பாடிபில்டர் உணவுக்கட்டுப்பாடு: உணவு ஒரு தொகுப்பு, உண்ணுதல் பழக்கம் மற்றும் பரிந்துரைகள்

பல மக்கள் உணவு உணவுப்பழக்கத்தை பாடிபில்டர் தொகுப்பு கடினம் என்று எனக்கு தெரியும். தேவையான பொருட்களை வைத்து, இந்த விஷயத்தில் கோட்பாடுகள் நிறைய ஆராயப்படலாம் வேண்டும். இந்த ஒரு உணவு என்று எண்ணிப் பாருங்கள்; அதன் விதிகள் என்ன.

உணவு திட்டம்

நீங்கள் தீவிரமாக இரும்பு ஈடுபட்டிருக்கும், மற்றும் ஒவ்வொரு பயிற்சி தீவிரமாக செய்தால், நீங்கள் வீட்டிலோ அது முடிவடையவில்லை வந்து அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு சிறப்பு உள்ளது க்கான உணவு தசை வொல்ஃபோர்த்தின் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு. ஒரே நிகழ்வில் உங்களைக் அதன் நேசத்துக்குரிய இலக்கு ஒட்டிக்கொள்கின்றன என்று எதிர்வரும் எதிர்காலத்தில் சாதிக்க இருக்கும்.

வளர்ச்சி மற்றும் தசை மீட்பு சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் சாத்தியமற்றவை. மேலும், உணவு தசைகள் அதிகரிக்கும் அளவுக்கு சரிசெய்யப்பட வேண்டும். அனைத்து பிறகு, மோசமாக செய்திருக்கும் தசைகளைக் ஒரு பெரிய ஒன்று காட்டிலும் அதிகமாக சில சத்துக்கள் தேவைப்படுகிறது. இரண்டு வழிகளில் இந்த செயல்முறை கண்காணிக்கவும்.

ஒரு புறம், அளவு நீங்கள் தசை தொகுப்பு கொழுப்பில் அல்ல குழப்பிக் கொள்ள சோதனை அதே நேரத்தில், சரியான திசையில் நகரும் இருந்தாலும் சரி இல்லாவிட்டாலும் சரி கேட்கும். அளவில் கூடுதலாக, காலிபர்ஸ் என்று ஒரு கருவி உள்ளது. அவருடன் போதுமான அளவுகள் 2 முறை ஒரு மாதம் செய்ய. முடிவுகளை கொழுப்பு நிறை சதவீதம் காட்டுகின்றன. அளவீடுகள் நீங்கள் நம்பகமான தரவுகளைப் பெற, உடற்பயிற்சி மையத்தில் செலவிட செய்தால் அவை ஒரு அதே நபர் செய்ய வேண்டும். அளவி இடுப்பில் ஒரு சில மில்லி மீட்டர் ஒரு தொகுப்பு முடிவுகளை காட்டுவதற்கு ஏதுவாக இருக்கிறது.

கணக்கீடு அடிப்படைகள்

நாம் இந்த கோட்பாடு கணித கணக்கீடுகள் சிறிது சேர்க்க. உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு திசு சதவீதம் தெரிந்தும், அதை கணக்கிட மற்றும் கொழுப்பு நிறை எளிதானது. அது எளிய கழித்தல் மூலம் பெறப்படுகிறது. இயற்கையாகவே, இந்த எண்ணை அனைத்து அமைப்புகள், உடல் உறுப்புக்கள், எலும்புகள் மற்றும் பலவும் இதில் அடங்கும். எனினும், இந்த முடிவை தொடர்ந்து ஒரு தசை காட்டும் ஒரு மதிப்பு பயன்படுத்த முடியும்.

அளவீடுகள் ஒரே நேரத்தில் செய்தல், அவர்கள் சரி அல்லது நினைவில், பின்வரும் முடிவுகளை ஒப்பிட்டு பார்க்க வேண்டும். எடை மாறிவருகிறது என்றால், ஆனால் கொழுப்பு அதே செய்தால், பற்றி தற்பெருமை ஒன்றுமில்லை. ஆனால் பாடிபில்டர் உணவில் உணவு பொட்டலம் வலது ஒன்றாகும் போது, நீங்கள் விரைவில் எப்படி விரைவில் எடை கொழுப்பு இல்லாத நிறை நன்றி உயரும் கவனிக்க வேண்டும். எதிர் விளைவாக ஏழை உணவில் கவனிக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த பாடிபில்டர் அவசியமில்லை சரியாக உள்ளது.

ஆந்த்ரோபோமெட்ரிக் அளவீடுகள்

ஒரு உதாரணம் 21% 70 கிலோ மற்றும் கொழுப்பு திசு எடையுள்ள ஒரு பொது மனித உள்ளது. நாம் பின்வரும் கணிப்புகளிலிருந்து செய்ய:

• 70 * 0.21 = 14.7 (அங்கு 14.7 - கொழுப்பு நிறை கிலோகிராம் எண்ணிக்கை);
• 70 - 14.7 = 55.3 (55.3 கிலோகிராம் எங்கே - ஒல்லியான நிறை மொத்த அளவு).

அனைத்து அபிலாஷைகளை இப்போது இணைந்திருக்க தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு. துரதிருஷ்டவசமாக, எப்போதும் செயல்முறை நாங்கள் விரும்புகிறோம் இதில் திசையில் போகிறது இல்லை. நீங்கள் போதுமான சத்துக்கள் மற்றும் நீங்கள் விறுவிறுப்பான செய்கிறாய் உடற்பயிற்சி இல்லை என்றால், அதன் விளைவு தசை திசு இழப்பீர்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செலவிட என்றால், அளவிடும் கருவிகள், ஒரு கண்ணாடி மற்றும் செதில்கள் உள்ளன. எடை அதிகரிக்க எனில், அது உணவு மோசமாக செயல்படும் அறிகுறி. கண்ணாடியில், நீங்கள் பார்க்க மற்றும் அவர்களின் முயற்சிகள் இடுப்பு முடிவுகளை கண்காணிக்க முடியும்.

வெகுஜன பணியமர்த்திலில் ஆணழகர்கள் முறையான உணவு நாளொன்றுக்கு உணவில் ஆற்றல் மதிப்பு வரையறையை தொடங்குகிறது. கலோரிகள் எண்ணிக்கை தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் அனைத்து நடவடிக்கை வீணாகி அந்த சேர்க்கப்படும்.

தினசரி தேவைகளை புரிந்து ஆன்லைன் கணக்குகளைச் செய்யும் சிறப்பு திட்டங்களை பயன்படுத்தி கொள்ள முடியும்.

விகிதம் இருக்க வேண்டும் தரத்திலே ரேஷன் பின்வருமாறு:

• கார்போஹைட்ரேட் - 50%;
• புரதம் - 30%;
• கொழுப்பு - 20% குறைந்துள்ளது.

9 கலோரிகள் - 4 கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கைகள் ஒரு கிராம்.

பின்வருமாறு இந்த வழக்கில் கணக்கீடு. அன்றாட அவசிய 2900 இருந்தால் கலோரிகள், பின்னர், சதவீதம் அடிப்படையில், நாங்கள் தேவையை கண்டுபிடிக்க:

• கார்போஹைட்ரேட் 1450 கலோரிகள், நாளொன்றுக்கு 4 = 362.5 கிராம் மூலம் பிளவு;
• 870 புரதம் கலோரிகள், 4 = 217.5 கிராம் மூலம் பிளவு;
• 580 கொழுப்பு கலோரிகள், 9 = 64.4 கிராம் மூலம் பிளவு.

உணவு

தினசரி உணவில் தெரிந்தும், நீங்கள் உணவு இடையே அது விநியோகிக்க வேண்டும். ஒரு தொகுப்பு மெனு உணவுமுறை, வெறும் தசை வெகுஜன ஒழுங்காக வரைவு வேண்டும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு பல அளவுகளில் அடங்கும். மேலும், சிறந்த.

அது ஒரு பயிற்சி பிறகு முதல் உணவு வேகமாக மிகவும் விட செரிக்க என்று உணவுகள் இருக்க வேண்டும் என்று மனதில் ஏற்க வேண்டும். எனவே, கொழுப்பு இந்த நுட்பத்தை இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

இணையத்தில் நீங்கள் அட்டவணைகள், கலோரி சுட்டிக்காட்டினார் எங்கே நிறைய காணலாம். உடற்பயிற்சிக் உணவின் ஒரு தொகுப்பு எடை பெற அனுமதிக்கும் பொருட்கள் ஆகியவற்றை அளிப்பதற்கும் கொண்டிருக்கும் அந்த தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன. மெனு அடிப்படையில் செய்யப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு உணவு அனைத்து சத்துக்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். மதிய உணவு மற்றும் பிற்பகல் தேநீர் - மேலும் நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு, மற்றும் சிறிய திட்டமிட முடியும் பகுதிகள்.

அனைத்து நுட்பங்கள் எளிதாக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணக்கிட. போது nabete கை, அது கூட கவனிக்க மாட்டேன். எனவே அது ஒவ்வொரு பரிமாறப்படும் உள்ளது.

உணவில் பயன்படுத்த ஆரம்பத்தில் பரிந்துரைகள்

உணவில் ஆணழகர்கள் மற்றும் எடை தொகுப்பு ஒல்லியாகவேண்டிய குறைந்தது 2 வாரங்களுக்கு நீடிக்கும் வேண்டும் உடல் ஏற்ப பொருட்டு. சம்பவம் இந்த நேரத்தில் படி, முடிவுகளை பார்க்க.

ஒன்றரை - உடல் எடையை இல்லை என்றால், நீங்கள் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட், மற்றும் புரதங்கள் உட்கொள்வது அதிகரிக்க வேண்டும். அதே பரிந்துரை கொழுப்பு இல்லாத நிறை காரணமாக உடல் எடையை வழக்கில் பொருந்தும்.

கொழுப்பு இருந்து எடை அதிகரிப்பு, கார்போஹைட்ரேட் முற்றிலும் கடந்த இரண்டு படிகள் இருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் போது. முதலில் அது அனைத்து சரியாக இருந்தால் அதே செய்யப்படுகிறது வேண்டும், பின்னர் கொழுப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்க தொடங்கியது.

என்ன காலை இருக்க முடியும்

நன்கு பயன்படுத்தப்படும் பாடிபில்டர் இருக்கலாம் என்று ஒரு சில விருப்பங்கள் கருதுகின்றனர்.

1. புரதங்கள், ஓட்ஸ் மற்றும் வாழை துருவல்.
2. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, தவிடு கம்பளிப்போர்வை மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்.
3. தானியங்கள், காடை முட்டைகள், பெர்ரி மற்றும் சிக்கரி.
4. பான் மற்றும் கலவை.
5. சிக்கன் மார்பக, buckwheat மற்றும் பால், ஆரஞ்சு மற்றும் தேநீர்.
6. மாட்டிறைச்சி, முட்டை நிலையான, சாலட் மற்றும் பால்.
7. ரொட்டி, புரதம் குலுக்கல், தினை கஞ்சி.

வசதிகள் பாடிபில்டர் உணவில்

ஆணழகர்கள் அது சாதாரண மக்கள் அல்ல சாப்பிட. அத்தகைய காலங்களில் உடலின் வளங்கள் வீணாகிறது என்பதால் அவர்களுக்கு நீண்ட பட்டினி, ஏற்க தக்கது அல்ல. எனவே, அடிக்கடி சாப்பிட தேவை.

ஆணழகர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மேற்கொள்ளுதல்: உணவு அமைக்க

புரதங்கள் முக்கியமாக பின்வரும் தயாரிப்புகள் பெறப்படுகின்றன:

• மீன்;
• இறைச்சி;
• முட்டைகள்;
• பாலாடைக்கட்டி;
• மோர் புரதம்.

கார்போஹைட்ரேட் ஆணழகர்கள் பெறப்பட்ட:

• பருப்பு வகைகள்;
• காய்கறிகள்;
• பழங்கள்;
• ஓட்ஸ்;
• அரிசி;
• பாஸ்தா;
• தானியங்கள்;
• உருளைக்கிழங்கு.

கொழுப்புகள் ஆதாரங்கள் இருக்கலாம்:

• ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய்;
• பாதாம் (வறுத்த இல்லை);
• கொட்டைகள்.

எந்தத் தயாரிப்புகளை விலகி இருக்க வேண்டும்

Bodibildera போன்ற புரதங்கள் தடையாக இருக்கும்:

• கொழுப்பு இறைச்சிகள்;
• சோயாபீன்ஸ்;
• பால் மற்றும் அதன் தயாரிப்புகள் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது;
• விரைவு உணவு.

கார்போஹைட்ரேட் பின்வரும் தயாரிப்புகளுக்கான பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• ரொட்டி;
• கடையில் வாங்கி சாறுகள்;
• பட்டாசு;
• சர்க்கரை கொண்டுள்ள உணவுப்பொருள்களில்;
• தேன்;
• இனிப்பு.

தடை கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:

• வெண்ணெயை;
• வறுத்த எண்ணெய்;
• அனுமதி இனங்கள் தவிர காய்கறி;
• வறுத்த உணவுகள்.

பொது பரிந்துரைகளை

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் கவனித்து இல்லாமல் அடிக்கடி என்று வீண் கடின பயிற்சி உங்களை தீர்ந்து முடியாது பொருட்டு, அது, அது இணைந்திருக்க பின்வரும் குறிப்புகள் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

1. நுகரப்படும் செலவிடப்படுகிறது விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும் கலோரிகளின் ஒல்லியான உடல் நிறை கூறுகளானவை,.
2. உணவு புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைய கொண்டிருக்க வேண்டும். பிந்தைய ஆற்றல், வலிமை மற்றும் தசைகள் மீட்பு அவசியம். கொழுப்பு மற்றும் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் அளவு குறைக்க வேண்டும்.
3. ஒவ்வொரு நாளும், குடிக்க நீர் மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட 2 லிட்டர். நாம் ஒரு உணவில் பாடிபில்டர் உணவு, குறிப்பிட்ட மெனு தொகுப்பு என்று எனக்கு தெரியும். ஆனால் அது வீரர்களைப் எல்லா செயல்களுடன் மேலும் தீவிரமானதாய் இருப்பதோடு மேலும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது ஏனெனில், வழங்கப்படும் மற்றும் போதுமான திரவம் உட்கொள்ளும் வேண்டும்.
4. ஆரம்ப 2 மாதங்களுக்கு பிறகு புரதம் கூடுதல் பெற. காக்டெயில் படுக்கும் முன், உணவு இடையே எடுத்து, மேலும் அதற்குப் பிறகு, மற்றும் ஒரு பயிற்சி பிறகு.
5. அனைத்து தீங்கு பொருட்கள் முற்றிலும் விலக்கி விட வேண்டும்.
6. அது வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமங்கள் தசை செட் போதிய உணவு என்று தெளிவாக உள்ளது. அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிக் உயர் உடல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. எனவே, இது கூடுதல் வைட்டமின்கள் எடுக்க விரும்பத்தக்கதாகும்.
7. உணவு உயர் கலோரி இருக்க வேண்டும். பின்னர் எல்லாம் ஒழுங்காக உட்கவரப்படுகின்றன.
8. உணவு குறைந்தது 6. பின்னர், செரிமான அமைப்பு சுமையில் முடியாது, இரத்தம் பின்னர் தசைகள் உணவளிக்க என்று சத்துக்கள் தொடர்ந்து சிறிய அளவில் பாயும் வேண்டும். 3 உணவு அருந்தும் போது ஒரு பொருள் ஏராளமாக வந்து மற்றும் கொழுப்பு deponizatsiya வேண்டும்.