பூமிக்கு மூன்று நாள் பிளவு: ஆண்கள்

உடற்பயிற்சிக் மூலம் கொழுப்பு திசு மற்றும் தசை கட்டிடத்தின் முதன்மையாக குறைப்பு உணரப்படும். வகுப்புகள் எடை, வலிமை பயிற்சி வேறுபட்டவை அதிகரித்து நோக்கமாக கொண்டிருக்கிறது. நடவடிக்கைகளின்போது திட்டம் திட்டமிட முக்கியம்: பயிற்சி அளவு, பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு செட்டுகளுக்கு மேலும் தொகுப்புகள் எண்ணிக்கை. அது விரும்பிய விளைவு, இல்லை என்றால் ஒரு திட்டத்தை அடைய கடினமாக உள்ளது. அசத்தும் திட்டம் முழுமையாக மேலே நோக்கங்கள், தரையில் மூன்று நாள் பிளவு சமாளிக்க. அது என்ன, எப்படி திட்டத்தில் மற்றும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பயிற்சிகள் என்ன தசை திசு வளர்ச்சி உறுதி, ஈடுபட பார்க்கிறேன்.

எடை ஒரு மூன்று நாள் பிளவு என்ன?

திட்டம் என்ன? எடை மூன்று நாள் பிளவு - அது வாரத்திற்கு வகுப்புகள் 3 நாள் அமைப்பு போன்ற எதுவும் இல்லை. இந்தத் திட்டமானது மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. அவள் மட்டுமே உடல் வடிவமைப்பதில் அடிப்படைகள் அறிய தொழில், மேம்பட்ட தடகள வீரர்கள் மற்றும் ஆரம்ப மத்தியில் ஒப்புதல் கிடைத்தது.

இந்த திட்டக் கூற்றுப்படி, அனைத்து தசைகள் சில குழுக்கள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு பயிற்சி போது ஒரே ஒரு குழுவின் வேலை. இவ்வாறு, வாரத்தில் ஒரு முறை மட்டுமே அனைத்து தசைகள், பின்னர் ஈடுபடுத்துகிறது. உதாரணமாக, திங்களன்று இருதலைப்புயத்தசைகளில் மீண்டும் வெளியே வேலை. புதன்கிழமை - டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் மார்பு வேலை. வெள்ளிக்கிழமை, தோள்கள் மற்றும் கால்கள் செயல் இழந்து போகும்.

ஒரு நீண்ட முறையாக, அடுக்கு மாடி ஒன்று பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்கள் பம்ப் முயன்றிருக்கிறார்கள். காலப்போக்கில், எனினும், அது வெளிப்படையான இத்தகைய திட்டங்களை இதுவரை பரிபூரணமாக இல்லை என்று மாறியது. தடகள பயிற்சிகள் பல்வேறு நிகழ்ச்சிகளை நடத்தினார் அணுகுகினார். நிச்சயமாக, இந்த சுமை சோர்வு வழிவகுக்கிறது. இதன் விளைவாக, கடந்த உடற்பயிற்சி குழு தேவையான உந்தித் தசைகள் வழங்கவில்லை.

இங்கே மற்றும் ஆற்றலிழப்பை பதிலாக, விரும்பிய விளைவு மூன்று வகுப்புகள் தரை பிரிந்து வழங்க வேண்டாம். அத்தகைய பயிற்சி அடிப்படையில் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் தனி செலுத்துகிறது.

பிளவு வகுப்புகள் முக்கிய நன்மைகள்

மேலும் தரத்திலே தசைகள் வேலை செய்ய ஒரு வாய்ப்பு இருப்பதாக - பல விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வு இந்த திட்டத்தை பயிற்சி நிறுத்த ஏன் நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து. ஆனால் இந்த பயிற்சி திட்டத்தின் மட்டுமே பயன்படுத்தி அல்ல.

எடை மீது பிரி நன்மைகள் பல உள்ளன:

1. பயிற்சி காலமும். தசைகள் மட்டுமே ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவை வெளியே பணியாற்றிக் கொண்டே முறையே, வகுப்புகள் கால குறைக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சி 1.5-2 மணி எடுப்பதற்கு முன் என்றால், அமைப்பு அது மட்டும் 30-45 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் பிரிந்தது.
2. பயிற்சி தீவிரம். அது முழு உடல் விட தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு கவனம் செலுத்த மிகவும் எளிதாக உள்ளது. இயற்கையாகவே, இந்த வழக்கில், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திசுக்கள் மிகவும் திறமையாக வேலை மற்றும் சிறந்த தரம் வேண்டும்.
3. தெனாவட்டு. யாரும் இந்த காரணி முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது முடிவுகளை அடைய செய்துவிடும் என்று சிலர் வாதிடலாம். 2 மணி, ரொம்ப களைப்பா தொடர்ந்து கால பயிற்சி ஏற்கிறேன், அரிதாகத்தான் யாரும் பதிலாக ஒரு சாதகமான விளைவு, பிடிக்கும். மற்றொரு விஷயம் - அது ஒரு 30 நிமிட பாடம் தான் தசைகளில் ஏற்படும் விரிவாக்கம் சற்று உள்ளது பின்னர் இதனால் முடிவுகளை மிக நன்றாக இருக்கும்.

டிராஃப்டிங் பிளவு

பயிற்சியாளர்கள் பல பயனுள்ள 3 நாள் பிளவு திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது. "புஷ்-மிகுதி" - தங்கள் வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், பெரும்பாலும் அவர்கள் அதே கொள்கை கட்டமைக்கப்படுகின்றன. தள்ளும் - இந்த நிறை பணியமர்த்திலில் பிளவு மற்ற மீது, தசைகள் இழுத்து ஒரு பாடம் மீது விரிவான ஈடுபடுத்துகிறது என்று பொருள். மூன்றாவது பயிற்சியில் உதைத்தலில் ஈடுபடுகின்றது.

என்ன விருப்பங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரர் வழங்கப்படவேண்டிய முடியும்? மிகவும் பயனுள்ள பின்வரும் மூன்று நாள் பிளவுகள் அங்கீகரிக்கப்பட்டது.

முதல் வடிவமாகும் ஆய்வு கொண்டுள்ளது:

• மீண்டும் தசைகள் - இருதலைப்புயத்தசைகளில்;
• மார்பக திசு - டிரிசெப்ஸ்கள்;
• கீழ் முனைப்புள்ளிகள் - தோள்களில்.

இரண்டாவது மாறுபாடு உந்தப்பட்ட:

• மீண்டும் - டிரிசெப்ஸ்கள்;
• மார்பு தசைகளும் - தோள்களில்;
• கால் தசைகள் - தோள்களில்.

ஒரு மூன்றாவது வடிவமாகும் பேரத்தில்:

• மீண்டும் - உணவு;
• மேல் முனைப்புள்ளிகள் - தோள்களில்;
• அடி.

நான்காம் வடிவமாகும் உந்தித் பண்பு:

• மீண்டும் தசைகள் - இருதலைப்புயத்தசைகளில் - மீண்டும் கழிமுக;
• மார்பக - டிரிசெப்ஸ்கள் - முன் கழிமுக;
• அடி.

தேர்வு

நீங்கள் பார்க்க என, நிபுணர்கள் பயிற்சி திட்டங்கள் பல உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நபர் முன் அடிக்கடி கேள்வி எழுகிறது அதனால் தான் அவர்கள் எந்த விரும்புகின்றனர்? ஒவ்வொரு தேர்வுக்கும் அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன, மற்றும் குறைபாடுகள் இல்லாமல் இல்லை. எனவே, எடை சிறந்த மூன்று நாள் பிளவு - இந்த சிறந்த பொருத்தமாக அந்த பயிற்சி திட்டமாகும்.

பெரும்பாலும், பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முதல் மாற்றுருவை தெரிவு செய்துள்ளார். இந்தப் பிரிவு சிறப்பு பின்வரும் பார்க்க பயன்படுத்தி:

1. ஒவ்வொரு தசை குழு 7 நாட்கள் 1 நேரமாய் பணியாற்றினார் உள்ளது.
2. இரயில்கள் மீண்டும், அவசியம் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வெளியே வேலை போது. எனவே "முடித்து" நீங்கள் பயிற்சி முடிவில் தேவை தசைகள்.
3. - டிரிசெப்ஸ்கள் மார்பு தசைகளும்: முன்னேற்பாடானது மேலும் பிற குழுக்களின் பொருந்தும்.
4. சமநிலை அடி துணிகள் தோள்களில் வேலையை முடித்து கொள்கிறது. கீழ் முனைப்புள்ளிகள் பயிற்றுவித்தல் வலுவான உட்சேர்க்கைக்குரிய பதிலை வழங்குகிறது. இதன் காரணமாக முக்கோணவுருத்தசை உருவாக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த ஊக்க வழங்குகிறது.

குறிப்பாக வலது தேர்வு

இந்த வழக்கில், பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள திட்டம் தேர்ந்தெடுப்பதன் பல காரணிகளையும் கவனத்தில் எடுக்க வேண்டும்:

1. பால். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பிரி பயிற்சி மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. இது பல காரணிகளால் உத்தரவிடப்படுகிற மத்தியில் ஒரு தசை மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு மற்றும் பல்வேறு இலக்குகளை பல்வேறு அமைப்பு. பெண்கள் எடை இழக்க மற்றும் உடல் ஒரு ஒளி நிவாரணத்தை அளிக்கும் உடற்பயிற்சி தொடங்கும். ஆண்கள் எடை மூன்று நாள் பிளவு - ஒரு அழகான உருவம் கட்ட வேண்டும். வலுவான தரை ஒரு "lumpiness" கைகளால் மற்றும் "அரிகல்வேலை" பத்திரிகை வழங்க கோரி, அத்தகைய பயிற்சி கையிலெடுத்தனர்.
2. பயிற்சி நிலை. நீங்கள் ஒரு தொடக்க இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பிளவு பயிற்சி நேரடியாக போக கூடாது. நிபுணர்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியேற்றுவதற்கு, ஒரு அமர்வின் போது முதல் முறையாக பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த உடலின் ஒரு சீரான மற்றும் சீருடை வளர்ச்சி உறுதிப்படுத்தும். ஒரே, திண்மை மற்றும் வலிமை லாபங்கள் அதிகரிக்க நீங்கள் பாதுகாப்பாக பிளவு வகுப்புகள் செல்ல முடியும்.
3. கட்ட. ectomorphs, பருத்த உடலுடன் மற்றும் mesomorphs: அனைத்து மக்கள் 3 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. உடலில் பொறுத்து, சில விரைவாக அவர்களின் உடல் மேம்படுத்த முடியும். மற்றவர்கள், இந்த பணி கிட்டத்தட்ட பொறுத்துக் கொள்ள முடியவில்லை. பயிற்சி அணுகுமுறையை முற்றிலும் வேறுபட்ட இருக்க அதனால் தான்.

தங்கள் உடல் வகை பொறுத்து, ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்ன பாடங்கள் கவனியுங்கள்.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய பரிந்துரைகள்

அடிக்கடி ஆண்கள், மிகவும் மாறுபட்ட உடலமைப்பு, வளாகங்களில் உள்ளன. அனைத்து பிறகு, அவர்கள் ஒரு மிகவும் "மெலிந்த" நபரான மெலிந்த மற்றும் நீண்ட மூட்டுகளில் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இத்தகைய மக்கள் எடை பெற கடினம். இது ஒரு பெரிய வளர்சிதை ஆணையிடப்படுகிறது. ஆனால் நம்பிக்கை இல்லை. பயிற்சி சரியான அணுகுமுறை கண்ணியம் இந்த "குறைபாடுகளை" மாற்றும் அனுமதிக்கும்.

இந்தப் பரிந்துரைகளை அடிப்படையாக ectomorphs ஒரு தொகுப்பு எடை மூன்று நாள் பிளவு:

1. கவனம் அடிப்படை பயிற்சிகள் உள்ளது.
2. காலம் வகுப்புகள் 45 நிமிடங்கள் மேல் இருக்கக் கூடாது.
3. ஒவ்வொரு தசை குழு 6-8 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும். அணுகுமுறைகள் 4-6 இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியினால் அதிகபட்ச முடிவுகளை உறுதிப்படுத்தும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய இருந்தால், விதியும் நினைவில்: மேலும் - அது நல்லது அல்ல.

சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய க்கான பாடத்திட்டங்கள்

இப்போது போதுமான மெல்லிய மனிதன் ஒழுங்காக உடல் இரத்தம் முடியும் சர்க்கியூட் பயிற்சி பெற்றிருக்க வேண்டும் என்பதற்காக கருதுகின்றனர்.

நிபுணர்கள் சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய எடை பின்வரும் மூன்று பிளவு பரிந்துரைக்கிறோம்.

முதல் நாளில் இந்த பயிற்சிகள் உதவியுடன் கால்கள் மற்றும் கைகளில் ஈடுபட்டிருப்பது:

• குந்து (3 பெட்டிகள் செய்யும், 8 முறை மீண்டும்);
• benching கால்கள் (6-8 முறை - 3);
• ஒரு உட்கார்ந்த நிலை (6-8 - 2) டம்ப்பெல்ஸ் benching;
• வெளி செய்தியாளர் கம்பி, நின்று (6-8 - 3) தலையில் / மார்பு பின்னால் இருந்து ஏற்கப்பட்டுவிடும்.

அடுத்த பயிற்சி மணிக்கு கடன் மார்பு மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் பயன்படுத்துகிறது (ஓய்வு 1 நாள் பிறகு):

• பட்டியில் அச்சகங்கள், மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் (8x - 3 அணுகுமுறை);
• ஒரு மல்லாந்து படுத்திருக்கிற அல்லது நிமிர்ந்து நிலை (6-8 - 3) இல் பிரஞ்சு அச்சகங்கள்;
• தாழ்நிலைகளும் பாராட்டுவதில்லை மேற்பரப்பில் எடைகள் (6-8 - 3) கடினமாகிறது, பயனுறு அச்சகங்கள் முடியும்;
• மேல் மூட்டுகளில் நின்று அலகு (- 2 6-8) நீட்டிப்பு.

மூன்று நாள் நிச்சயமாக (விடுமுறை மறுநாள்) கடைசி பயிற்சி மீண்டும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் விலாவாரியாக இலக்காக உள்ளது. இந்த இலக்கை அடைய உள்ளது:

• இழுத்து (பரிந்துரைக்கப்பட்டது சுமையாய்) அகலமும் பிடியில் (அதிகபட்ச முறைகள் மீண்டும் ஒரு 2 அணுகுமுறை செய்ய);
• உந்துதல் கம்பி, சாய்க்காமல், பெல்ட் (8 - 2) போது;
• நிலைக்கோடல் கோலை (3, 6-8);
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் கோலை தூக்கும் (- 3 6-8).

2 நாட்களுக்கு - பாடம் விடுமுறைக்கு வழங்கப்படும் பிறகு.

பரிந்துரைகளை mesomorph

இந்த வகை செய்திருக்கும் தசைகளைக், ஒரு பரந்த மார்பு, நீண்ட உடல் இயற்கையோடு உள்ளவர்களும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளனர். அவர்கள் பெரிய தசை திண்மை அதிகரிக்க வேண்டும். அத்தகைய ஒரு அரசியலமைப்பு மக்கள் மிக விரைவாகத் அழகான உடல் அமைக்க உள்ளது.

இந்த விதிகளின் அடிப்படையில் mesomorph எடை அமைக்க பிரிந்தது:

1. அது உடற்பயிற்சி 8-12 முறை மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறைகள் 6-8 செய்ய வேண்டும்.
2. ஆக்கிரமிப்பு சிறப்பு பயிற்சிகள் அனுமதி தசை வடிவங்கள் மேம்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
3. ஒரு வர்க்கம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஆய்வு குழுக்கள் 2-3 தசை திசு.

சிக்கலான பயிற்சி

மூன்று நாள் பிளவு தசை ஆட்சேர்ப்பு இந்த அமர்வுகளில் மீது கட்டப்பட்ட mesomorph.

திங்களன்று, மீண்டும் வேலை தசைகள், தோள்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள்:

• பட்டியில் (மீண்டும் அதிகபட்ச முறைகள், 2 அணுகுமுறை செயல்படும்) (செயல்படுத்தப்படுகிறது சுமை) இழுத்து;
• ஒரு உந்துதல் கம்பி, உடல் சரிந்திருக்கும் உள்ளது (10-12 - 3);
• deadlifts (8 முறை - 3 பெட்டிகள்);
• zhimom கோலை, மார்பக இருந்து தள்ளி நின்று (10 - 3);
• சாய்வு உடற்பயிற்சி மீண்டும், ஆனால் இப்போது (12 முறை - 2 பெட்டிகள்);
• டம்ப்பெல்ஸ் உயர்த்தச் பகுதி (12 - 3) ஆகியவற்றின் மூலம் உணரப்படுகிறது;
• அழுத்தம் (25 - 5).

ஒரு பிஸியாக சூழலில் மார்பு தசைகள் மற்றும் ஆயுத கொண்டுள்ளது மேம்படுத்த:

• ஒரு பெஞ்ச் மீது டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம் பொய் (12 முறை - 2 பெட்டிகள்);
• , கம்பி benching மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலை (10 - 3) இல்;
• தூக்கும் கோலை (இருதலைப்புயத்தசைகளில்) (10 - 4);
• தொகுதி கீழே (12 - 3) திசையில் மேல் மூட்டு நீட்டிப்பு;
• சாய்வுக் மேற்பரப்பில் பொய் போது dumbbell benching (12 - 3);
• டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும் (இருதலைப்புயத்தசைகளில்) (12 - 3);
• , பொய் பிரஞ்சு வெளி செய்தியாளர் , பெஞ்ச் மீது கோலை (10 - 4) கொண்டு;
• பத்திரிகை (25 - 5).

மூன்றாவது நாளில் உதவியுடன் (வெள்ளிக்கிழமை) கடன்களின் அடி:

• குந்துகைகள் உங்கள் தோள்களில் பழத்தைத் வைத்திருக்கும் (12 முறை - 3 பெட்டிகள்);
• இயந்திரம் (12-15 - 2) கீழ் கைகால்கள் நீட்டிப்பு;
• ஒரு நிலையில் தயாராக மீது உயர்த்தி உட்கார்ந்து நிலைகள் (14-20 - 4);
• கால் சுருட்டை, போது இயந்திரம் (8-10 - 3) மீது;
• லெக் பிரஸ் (8.10 - 3);
• பத்திரிகை (25 - 5).

பருத்த உடலுடன் அம்சங்கள் நடவடிக்கைகள்

இந்த வகை corpulence பாராட்டுவதில்லை உள்ளன நபர்கள் ஆகியவை அடங்கும். அவர்கள் வேகமாக தொடைகள், வயிறு, மார்பக வடிவத்தை மோசமடைகிறது, தோள்கள் பகுதியில் தக்கவைத்துக்கொள்ளப்படும் எடை, பெறுகின்றன.

பின்வரும் கொள்கைகளை கட்டப்பட்ட பயிற்சி பருத்த உடலுடன்:

1. கடுமையாக உடற்பயிற்சி, தசை வெகுஜன ஒரு முன்னேற்றம் (வளர்ச்சி) கலோரி உள்ளது எரியும் மற்றும் முன்னணி வழங்கும் - மைய வகுப்புகள் மணிக்கு.
2. இடையே முழுவதும் ஒரு இடைவெளி குறைந்த நேரம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது - 60-90 வினாடிகள் மேல்.
3. பயிற்சி காலமும் 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் இருந்து.

பயிற்சி சிக்கலான

பருத்த உடலுடன் க்கான எடை மூன்று நாள் பிளவு பின்வரும் வகுப்புகள் கொண்டுள்ளது.

திங்களன்று இது போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் படத்தில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• (12-15 முறை - 4 தொகுதி) உங்கள் தோள்களில் ஒரு பழத்தைத் கொண்டு உள்ளிருப்பு அப்களை வைத்திருக்கும்;
• கணினியில் லெக் நீட்டிப்பு (12-15 - 3);
• குறைந்த மூட்டுகளில் போலி அழுத்தப்பட்டு - படுத்து (12 - 3);
• கால் சுருட்டை, மேலும் இயந்திரம் (10-12 - 3) மீது;
• ஒரு நேர்மையான நிலையில் (10-12 - 4) மார்பு எதிராக தள்ளி, கம்பி அழுத்தப்பட்டு;
• இதழ்கள் (2-3 இனங்கள் எக்ஸர்சைஸஸ்) உந்தி;
• தலை (12 - 3) மேலே அவரது கைகளால் ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில் டம்ப்பெல்ஸ் அச்சகங்கள்;
• , கயிறு குதித்து ஜாக்கிங் (10-12 நிமி.).

புதன் அன்று பயன்படுத்தி பயிற்சி திருப்ப:

• ஒரு கிடைமட்ட நிலையில் இருப்பது benching பட்டியில் (10-12 முறை - 4 பெட்டிகள்);
• பொய் டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம் ஒரு பெஞ்ச் மீது (12 - 3);
• ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் மீது dumbbell மீதமுள்ள பொய் benching (12 - 3);
• திசையில் கீழ்நோக்கி (12 - 3) இல் தொகுதி நீட்டிப்பு ஆயுத;
• பிரஞ்சு benching கோலை முத்திரையிடப்படும் இருக்கும் EZ, முட்டை (10-12 - 3);
• பயிற்சி இதழ்கள் (2-3 இனங்கள்);
• ஜாகிங், கயிறு (10-12 நிமி.).

மேலும் வெள்ளிக் கிழமையன்று போன்ற பயிற்சிகள் உள்ள உங்கள் உடல் உதவுங்கள்:

• இழுக்க அப்களை பட்டியில் மார்பு / தாடையில் (8-15 முறை - 4 பெட்டிகள்);
• வயிற்றைச் சந்திக்கும் (10-12 - 3) சாய்ந்திருப்பதைக் போது உந்துதல் கோலை;
• நிலைக்கோடல் கோலை (3 8);
• ஒரு சாய்வு (8-10 - 3) மணிக்கு மார்பு கழுத்து பகுதியில் இழுவை டி;
• இருதலைப்புயத்தசைகளில் (10-12 - 3) ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொண்டு டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும்;
• லிப்ட் ராட் என்பதை நின்று நிலையில் இருப்பது, கைகளால் (8-10 - 3);
• ஊஞ்சலில் செய்தியாளர்;
• , ஜாக்கிங் கயிறு தாவுவது.

முடிந்தவரை பயனுள்ள உங்கள் பயிற்சி பிரித்து, அதை ஒரு திறமையான பயிற்றுவிப்பாளராக மேற்பார்வையின் கீழ் அவர்களை நடத்த சிறந்தது. இந்த ஆரம்ப முக்கியமாக உள்ளது.