முன்பு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல். எப்படி டம்ப்பெல்ஸ் lunges மீண்டும்? புகைப்படம்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் ஆகிய செய்ய தேவையான பயிற்சிகள் உள்ளன. வெவ்வேறு வழிகளில் வருகிறது பயிற்சிகள் நடத்தி, மற்றும் நீங்கள் தசை உருவாக்க மற்றும் அவர்களை ஒரு நல்ல வடிவம், நிவாரண கொடுக்க முடியும்.

நாங்கள் கால்கள் பயிற்சி ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி சோதிப்பார்கள் இன்று - டம்ப்பெல்ஸ் முன்பு கொண்டு lunges. அவருக்கு நன்றி, நீங்கள் கால்கள் ஒரு நல்ல வடிவம் கொடுக்க மற்றும் நிவாரண சாணைக்கல் முடியும்.

என்ன தசை குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன?

நிச்சயமாக, பயிற்சியில் ஈடுபட்டு தசைகள் எண், பிற நுட்பங்கள் கடினமான squatting ஒப்பிடுகையில், மற்றும் வலிமை, ஒருவேளை மட்டும் deadlift உள்ளது.

ஆனால், விந்தை போதும், உடற்பயிற்சி "டம்ப்பெல்ஸ் மீண்டும் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்" மேலும் முக்கிய தசைகள் பெரிய அளவில், நிலைப்படுத்தலுக்குமென்று வேலை அடங்கும். முதல் வேலை quads. ஆமாம், நீங்கள் ஒரு எழுப்பப்பட்ட முன்னங்கால்கள் வேண்டும் விரும்பினால், பிறகு தாக்குதல்கள் நீங்கள் கடினமாக அதை செய்ய வேண்டும்.

quadriceps கூடுதலாக பெரிய வேலை glutes. இந்த நீங்கள் ஒரு அமர்வில் இருந்து எழுந்து போது ஒரு நேரத்தில் வருகிறது. காரணமாக உடல் பகுதி சுமை உருவகம் திரும்பவும் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பயிற்சியை பிரபல்மாக்கியது ஒன்று, நீங்கள் மிகவும் விரைவாக பொருட்டு பிட்டம் ஏற்படலாம் ஏனெனில்.

சிறிது குறைந்த ஏற்றப்படும் பக்கவாட்டு தொடையில் தசைகள் மற்றும் தசை. மறைமுகமாக செய்தியாளர், மீண்டும், மற்றும் பிற நிலைப்படுத்தி தொழிலில் ஈடுபட்டார்.

காணலாம் என, பின்தங்கிய lunging கால்கள் முக்கிய தசைகள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயன்படுத்துகிறது, மேலும் வயிற்று தசைகள் மற்றவர்களும் வலிமையான சட்ட உருவாக்கம் செயல்பட்டு வரும் வேலை பகுதியில் அடங்கும். அனைத்து இந்த உடற்பயிற்சி ஆய்வு அடி திறன் வாய்ந்தது உள்ளது.

நாம் சரியான விஷயம் செய்து தொடங்க

மீண்டும் lunges செய்ய எப்படி கேள்விக்கு பதில், நாம் பின்வரும் புள்ளிகள் உணரத்தக்க:

- ஒரு பொருத்தமான சுமை தேர்வு;

- சரியான இயக்கம்.

எனவே, ஒரு பொருத்தமான சுமை, அது ஒரு எறும்பு சக்தி ஒரு மனிதன் ஒப்பிட முடியாது என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் சொந்த விட அதிகம் என்று எடை தாக்குதல்களுக்காக பொருத்தமானது அல்ல என்று பொருள். குறிப்பு, இந்த உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி கூட மிக சீரிய ஆணழகர்கள், 40-50 கிலோ எடை விட பயன்படுத்த வேண்டாம்.

Lunges - செறிவூட்டல் நடவடிக்கை

தாக்குதல்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள் சேர்ந்தவை இல்லை, ஒரு கூடுதல் ஒப்பிடப்படுவதாக.

முக்கிய பணி அதிகபட்சமாக எடை கொண்ட ஒரு காலில் கீழே உட்கார்ந்து வேலை மற்றும் முற்றிலும் முழுமையாக முதல் உடற்பயிற்சி பிறகு வெளியே வேலை இல்லை அவை கால்களில் அனைத்து தசை நார்களை, பயன்படுத்த அல்ல.

மாறாக சிக்கலான பயிற்சிகள் lunges திரும்பி விட்டார்கள். புகைப்படங்கள், கட்டுரை மேற்கோள் காட்டப்பட்டது அது உறுதி செய்யப்படுகிறது. எடை பெரியதாக இருந்தால், நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் தங்கள் காலில் நிற்க முடியாது, அது முழங்கால் இட்டு மீண்டும், அல்லது தேவையற்ற இயக்கங்கள் வளையும் ஏற்படலாம்.

எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய?

அவர்கள் மீது வைப்பது, ரேக்குகள் இருந்து ஒரு பழத்தைத் அல்லது dumbbell எடுத்து trapezius தசைகள் நீங்கள் ஒரு ஷெல் தாக்குதல்களின் பொழுது கோளாறுகளை ஏற்படாது வேண்டும் என்று. என்றாலும் சில எடைகள் தனது கைகளை உயர்த்தி, அவரது பணி சிக்கலாக்கும்.

அப்பாலே போ தவிர அவரது அடி தோள்பட்டை அகலம் வைத்து. இப்போது, மீண்டும் கால் படி விட்டு, அதை திரும்ப கால் மீதான உடலின் முழு எடை செயல்படுத்த முடியாது - நீங்கள் மீண்டும் தாக்குதல்களை நடத்தி, முன் காலில் அது விட்டு வேண்டும். நீங்கள் பார்க்க படங்களும், தெளிவாக தரை முற்றிலும் அவசியமில்லை கீழ் உச்ச வீச்சு புள்ளி விழ காட்டுகின்றன.

நீங்கள் தரையில் மீண்டும் கால் முழங்கால் மாட்டா என்றால், நீங்கள் முழங்கால் மூட்டு காயப்படுத்தலாம். அது பற்றி 5-10 சென்டிமீட்டர், தரையில் முழங்கால் கொண்டுவர சற்று இருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் காயம் ஆபத்து குறையும், மற்றும் தசைகள் தொடர்ந்து பதட்டம் நிறைந்தவையாக உள்ளன.

நாம் கீழே அமர்ந்து முன் காலில் அதிகபட்ச எடை வைத்தவுடன் (நீங்கள் quadriceps வலுவான மிகுதி நினைப்பார்கள்) மற்றும் நின்று நிலைக்கு திரும்பிய, உயரும் தொடங்கும்.

lunges முன்பு செய்ய எப்படி சிறந்த பதிப்பு

அத்தகைய சிறந்த செயல்திறன் எந்த நிலையில் குறைந்த கட்டத்தில் கால்கள் பின்புற கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து உள்ளது அடங்கும் குறிப்பிடப்பட முடியும் இருக்கலாம், குறைந்த கால் தரையில் இணையாக அருகில் உள்ளது; 90 டிகிரி கூட மணிக்கு முழங்கால் மணிக்கு முன் கால் வளைந்து, ஆனால் கால்கள் (மோட்டார் முழங்கால் இருந்து) கீழ் பகுதியில் நீங்கள் இடத்திலிருந்து காரணமாக மேல்புறத்தை நோக்கி செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இந்த வழியில் போது, நீங்கள் பின்புற முழங்கால் அடி, நீங்கள் கீழே அமர்ந்து போது, முன் கால் சிறிது தூரத்தில் உள்ள ஹீல்ஸ் பின்னால் இருக்கும் என்று பார்ப்பீர்கள். அது மட்டும் இந்த வழக்கில் தாக்குதல் சரியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்கும் இல்லாமல் தேவையான தசை மீது சுமையை என்று நம்பப்படுகிறது.

நீங்கள் முழங்கால் இட்டு சில கோளாறுகளை உணர்ந்தால், ஒரு வழக்கமான மருந்தகம் இருப்பதுபோன்று விளையாட்டு கடையில் வாங்கி முடியும் அதே முழங்கால் பட்டைகள் பயன்படுத்துகின்றன. நிச்சயமாக, ஏனெனில் இது போன்ற சுமைகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் நல்லது. எந்த நிதி திறன் இருந்தால் ஆனால், குறைந்தது ஒரு மருந்தகம் விருப்பத்தை கிடைக்கும்.

நான் எத்தனை பெட்டிகள் மற்றும் முறை செய்ய வேண்டும்?

இது அனைத்து நீங்கள் அடைய முயற்சி பயிற்சி இலக்காகக் கொண்ட ஒரு வரிசையில் ஒரு உடற்பயிற்சி, என்ன என்ன வகையான இலக்குகளை பொறுத்தது.

நீங்கள் செய்ய தற்போது நிலப்பரப்பு பயிற்சி ஒரு பணி அமைக்க வேண்டும் இல்லை என்றால், ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யவும்.

நிவாரண உலர்தல் மற்றும் வேலை உடற்பயிற்சி சற்று வித்தியாசமாக அணுகினார் வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 முறை 4-5 செட் செய்யவும் முயற்சி.

இந்த வழக்கில், தொடர பின்வருமாறு: நீங்கள் lunges 15 முறை செய்ய முடியும் கட்டுப்படுத்து எடை எடுத்து. சுமார் 12 முறை செய்து, எடை 20 சதவீதம் குறைக்க மற்றும் 5 மேலும் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய. பின்னர் மற்றொரு 20% அப்பத்தை மற்றும் ஒரு இருக்கை 5 அதிக முறை நீக்க.

இவ்வாறு, நீங்கள் கால் தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது: அவர் அவர்கள் அனைவரும் தடையாக இருக்கும் எடுக்கும், மற்றும் செல் மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சி அத்தியாவசியமாக தேவைப்படும் சத்துக்களை நிறைய விட்டு.

நேரத்தில் அவை மீண்டும் வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் நல்லது?

இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்த அடி ஏற்கனவே சற்று குலுக்க போது, கனரக குந்துகைகள் அல்லது பெஞ்ச் அச்சகங்கள் பிறகு செய்யப்படுகிறது. இந்த தேவையற்ற முடக்க மட்டுமே தேவையான தசை குழுக்கள் பயன்படுத்தும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி முடிவில் முன்னோக்கிய மற்றும் பின்னோக்கிய lunges செய்ய விரும்புகின்றனர்.

இது சரியான, லேசான எடை பயன்படுத்தி, ஏனெனில் இந்த வழியில் உள்ளது, ஒருங்கிணைப்பதற்கு முழுமையாக உந்தப்பட்ட கால் தசைகளில், உண்மையில் பேசும் ஒரு நல்ல முடிவாக இருக்க முடியும் "உடற்பயிற்சி கூடத்தின் வெளியே வலம்." என்னை, அடுத்த நாள் காலை நீங்கள் அத்தகைய ஒரு ஏற்பாடு அது சாத்தியம் முந்தைய பயிற்சிகள் வெறும் தூங்கினேன் கால்களில் தசை நார்களை வீட்டுக்குத் தேவையான அனைத்துப் பொருட்களையும் சேர்க்க செய்கின்ற நிலையில், சாதாரணமாக நடக்க முடியாது நம்புங்கள்.

மீண்டும் lunges செய்ய எப்படி என்பது குறித்த எங்களது கட்டுரை படிக்க, இப்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி பாதுகாப்பாக செல்ல முடியும் மற்றும் பயிற்சியாளர் துறையின் கண்காணிப்பில் உடற்பயிற்சி முயற்சி. செய்ய அவசரம் மறக்க வேண்டாம் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges 50 கிலோ எடையுள்ள அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் அவசியமில்லை. எப்போதும் படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.