ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உலர்த்திய பயிற்சி திட்டம்

கொழுப்பு எரியும் போது ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளி - நாம் உலர்தல் மட்டுமல்ல பயிற்சி திட்டம் வேண்டும் என்று புரிந்து கொள்ள. முக்கிய காரணி சரியாக உணவில் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார். ஆனால் அந்த மற்றொரு கட்டுரையில் மற்றொரு தலைப்பு தான். இந்த உலர்தல் ஒரு பயிற்சி நிரல் ஆகியவற்றை பற்றி குறிப்பாக திரட்ட முடியாது.

எந்த நிரல் முன் ஒரு பத்து நிமிட பயிற்சி நடத்த வேண்டும். ஒரு நல்ல சூடான பிறகு நீங்கள் அவரது நெற்றியில் வியர்வை ஒரு துளி பார்க்க வேண்டும் என்பதை நினைவில். அது இல்லை என்றால், செய்து நிறுத்த வேண்டாம்.

ஆண்கள்

பயிற்சி திட்டம் உலர்தல், கீழே விவரித்துள்ளதுபோல் வாரத்தின் ஏழு நாட்களில் செய்யப்படுகிறது. அது நுட்பத்திறன் மற்றும் உடல் வலு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு முன்னூகிக்கிறது என்பதால் அது ஆரம்ப அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் முடியாது.

ஒவ்வொரு நாளும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது பயிற்சி குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள் அன்று, அங்கு kardiodni உள்ளன. கொள்கையளவில், தங்கள் வரிசை மாறியது முடியும், ஆனால், உலர்தல் பயிற்சி திட்டம் வழங்குகிறது நிஜ வாழ்க்கையில் சோதனை மற்றும் சாதகமான முடிவுகளை கொண்ட காட்சியில் அது பயன்படுத்துகிறது.

முதல் நாளில் அது மார்பு தசைகளும் தொடங்கலாம், மற்றும் வயிற்று தசைகள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். அடுத்த நாள், நீங்கள் பம்ப் வேண்டும் மீண்டும் தசைகள். உலர்தல் பயிற்சி திட்டம் பிரமிடு அமைப்பு மற்றும் trapezius தசைகள் உடற்பயிற்சி மூன்றாம் நாள் செயல்படுத்த ஈடுபடுத்துகிறது. நான்காவது நாளில், நீங்கள் ஒரு பிட் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் கார்டியோ செலவிட முடியும். ஐந்தாவது நாளில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் உங்கள் கால் தசைகள் மற்றும் வயிற்று பயிற்சிகள் செய்ய. உலர்தல் பயிற்சி திட்டத்தின் ஆறாவது நாளில் ஆயுத உந்துவிசையில் தசைகளில் பயிற்சிகள் ஈடுபடுத்துகிறது. வாரத்தின் கடைசி நாளில் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய.

எங்களுக்கு என்ன குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் இருந்து, பின்னர் ஒவ்வொரு நாளும் மேலும் தவிர ஆராய்வோம், மற்றும் ஆண்கள் உலர்த்தும் பயிற்சி திட்டம் ஆகும்.

உடனடியாக நான் செய்து கொண்டிருக்கிற ஒரு உறுத்தல் போன்ற எந்த கார்டியோ மேற்கொள்ளப்படுகின்றன தவிர, ஒவ்வொரு நாள் என்று சொல்ல வேண்டும். அது எப்போதும் உடற்பயிற்சி இறுதியில் செய்யப்படுகிறது. ஏன்? உடல் உடல் ஆற்றல் விதத்தில் அமைக்கப்பட்டது குறைவாக கார்போஹைட்ரேட் இருக்கிறது உடற்பயிற்சி இறுதிக்குள்ளாக, எனவே, உடல் ஆற்றல் கொழுப்பாகவோ கையிருப்பு எரிப்பதன் மூலம் பெறும்.

சரி பல நன்கு அறியப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் திறன் சோதனை இது கார்டியோ, ஒரு எளிய காலை ரன், அதனால். உடலில், காலை அங்கு அவர் தூக்கத்தின் போது உள் உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை செலவழிக்கும் கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை உள்ளது. இந்த நேரத்தில் என்றால், வெறும் வயிற்றில், ஜாக்கிங், அது தானாகவே கூடுதல் ஆற்றல் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும்.

உடல் உலர்த்தும் போது மறுபடியும் மறுபடியும் வழக்கமான எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும். அவர்களை உடற்பயிற்சி சிக்கலான பொறுத்து ஒன்றிலிருந்து அணுகுமுறையில் 12 15-20 செய்ய. உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நிகழ்ச்சி போது இந்த புள்ளிவிவரங்கள் பொருந்தியிருங்கள். பெட்டிகள் எண்ணிக்கை சுமார் 3-4 உள்ளது. கணக்கில் இந்தப் பரிந்துரைகளை எடுத்து ஒரு ரயில் என்றால், உடல் உலர்த்தும் பயிற்சி திட்டம் இலக்குகளை விரைவான சாதனை பங்களிக்கும்.

நாள் 1

30 டிகிரி சாய்வு ஒரு வெளி பொய் 1. வளர்ப்பு டம்ப்பெல்ஸ்.

2. சுத்தி.

3. கிராஸ்ஓவர். நீங்கள் செட் கைவிட வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறையில் இரண்டு கட்டங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது: முதல், ஒரு மீண்டும் செய்ய - 12-15 முறை 20% எடை குறைக்க மற்றும் ஓய்வு இல்லாமல் மேலும் 8-10 முறை செய்ய. நிலைகளில் ஒவ்வொரு ஒரு சிறந்த பெற மார்பு தசைகளும் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உணர பிடியில் கைகள் மாற்ற முடியும்.

4. பட்டாம்பூச்சி.

5. நீங்கள் விரும்பும் என்று ஒரு செய்தி மணிக்கு உடற்பயிற்சி.

6. 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

நாள் 2

1. செங்குத்து இழுவை அலகு மார்பக வேண்டும். நாங்கள் கருதியதால் மீண்டும் நிராகரிக்க கூடாது. மீண்டும் செங்குத்து அதனால் செய்ய முயற்சி, மற்றும் அதன் மேல் பகுதியில் வில்வளைவுகளை இருந்தது.

2. ஒரு கையால் த்ரஸ்ட் dumbbell சாய்வு நின்று போது. எடை நிறைய எடுத்து கொள்ள கூடாது, இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டர் உணர்கிறேன்.

3. இணைப்பு கிடைமட்ட தொகுதி. நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியில் மற்றும் பரந்த இயக்க முடியும். நீங்கள் பொருத்தம் பார்க்க செய்.

நேராக கைகளில் மேல் தொகுதியிலுள்ள 4. இணைப்பு. அகண்ட dorsi அனைத்து உங்கள் கவனத்தை கவனம். மற்ற அனைத்து தசை குழுக்கள் அது அணைக்க முயற்சி.

5. பயிற்சி.

6. 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

நாள் 3

1. டம்ப்பெல்ஸ் உட்கார்ந்து அச்சகம். ஒரு சாய் பெஞ்ச் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, மூலையில் 90 டிகிரி விட கொஞ்சம் இடுங்கள்.

2. hoisting dumbbell ஒரு முன் (மாறும்). கை மேல் 1-2 விநாடிகள் நடத்த வேண்டும் பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு குறைத்தது.

நின்று போது 3. கையில் டம்ப்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம். நீங்கள் செட் கைவிட வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறையில் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கிறது: முதல் ஒரு எடை பின்பற்ற - 20% ஆக டம்ப்பெல்ஸ் எடையைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஓய்வு நேரத்தின் அதிகபட்ச முடிந்த அளவிலான செய்ய, 12-15 முறை 20% எடை குறைக்க மேலும் செய்ய 6-8 முறை, பின்னர் மற்றொரு.

4. போலி, "நாடுலஸை" (பின்புற பீம் பிரமிடு அமைப்பு தசைகள்) கைகளை உயர்த்துவது.

5. டம்ப்பெல்ஸ் நின்று கொண்டு குலுக்கிக்.

6. 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

நாள் 4

1. தயாரிக்கும் முறையைப் பொருத்து, 5-10 கிமீ காலையில் இயங்கும்.

நாள் 5

1. தொகுதி உள்ள கால் நீட்டிப்பு. ஒவ்வொரு அணுகுமுறை இரண்டு கட்டங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது: 12-15 நீட்டிப்பு செய்ய, 20% எடை குறைக்க மற்றும் 6-8 மடங்கு அதிகமாக செய்ய.

தொகுதி உள்ள அடி 2. வளைக்கும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறை இரண்டு நிலைகளில் செய்யப்பட வேண்டியுள்ளதே: 12-15 சுருட்டை, 20% எடை குறைக்க மற்றும் 6-8 மடங்கு அதிகமாக எடுப்பதோ.

3. ஸ்மித் இயந்திரத்தில் ஸ்குவாட்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர வைத்து, நீங்கள் இன்னும் இருக்க முடியும்.

4. டம்ப்பெல்ஸ் Lunges. அது மண்டபம் கீழே "நடைபயிற்சி", அவர்களை செய்ய நல்லது. அச்சகங்கள் எப்போதும் முன்னோக்கி படிகள் (முன்) ஒரே ஒரு கால், உள்ளன.

5. கன்று தசைகள் உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி பின்பற்றவும். நீங்கள் அமைக்க துளி பயன்படுத்த முடியும்.

6. நீங்கள் விரும்பும் எந்த ஒரு செய்தியாளர், மீது உடற்பயிற்சி.

7. 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

நாள் 6

1. த்ரஸ்ட் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தடுக்கின்றன.

2. 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு வெளி பொய் இருதலைப்புயத்தசைகளில் எழுச்சி. உள்ளங்கை மேல் இருக்குமாறு கை விரித்தல் குறிப்பு.

3. "சுத்தி."

4. போலி "இதனூடாக" இல் இருதலைப்புயத்தசைகளில் தூக்கும்.

அலகு 5. டிரிசெப்ஸ்கள் நீட்சிகள்.

6. பிரஞ்சு பெஞ்ச் dumbbell உட்கார்ந்து.

மேல் தொகுதி உள்ள ஒருபுறம் 7. நீட்டிப்பு.

மாடியில் இருந்து 8. புஷ்-அப்களை. அது மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகபட்சமான அணுகுமுறைகள் செய்ய அவசியம்.

9. 5-10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

நாள் 7

1. தயாரிக்கும் முறையைப் பொருத்து, 5-10 கிமீ காலையில் இயங்கும்.

ஆண்கள் உலர்த்தும் இந்த பயிற்சி திட்டம் 30-45 நாட்களுக்கு மேல் செய்ய அல்ல, அல்லது அது உடல் வெறுமையாக்கி முடியும். நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த செயல்பாட்டின் சிக்கல் ஆண்கள், உலர்தல் வழங்கும் அமைப்பாக என்பதை மக்கள் அறிய வேண்டும். நீங்கள் எந்த பயிற்சி விரும்பிய குறித்து ஒரு கேலி சித்திரம் வேண்டாம் மேலே தரப்பட்டுள்ள பயிற்சி செயல்திட்டத்தை மாற்றியமைத்தது முடியும். நீங்கள் பயிற்சிகள் அல்லது சிலபோது சில நாட்களுக்கு மாற்ற முயற்சி செய்யலாம்.

பெண்களுக்கு

கணக்கில் பெண் சுமைகள் தனித்தன்மையை எடுத்து பெண்கள் உலர்த்தும் மீது உடற்பயிற்சி பயிற்சி பின்வரும் திட்டங்கள் வழங்குகிறது. அதே உடற்பயிற்சி ஒரு வாரம் மூன்று முறை நிகழ்ச்சி ஈடுபடுத்துகிறது. அது போன்ற ஆண்கள் தசை குழுக்கள், பிரிக்கப்பட்ட முடியாது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அத்தகைய கல்வியைக் செயல்படுத்த உடற்பயிற்சி மையத்தில் பெண்களுக்கு 'வற்றிப்போகும் "என்றார்.

உடற்பயிற்சிகள், அதாவது இவை (ஒரு பத்தி) செட்டுகளுக்கு இடையிலான ஒருவருக்கொருவர் மாற்று நிகழ்ச்சியை நடத்தினர் சூப்பர்செட்டை வேண்டும். எல்லா நிகழ்வுகளிலும் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை - 2-3, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 20-25 விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் ஏற்கனவே சுகாதார மாநிலத்தில் பாருங்கள் உள்ளது.

கயிறு குதித்து (சுமார் 5 நிமிடங்கள்), பத்திரிகைகளுக்கு திருப்பங்கள் செயல்படுத்த: 1. மாற்று பின்வரும் உடற்பயிற்சி நெருங்குகிறது.

2. ஸ்குவாட்கள், தொகுதி மிகை நீட்டல் உள்ள கால் அழுத்தவும்.

3. இணைப்பு செங்குத்து தொகுதி, மிகுதி அப்களை, கிடைமட்ட தொகுதி இழுக்க.

4. 10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும்.

5. எழுப்பப்பட்ட கால்கள் கொண்ட செய்தியாளர் ட்விஸ்ட்.

6. டெட் இழுவை, வளர்ப்பு, பின்னர் போலி உருவாக்கி கால்கள் நின்றிருந்தார்.

7. நெம்புகோல் இழுக்க, பட்டாம்பூச்சி, போலி உருவாக்கி அடி கலந்து.

டம்ப்பெல்ஸ், உடன் 8. Lunges போலி நீட்டிப்பு கால்கள், அழுத்தவும் ஜாலத்தால்.

9. சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஒரு டிரெட்மில் இயங்கும், மீதமுள்ள நேரம் படைகள் பொறுத்து மாற்ற முடியும், ஆனால் விட முன்னுரிமை குறைவாக 5 நிமிடங்கள்.

அத்தகைய பயிற்சி சுமார் 1.30 மணி எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் அனைத்து விவரங்களும் அணுகுமுறைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பலம் இருந்தது என்று, ஒரு சிறிய எடை நிறுவ வேண்டும்.