும்.

இந்த குந்துகைகள் ஒரு அணுகுமுறையில் 30-10 முறை மூலம் தினசரி செய்யப்பட வேண்டும். படிப்படியாக சாத்தியம் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரித்துள்ளன. ஸ்குவாட்கள் - மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அதே நேரத்தில் எளிய பயிற்சிகள் மணிக்கு. glutes, கால்கள் மற்றும் முழு உடல் சிறந்த பயிற்சி காணப்படவில்லை.

டம்ப்பெல்ஸ் ஸ்குவாட்கள் மற்றும் ஒரு சுவர் எதிராக ஒரு பந்து

பல்வேறு ஸ்பாட் மீது கிளாசிக் சிட்-அப்கள் சற்று மாற்ற முடியும். உதாரணமாக, இந்த நோக்கத்திற்காக fitbolny பந்து (உடற்பயிற்சி சிறப்பு தழுவல்) மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்த முடியும். இந்த வீட்டில் பிட்டம் பயிற்சி நடைபெற்றது. அதை செய்ய, பின்வரும் படிநிலைகளை செய்யவும்:

• வரை படி மற்றும் பின்புறச் சுவரில் ஆக.
• பந்து பெற, அவரை பின்னால் வைக்க உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில் மெலிந்த.
• ஒரு dumbbell அல்லது இரண்டு பாட்டில்கள் எடு.
• சில சமயங்களில், கீழே உட்கார்ந்து செய்ய, நீங்கள் நோக்கி உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, இரண்டு - நிற்க மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளை மேலே தூக்கவும்.

25-30 முறை குந்துகைகள் செய்யவும். அது 2-3 செட் இந்த சிக்கலான செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அதே நேரத்தில் நீங்கள் வேகமாக வேண்டியதில்லை அனைத்து இயக்கங்கள் செய்ய. நீங்கள் மீண்டும் சாய்ந்து மற்றும் பந்து நடத்த என்பதை மறக்க வேண்டாம். எனவே, சமநிலைப் புள்ளியாக இழக்க இல்லை அதனால், மிக வேகமாக நகர்த்த வேண்டாம்.

தாக்குதல் பல வேறுபாடுகள் காணப்பட்டன

பிட்டம் மற்றும் கால்கள் மற்றொரு சிறந்த உடற்பயிற்சி lunges உள்ளன. அவற்றின் அமலாக்கத்தின் விருப்பங்களை நிறைய உள்ளன. பிட்டம் க்கான பலவகையில், பயிற்சி திட்டம் அது இந்த விருப்பங்கள் அனைத்து அடங்கும் வேண்டும். ஆனால் அது இருக்கலாம், மற்றும் lunges குறைந்தது இரண்டு வேறுபாடுகள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குறுக்கு அவர்களை இணைந்த, கிளாசிக் தாக்குதல்களை நிகழ்த்த முடியும்.

தாக்குதல்கள் முதல் பல்வேறு, பின்னர் நேராக நிற்க வேண்டும், முன்னோக்கி ஒரு பெரிய படி செய்ய. இந்த வழக்கில் உடல் எடை உங்கள் கால்களுக்கு இடையே சுமூகமாக நகர்த்த. அசல் குந்து பின்பற்றவும். ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் பிடித்து இடத்தில் கால் திரும்ப. 30 முறை ஒரு புறத்தில் முதல் மீண்டுக் ஒன்றன் பின்.

குறுக்கு தாக்குதல்கள் முந்தைய மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கால் நேரடியாக மாற்றப்படாது, ஆனால் எதிர் திசையில் (குறுக்காக) காணப்பட்டது. ஒவ்வொரு காலிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒரு நேரத்தில் உட்கார்ந்து 30-60 வரை கொண்டு அழைக்கப்படுவார்கள். ஒப்புமை மூலம் நாம் பக்க lunges செய்ய முடியும்.

நின்று போது அவர்கள் அரைகுறை வளைந்த கால்கள் இயங்கும். இந்த வழக்கில், கால் பக்க கண்டிப்புடன் வைக்க வேண்டும். மற்ற காலில் அதே விஷயத்தை மீண்டும். glutes என்ன ஒரு பயிற்சி விட முடியும்?! சரியாக செய்யவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகள் உண்மையில் எரிக்க மற்றும் வலி வேண்டும். ஆனால் முக்கியமான விஷயம் தாக்குதல்கள் இந்த வகையான எந்த வீட்டில் மட்டுமின்றி உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று உள்ளது. இங்கே ஒரு பெரிய கூடுதலாக டம்ப்பெல்ஸ் உள்ளன.

கால்கள் வரை உயர்த்த

நீங்கள் மேல் விமானத்தில் பயிற்சிகள் முடித்துவிட்டால், அது கீழே செல்ல நேரம். இதை செய்ய, உங்கள் முழங்கால் படிப்பை விட்டுவிட முழங்கைகள் கவனம் பின்பற்ற. முழங்கால் ஒரு கால் மற்றும் இரண்டாவது வளைவு மற்றும் லிப்ட் விடவும். மற்றும் ஹீல் உச்சவரம்பு வலியுறுத்தப்பட வேண்டும், அவள் கால் - ஒரு சரியான கோணத்தில் நகர்த்த. பிட்டம் போன்ற உடற்பயிற்சி இடுப்பில் வளைக்கும் தேவையில்லை என்பதை நினைவில். காயம் தவிர்க்க, நேராக உங்கள் மீண்டும் வைக்க முயற்சி மற்றும் வாகனம் ஓட்டும் போது வளைந்து இல்லை. 25-30 முறை ஒவ்வொரு காலிலும் இந்த உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

சைட் லெக் திசையில் விடுவிப்பு

முந்தைய உடற்பயிற்சி படிப்பை முடித்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் பக்கத்தில் பொய். சற்று வளைந்து முன்னோக்கி அமைக்க வசதிக்காக மற்ற ஒருபுறம் கரத்தின் மீது அவரது தலையில் சார்பு, மற்றும். ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து உயரிய மேல் கால் உயர்த்த. ஒரு சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க. பின்னர், மூச்சை மற்றும் நிம்மதியாக பொய் கீழே தொடாமல், உங்கள் கால் குறைக்க. ஒவ்வொரு காலிலும் கொண்டு 25-30 முறை செய்யவும். ஜிம்களில் பிட்டம் இந்த பயிற்சி திட்டம் பெர்ஃபார்மிங் அல்லது அதிக அளவில் பரிச்சயம் வீட்டில்.

இடுப்பு polumostika இன் அப்களை

தரையில் படுத்து. தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகல பரப்புங்கள். கால் முட்டிகளில் உள்ள அவர்களை வளை. தங்கள் தொடைகள் கைகளைக் கீழே டிப் மற்றும் ஜூம். உங்கள் தோள்களில் சாய்ந்து காட்சியை வரை இடுப்பு உயர்த்த. இந்த போராட்ட காலத்தில் மார்பு போல் அவரது தலையில் சுற்றப்பட்ட, மற்றும் உடல் அரை பாலம் ஒரு வகையான செய்கிறது. மேல் நிலையில் ஒலித்துக்கொண்டே, மற்றும் உறுதியாக பிட்டம் கசக்கி. இடுப்பு கீழே குறைக்க மற்றும் மீண்டும் 25-30 முறை உயர்வு.

ஒரு மாற்றத்திற்காக இடுப்பு பயிற்சிகள் எழுச்சி மலையின் மீது நிகழ்த்த முடியும். இந்த போது என்று பொருள் உடல் உயரும் வரை, உங்கள் கால்களை உயரத்தில் இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஓரளவு யோகா தொகுதி நாற்காலி அல்லது ஒரு சோபா தொகுதிக்கான ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் இருக்கலாம். இந்த நடவடிக்கை கால்கள் பெருமளவு fitbolny பந்து வைக்க முடியும் சிக்கலாக்கும் வண்ணம்.

மோசமடையச்செய்வதால் deadlifts செய்யவும்

அடுத்து மலிவு மற்றும் எளிய உடற்பயிற்சி - deadlift. அதன் செயல்படுத்த நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் வேண்டும். இந்த வழக்கில், அந்த ஒரு ஒளி எடை கொண்ட (5 கிலோ கீழ்) பொருத்தமானவை. எனினும், அத்தகைய வலு இல்லாத நிலையில் நீங்கள் எப்போதும் தண்ணீர் அல்லது மணல் பாட்டில்கள் பயன்படுத்த முடியும். எப்படி ஜிம்களில் இந்த பிட்டம் உடற்பயிற்சி செய்கிறது? பெண்கள் பொதுவாக அனுபவம் பயிற்றுனர்கள் மூலம் நடத்தப்படுகிறது. அல்லது முழு முயற்சியை பெண்கள் தங்களை மீது விழுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, அது (அவர்கள் இடுப்பு பகுதியில் சுதந்திரமாக முடிக்க ஒரு விதி என்று) ஒரு dumbbell, அழைத்து நேராக ஆக, கீழே இழுக்க உங்கள் முதுகு மற்றும் ஆயுத நேராக்க அவசியம். வளைந்து சற்று தொடர்ந்து முழங்கால் மற்றும் முதுகு, சுமூகமாக அவரது கால்கள் மீது எடைகள் சறுக்கும். டம்ப்பெல்ஸ் மீண்டும் தூக்கும் செய்யவும். இந்த இயக்கம் 20-25 முறை செய்யவும். வழுவழுப்பாகவும் குலுக்குதல் இல்லாமல் நகர்த்து. அவசரம் வேண்டாம். குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுத்து ஆழமாக மூச்சு.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் பயிற்சி திட்டம்: பிட்டம்

கூடம், வீட்டில் போலல்லாமல், ஒரு பெரிய பகுதி மற்றும் வாய்ப்புகளை கொண்டுள்ளது. இங்கே முக்கிய நன்மை நேரத்தில் நல்ல ஆலோசனை கொடுக்க மற்றும் படிப்படியாக பயிற்சி ஒரு அட்டவணை செய்ய யார் ஒரு அனுபவம் பயிற்றுவிப்பாளராக, முன்னிலையில் உள்ளது. எனவே, அறையில் போது, நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்ஸ் எடுக்க முடியும் (5 கிலோ நன்றாக உள்ளது), "plie" ஆகியவற்றில் பரவலாகப் கால் வைக்க மற்றும் குந்துகைகள் செய்ய. நீண்ட dumbbell கீழ் பகுதியில் தரை தொடும் என கீழே உட்கார்ந்து. அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால் சாக்ஸ் அப்பால் நீட்டிக்க வேண்டாம் என்று உறுதி. 12-15 முறை மூன்று செட் செய்ய.

டீப் குந்துகைகள்

மற்றொரு பெரிய உடற்பயிற்சி நிறுவனம் பிட்டம் ஆழமான குந்துகைகள் அல்லது கூடுதல் "அப்பத்தை" இல்லாமல் முத்திரையிடப்படும் உள்ளன. இதை செய்ய, தவிர உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் வைக்க கழுத்து அல்லது பட்டியில் பின்னால் அவருடைய தோள்களில் சுமை சுமக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார விரும்பினால் உங்கள் இடுப்பு தடுத்துவிட்டதாகவும் குந்துகைகள் செய்ய தொடங்குங்கள். 2-3 செட் பயன்படுத்தி, இந்த உடற்பயிற்சி 12-15 முறை செய்யவும்.

ஸ்குவாட்கள் ஒரு காலில்

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் கழுத்து வேண்டும் அல்லது ஒரு சிறிய எடை மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் பொருட்டல்ல வேண்டும். பின்வருமாறு இந்த சிக்கலான படிநிலைகள் மரணதண்டனை வரிசை:

• பெஞ்ச் அப்ரோச் மற்றும் அவரது (வெறும் 60-90 செ.மீ.) அமைந்தால் ஆக.
• அடி தோள்பட்டை அகல தவிர இடத்தில்.
• உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் கழுத்து தூக்கவோ அல்லது வரை பதிவு அவரது தோள்களில் அது முதுகைத் திருப்பிக் கொண்டது.
• தவிர கைகளில் தோள்பட்டை அகல வைக்கவும்.
• உங்கள் மீண்டும் நேராக்க மற்றும் தலையை உயர்த்தி.
• பெஞ்ச் மீது காலுள்ள அடி சார்பு.
• ஒரு மூச்சுவிடுங்கள் மற்றும் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்க முடியாது போன்ற நேரம் வரை இறங்க தொடங்கும்.
• வளர்ந்தவர்கள் மற்றும் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப.

கால்கள் மாற்ற மற்றும் பிற மீது மீண்டும் அதே நடைமுறை. ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும். இந்த வழக்கில் திரும்ப எண்ணிக்கை அது 2-3 அதிகரிக்கும் நல்லது.

polumostike பழத்தைத் உள்ள பிட்டம் உயர்த்த

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, முதல் மாடியில் உட்கார்ந்து. பின்னர், ஒரு சிறிய எடை கொண்ட ஒரு பட்டியில் கீழ் உங்கள் கால்களை சரிய. இந்த வழக்கில், கழுத்து உங்கள் இடுப்பு இருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, மெதுவாக தரையில் படுத்து கைகளை பதவியை வைத்திருக்கும், polumostik இன்னும் அதிகரிக்கும் என்று தொடங்கும். மாடியில் இருந்து இந்த வலுவான வெறுப்பூட்டும் அடி, மற்றும் மார்பு வரை தூக்க முயற்சிக்கவும். தூக்குவதும், அதன் அசல் நிலைக்கு மெதுவாக குறைந்த மூச்சை பிறகு. இந்த உடற்பயிற்சி 12-20 முறை செய்யவும்.

ஒரு டிரெட்மில் அல்லது Orbitrek பயிற்சி

வலிமை பயிற்சி கூடுதலாக, துரிதமான எடை இழப்பு பங்களிப்பு மற்றும் உங்கள் பிட்டம் வடிவத்தை மேம்படுத்த, அதிக மற்றும் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். இதன் முடிவில், Orbitrek அல்லது டிரெட்மில்லில் பொருத்தமான வேலை. ஆனால், இந்த வழக்கில், நீங்கள் பெல்ட் கோணம் மற்றும் சாய் நிறுவ வேண்டும். இந்த வழக்கில், பிட்டம் மேல் சுமை, அதிகரிக்கும் உங்கள் "ஐந்தாவது புள்ளி" கூட சிறிய தசைகள் உணர இது.

சுருக்கமாக, கார்டியோ மற்றும் எடை பயிற்சி align. பின்னர், மிக விரைவில், நீங்கள் உங்களை கண்ணாடியில் அடையாளம் தெரியவில்லை.