உடற்பயிற்சி அம்சங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்பம்: உங்கள் கால் விரல் அப்ஸ் நின்று போது

உடல் பொருத்தம் பார்த்து, அதை உடல், தொடைகள் மற்றும் ஆயுத மட்டுமே பயிற்சி, ஆனால் உங்கள் தண்டில் பற்றி மறக்க வேண்டாம் முக்கியம். இந்த முடிவுக்கு, வளர்ந்த இதில் முக்கியத்துவம் உள்ளது பயிற்சிகள் குட்டிகளையும். மிகவும் திறமையான ஏற்றுவதற்கு, அனுமதிக்கிறது பம்ப் தாடை குறிப்பிடப்படுகிறது நின்று போது உங்கள் கால் விரல் அப்களை. வேறு சில நுட்பங்கள், குறைந்த கால்கள் பயிற்சியளித்தல் உள்ளன.

உடற்கல்வி போன்ற பயிற்சிகள் வெளியே சுமந்து, ஒவ்வொரு அவரது இலக்கு துரத்தினார் - யாரோ மற்றவர்கள் இந்த பகுதிகளில் எடை இழக்க திட்டமிட்டுள்ளது போது, கன்று தசைகள் வரை பம்ப் முயற்சிக்கிறார். எந்த அது ஈடுபட்டுள்ளது துல்லியமாகச் சொன்னால் முடிவுகளை அடைய அனைவருக்கும் என, மற்றும் இலக்கை சுமை என்ன மாதிரியான வழிவகுக்கும்? இந்த பிரச்சினை கீழே விவாதிக்கப்படும்.

குறிப்பாக கன்று தசைகள்

பொதுவாக, அவற்றின் வளர்ச்சி கீழ் கால் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வேகத்துடன் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த தசை குழுவின் தனித்தன்மையை விரைவான மீட்பு அவற்றின் திறனே ஆகும். மேலும், முட்டை மிகவும் வலுவான மற்றும் வேலை திறன் கொண்டவையாக உள்ளன, அத்தகைய பண்புகள் தீவிரத்தை மாறுபடும் சுமைகளை சுமக்க அனுமதிக்கும். ஆனால் இந்த சிரமம் அடங்கியுள்ளது.பார்: ஏனெனில் அதன் உறுதிப்பாடு, இந்த தசை குழு மாற்றத்தின் மிக "இறுக்கமான" கருதப்படுகிறது. குறைந்த கால் இறுக்கினார் கூட பணவீக்கம் செய்ய, தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

சூடான அப் முக்கியத்துவம்

முதல் விஷயம் நீங்கள் கன்று தசைகள் உருவாக்க எப்படி, ஆனால் அவ்வாறு தங்கள் சுகாதார தீங்கு இல்லை அறிய வேண்டும். ஒவ்வொரு வகுப்பும் முன் பாதுகாப்பு பயிற்சி வேண்டும் பயிற்சி செய்ய. இந்த எளிய நடைமுறை, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்க, மற்றும் மூட்டுகளில் ஒரு உயவுப்பொருளாகப் செயல்படும் மூட்டுறைப்பாயத்தை திரவம் தயாரிப்பு, அதிகரிக்கும். இந்த வழக்கில் ஒரு சூடான அப் பணியாற்ற முடியும் நீட்டும் பயிற்சிகள். பயிற்சி தசைகள் பின்னர் உடற்பயிற்சி பிறகு வேகமாக மீட்க.

பல்வேறு பரிந்துரைகள்

நீங்கள், உடல் கல்வி பயிற்சிகள் செய்ய உடற்பயிற்சி தொடங்கி என்றால் கால் தசைகள், பின்னர் இந்த குறிப்புகள் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

• கெண்டைக்கால் சுமை அளிப்பதாய், வாரம் ஒரு முறை விட விரும்பத்தக்கது அல்ல, இந்த வழக்கமாக போதுமானது. மேலும் புதுமுகங்கள் சிறந்த இரண்டு அடிப்படை பயிற்சிகள் கவனம் செலுத்துவதால், பிரித்தெடுத்து தொடங்க அறிவுரை வழங்கப்படுகிறது மட்டுமே முன்னோ பின்னோ வரும். கன்று தசைகள் அடிப்படை நின்று உங்கள் கால் விரல்களில் அப்களை உள்ளன.
• விரைவில் போதுமான அவரது காலில் தசைகள் இது, மன அழுத்தம் ஏற்ப ஏன் போன்ற எதிர்மறைகளை, supersets, மற்றும் பலர் பல்வேறு உத்திகளை மூலம் சிறந்த உடற்பயிற்சி.
• கன்றுகளுக்கு தொடைகள் மட்டுமே 8-10 வேண்டியிருக்கும் பயிற்சி வரை, அது மட்டுமே 13-15 பிரதிநிதிகளின் பதிலளிக்க தொடங்கியிருக்கின்றன.

டெக்னிக் பயிற்சிகள்

நீங்கள் கால்களின் தசைகள் வரை பம்ப் வேண்டும் என விரும்பினால், எளிதான வழி சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உள்ளன எங்கே மண்டபம், எடுத்துச்செல்வது உள்ளது. நின்று போது உங்கள் கால் விரல் மேம்பாடுகள் பெர்ஃபார்மிங், நீங்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட தொழில்நுட்பம் இணங்கி நடக்க வேண்டும்.

1. இயந்திரம் இருந்து அணுகினார், மேடையில் கால்கள் ஹீல் மற்றும் நடுப்பகுதியில் கால் "தொங்கி" என்று வைக்கப்படுகின்றன. அவர்களை தவிர தோள்பட்டைகளும் அகலத்தை விட இனி தூரத்தில் இருக்க வேண்டும் இடையே. சாக்ஸ், பக்க ஒரு சிறிது விரிவாக்க முடியும் வசதியான என்றால், அவர்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக விட்டு. மீண்டும் மற்றும் கால்கள் நேராக வைக்க வேண்டும், மற்றும் தோள்களில் - ஓய்வு உருளைகள் அன்று போலி.
2. உடற்பயிற்சி ஹீல்ஸ் முடிந்தவரை குறைந்த இன் சப்சிடன்ஸ் தொடங்குகிறது.
3. நீங்கள் மூச்சு தாமதம் சுவாசிக்கிறார்கள் மற்றும் அந்த நேரத்தில் நாம் முடிந்தவரை உயர் கணுக்கால் இழுத்து, உடனடியாக கிடைக்கும் போது. மேலே கன்று தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி வேண்டும் போது ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் உள்ளது.
4. கீழே அசல் ஒரு வெளிவிடும் ஹீல் உடன்.
5. மறுபடியும் மறுபடியும் விரும்பிய எண்ணாக அமை.

சிந்திக்க வேண்டிய நுணுக்கங்களை

அந்த பின்வரும் அம்சங்களை அவற்றின் வடிவமைப்பு கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும், மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன நின்று சாக்ஸ் உயர்கிறது:

• தசைகள் இந்தக் குழுவின் ஆய்வில் 15-20 முறை இதில் அடங்கும் 3 முதல் 5 பெட்டிகள், செயல்படுத்த வேண்டும்.
• இது ஒரு நடுத்தர எடை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்றால் சுமை தன்னை ஏனெனில், அது மறுபடியும் மறுபடியும் போதுமான எண் செய்ய சாத்தியமற்றது இருக்கும், அது உடற்பயிற்சி திறன் அவர்களை பொறுத்தது துல்லியமாக உள்ளது. தேவையான ஆனால் எடை தசைகள் ஏற்ற மாட்டேன்.
• உங்கள் மீண்டும் வளைந்து இல்லை என்பதை உறுதிசெய்து, தோள்கள், இடுப்பு குதிங்கால்களிலும் அதே வரி மேல். "நோத்" ஹெட் வேண்டும் அல்ல. அனைத்து இயக்கங்கள் கணுக்கால் இயங்கி வருகின்றனர்.
• வீச்சு அதிகபட்சமாக மணிக்கு என்றால் தசைகள் மேலும் அழுத்தம் கிடைக்கும். நாம் முடிந்தவரை குறைந்த ஹீல்ஸ் குறைக்க அதிக ஏற பாடுபடவேண்டும்.
• அது அவருக்கு முதுகெலும்பு மின்திருத்தப்பட்ட நடத்த கடினமாக இருக்கும் மறக்க அறிந்தால், சரியான மூச்சு பின்பற்ற முக்கியம்.
• தசை நாண்கள் சேதம் தடுக்க, அது கீழே சுமூகமாக செல்ல அவசியம் மற்றும் கனத்த சுமை, மேலும் கவனமாக ஒரு கீழ்நோக்கிய இயக்கம் இருக்க வேண்டும். தூக்கி இன்னும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் கூர்மையான, அதைவிட முக்கியமாக, வலுவான திரிபு கன்று தசைகள் இருக்க முடியும்.
• ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் அது உயர்ந்த கட்டத்தில் தோன்றும் போது ஒவ்வொரு முறையும் கொள்ளுங்கள். இந்த நிறுத்தத்தில் கூடுதல் மன உளைச்சலை அதிகரிக்கிறது.
• கீழே வட்டமிட்டால் தேவையான அல்ல, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் தசைகள் நீட்டவும் தேடினால் அது, செய்ய முடியும். நீங்கள் மேலும் எடை கொண்ட பயிற்சி என்றால், கீழே நிறுத்த கூடாது.

ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில் உடற்பயிற்சி

பின்வரும் நுட்பம் அடிப்படை கருதப்படுவதோடு நீங்கள் மேலும் மற்றும் soleus தசை பயிற்சி அனுமதிக்கிறது. எனவே கன்றுக்குட்டிகளை பம்ப் இரண்டாவது வழி - உட்கார்ந்திருக்கும் போது அது அவரது கால் விரல்களில் உயர்கிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் எந்த உங்கள் கால்களை வைத்து ஒரு பட்டியில் தயார் செய்ய வேண்டும். அது சுமார் 5 அல்லது 7 சென்டிமீட்டர் இருக்காது கீழே வேண்டும். நீங்கள் ஒரு உயர் பட்டியில் மற்றும் பெஞ்ச் வேண்டும், ஆனால் இந்த உங்கள் உயரத்தை பொருந்தும் வகையில்.

நீங்கள் அமர்ந்திருந்தாய் வருகிறோம் ஆரம்ப நிலையில், கால் விரல்களில் பட்டியில் உள்ளன. உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் முழங்கால்களில் பழத்தைத் வைக்கும். அது தாடை அற்புதமான அல்ல என்று நடத்த கடினமாக இருக்க வேண்டும். நீட்டிக்க என்று எடை கீழ் கன்று தசை ஃபீல்.

நீங்கள் வழுவழுப்பாகவும் அதே நேரத்தில் குறைந்த கால் இழுத்து வரப்பட வேண்டும் மணிக்கு வேண்டும் எடை தங்கள் கால் விரல் மேம்பாடுகள் செய்யவும். ஹீல் தூக்கி, ஒரு கணம் இயக்கம் நடத்த. அமைதியாக கீழே போய், உணர எப்படி கன்று தசைகள். மீண்டும் அதிகபட்ச பதற்றம் ஒரு இரண்டாவது இடைநிறுத்தம் பின்னர் எடை வரை புரிந்து கொள்ளுங்கள். என்று கால்களில் எரிச்சல் உணர்வு இருந்தது உடற்பயிற்சி உணர முயலுங்கள். அப்ஸ் நீங்கள் முறை தேவையான எண் திரும்ப நிகழ்த்தப்படுகின்ற.

உடற்பயிற்சியின் போது அது மூச்சில் பின்பற்ற முக்கியம். பளு தூக்குதல் போது - மூச்சு குறைப்பது மற்றும் வெளிச்சுவாச உள்ளது.

மாறாக பட்டியின் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கால் விரல் மேம்பாடுகள் கொள்ள இயலும், ஆனால் அவர்கள் கைகளை பிடித்து வேண்டும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட போலி உருவாக்கி வேலை ஏற்றது. அவர்கள் தவிர, உள்ளே பார்த்து அல்லது இணை கூட சாக்ஸ், வெவ்வேறு வழிகளில் ஏற்பாடு முடியும்.

நாம் வீட்டில் இருக்கிறாயா

"ராக்கிங் நாற்காலி" பார்க்க இயலாத நிலையில், அது தனது அறையில் பயிற்சி முடியும். இதை செய்ய, நாம் விளையாட்டு உபகரணங்கள் பயன்படுத்தி இல்லாமல் கன்று தசைகள் உருவாக்க எப்படி விவாதிக்க. முதல் நாம் மற்ற, சாக்ஸ் கீழ் வைத்து இது பட்டியில், இடமாற்றம் செய்ய வேண்டியது அவசியம் உட்பட்டது. அது பால்கனியில் சுற்றி பொய் என்று ஒரு வெற்றிகரமான புத்தக அளவிலான அல்லது மர டிரிம் இருக்க முடியும். அடுத்து, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு நாற்காலியில் வசதியான அளவு, மற்றும் பதிலாக கோலை மதிப்பு. கூடுதல் எடை போன்ற பெரிய நீர் பாட்டில்கள் அல்லது புத்தகங்கள் அல்லது கருவிகள் நிரப்பப்பட்ட பெட்டிகள் பயன்படுத்த முடியும். உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் எடுக்கவில்லை, நீங்கள் பயிற்சி தொடங்க தயாராக உள்ளன. சாக்ஸ் மேலே நுட்பம் உட்கார்ந்து கொள்ளவும் முடியும் மேம்பாடுகள் செய்யவும்.

வற்றல் கால்களை பயிற்சி

மற்ற பயிற்சிகள் மிக மெலிந்து கால்கள் நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி தேவையான தசை வெகுஜன பெற உதவும் என்று பின்வரும் பாடம் சேர்க்க முடியும்.

நேராக நின்றுக்கொண்டு கைகள் கீழே தொங்கியது, அது கால் உயர்த்த அவசியம், அவரது முன்தினம் அன்று மட்டும் அப்படியே விட்டுவிட்டோம். மெதுவாக எடை மாற்ற உங்கள் கால் விரல் ஆக. பின்னர் இயக்கம், பின்னர் மற்ற ஒரே ஒரு காலில் மீண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் சுமார் 15 முறை செய்யப்படுகிறது. எனவே மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய. கைகளில் ஒரு dumbbell எடுக்க முடியும்.

குட்டிகளையும் குறைத்தல்

விரும்பும் பெரிய டாப்ஸ் பெற, நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும் ஒல்லியாகவேண்டிய க்கான பயிற்சிகள் கால்கள். இந்த பிரச்சனைக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறை என்றால், சீராக கன்று தொகுதி குறைக்க, மற்றும் உடல் இன்னும் பொருத்தம் இருக்கும். ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை இது பயிற்சி முறைப்படுத்தி உள்ளது.

1. கயிறு குதித்து காளைகள் மற்றும் அடி இழுக்க ஒரு பயனுள்ள வழி முழு. உடற்பயிற்சி, நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் இரண்டு கால்களிலும் குதிக்க. நேரம் கழித்து ஜம்பிங் முதல் ஒரு, பின்னர் மற்ற காலில் கூட ஐந்து நிமிடங்கள் தொடர்கிறது.
2. அடுத்து, நீங்கள் அது நம்பிக்கை வைக்கலாம் என்ற ஒரு மீண்டும் ஒரு சாதாரண நாற்காலி வேண்டும். சரக்கு கோயிங் டு, கால் இணையாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன. , முன்னோக்கி ஒரு கால் இழு சாக் இழுக்க முடிந்தவரை முயற்சி, பின்னர் மீண்டும் ஒரு கூர்மையான ஊஞ்சலில் செய்தார். அமைப்பு இரண்டாவது கால் திரும்பச் செய்யப்படுகின்றது. பயிற்சியின் போது அது குட்டிகளையும் பதற்ற நிலை நீடித்தது என்ற உண்மையை கவனம் அவசியம். நாற்பது மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நல்ல பயிற்சி தேவை.
3. இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமாக பேலே செய்யப்படுகிறது, மற்றும் உண்மையில் அவர்கள் சீராக கால்கள் புகழ்பெற்ற. அது எளிதாக உங்கள் இருப்பு வைக்க செய்ய சுவர் எதிராக பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம் நல்லது. மீண்டும் பிளாட், கால் தோள்களில் இணையாக பொய். குந்து 20 மடங்கு தொடங்கும். கால் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் அடுத்த 20 சிட்-அப்கள் போது வளைந்த கால்கள் அவள் காலையும் உயர்த்தி விட்டனர்.
4. கணுக்கால் சுழற்சி. உடற்பயிற்சி நேராக ஆக. கையால் தலையிட கூடாது என்பதற்காக, அவர்கள் பெல்ட் நீக்க. முடிவுரை மற்றும் முன்னோக்கி ஒரு கால் உயர்த்த. காற்றில், நாம் 20 மடங்கு சராசரி அளவு உங்கள் விரல் ஒரு வட்டத்தைப் வரைய. மூன்று அணுகுமுறைகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஒவ்வொரு பாதத்திலும் உள்ளது.

எப்படி பயிற்சி முடிக்க

எடை குட்டிகளையும் இழக்க உடற்பயிற்சி முடித்த பிறகு, அது ஒரு சிறிய நீட்சி செலவிட முக்கியம். இது பின்வருமாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது முடியும் என்று தாக்குதல்கள் உதவுகிறது. ஒரு ஆழமான கால் படி, முழங்காலில் பனை ஓய்வு, மற்றும் கால் பின்னால் ஓய்வு உங்கள் கன்று நீட்டிக்க உணர வேண்டும். இந்த நிலையில், இது ஒரு சிறிய தாமதம் ஏற்படும். ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் செல்லவும் நடவடிக்கை மற்ற கால் திரும்பச் செய்யப்படுகின்றது. எனவே நீங்கள் ஒரு சில வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

கால்கள் கூட வீட்டில் பயிற்சிகள் ஒரு சிறிய மசாஜ் தண்டில் செய்ய பயிற்சிக்குப் பின்னர் அனுமதிக்கின்றன. கன்று மசாஜ் படிப்பை முடித்த பிறகு, ஒரு உலர் துண்டு தேய்த்தல் தங்கள் எளிய செல்ல. இந்த எளிய நடவடிக்கை சாதகமாகவோ தசை திசு பாதிக்கும் இரத்த ஓட்டம், மேம்படுத்தும்.

உதவி குறிப்புகளைக்

அனுபவம் வீரர்கள் வழங்கும் ஆலோசனை கவனிக்காமல் அது மிகவும் குறைவாகவே குட்டிகளையும் தொகுதி செய்ய அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள், கூடுதலாக.

• நீங்கள் அளித்தனர் அறைகள் மற்றும் ஒரு மெலிந்த மற்றும் பொருத்தம் அடி அதே நேரம் நோக்கத்தில் தான் உடற்பயிற்சி எனில், அவற்றை ஒரு பெரிய சுமை கொடுக்க இல்லை மேலானதாக இருக்கும். Overinflated குட்டிகளையும் தொகுதி பாருங்கள்.
• சிறப்பாக, தொகுதியில் கால் முன்னெலும்பு குறைக்க தங்கள் நீட்சி சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று விரும்பி. அத்தகையதொரு முடிவு வருகிறது திசைகளில் பைலேட்ஸ், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற மிகப்பெரிய விளையாட்டு வழங்கப்படுகிறது.
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு மேலும் கன்று தசைகள் சரிசெய்ய உதவும்.
• ஹோம் மேட் கால் எடை இழப்பு பயன்படுத்துகிறார் கட்டுப்பாடு உணவில் கூட, மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதற்கு அவசியமில்லை உணவில் அடிப்படையான மாற்றங்கள் மேற்கொள்வார்கள், ஆனால் விரும்பத்தக்கதாக அவர்களுடைய பழக்க வழக்கங்களை சரிசெய்ய. நீங்கள் அதை சீரான செய்ய உங்களை இரவில் சாப்பிட அனுமதிக்க முடியாது, நாளும் மெனு மூலம் யோசிக்க வேண்டும்.
• முக்கிய விதி - வழக்கமான நாட மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது முறையான நுட்பங்களைப் கண்காணிக்க வேண்டும். இந்த ஆலோசனையை தொடர்ந்து, ஒரு மாதம் உங்களுக்கு உதவிகரமாக ஒரு மாற்றம் பார்ப்பீர்கள்.