உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் மிகவும் சிறந்தது பயிற்சிகள்

இன்று அது விளையாட்டு செய்ய நாகரீக, மற்றும் ஒரு அழகான இறுக்கினார் எண்ணிக்கை கவனத்தை ஈர்க்கிறது மட்டுமே ஏனெனில், ஆனால் சுய மதிப்பு அதிகரிக்கிறது இந்த, ஆச்சரியம் இல்லை. கட்டும் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வு உடற்பயிற்சிக் சை உள்ளது. கூடம் - ஒரு இடத்தில் எங்கே வேலை மற்றும் வியர்வை, அது பெண்கள் மேலும் வலிமை பயிற்சி முன்னுரிமை கொடுக்க தொடங்கியது என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

கைகளால் - ஆண் சக்தி ஒரு சுட்டிக்காட்டியாக?

என்ன மிகவும் வண்ண மனிதன்? நிச்சயமாக, வலுவான கைகளை. எனவே தோழர்களே உடற்பயிற்சி பணம் கொடுக்கின்றன கவனம் பயிற்சி இருதலைப்புயத்தசைகளில். பல மூலம் அதன் பணி மிகச் சிறப்பாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ள ஒரே நாளில் தசைகள் இந்த குழு ஒதுக்க.

உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் என்ன?

கைகளால் - ஒரு பெரிய சுழல் வடிவ கைகளால், மேற்கையின் நீண்ட மேல் பகுதியில் அமைந்துள்ள, மற்றும் ஒரு குறுகிய மற்றும் நீண்ட தலை கொண்டுள்ளது. இந்த தசை முக்கிய செயல்பாடுகளை கீழ்வருமாறு:

• இருதலைப்புயத்தசைகளில் - பாதத்தின் மேல் கை சுழற்ற மற்றும் பனை மேலே நகர்த்த;
• முழங்கையில் மற்றும் தோள்பட்டை flexes;
• மேற்புயத்தைச் வளைகிறது.

அனைத்து இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சிகள் செயல்பாடுகளை அடிப்படையில் குனிவது கை அடிப்படையாக கொண்டவை.

அடிப்படைகள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சி

தசை வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப, நீங்கள் அதை காயப்படுத்தும் ஒவ்வொரு பயிற்சி மீது வேண்டும். புதிய திசு மற்றும் அளவு இதனால் தசை அதிகரிப்பதோடு படலாம் மீட்பு போது மண்டபம் microtrauma உள்ள வேலைவாய்ப்பு போக்கில் எழும்.

எனினும், அடிக்கடி காயம் ஒரு தலைகீழ் செயல்முறை வழிவகுக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் வீணாகி பயிற்சி.

பயிற்சியின் போது உகந்ததாகும் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான 3-4 பயிற்சிகள் செய்ய. முறை பற்றி 8-12 செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் அணுகுமுறைகள் - 3-4.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சிகள் வகைகள்

உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான உடற்பயிற்சிகள் அடிப்படை மற்றும் தனிமை பிரிக்கலாம். உடற்பயிற்சி மையத்தில் - முதல் barbells மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ், இரண்டாவது பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. அனுபவமிக்க வீரர்கள் என்று குறிப்பிட்டிருக்கிறார்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள் இதர நூலிழைகளின் பணியில் ஈடுபடுத்த சிறந்த தசை வளர்ச்சி மற்றும் இணை ஊக்குவிக்க. எனினும், நீங்கள் ஒரே ஒரு வலிமையைக் காட்டும் அது ஒதுக்கி வைப்பதற்கான முயற்சிகள் அதனால் பேச, பயிற்சி விரும்பினால், உடற்பயிற்சி இரண்டாவது வகை மிகவும் வரவேற்பு இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி நிலையில் கைகளால் சிறந்த பயிற்சிகள்

பழத்தைத் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தூக்கும். உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள், உடல், நேராக வைக்கப்படும் வேண்டும் இடுப்பைக் பழத்தைத் குறைக்க உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் சற்று, தவிர வைக்க ஒரு பழத்தைத் பிடியில் கீழே எடுக்க இடுப்பு மடங்கி வேண்டும். ஒரு ஆழமான மூச்சு பிறகு, ஆயுதங்கள் வளைந்து, உங்கள் மார்பு பார் உயர்த்தும். முழங்கைகள் புறங்களுக்கு தள்ளப்பட்டு வேண்டும், மற்றும் மணிக்கட்டுகள் பூட்டப்பட்டன. மேலே மற்றும் வெளிவிடும் இடைநிறுத்தம் செய்ய, பின்னர் அதன் ஆரம்ப நிலைக்கு பழத்தைத் கைவிட. அது இருதலைப்புயத்தசைகளில் உள்ள பதற்றம் வைத்து, இறுதியில் கையில் நேராக்க முக்கியம்.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும். உடலின் இருப்பிடம், முந்தைய பயிற்சியில் போன்ற, ஆனால் அவர்கள் ஒருவரை ஒருவர் பார்த்து அதனால், ஒரு எளிய பிடியில் எடுத்து டம்ப்பெல்ஸ். மூச்சிழிப்பு லிப்ட் dumbbell, இறுதியில் புள்ளி பனை மணிக்கு வெளியே நோக்கி திருப்பு இயக்கிய தோள்களில் வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் தோள்களில் அருகில் இருக்கும் போது, அது இடைநிறுத்தம் மற்றும் மூச்சு அவசியம். நாம் டம்ப்பெல்ஸ், மணிக்கட்டு மீண்டும் திருப்பு குறைக்க.

கம்பி தலைகீழ் பிடியில் தூக்கும். தொடங்கி இதேபோன்றதொரு நிலையையே கோலை எடுத்து என்று கீழே எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையில் - மூச்சில் பிடியில் தலைகீழாக உங்கள் மார்பு பார் உயர்த்த, உடற்பயிற்சி நேரத்தில் முழங்கைகள் புறங்களுக்கு தள்ளி மற்றும் நிலையான வேண்டும். ஒரு வெளிவிடும் மற்றும் இடைநிறுத்தம் மேல், பார் குறைக்க.

சுத்தி. வழக்கமான பிடியில்,, டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து மீண்டும் விலகல் கண்காணிக்க, மூச்சு விடு இடது தோள்பட்டை இடது dumbbell உயர்த்த இடைநிறுத்தம் மூச்சை மற்றும் அது கீழே கொண்டு. நாம் வலது கை எடைகள் அதையே செய்ய.

பயிற்சி அமைப்பின் தடு. கீழிருந்து கழுத்தில் வடப்பிடி உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து நேராக்கப்படவோ தவிர அடி தோள்பட்டை அகலம் வைத்து, எடுத்து. , மார்பு கழுத்துப்பகுதியில் இழுக்க முழங்கைகள் அழுத்தும், உள்ளிழுக்க இடைநிறுத்தம் அன்று மூச்சை மற்றும் பட்டியில் குறைக்க.

தொகுதிகள் இடையே சுருட்டு. கீழிருந்து டி பிடியில் கைப்பிடி எடுத்து போலி மையமாக. வெளிச்சுவாச மீது தலையில் கைப்பிடி இழுக்க உள்ளங்கையில் தோள்களில் மீது வைக்கப்படும் வரை இடைநிறுத்த மற்றும் தவிர்க்கப்பட்டன மூச்சை.

இருதலைப்புயத்தசைகளில் உட்கார்ந்து க்கான உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்த உள்ள இருதலைப்புயத்தசைகளில் மிகவும் சிறந்தது பயிற்சிகள்:

இருதலைப்புயத்தசைகளில் க்கான டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கும். நாம் கீழே ஒரு பெஞ்ச் மீது, அமர்ந்து மீண்டும் விலகல் கவனித்து நேராய் நிமிர்ந்தது ஒரு dumbbell வழக்கமான பிடியில் எடுத்து. உள்ளிழுக்க மீது தான் இடுப்பு மேலே டம்ப்பெல்ஸ் தூக்கி dumbbell தோள்களில் அருகே இருக்கும் போது, பனை பனை திருப்பு, உச்சவரம்பு பாருங்கள் இடைநிறுத்தம் மற்றும் மூச்சை, dumbbell குறைக்க தொடங்க வேண்டும் மேல்நோக்கி தூரிகை சுழற்ற தொடங்கும்.

EZ பழத்தைத் பெஞ்ச் ஸ்காட் உயர்வு. , குறைந்த பிடியில் பட்டியில் எடுத்து உட்கார்ந்திருப்பதை அழுத்தப்பட்டு டிரிசெப்ஸ்கள் இசை பதவியை மாட்டா நிற்க, ஆனால் சற்று வளைந்து நிலையில் பொருள் முழங்கைகள், மற்றும் ஒரு வெளிவிடும், முழங்கையில் செங்குத்து நிலைக்கு பழத்தைத் உயர்த்த வெளிவிடும் இடைநிறுத்தம் செய்ய முடிவுக்கு கிட்டத்தட்ட மாட்டா.

கான்செண்டிரேடட் வளர்ச்சி. நாம் பெஞ்ச் கீழே அமர்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்திருப்பது, dumbbell பிடியில் கீழே எடுத்து தோள்களில் அடிக்கு பரந்த வைத்து, கைகளால் கீழ் பகுதியில், வலது தொடையில் எதிராக தங்கியிருந்த ஒருபுறம் வரை தனது முழங்கால் எதிராக என்று. உள்ளிழுக்க மீது மார்பு, இடைநிறுத்தம் செய்ய dumbbell உயர்த்த, மூச்சை படிப்படியாக அது கீழே கொண்டு. நாம் மறுபுறம் அதே விஷயத்தை செய்ய.

இந்த பயிற்சிகள் அடிப்படையில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சிகள் எந்த தொகுப்பை உருவாக்க முடியும்.

கைகளால் பயிற்சி திட்டம்

திட்டங்கள் பயிற்சி கைகளில் நிறைய நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செட்டுகளுக்கு மற்றும் முறை பல்வேறு எண் பயன்படுத்த முடியும், supersets, trisety பயன்படுத்த. அது பயிற்சியளிப்பதை நோக்கம் பொறுத்தது.

ஒன்றன் பின் ஒன்றாக பாடினார் பயிற்சிகள் என்று ஒரு மாதிரி திட்டம். 8 - 15 முறை மற்றும் பிற மூன்று முதல் அணுகுமுறை.

1. டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு போலி உருவாக்கி உட்கார்ந்து கொண்டு சுருட்டு.
2. இருதலைப்புயத்தசைகளில் மாறி மாறி ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது சுருட்டை.
3. ஒரு பழத்தைத் கொண்டு சுருட்டை நின்று.

தசைகள் இறுதியில் சுமை பழகிவிடும். கூடுதல் வளர்ச்சிக்கு அவர்களை மன அழுத்தம் வைத்து, அதை அவ்வப்போது பயிற்சி திட்டம் மாற்ற மற்றும் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.

என்ன தேர்வு: ஒரு பயிற்றுவிப்பாளராக அல்லது சுய ஆய்வு பயிற்சி?

புறக்கணித்து பயிற்சியாளர் சேவைகள் - மண்டபம் மிகவும் பொதுவான தவறு ஆரம்ப. பொதுவாக, அறையில் பந்துகளில் எப்படி சரியாக உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருதலைப்புயத்தசைகளில் மட்டுமல்ல உடற்பயிற்சி செய்ய பற்றி முற்றிலும் எதுவும், ஆனால் மற்ற அனைத்து தசை குழுக்கள் பணி தெரியும். எனவே அடிக்கடி ஒன்று, என்ன போலி அவர்கள் எப்படி இருந்து நான் வந்தேன் புரியவில்லை யார் குழப்பமான வாடிக்கையாளர் பார்வையாளர்களை கண்காணிக்க முடியும் சில தசை குழுக்கள் ஒரு பயிற்சி உள்ள இணைக்கப்பட வேண்டும் உருவாக்குவதற்கும், என்ன - இல்லை.

நீ பெரிய அறையில் நல்ல முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், பயிற்சியாளர் இல்லாமல் செய்ய முடியாது. என்ன ஒரு பயிற்றுவிப்பாளராக கொண்டு பயிற்சி செய்கிறது:

• சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம்;
• பயிற்சி திட்டம் ;
• சரியான ஊட்டச்சத்து விதிகள்;
• விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய தகவல்களை;
• உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு;
• காயங்கள் குறைக்கவும்;
• முடிவுகளை உடனடியாக சாதனையைச் செய்து முடித்தார்.

தனியாக இருதலைப்புயத்தசைகளில் பயிற்சி பயன் இல்லை, அது ஒரு விரிவான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. நிச்சயமாக, கைகளால், டிரிசெப்ஸ்கள் க்கான உடற்பயிற்சி மையத்தில் ஆண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமான பயன்படுத்துகிறது. தகுதிவாய்ந்த கைகளை உந்தி தசை உருவாக்க மற்றும் தோற்றம் மேம்படுத்த உதவும்.

ஆனால் மற்ற தசை குழுக்கள்; இது உடலில் போதுமான பற்றி மறக்க வேண்டாம். இந்த அடிப்படையில், அது பல குழுக்களாக ஒரு பயிற்சி உடற்பயிற்சி சேர்க்க அவசியம். உதாரணமாக, ஜிம்களில் பின்தொடை தசைநார்களுக்கும் க்கான பயிற்சிகள் quadriceps மற்றும் கன்றுகளின் மீது பயிற்சிகள், இணைந்து முடியும் பயிற்சி மார்பு எனவே மீண்டும் மற்றும் சேர்த்துப் பயன்படுத்தலாம்.