எப்படி 2 வாரங்கள் அல்லது 3 மாதங்களுக்கு ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் செய்ய?

வட்டமான தொப்பை - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் வேண்டும் என்று பிரச்சினைகள். பல பெண்கள் பிறந்த பின்னரும் உடலின் இந்த பகுதியில் வேலை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் கொள்ளப்படுகின்றன. ஆண்கள் 30-35 வயதில் உங்கள் இடுப்பு கொழுப்பு வைப்பு "மக்களிடையே நேரடியாக" முனைகின்றன. வடிவம் இழப்பு காரணங்கள் நிறைய இருக்க முடியும் - அது தேவையான உடல் செயல்பாடு இல்லாமை, மற்றும் உடல் பருமன், மற்றும் மன அழுத்தம், மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மந்தமாதல் (வயது போன்ற காரணமாக ஊட்டச்சத்தின்மை வாங்கியது) ஆகும்.

எங்கே தொடங்க?

கிரேட் பலவீனமான ஒரு சிறிய துண்டு தன்னை, விரைவில் அல்லது பின்னர் உங்கள் பழைய வடிவம் திரும்ப எப்படி, ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு "வடிவமைப்புள்ள" அவரது நிவாரண செய்தியாளர் பற்றி யோசிக்க தொடங்கும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பத்திரிகையாளராக தன்னை வேலை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் வயிறு மீது கொழுப்பு பெற வேண்டும். இது அவரது சேர்ந்தவர், மற்றும் செலவிடப்படும் என்ற இந்த இலக்கை அடைய வேண்டும் நேரம் அளவு பொறுத்தது. நிறமான உடற்பயிற்சி பெறுவதற்கான நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு திட்டம் கவனியுங்கள்.

திட்டம் "3 மாதங்களுக்கு நிலப்பரப்பு செய்தியாளர்"

நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அதிகப்படியான கொழுப்பு வயிற்று இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நீண்ட கால திட்டம் (குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்கள்) பின்பற்ற வேண்டும். எல்லாம் நீங்கள் பணிகளை சமாளிக்க எப்படி சார்ந்தது மற்றும் விதிக்கப்பெற்ற அனைத்து வழிமுறைகளை என்பதை பின்தொடரும்.

சரி சக்தி - நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் முதல் விஷயம். உங்கள் உணவில் திட்டமிட வேண்டும் அதன்படி சில முக்கியமான பரிந்துரைகளை கவனியுங்கள்:

• உணவு ஒவ்வொரு 2.5-3 மணி ஏற்படாது. 200-250 கிராம் ஒரு பகுதி;
• தண்ணீர் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க ஒரு உணவு முன் 25-30 நிமிடங்கள்;
• சாக்லேட் மற்றும் கேக்குகள் அகற்ற. மாறாக, இனிப்பு பழம் சாப்பிட;
• பீர் மற்றும் அதன் கலோரி "நண்பர்கள்" போன்ற தின்பண்டங்கள் கைவிடப்பட்டது;
• புரதம் (கோழி மார்பக, இறால், மீன், மாட்டிறைச்சி, முட்டை, சீஸ்) மீது ஒல்லியான;
• காலை மட்டும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட (கஞ்சி - சிறந்த விருப்பத்தை);
• உடல் பட்டினி வேண்டாம்.

குறிப்பிடப்பட்ட உருப்படிகளை தொடர்புடைய பவர், இரத்த சர்க்கரை ஒரு நிலையான நிலை பராமரிக்கிறது, எனவே உணவு ஆற்றலாக உடனடியாக பண்படுத்தப்படுகின்றன. சில காலத்திற்குப் பின்னர் இது கட்டுப்பாட்டு மின்சக்தி உணரப்படும் - வயிற்றில் எடை குறைந்த உணர மற்றும் மேம்பாடான சுகாதார கிடைக்கும்.

சரியான உணவு முறை முன்னெடுப்புகளும் மாற்றம் துரிதப்படுத்தி அதை உள்ளது தோலடி கொழுப்பு நிறை நடைபெறாத போதும் அந்த ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது வேண்டும் பின்பற்றுக. டோனட்ஸ் மற்றும் மிகவும் மெல்லிய இடையே வேறுபாடு இரண்டாவது தேங்கிக் கிடந்த பொருட்களில் இல்லாத 2 வாரங்களுக்கு நிவாரண செய்தியாளர் வாங்க (முழு திட்டம் சமப்படுத்துவதற்கும் இயற்கையாகவே) கொடுக்க என்ற உண்மையை உள்ளது. ஆனால் ஆரம்ப கட்டங்களில் வடிவங்களுடன் பெண்கள் அதிகமாக திரவ திரும்ப மற்றும் அழகான தோற்றத்தை தடுக்கிறது கொழுப்பு, பல ஆண்டுகளாக திரட்டப்பட்ட எரிக்க வேண்டும் , அவரது வயிற்றில் க்யூப்ஸ் இல்லையெனில் தங்கள் இருப்பை அதிக எடை மறைத்து ஏனெனில்.

பயிற்சி திட்டம்

சரியான ஊட்டசத்து முதல் நாள் பயிற்சி இணைந்து வேண்டும். எனவே, அடுத்த கட்டமாக சிறப்பு உடல் திட்டத்தின் உதவியுடன் ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் எப்படி பார். பயிற்சி படிப்படியாக விரும்பிய வெற்றி அடைய வடிவமைக்கப்பட்ட மூன்று நிலைகளில், கொண்டுள்ளது.

படி 1 №

முதல் நிலை நோக்கம் வெளியீடு எண் 2. அதிகரிக்கும் நிலை மற்றும் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும், காட்டி மேம்படுத்த (இருந்தால்) கீழ் முதுகெலும்பு கோளாறுகளை உணர்வுகளை அகற்ற - அனைத்து இந்த தீவிர பயிற்சி என்ற முதல் நிலை அடையக்கூடிய நிலை ஏற்பட்டது.

நிச்சயமாக தொடங்க, 3 மாதங்களில் நிவாரண பத்திரிகையாளர் மற்றும் பிளாட் வயிறு பெறுவதற்கு, நீங்கள் கவனமாக பயிற்சி தரம் மற்றும் முறைப்படுத்தி கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றவும்:

1. வாரத்திற்கு மூன்று பயிற்சி அமர்வுகள் செய்யவும்.
2. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறை செய்யவும்.
3. முதல் பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறை இருக்கும் - 12 முறை உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை இருந்து, அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கும் மணிக்கு 18-20 அவற்றை வளர்ப்பதில், 1-2 மறுபடியும் மறுபடியும் படப்பிடிப்பு எண்ணிக்கை தொடங்குகிறது.
4. தசைகளையும் மூன்று பயிற்சிகள் மற்றும் அடிமுதுகு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஒரு உடற்பயிற்சி - பயிற்சி திட்டத்தின் உகந்த உள்ளடக்கம், அது எந்த கூடுதல் சாதனங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் கண்டுபிடிக்க முடியும் பின்வரும்.

படி 2 №

பின்வரும் அளவுகளை அம்சங்கள் இனங்காண்பது:

1. காரணமாக வயிற்று தசைகள் புதிய பயிற்சிகள் நீட்சியைச் பயிற்சி அதிகரிக்கிறது, இந்த கட்டத்தில் வாய்ப்புகளின் எண்ணிக்கை ஆறு இருக்கும்.
2. சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும். என்றால், பயிற்சிகள் முடித்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கிறீர்கள், குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நிரப்பு அணுகுமுறையை எடுக்க.
3. பயிற்சிகள் இடையே இடைநிறுத்தம் 5 வினாடிகள் மேல் இருக்கக் கூடாது.
4. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறை செய்யவும்.

படி 3 №

கடைசி கட்டத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பேரப் அம்சங்கள்:

1. இப்போது, பயிற்சி தசைகளையும் ஒன்பது பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகு ஒரு உடற்பயிற்சி கொண்டிருக்கிறது.
2. பயிற்சி இடத்தில் நான்கு முறை ஒரு வாரம் எடுக்க வேண்டும்.
3. அணுகுமுறைகள் இடையே இடைநிறுத்தம் 30 விநாடிகள், ஆனால் இனி அடைய முடியும்.
4. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி ஒரு அணுகுமுறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி № 1

உங்கள் பின்னால் பொய் உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க, பின்னர் நாங்கள் அவரது தலையில் பின்னால் இரண்டு கைகளையும் தொடங்கும். லெக் எழுப்புகிறது மற்றும் ஒரு சரியான கோணத்தில் மண்டியிட்டு வளைந்து தரையில் நிலையை இணையாக குறைந்த கால், மற்றும் தொடைகள் செங்குத்தாக உள்ளன என்று.

தசைகளையும் கீழ் பிரிவில் வடிகட்டுதல், நாம் இடுப்பு தூக்கி முன்னோக்கி அவர்களை இழுக்க முயற்சி. பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு இடுப்பு கைவிட. இந்த உடற்பயிற்சி பல முறை மேலே மீண்டும் செய்க.

எப்படி உடற்பயிற்சி எண் 1 நிகழ்ச்சி, ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் செய்ய?

உங்கள் கீழ் பிரிவு உறுதி தசைகளையும் ஆராயப்படுகிறது. இயக்கம் மேல் மற்றும் கீழ் முயற்சிகள் உத்வேகம் கொடுக்க காரணமாக நிகழுமேயானால் நன்மைகள் போதுமான இருக்க முடியாது. கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தளர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். குறுகலாக கீழே தூக்கி ஆரம்ப நிலையில் தொடைகள் மற்றும் SHANK திரும்பிய போது குறைத்தது இல்லை.

உடற்பயிற்சி № 2

உங்கள் பின்னால் பொய், முழங்கால் உங்கள் வலது காலை வளைந்து, வைத்து அவளை என்று அவரது கீழ் கால் தனது முட்டியில் வைக்கப்பட்டார் விட்டு. உங்கள் தலை மற்றும் பக்கத்தில் முழங்கையின் அகற்றுதல் பின்னால் உங்கள் வலது கை அமைக்கவும். இடது கை இடுப்பு பகுதியில் அவரது வயிற்றில் உள்ளது.

வலது வேலை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் உயர்த்த மற்றும் இடது முழங்காலில் சாய்ந்திருந்தால். பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்கு கை திரும்ப. கத்திகள் தரையில் தொடும் போது, ஆரம்பத்தில் இருந்து மீண்டும்.

மறுபடியும் மறுபடியும் தேவையான எண் முடித்த பிறகு, கைகள் மற்றும் கால்களில் மாற்ற. வலது போது இப்போது, வலது காலில் கீழ் இடது, தலை மற்றும் இடது கை பின்னால் உள்ளது - இடுப்பு மீது. நாம் எதிர் கால் முழங்கால் மற்ற தோள்பட்டை உயர்த்தச் மறுபடியும் மறுபடியும் அதே எண்ணிக்கையிலான செய்ய.

கூடுதல் தகவல்

எங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி செயல்பட்ட குறைந்தபட்ச காலம் ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் எப்படி கண்டுபிடிக்க சில உருப்படிகள் ஆராய்வோம்:

1. உடல் உண்மையில் மிகவும் முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை மட்டுமே இயக்கம் வழியாக போக கூடாது, முழங்கால் நோக்கி வளைந்து வேண்டும். நகரும் இருந்து முழங்கால் கொள்ளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை பகுதியாக மெதுவாக கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி № 3

உங்கள் பின்னால் பொய், கால்கள், கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து, உங்கள் தலைக்குப் பின்புறம் கைகளை நாங்கள் உங்கள் கழுத்து ஓய்வெடுத்தல் தொடங்கும்.

மாடியில் இருந்து பிரிக்கப்பட்ட மேல் வயிற்று துண்டிக்கும்படி கத்தி வடிகட்டுதல் மற்றும் மார்பு நோக்கி முழங்கால் உயர்த்த. நாம் ஒரு அதிகபட்ச தொகையை அடையும் மற்றும் ஒரு கணம் ஒலித்துக்கொண்டே. பின்னர் மெதுவாக மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தோள்களில் குறைக்க. கத்திகள் தரையில் தொட முறை, மீண்டும் அனைத்து மீண்டும்.

உடற்பயிற்சி № 4

நாம் அவரது வயிற்றில் ஒரு நிலையை எடுத்து, கீழே எதிர்கொள்ள நேராக கைகள் (கீழே கைகழுவி), மற்றும் கால்கள் உடல் இணை இழுக்க.

ஒரே நேரத்தில் நேராக வலது கை உங்கள் இடது கால் தூக்கி. இரண்டு விநாடிகள் தாமதமாகியுள்ளது. பின்னர் மெதுவாக மெதுவாக ஆரம்ப நிலை திரும்பும். கை மற்றும் கால் தரையைத் தொடும்போது உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால் பயிற்சிகளை மீண்டும். என் கைகள் மற்றும் கால்களில் வரை மறுபடியும் மறுபடியும் தேவையான நம்பராக நடித்தார் முடியாது.

நாம் உறுதிப்பாடு வேலை.

உடற்பயிற்சி № 5

அவளை மீண்டும் பொய் அவரது கைகள் இழுத்து, உடல் வழியாக தரையில் உள்ளங்கைகள், வலது கோணம் சற்று வளைந்த கால்கள் உயர்த்த. நாம் கழுத்து ஓய்வெடுத்தல், இரண்டு கைகளையும் ஆதரவு பயன்படுத்த.

அதிகபட்சம் இடுப்பு தரையில் துண்டிப்பது வயிற்று கீழ் பிரிவில் வடிகட்டுதல் மற்றும் அதை தூக்கி. நாம் ஒரு சில விநாடிகள் நிலையில் ஒலித்துக்கொண்டே. பின்னர் மெதுவாக மெதுவாக இடுப்பு குறைக்க மற்றும் அசல் நிலைக்கு திரும்ப. இடுப்பு தரையில் தொட்டு ஒருமுறை, நாம் ஒரு புதிய மீண்டும் தொடங்கும்.

எங்களுக்கு மேலே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் மற்றும் உலகியல் செலவுகள் ஒரு குறைந்தபட்ச ஒரு நிவாரண செய்தியாளர் செய்ய கற்றுக்கொள்ள சில குறிப்புகளை நாம் கவனிக்கலாம்:

• இடுப்பு படை தனது அடி தள்ள விட, செய்தி கீழ் பகுதியில் காரணமாக எழுப்பப்பட வேண்டும்.
• கைகளில் மட்டுமே சமநிலை பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே அவர்கள் உங்கள் உடலை தள்ள கூடாது.
• உடற்பயிற்சி, இடைநிறுத்தம் நேர்மறை கட்டத்தை அடையும் (நீண்ட இடைநிறுத்தி, அதிக குறைந்த செய்தியாளர் பிரிவு வேலை).

புடைப்புருவாக்கப்பட்டது செய்தியாளர் பெண்கள் மெச்சுதலுடன் பொறாமை - மற்றும் சிறுவர்கள் எப்போதும் வெவ்வேறு உணர்வுகளை ஒரு பரபரப்பாக நடைபெற்று வருகின்றன. மற்றும் சரியான எண்ணிக்கை இரகசிய சில நேரங்களில் கனரக மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி மட்டும் ஒத்திருக்கிறது. ஆனால் அவசியம் அவ்வப்போது உங்களை ஓய்வெடுக்க அவர்களை சுற்றி உலக அனுபவிப்பதற்கு அனுமதிக்க.