மதிப்புரைகள், படங்கள்: எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி "துண்டு". எப்படி பட்டியில் தொப்பை ஒல்லியாகவேண்டிய செய்ய?

முதல் பார்வையில், அது எல்லாம் மிகவும் எளிது என்று தெரிகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி "துண்டு" என்று மெல்லிய வயிறு - இந்த மீண்டும் பட்டை தசைகள் மீது மிக அதிகமான சுமை உறுப்பினர்களில் ஒருவராகவும், கைகளில். கூடுதலாக, இந்த நிலையை யோகா அடிப்படை தோரணைகள் ஒன்றாகும். பட்டியில் ஒரு தனி உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, மற்றும் சக்தி சுமை எந்த இணைந்து.

தொடங்கி

கவனமாக வழங்கப்பட்ட அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் எடுத்துக்காட்டுகள் படித்து அது போல் என்ன சரியான காட்டி "துண்டு" உணர்கிறது கற்பனை செய்ய முன்னெடுக்க முயற்சி. நீங்கள் யோகா பயிற்சி என்றால், இந்த நிலையை நீங்கள் எளிதாக நிலைமை மாற்ற மற்றும் பல ஆசனங்கள் எந்த எடுக்க அனுமதிக்கும். வழக்கமான பட்டியில் மட்டுமே ஆயுதங்கள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் தசை பட்டை உறுதிப்படுத்துகிறது செய்கிறார் - இது காட்டி அதிகரிக்கிறது.

எடை இழப்பு பட்டியில் செய்து முன் ஒரு மருத்துவரை ஆலோசிக்கவும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்: அனைத்து பயிற்சிகள் சம உருவாக்கப்படுகிறது மேலும் சிக்கலான தங்கள் சொந்த உடல் நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை அடிப்படையில் முதன்மையாக தெரிவு செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் முதுகு வலி, வயிற்று அல்லது தோள்பட்டை இருந்தது என்றால் கவனமாக இருங்கள்.

பயிற்சி முதல் நிலை

நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடி அல்லது மிகவும் நெகிழ்வு இருந்தது ஒருபோதும் என்றால் விட்டோம் "அனைத்து பவுண்டரிகள்" தோரணைகள் பின்பற்றலில் பட்டியில் தயார் தொடங்க. பொருட்படுத்தாமல் வயது, ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் நடவடிக்கையின் நிலை, ஒவ்வொரு நபர் கொடுக்க வேண்டும் என்று இந்த அடிப்படை நிலை. நீங்கள் எடை இழப்பு வழக்கமான வார் திட்டமிட என்றால், எடை மற்றும் இழுத்து நிழல் இழக்க வேண்டும் யார் உண்மையான மக்கள், ஒரு கைப்பிடி உதவும் சேகரிக்க மற்றும் உடற்பயிற்சி க்கான ஏற்பாடுகளைச் செய்யத் தொடங்கினார் தேவையான சக்தியை அளிக்கும்.

• வெறும் பிட்டம் கீழே - கைகளில் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் கீழ் நேரடியாக என்று உறுதி.
• அடி முழுமையாக, நீங்கள் விரும்பினால், கால் விரல்களில் தரையில் சாய்ந்து அல்லது வளைந்து நிமிர்ந்து முடியும்.
• ஒரு மென்மையான மூச்சு செய்ய, பின்னர் மூக்கு வழியாக மூச்சை. உங்களால் முடிந்தால், சர்ஃப் ஒலிகள் செய்ய முயலுகிறார்கள். இந்த ஆசனங்கள் திறன் அதிகரிக்கிறது யோகா இந்த சிறப்பு முறை.

பயிற்சி இரண்டாம் நிலை

உள்ளிழுக்க குதிங்கால்களிலும் உங்கள் பிட்டம் இழுக்க. கைகளின் ஆரம்ப நிலையில் தக்கவைத்து, ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து - ஒரு குழந்தை பெயர் "Balasan" தாங்கியுள்ளது யோகா, உள்ள போஸ் கிடைக்கும். Podozhmite கால், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யவில்லை என்றால். அவரது முட்டிகள் எதிராக மார்பக முயற்சி மற்றும் தொடர்ந்து மேலே தேடும். நீங்கள் முறையாக இந்தப் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற என்றால், எடை இழப்பு மதிப்புரைகள் பட்டியில் எந்த பற்றி பல வளங்களை எளிதாக மற்றும் தளர்வான வேண்டும் வெள்ளம். நேரம் ஒரு உகந்த காலம் இந்த நிலையைத்தான் - வழக்கு சிறிய உள்ளது.

பயிற்சி மூன்றாம் நிலைக்

வளர்ந்தவர்கள் மற்றும் தோரணை உயரும் "ஒரு நாய், கீழே பார்த்ததாகவும்." வளர்ந்தவர்கள் மற்றும் Balasan அல்லது குழந்தை போஸ் இருந்து, லிப்ட் வரை இடுப்பு. ஒரு தலைகீழான "வி" போன்றதொரு நிலையை பெற வேண்டும் - யோகா, அவர் அழைக்கப்படுகிறது "ஒரு நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்" அல்லது "dog கீழே முகவாய்."

• உள்ளங்கையில் தரையில் முற்றிலும் பொய் வேண்டும். வயிற்று தசைகள் நீட்டவும் மறக்க வேண்டாம்.
• தோள்களில் மீண்டும் இழுக்க மற்றும் என்று "கன்னத்தில் குழி விழுவதை" முழங்கை ஒருவருக்கொருவர் பார்த்து கைகளை உள் பக்கங்களிலும் திரும்ப வேண்டும்.
• விருப்புரிமையில், தரை தொட்டு ஹீல்ஸ்: அது மீண்டும் தசைகள், hamstrings மற்றும் தாடையில் நெகிழ்வையும் பொறுத்தது. மேலும் நீங்கள் பயிற்சி, வேகமாக தரையில் அவரது குதிகால் தங்கியிருக்க முடியும்.
• உச்சவரம்பு நோக்கி இடுப்பு இழுக்க தொடரவும்.
• சைட் தொப்புள் போன்ற புறக்கணிக்கப்பட்டன முடியும் நேரடி, ஆனால் தலை ஒரு வசதியாக நிலையில் உள்ளது என்று உறுதி.
• அடுத்த நடவடிக்கை ஒரு நேரடி வார் மெல்லிய இருக்கும், இது பற்றிய விமர்சனங்களையும் இந்த பொருட்கள் படிக்க ஊக்கத்துடனும். நீங்கள் ஒரு பழம்பெரும் நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளமாட்டார்கள் முன், "நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்" தோரணையை தங்க மற்றும் தேவை என மென்மையான மூச்சை உள்ளிழுத்து செய்ய.

முழு பிளாங்

தோரணையை "ஒரு நாய் கீழே முகத்தை," முன்னோக்கி இடுப்பு ஒரு ஆழமான மூச்சு மற்றும் ஊட்டி எடுத்துச் செல்லவும் தோள்களில் தான் மணிக்கட்டுகள், குதிகால் மேலே இருந்தது மற்றும் வெளிப்படையாய் ஒரு உயரமான போன்று, மீண்டும் முழு கீற்றுகள் உன்னதமான நிலைக்கு சென்றார் என்று பனை மிகுதி அப்களை.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாயிருக்கீங்கன்னு எனக்கு, மேலும் இது முதுகெலும்பு நிமிர்ந்து என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சரியாக உடற்பயிற்சி "எடை இழப்பு பட்டியில்" செய்ய (அது பற்றிக் கமெண்ட் அடித்தார் மன்றங்கள் பெண் மற்றும் ஆண் படிக்க முடியும்) பொருட்டு, அது இடுப்பை நிலைமை கண்காணிக்க வேண்டும்: அவர் போக கூடாது. வெறுமனே, உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் வடிவம் கொள்கிறது.

• நிறுத்தங்களை வளைந்து பெல்ட் அகலம் அமைந்துள்ள உள்ளன.
• முழங்கைகள் விலா முடிந்தவரை நெருங்கிய வைக்க வேண்டும். தோள்களில் குறைக்க மற்றும் கழுத்தில் தேவையற்ற சுமை தவிர்க்க, தலைமை அவற்றை அழுத்தவும் முயற்சி.
• முடிந்தவரை மார்பக சமநிலையாக. தோள்களில் வலிமையிழந்த மார்பு நேராக்க உதவுகிறது.
• உறுதி ஹீல் மீண்டும் சுட்டிக் காட்டினார் செய்ய - எனவே நீங்கள் கூடுதல் சமநிலை காண்பீர்கள்.
• உறுதி ஈடுபட தொடையில் தசைகள் என்று உறுதி. இந்த உயர் லிப்ட் kneecaps உள்ளது.
• உள்ளங்கைகளையும் மற்றும் கால் விரல் அதே படை ஓய்வு வேண்டும் உடற்பயிற்சி பாய்.
• காட்டி ஒரு சாதாரண (முதல்தர) பட்டியில் "நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்" உடன் நிலைப்பட்டிருப்பதாகும் மிகவும் முயற்சி மற்றும் விண்வெளியில் உடல் நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் தேவைப்படும் கூடாது.

அடுத்தது என்ன?

ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து நிலைக்கு சென்று "கீழே பார்த்ததாகவும் ஒரு நாய்." இந்த பட்டியில் மூன்று அல்லது ஐந்து பிறகே மூச்சை உள்ளிழுத்து செய்ய முடியும். உங்கள் உடல் வெவ்வேறு ஆசனங்கள் செய்யச் செல்லும் முன்னர் ஓய்வு ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள்.

• பாம் முற்றிலும் இடுப்பு உச்சவரம்பு மணிக்கு இயக்கப்படும் தரையில் பொய், வயிற்று தசைகள் பதட்டமான உள்ளன.
• மீண்டும் உங்கள் தோள்களில் புல், மற்றும் உங்கள் கைகளில் நிலைப்படுத்த என்று முழங்கைகள் முன் வெற்று ஒவ்வொரு கடினமாகவும் இருந்தது "பார்த்து".
• நீண்ட தேவையான ஒரு இரட்டை மூச்சு ரிதம் பராமரிக்க.

மீண்டும்

ப்ளாங்க் உணவு, மதிப்பாய்வுகளை மிகவும் நேர்மறையாக, ஒரு கலவையை தேவைப்படுகிறது "கீழே முகவாய் நாய்." போஸ் அல்லது நீங்கள் நிற்க முடியும் அளவுக்கு - இந்த கலவையை தேவையான பல மடங்கு செய்யப்படுகிறது. அது கீற்றுகள் எந்த தொகுப்பிற்கு அடுத்தபடியாக "நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்" தோரணையை மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்தை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட வார்

எடை இழப்பு, நீங்கள் ஒழுங்குபடுத்தும் பரந்த அளவிலான மாற்றங்களைக் பல்வேறு பயன்படுத்த முடியும். இருப்பினும், நாம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது உடல் நிமிர்ந்த மற்றும் அசைவில்லாமல் வைக்க போதுமான உறுதியாய் நிலைத்திருப்போரின் காட்டப்படுகின்றன என்று நிலையான மின்னழுத்த மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

• நீங்கள் ஒரு காலில் பட்டியில் செய்ய முடியும். இதன் முடிவில், மாறி மாறி தரையில் ஆஃப் ஒவ்வொரு பாதத்திலும் தூக்கவும்.
• ஒரு புறம் உடற்பயிற்சி செய்ய, மெதுவாக முன்னோக்கி கை இழுக்க மீண்டும் தரையில் தன் கையை வைத்து. மற்ற கையால் மீண்டும் மற்றும் மாற்று தொடர்ந்து. இடுப்பு சரியான சமநிலையை இருப்பதையும், உடல் பக்கம் பக்கமாக இருந்து தள்ளாட்டம் இல்லை உறுதி.

முடிவு பயிற்சி

எடை இழப்பு (மதிப்புரைகள் பொய் சொல்ல வேண்டாம்: அது உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்) க்கான உடற்பயிற்சி "துண்டு" எனவே ஒவ்வொரு பயிற்சி ஒரு தளர்வு நிலை முடிவடைய வேண்டும், உடலில் ஒரு மிக கனரக சுமை உள்ளது. ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு சில சுற்றுகள் தோரணை "ஒரு நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்" உயரும் பின்னர், மெதுவாக தரையில் உங்கள் முழங்கால் குறைக்க. அனைத்து பவுண்டரிகள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி தயாரிப்பு தொடங்க அதில் இருந்து அதே நிலையில் காண்பீர்கள்.

நீங்கள் சிறிது நேரம் கூடுதல் ஓய்வு தேவைப்பட்டால் குழந்தை போஸ் ( "Balasan") எடுத்து.

சைட் வார்

வயிறு ஒல்லியாகவேண்டிய கிளாசிக்கல், ஆனால் இது யோக ஆசனங்களின் ஒன்றாகும் ஒரு பக்க பட்டியில் மட்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் உடல் நெகிழ்வான இல்லை என்றால், "அனைத்து பவுண்டரிகள்" தோரணைகள் தத்தெடுப்பு பக்க பட்டியில் தயார் தொடங்க. இந்த நடவடிக்கை உடற்பயிற்சி பாரம்பரிய பதிப்பின் தயாரிப்பு முதல் நிலை ஒத்ததாக இருக்கிறது. "அனைத்து பவுண்டரிகள்" காட்டி "Balasan" மற்றும் பின்பற்ற "நாய் கீழே பார்த்ததாகவும்." பின்னர் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி கோணம் எடுத்து. நீங்கள் பக்க பட்டியில் தொடர முடியும்.

ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து உயர் நின்று நிறுத்தத்தில் பொய் வலது புறத்தில் உடலின் முழு எடை நகர்த்த. 3-5 சுவாசத்தை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க. நீங்கள் சரியான திறம்பட தசைகள் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு காயம் ஆபத்து குறைக்கும் பொருட்டு எல்லாம் செய்ய உறுதி.

• இடுப்பு ஒருவருக்கொருவர் ஒன்றாக மற்றும் இணை வைக்க வேண்டும். அதே முறையில், வலது இடது கால் மேல் வைத்து வேண்டும்.
• துணைப்பாத்திரங்கள் கை (இந்த உதாரணத்தில் - வலது) தோள்பட்டை வரி முன் நேராக மற்றும் சற்று இருக்க வேண்டும். பனை தரையில் முற்றிலும் தாங்கிகள். டிரிசெப்ஸ்கள் கஷ்டப்படுத்தி என்றால், அது சமநிலை வைத்து சுலபமாகிறது.
• மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்கள் உட்பட இடது கை, முழுமையாக விரிவாக்கி உச்சவரம்பு சார்பைத்தான் கொண்டுள்ளன.
• (விமர்சனங்களை எதிர்மறை இல்லை கவனிக்க) எடை இழப்பு "துண்டு" போஸ் பல தசை குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் அறுவை சிகிச்சை பொருள், எனவே ஏற்பாடு மீண்டும் பட்டை தசைகள் நீட்டி வேண்டும்.
• பின்வரும் முறையைப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: கற்பனை என்று நீங்கள் ஒரு சுவர், மற்றும் பக்க பட்டைகள் நிலையில் நீங்கள் அனைத்து மீது சுவரில் சாய்ந்து வேண்டும் பின்னால்.

மறுபுறத்தில்

எப்படி அதிகபட்ச விளைவை பட்டியில் கொண்டு எடை இழக்க? மூன்று முதல் ஐந்து சுவாசத்தை பக்க பட்டைகள் நிலையை வைத்து, பின்னர் ஒரு போஸ் பாரம்பரிய பயிற்சிகள் பொதுவான திரும்ப. உள்ளிழுக்க மற்றும் ஒரு சில முறை மூச்சை, பின்னர் இடது பக்கத்தில் பக்க பட்டியில் செய்ய.

அதிநவீன விருப்பங்கள்

பக்க கீற்றுகள் மேம்பட்ட பதிப்புகள் உள்ளன. எடை இழப்பு வழக்கமான பக்க பட்டியில் நீங்கள் சிறப்பு சிக்கல்தன்மைக்காக இனி (மதிப்புரைகள், புகைப்படங்கள் மற்றும் உண்மையான முடிவுகள் பற்றி அறிக்கைகள் இணைய பேரவைகளிலும் கிடைக்கின்றன) என்றால், முயற்சி "உயர் நிலை" உடற்பயிற்சி.

• சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மென்பொருளை இயக்க ஒரு எளிய பக்க பட்டியில் நிலையில் குறைந்த தொடையில் தூக்கவும்.
• இந்த மாறுபாடு ஒரு காலில் எடை இழப்பு பக்க பார்கள் என்று அறியப்படுகின்றன. அது செய்ய, சற்று மேலிருந்து கீழாக கால் உயர்த்த. 1-2 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க.