வீட்டில் பெண்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண் ஒரு கவர்ச்சியான எண்ணிக்கை கனவு காண்கிறார். முறையீடு கீழ் சமீப ஆண்டுகளில் என்று கருத்தில் பெண்பால் வடிவங்கள் மற்றும் ஒரு அரிய சேர்க்கையை குறிக்கிறது குளவி இடுப்பு, அழகு பாதையை - அது ஒரு வீட்டில் அல்லது உடற்பயிற்சி மையத்தில் வேலை பல மாதங்களாகும். இரண்டாவது விருப்பத்தை இலவச நேரம், நிதி வளங்கள் மற்றும் நம்பிக்கை ஒரு குறிப்பிட்ட பங்கு கிடைப்பது ஈடுபடுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி உனக்கு இல்லை என்றால், அது ஒரு விஷயமே இல்லை: ஒரு பயனுள்ள உள்ளது எடை இழப்பு பயிற்சிகள் தொகுப்பு வீட்டில். முன் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டிருந்தால் இல்லாத பெண்களில், அது உங்கள் சொந்த அபார்ட்மெண்ட் வசதியாய் விரும்பிய வடிவம் பெற ஒரு உறுதி வழி இருக்கும்.

மிகுதி அப்களை

பல பெண்கள் பள்ளி நாட்களில் இருந்து மிகுதி அப்களை வெறுக்கிறேன். இந்த வியப்பேதுமில்லை: ஒரு அரிய உடற்பயிற்சியியல் வகுப்புகளில் ஆசிரியர் கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள் சரிவர செயல்படுதலை கண்காணிக்கிறது. மிக வெறுமனே மாணவர்கள், குந்து தள்ள அப்களை மற்றும் lunges அனுமதிக்க அங்கொன்றும் இங்கொன்றுமாக - இறுதியில் குந்துகைகள் முழங்கால் காயம் அதிகரித்த ஆபத்து வழிவகுக்கும், தாக்கப்படும்போது எந்தவிதத்திலும் விளைவு அப்களை தள்ள-கொண்டு வேண்டாம், அதை எப்படியாவது தள்ளிவிட-அப்களை ... மாணவர் வெறுமனே தெரியாது. கூட ஏற்கனவே விளையாட்டில் வயதுவந்த குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் அடைய, மற்றும் சில நேரங்களில் அந்த சந்தித்து பெண்களுக்கு இந்த எளிய உடற்பயிற்சி மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு ஜோடி முடியாது. எனவே என்னதான் செய்வார்கள்? ..

ஏன் மிகுதி பயிற்சி பெற்ற கைகளில் என்று கருதப்படுகிறது. அவர்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகள் மற்றும் பத்திரிகை பயிற்சி இல்லை, இந்தக் முக்கிய பிழை ஒரு இடைவெளி எடுத்து, நினைவில். ஆரம்ப நிலைக்கு பிரித்தெடுத்தல் இருந்து திரும்ப, அது தசைகள் ஈடுபடுத்த, மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் நேராக்க அவசியம், தனது சொந்த உடலின் ஒட்டு மொத்த எடை அவர்கள் மீது சாய்ந்து கொண்டார். தயாரா? ..

மிகுதி அப்களை செய்ய எப்படி

முழங்கால்கள் மீது நில்லுங்கள் மற்றும் பனை தூரத்தில் therebetween அதிக தோள்களில் அகலம் விட, ஆயுதங்கள் தோள்பட்டை வரிசையில் இருக்க வேண்டும் என்று ஏற்பாடு. கால்கள் Somknite மட்டுமே அவரது கால் மற்றும் கைகளில் தங்கியிருக்கத் அவற்றை எடுப்பதுண்டு. மார்புக்கூட்டிற்குள் மற்றும் தரை சென்டிமீட்டர் இல்லை ஜோடி, பின்னர் முழங்கை வளைந்து மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப வருவேன் இடையே நீண்ட குறைந்த உடல்.

பெண்கள் இடுப்பு இந்த உடற்பயிற்சியின் போது எப்போதும் வசூலிக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் உடல் பதட்டமாக உள்ளது.

plie

இந்த உடற்பயிற்சி இரண்டாவது பெயர் - "குந்து சுமோ பாணியில்" என்பதாகும். அது டம்ப்பெல்ஸ் (deadlifts) செய்ய முடியும், ஆனால் ஆரம்ப கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும் இல்லாமல், மிக எளிமையான பதிப்பு தொடங்க வேண்டும்.

ஒரு எளிய, ஆனால் அதிசயமாக திறமையான இயக்கம் வடிவத்தை வழங்குகிறது தொடைகள் உள்ளே மற்றும் பிட்டம் பக்க தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது. அடிக்கடி அதை செய்ய, மற்றும் மெல்லிய கால்கள் , இறுக்கினார் பிட்டம் இணைந்து உத்தரவாதம்.

நிற்க உங்கள் அடி அகலம் கொண்ட நிற்க. அடி வெவ்வேறு திசைகளில் தேடும் வேண்டும். தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல் மூலம் குறைந்த உடல். இந்த நிலையில் வைத்திருக்க பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் அதன் ஆரம்ப நிலையில் உடல் உயர்த்த.

பிரஞ்சு பத்திரிகை டிரிசெப்ஸ்கள்

நீங்கள் வீட்டில் பெண்களுக்கு பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி மட்டுமே வேண்டும் என்று நினைத்தால், மார்பு மற்றும் பிட்டம் கைகளை என்பதை மிகவும் நெருங்கி இருக்கும். சரி, நீங்கள் நீண்ட விரல்கள் மற்றும் மெல்லிய மணிக்கட்டுகள் போற்றுகிறேன், ஆனால் எப்படி உங்கள் கைகளில் உயரமான பார்த்தால் அவர்கள் யார்? தோள்கள் மற்றும் முன்கைகள் மிகவும் குண்டாகவும் தோன்றுவதால் நீங்கள் என்பதை சட்டை ஒரு உடை தேர்வு (குறிப்பு: அது நடக்கும் மற்றும் "மெல்லிய நபர்கள்")? முன்கைகள் பற்றி சிக்கலான பெண்கள், பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்ஸ் வாங்க மற்றும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் "வரை பம்ப்" முயற்சி. டிரிசெப்ஸ்கள் பயிற்சி பெண்களுக்கான தனித்தனி பயிற்சிகள் உள்ளன எந்த - மேற்புயத்தைச் தோற்றத் முற்றிலும் வேறுபட்ட தசைகள் சந்திக்க ஏனெனில் இது தவறான நடவடிக்கை ஆகும். இந்த எளிய இயக்கங்கள் மிகவும் முயற்சி தேவையில்லை என எந்த நேரத்திலும் அவர்களை செயலாற்றவும்.

சரியான நுட்பம் benching

பிரஞ்சு வெளி செய்தியாளர் டிரிசெப்ஸ்கள் ஒரு போஸ் கிளாசிக்கல் தாக்குதல்கள் வழக்கமான எடுத்து. ஹீல் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வெளிப்படும் முழங்கால் மீது முன்னோக்கி சாய்ந்து காட்சியை dumbbell இருந்து உங்கள் கையை உயர்த்தி, மீண்டும் உச்சவரம்பு பார்த்து டம்ப்பெல்ஸ் நுனியுடன். திரட்டியது மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 மடங்கு கை குறைக்க. உகந்த துப்பாக்கி எடை ஒரு கிலோ ஆகும்.

படி அப்

இந்த இயக்கம் எப்போதும் நிலையான வீட்டில் உடற்பயிற்சி இல்லை: உடற்பயிற்சி மையத்தில் பெண்கள் சரியாக செய்ய படி மேடையில் அல்லது பெஞ்சுகள் வேலை கேட்கப்படுகின்றனர். எனினும், உண்மையில் அதை சிறப்பு உபகரணங்கள் கிடைப்பது தேவையான அல்ல; நீங்கள் பாதுகாப்பாக முழு உடல் நம்பியிருக்க முடியாது என்பவரின் வீடு எதிர்ப்பு கடின பொருள், வேண்டும் அளவிற்கு வெற்றி பெற்றது. உதாரணமாக, நம்பகமான மலம் அதற்கு பொருந்தாத. ஒரு சிட்டிகை, நீங்கள் பயன்படுத்த போன்ற சோஃபாக்களை மெத்தை மரச்சாமான்களை முடியும்.

படி அப் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் மற்றும் தொடை தசைகள் பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவர் தெரியும் பிட்டம் இறுக்குகிறது மற்றும் கால்கள் இன்னும் மெல்லிய வடிவம் கொடுக்க அனுமதிக்கிறது இருந்தது. கூடுதலாக, பெண்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி தீவிரமாக ஈடுபட quadriceps, செயல்பாட்டில் நீங்கள் எதிர்ப்பு கீழ் உங்கள் முழங்கால் நேராக்க வேண்டும் ஏனெனில் உள்ளன.

விலக அப் எப்படி

ஒரு படி அல்லது மலத்தில் முன் நின்று உறுதியாக அவரது இடது காலில் வைத்து. இடது கால் தசைகள் (மற்றும் இரண்டாவது - உடல்) மட்டுமே வடிகட்டுதல், கால் முற்றிலும் நேராக தோன்றாது வரை உடல் வரை உயர்த்த. மீண்டும் கீழே வலது காலில் தளம், மற்றும் மீண்டும் தொட்டு வரை உடல் குறைக்க.

நேராக்க - இது உடல் அனைத்து நேரம் பதட்டமான இருந்ததில்லை என்று கூறும் மார்பக முக்கியம். முன்புறம் அல்லது பின்புறம் சாய்க்காமல் அதிகப்படியான தவிர்ப்பதன் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்க.

பாலம்

எனவே அது வெறும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எண்ணிக்கை, ஆனால் நுட்பம் உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் மேலும் எளிய அல்ல. பாலம் - பிட்டம் ஒரு "உந்தி" சரியான. கூடுதலாக, இந்த உறுப்பு வழக்கமான செயல்திறன் ஆரோக்கியமான உங்கள் மீண்டும் வைத்து வலி தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் பின்னால் தரையில் படுத்து வளைந்து உங்கள் முழங்கால் மற்றும் பாதங்களை தரையில் எதிராக உறுதியாக ஓய்வெடுக்க. தோள்களில் இருந்து முழங்கால் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் அமைக்க என்று இடுப்பை உயர்த்தி. இந்த நிலையில் வைத்திருக்க, பின்னர் மீண்டும் தங்கள் அசல் நிலைக்கு இறங்கும்.

கைகளின் நிகழ்ச்சியோடு பட்டா

ஒருபுறம் "வார்" நிலையில் கொண்டு தரையில் இருந்து கிழிக்கக்கூடிய அளவுக்கு திறம்பட ஒரு புதிய, இன்னும் சக்திவாய்ந்த விளைவு கண்டறியப்பட்டது உடற்பயிற்சி. நிலையான தசை பதற்றம் இந்த மாறுபாடு, தசை உடலின் காட்டி மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கிறது நீங்கள் நன்றாக உணரவைக்கும், உயரமான பார்த்து நேர்மையான நம்பிக்கை உணர்கிறேன்.

மிகுதி அப்களை ஒரு நிலையை எடுக்கும்போது தொடங்க, ஆனால் உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து உங்கள் பனை இல்லை சாய்ந்து மற்றும் அவரது முழங்கை வரை முழங்கையில். உடல் கணுக்கால்களில் தோள்களில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டில் அமைக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று இறுக்கமாகக் கட்டி இடுப்பு தற்போதைய நிலையை வைத்து. நேராக அவர் முன் வெளியே உங்கள் வலது கை உயர்த்த, மற்றும் கைகளில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டது போது கத்திகள் மீண்டும் தந்ததாக வேண்டும். 5-10 விநாடிகள் மாற்றம் பட்டியில் பிடி பின்னர் உங்கள் வலது கை குறைக்க மற்றும் இடது தூக்கவும்.

தோள்கள்

வீட்டில் பெண்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் யோக ஆசனங்களின் அடிப்படையாக கொண்டவை. அறியப்படும், யோகா வேலை உள்ளே மற்றும் வெளியுலகிற்கு இடையில் சமநிலையைப் பராமரிப்பது, உடல் மற்றும் மன இணக்கம் மனித மீட்பு அடிப்படையில் வியக்கிறார். கூடுதலாக, தலைகீழான நிலையை கணிசமாக cellulite என்ற பிட்டம் மேல் தோன்றும் "ஆரஞ்சு தோல்" என்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகளை குறைக்கின்றன. நிபுணர்கள் தோள்பட்டை நிலைப்பாட்டை செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறேன், அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் படுத்து, சுவர், படுக்கைக்கு செல்லும் முன் ஒவ்வொரு இரவும் எதிராக தனது கால்களை ஆதரவளித்தது.

உங்கள் பின்னால் படுத்து தரையில் இருந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தூக்கவும். அவர்களை உயர்த்த தொடர்க மற்றும் கால் விரல்களில் தரை தொட வரை அவரது தலையில் தன்னை எழுந்திருக்க. ஆதரவிற்கு உங்கள் மீண்டும் கீழ் உங்கள் கைகளில் வைக்கவும் மற்றும், காற்று உங்கள் கால்கள் நேராக்க கணுக்கால்களில் தோள்களில் இருந்து ஒரு நேர் கோட்டில் உருவாக்கும்.

கழுத்து வரவேற்பு போது தோள்களில் தளர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக தரையில் பொய் நிலையை திரும்ப, குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது இந்த நிலையை நடத்த முயற்சி.

முழு பயிற்சி

முக்கிய "பெண்" தசைகள் ஒரு நல்ல பயிற்சி அமைக்க மேலே பயிற்சிகள் முழு சிக்கலான பணிகளை மேற்கொண்டிருந்தார். அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் மொத்தம் பத்து மடங்கு மீண்டும் மூன்று செட் செய்யவும் வேண்டும். வெவ்வேறு நிலைகள் மற்றும் இயக்கங்கள் இடையே, அது ஏனெனில் விரைவில் நிலையான இயக்கம் மற்றும் kardioelementami கொண்டு வலிமை பயிற்சி மாற்று நீங்கள் ஒரு விரைவான மற்றும் திருப்திகரமான முடிவுகளை உத்தரவாதம் தரும், கார்டியோ வெளியே (ஓடுதல் அல்லது இடத்தில் நடைபயிற்சி, கயிறு குதித்து), மற்றும் ஓய்வு சுமந்து விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது. கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு பொறுமை பயிற்சி இணைந்து போது மட்டுமே அதிகபட்ச கலோரிகள் எரிக்க.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சனை பகுதியில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுத்து அவைகளுடன் சாதாரண வரம்பானது அவற்றை இணைத்துக்கொள்ள. ஒரு நிலையான மின்னழுத்தம் நல்ல மாறும் உறுப்புகள் மாற்று வழி (- தோள்களில் ரேக், அல்லது நேர்மாறாகவும் எ.கா., பட்டகம் இலிருந்து புஷ்-அல்லது நேர்மாறாகவும், பயிற்சிகள் இருந்து ஊடகங்களுக்கு நகர்த்தலாம்). முக்கிய விஷயம் - மனித உடலில் தொடர்ந்து விரைவில் அவர் அதிக தீவிரத்தையும் சிக்கலான சுமைகள் வேண்டும் என்று பொருள், மேம்படுத்தப்பட்டு வருகிறது என்று மறக்க வேண்டாம்.