சிறந்த காப்பீட்டு பயிற்சிகள் - போலி நீட்டிப்பு, அதே போல் கால்கள் நெகிழ்வு

உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, குந்துதல் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகள் மற்ற கால் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. இதற்கான மண்டபத்தில் நிறைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. கால்கள் ஏற்ற நிறைய வழிகள் உள்ளன, அதே போல் பயிற்சி போது தசைகள் உள்ள நல்ல இரத்த உந்தி.

கால்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட குழு தசை பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல பிரித்தெடுத்து , நீங்கள் போலி நீட்டிப்பு பயன்படுத்த முடியும், அத்துடன் bicep இடுப்பு நெகிழ்வு. கூடுதலாக, அவை கால்கள் மீது அதிக சுமைகளை முன், சூடு மற்றும் தசை பிடிப்பு காயங்கள் தடுக்க ஒரு சூடான அப் பயன்படுத்த முடியும் . அவை ஒவ்வொன்றையும் கருத்தில் கொள்வோம்.

கணினியில் கால்கள் நீட்டிப்பு

சிமுலேட்டர் உடற்பயிற்சியின் அளவைத் துல்லியமாகக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது என்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடையே பிரபலமாக உள்ளது.

களிமண் கொண்டு கால்கள் நீட்டிப்பு உடனடியாக பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம் - இந்த காட்சியில், தண்டுகளின் அளவு அதிகரிக்கும் வகையில், தசை திசுப்படலத்தை நீட்டிக்கக் கூடிய பங்களிப்புடன், இரத்தத்தின் ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.

சரியாக நேராக்க எப்படி?

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் அதன் கால்களின் நீளத்திற்கு சிமுலேட்டரின் உழைப்புக் கவசத்தை அம்பலப்படுத்த வேண்டும். அடி காலையிலேயே இயந்திரத்தின் குறைந்த கைகளைத் தொட்டு, மேல் கைகள் முழங்கால்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் மட்டுமே, சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான முறையில் செய்யப்படும்.

இலக்கு தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதால், அதிக குண்டுவீச்சிற்குப் பிறகு, பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்:

- 15 அணுகுமுறைகளுக்கு முதல் அணுகுமுறை செய்யப்படலாம்;

- கால்கள் நீட்டிப்புகளை இரண்டாவது அணுகுமுறையில் வைத்து, 15-20% எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் 12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

- மூன்றாவது அணுகுமுறையைச் செய்தல், சுமை அதிகரிக்கவும் 15-20%, உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்;

- இறுதி நான்காவது அணுகுமுறை எடை அதிகரிப்பு மற்றொரு 15-20% உயர்த்தப்பட வேண்டும் தொடங்க வேண்டும். காலுறை நீளமாக 8 முறை (மறுபடியும்) உட்கார்ந்து கால்கள் நீட்டிப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். உடனடியாக அதன் பிறகு, சுமை 25-30% குறைக்கவும், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். பின் மற்றொரு 25-30% எடையை அகற்றவும், மறுபடி அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். 15-20 வினாடிகளில் உங்கள் சுவாசத்தை பிடிக்கவும், வேறொரு சதவிகிதம் சுமைகளை குறைக்கவும், அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

இதைச் செய்த பின், கால்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நீட்டிப்பு, quadriceps வெறுமனே "எரிகிறது" என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும். இது சரியான செயல்திறனைக் குறிக்கிறது, மேலும் ஒரு பெரிய அளவு இரத்தம் உங்கள் கால் தசைகளில் நுழைந்துள்ளது. இதற்கு நன்றி, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் குவாட்ரைஸ்ஸில் நுழைகின்றன, இது விரைவான மீட்சிக்காகவும், அளவு வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கும்.

இயந்திரத்தில் வளைந்து வளைத்தல்

நீங்கள் தகுதிவாய்ந்த மற்றும் வெற்றிகரமாக hamstrings வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், போலி உங்கள் கால்கள் நெகிழ்வு போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் செய்ய முடியாது. சரியாக செய்தால், இது தசைகள் இந்த குழுவாக துல்லியமாக இலக்கு கொள்ள உதவும்.

பயிற்சித் திட்டத்தில், உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளை வழங்கும் கால்கள் மற்றும் இறப்புக்களை அழுத்தி அல்லது அழுத்துவதன் மூலம் அதைத் தொடர வேண்டும்.

சரியாக வளைக்கும் எப்படி?

பயிற்சிக்கான தயார்படுத்தலின் போது, உங்கள் அளவுருக்கள் சரியாக பயிற்சியாளரை அமைப்பதில் பயனுள்ளது. மீண்டும் மீண்டும், முழங்கால்கள் விளிம்பு விளிம்பில் பொய் வேண்டும், ஆனால் மீது தடை, ஆனால் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கடுமையான கைப்பிடிகள் கன்று தசைகள் கீழே கன்று தசைகள் கீழே தொட்டு, இதனால் காயம் தடுக்கும்.

Hamstrings அதிகபட்ச அழுத்தம், நீங்கள் பின்வருமாறு இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்:

- 15 மறுபடியும் ஒளி எடை கொண்ட முதல் அணுகுமுறையை உருவாக்குங்கள்;

- பின்னர் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று சுமை அதிகரிக்க;

- அடுத்த இரண்டு அணுகுமுறைகள் ஒரு பிரமிடு செய்யப்பட வேண்டும். எடையை அதிகரிக்கவும் சரியாகவும், முழு வீச்சுடன் 8 முறை செய்யவும். பின்னர் 20-25% ஐ மீட்டமைத்து மற்றொரு 6-8 முறை செய்யுங்கள். பின்னர், மொத்தமாக 20-25% குறைக்க மற்றும் முறை அதிகபட்ச செய்ய.

இந்த உடற்பயிற்சியின் பின்னர், ஏற்றப்பட்ட தசையை துடைக்க சிறிது hamstrings ஐ இழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு லேசான எடை ஒரு deadlift செய்ய முடியும். இத்தகைய கலவையில், தசைகள் முன்னேற்றம் ஒரு நல்ல வேலை மற்றும் தசை திசுப்படலம் நீட்டித்தல் காரணமாக மிகவும் தீவிரமாக தொடரும்.

சூப்பர்ஸ்டாரில் நீட்சிகள் மற்றும் நெகிழ்தன்மையை நிறைவேற்றுவது

நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கால்கள் மீது அனைத்து கனமான பயிற்சிகள் மற்றும் தசைகள் இறுதி சுமை கொடுக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் கால்கள் நீட்டி மற்றும் supet வளையச்செய்ய முடியும்.

இந்த நீங்கள் போலி உதவும். கால்களின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது: ஒரு அணுகுமுறையைத் தொடர்ந்து, உடனடியாக மற்றொரு பயிற்சியை அணுகுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மீதமுள்ள கால்கள் விரிவாக்க அணுகுமுறை முடிந்த பிறகு, நெகிழ்வு ஒரு அணுகுமுறை செய்ய. இந்த வழக்கில், நீங்கள் மேலே விவரிக்கப்பட்ட முதல் மற்றும் இரண்டாவது திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் இது மதிப்புமிக்க முயற்சி மற்றும் கிளாசிக்கல் மரணதண்டனை ஆகும்: 12-15 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது அணுகுமுறை - 10-12 இல், நான்காவது இடத்தில் 8-10, நெகிழ்வு பயிற்சிகளை மாற்றுதல் மற்றும் கால்கள் நீட்டிப்பு.

பொதுவான பிழைகள்

பெரும்பாலும் இத்தகைய பயிற்சிகளை செய்யும்போது பின்வரும் பிழைகள் ஏற்படலாம்:

- ஒரு தவறான ட்யூன் செய்யப்பட்ட சிமுலேட்டர், அதாவது, அணுகுமுறை செயல்படுத்தப்படுவதற்கு முன்னதாக, ஆரம்பத்தில் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கான தேவையான அளவுருக்களை தேர்வு செய்ய மறந்துவிட்டோம். இத்தகைய பிழை காயங்கள் ஏற்படுமென அச்சுறுத்துகிறது;

- தடகளத்தை விட அதிகமாக இருக்கும் சுமை நிறுவ ஒரு முயற்சி செய்யலாம். முன்னேற்றத்தைத் தொடர, சரியான நுட்பம் முதல் இடத்தில் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மிக அதிக எடை ஒரு முழு மற்றும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான வீச்சுடன் செய்ய முடியாது, மற்றும் சரியான தசை குழுவில் சுமைகளை தனிப்படுத்தவும் தனிமைப்படுத்தவும் செய்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளை நிகழ்த்தும் போது, இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானது, கட்டுரையில் விவரிக்கப்படும் முறைகளைப் பயன்படுத்தி, அடிப்படை குந்துகைகள், பெஞ்ச் பத்திரிகைகள் ஆகியவற்றின் முடிவுகளில் முன்னேற்றம் அடைவீர்கள், உங்கள் கால்களுக்கு இன்னும் அழகான மற்றும் அழகியல் தோற்றத்தை அளிக்கவும். கால்கள் மீது ஒரு நல்ல மற்றும் சரியான தீவிர பயிற்சி ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது, தசை வெகுஜனத்தின் விரைவான மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.