ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges: சரியாக இயக்க

நீங்கள் வெளியேற்றுவதற்கு glutes மற்றும் பின்தொடை தசைநார்களுக்கும் வெளியே வேலை செய்ய வேண்டும்? துருவத்தில் தாக்குதல்கள் கவனம் செலுத்துகிறேன். இந்த பயிற்சிகள் மனித உடலின் கீழ் பகுதியில் பாதிக்கும், அடிப்படை திட்டத்திற்கு ஒரு பெரிய கூடுதலாக இருக்கும். lunges சரியாக செய்ய வேண்டும் எனினும், இல்லையெனில் அங்கு குறிப்பிடத்தக்க முடிவு இருக்கும், அதே எளிதாக காயம் முடியும். எப்படி சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய? நாம் இந்த கட்டுரையில் ஒரு நெருக்கமான பாருங்கள்.

சூடான அப்

எந்த பயிற்சி உள்ள மிக முக்கியமான படியாகும் வெப்பமும். அது மட்டுமே நீங்கள் காயம் ஏற்படாமல் தடுக்கவும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால் கணிசமாக சுமை அதே மட்டத்தில் பயிற்சி சிறப்புத் தன்மையை மேம்படுத்துதல் உதவுகிறது. வார்ம் அப், ஒரு உயிரினத்தின் உடற்பயிற்சி பொறுத்து ஐந்து முதல் பதினைந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும். ஒரு சூடான அப் மேற்கொள்ளப்படுகிறது முடிவதால் ஜாகிங் இடத்தில் அல்லது டிரெட்மில்.

அந்த தாக்குதல்கள் உந்தப்பட்ட?

முக்கிய மூலம் கால் பயிற்சி என்று வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் உடற்பயிற்சி, வேலை தொடைகள் (quadriceps தசைகள் மற்றும் hamstrings) மற்றும் பிட்டம். குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை வழக்கமான உடற்பயிற்சி கடந்த மாதத்தில் ஏற்கனவே அடைய முடியும். சரியாக இந்த சிக்கலான பெர்ஃபார்மிங், நீங்கள் எப்போதும் வெறும் பிட்டம் பிற குழுவுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன போது உந்தப்பட்ட முடியும், மற்றும் தசைகள் ஆனால் வழங்கல் வளர்ச்சியும் இல்லை.

எப்படி ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges செய்ய

இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் கழுகு கோலை மற்றும் இணைப்புகளுடன் அப்பத்தை ஒரு தொகுப்பு. ஒரு சிறிய எடையிடு எடை என்றால், அதன் பலத்தை பயன்படுத்தி தன் கையிலே இருந்த கசக்கி முடியும். 7 கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் கீழ் என trapezius தசைகள் அதை வைத்து, உங்கள் தலையில் கழுத்து பின்னால் பழத்தைத் குறைக்க. கழுத்து எடையே மணிக்கு தள்ள கூடாது.

தவிர தோள்பட்டை அகலம் உங்கள் கால்கள் நில்லுங்கள். முன்னோக்கி வலது காலில் நீண்ட படி பின்பற்றவும், கால் பின்னர் அது சமநிலை வைத்திருக்க எளிதானதாக இருந்தது அதனால் ஒரு சிறிய, உள்ளே மூடப்பட்டிருக்கும் தேவை. தாக்குதல்கள் பின்னால் நின்று புட்டத்திலும், கால் தசைகள், வரை பம்ப் பொருட்டு கோலை வெளியே செயல்படுத்தப்பட்டால், ஒரு சாக் மீது. உங்கள் முழங்கால் வளைத்தல், வலது காலில் கவனம் செலுத்தினார் இறங்கி. இடது கால், நாங்கள் (ஒரு விஷயமில்லை) அதை தொட முடியாது தரையில் குறைகிறது.

அதன்பிறகு, உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கால்களில் நேராக்க. காலில் 8-10 முறை செய்யவும்.

அவரது இடது மூட்டு வைத்து, அதே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் காட்டி பார்க்க - அடிமுதுகு வளைந்து இல்லை. மீண்டும் பதற்றம் இருக்க வேண்டும், வயிறு திரும்பப் பெற்றுக்கொண்டனர் உள்ளது. ஃபேஸ் லிப்ட், கண்கள் முன்னோக்கி இயக்கினார். ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges பெர்ஃபார்மிங், அது இடுப்பு வளைந்து இல்லை அது நிமிர்ந்து வைக்கிறது. உடல் சாய்க்கவும் வேண்டாம், வயிறு இல்லை தொடையில் முன் காலில் "கீழே போட வேண்டாம்" என பார்த்துக்கொள்ள.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி மாறுபடும் மற்றும் வலது மற்றும் இடது மூட்டுகளில் மாற்று, ஒரு பழத்தைத் கொண்டு lunges செய்ய முடியும்.

முக்கியமான

தாக்குதல்கள் நிறைவேற்றும் போது, முழங்கால் முன் கால் 90 க்கும் மேற்பட்ட டிகிரி வளைந்து இல்லை என்று உறுதி மற்றும் முழங்கால் கால் விமானம் மீது செல்லவில்லை. செங்குத்தாக தரையில் - தாடை உகந்த நிலை. இந்த விதி மீறினால், நீங்கள் எளிதாக ஒரு முழங்கால் காயம் சம்பாதிக்க முடியும்.

நாம் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் quadriceps முழு பின் மேற்பரப்பில் வேலை இது ஒரு நுட்பம் பழத்தைத் கொண்டு lunges திறனாய்வு செய்தனர். எனினும், நீங்கள் ஒரு சிறிய வித்தியாசமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அது சாத்தியம் வெற்றிகரமாக தொடை மற்றும் adductors இருக்கும் உள் மேற்பரப்பில் பம்ப் உள்ளது.

இரண்டாவது விருப்பத்தை

மிகவும் பரந்த உங்கள் கால்கள் பரவியதாலும், எடையிடு கொண்டு குறைந்த உடல் தோள்களில் பட்டியில், கைவிடுவதாக வலது காலில் எடை மாற்றும். வரை நேராக்க மற்றும் பிற பக்க அதே செய்ய.

இந்த உடற்பயிற்சி மேற்கொள்கையில், கனரக தூக்க முயற்சிக்கவும் இல்லை. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8-12 முறை செய்யவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடைகள் மீது சிக்கல் யார், நியாயமான செக்ஸ் குறிப்பாக பிடிக்கும். நீங்கள் பெண்கள் ஒரு பழத்தைத் lunges உடன், பார்க்கவும் முடியும் என உதவும் "சிற்பங்கள்" ஒரு அழகான வடிவம் கால்கள் மற்றும் பிட்டம், தேவையற்ற உடல் கொழுப்பு பெற உதவும்.

கூடுதல் "சில்லுகள்"

நீங்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது மிகவும் எளிதாக இருந்தது இருப்பதைக் கண்டால், திறம்பட மற்றும் அது எடையுள்ள சேர்த்துக் கொள்வோம். இதை செய்ய, குறைந்த (10-18 செ.மீ) பெஞ்ச் அல்லது மற்ற உயரத்தில் உள்ளவை முன் கால் வைக்க. இந்த "தந்திரம்" அதிகபட்ச கீழே விழும் மற்றும் glutes நீட்டி.

சமநிலை மேம்படுத்தும் பொருட்டு, சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு வரி மீது கால் வைக்க வேண்டாம், மற்றும் பக்க சற்றே கலவியில் ஈடுபட்டன.

முடிந்தவரை குறைந்த வீடுகள் தேவை மாட்டா, மற்றும் முற்றிலும் நேராக்க. நீங்கள் முன்னோக்கி மேலோடு சாய்வு கீழே ஒரு சிறிய இயக்கம் செய்ய முடியும். இந்த பிட்டம் நீட்டி உதவும்.

சமநிலை பிரச்சினைகள் என்றால், இது ஒரு சிறப்பு இயந்திரம் ஸ்மித்திடம் தாக்குதல்களை முன்னெடுக்க நல்லது. அவரது கழுத்தில் சரிசெய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் பூர்த்தி வேண்டும் இல்லை.

எதிர் தாக்குதல்கள் யார்

நீங்கள் முழங்கால் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தாக்குதல்களுக்கு பெரிய எச்சரிக்கையுடன் அணுகினர். சிறிய எடைகள் பணியாற்றுங்கள். கூட்டாளியுடன் பயிற்சி வேண்டும் - அவர் உடற்பயிற்சியின் போது ஹெட்ஜ் முடியும்.

பயிற்சி முதுகுப் பிரச்சினைகளே என்றால், நீங்கள் பழத்தைத் எடைகள் மாற்ற முடியும். இத்தகைய ஒரு விருப்பத்தை தேர்வு மற்றும் அல்ல உடற்பயிற்சி மையத்தில் மற்றும் வீட்டில் ஈடுபட்டிருக்கும் அந்த. முதுகெலும்பு க்கான சுமை பல புதிதாக வந்தவர்களால் தேர்வு இந்த வழியில் மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் என்று. என்றாலும், காலப்போக்கில், அனுபவத்தைப் மற்றும் வேக உடற்பயிற்சி, அது பழத்தைத் lunges தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.