பட்டியில் நீட்டித்தல்: தொடக்கக் கருவிக்கான திட்டம்

வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பலப்படுத்துதல், நிவாரணம், சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் - இந்த நன்மைகள் எல்லாம் பட்டியில் இழுக்கின்றன . எந்த தடகளத்திற்கும் பயிற்சித் திட்டம் அவசியமாக இந்த பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இது தடகள மற்றும் குறுக்குப்பாதையில் அடிப்படை என்று கருதப்படுகிறது. இழுக்கும் போது, விரல்கள், முழங்கால்கள், கைப்பைகள், டிரைசெப், தோள்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் அடிவயிறு ஆகியவற்றிற்கு இடையே படை வழங்கப்படுகிறது.

நீங்கள் பட்டியில் ஒரு சுயாதீன இழுவை கூட செய்ய முடியாது என்றால் என்ன செய்ய வேண்டும் ? திட்டம் திருத்தப்பட்ட (வசதி) விருப்பங்களை தயாரித்தல் மற்றும் செயலாக்கத்திற்காக வழங்குகிறது.

அமர்வுக்கு முன் அவசியம்:

• இது தசைகள், கைகளால், பரந்த மீண்டும் தசைகள், rhomboid தசைகள்: அதாவது தசைகள் நீட்டி மற்றும் வலுப்படுத்த நல்லது.
• பிடியில் பயிற்சி - வார இறுதிக்குள் முயற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன் கிடைமட்ட பட்டையில் மூன்று அதிகபட்ச விசாக்கள் செய்ய வேண்டும்.
• தசைகள் வளர்ச்சிக்கு உதவும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்: கிடைமட்ட இழுப்புகளில் இழுத்து , பைஸ்ஸைப் பொருத்துவதைத் தூக்கும்.

பட்டியில் ஒரு இழுவை எடுத்து இரண்டு அணுகுமுறைகள் உள்ளன. நிரல் எதிர்மறையான இழுவை-அப்களைப் பயன்படுத்துவதோடு அல்லது கூடுதல் நிதிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மீது தங்கியிருக்கும்.

விருப்பம் எண் 1. நோக்கம் - சுதந்திரமான இழுவை அப்களை

சரக்கு: கிடைமட்ட பட்டை, மீள் இசைக்குழு (எஸ்பான்டர்), மோதிரங்கள், நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச்.

நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் மூன்று இழுப்பு-அப்களை செய்ய வரையில் பயிற்சி ஒரு வாரம் 3-4 முறை நடத்தப்படுகிறது:

• முதல் நாள் தசை பயிற்சி ஒதுக்கீடு. மூன்று அணுகுமுறைகளை உருவாக்க மீள் டேப்பின் உதவியுடன் 8-12 முறை இறுக்க வேண்டும்.
• இரண்டாவது நாள் ஒரு ஆதரவுடன் இழுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியும், ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பெட்டியை மாற்றவும், ஒரே ஒரு கால்டன் சாய்ந்து கொள்ளலாம். 5 மறுபடியும் ஐந்து அணுகுமுறைகள் உள்ளன.
• மூன்றாவது நாள் அதிகரித்து வரும் சகிப்புத்தன்மைக்கு அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்டது. ஒரு மீள் டேப்பின் மூலம் விரைவாகவும் 3-5 நிமிடங்களில் 5 அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.
• நான்காவது நாளில், நீங்கள் ஆயுதங்களை, தோள்களையும், பின்புறத்தையும் வலுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் குறுக்குவழி மீது விசாக்களை உருவாக்கவும்.

விருப்பம் எண் 2. இலக்கு - உள்நாட்டில் சுயாதீன இழுப்பு அப்களை

சரக்கு: கிடைமட்ட பார், நாற்காலி.

தொடக்கக்காரர் ஒரு எக்ஸ்பெண்டரை வாங்குவதற்கு வாய்ப்பில்லை மற்றும் கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு இழுவைத் திறக்க முடியாது என்றால், நிரல் ஐந்து கட்டங்களில் கட்டப்படலாம்.

1. 8 எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களை 5 அணுகுமுறைகளுக்குக் கொண்டு, கிடைமட்ட பட்டைக்கு அருகில் ஒரு நாற்காலியில் நின்றுகொண்டு, பனிக்கட்டிகளை முகத்தை எதிர்கொள்கையில், கண் மட்டத்தில் இருக்கும் குறுக்குவழியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டியில் நின்று மெதுவாக முடிந்தவரை மூழ்கி, படிப்படியாக முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை வளைத்து. நாள் முழுவதும் பயிற்சி, படிப்படியாக 2 வினாடிகளுக்கு "வீழ்ச்சி" நேரத்தை குறைத்துவிடும்.
2. நேரடி அணுகுமுறையுடன் எதிர்மறையான எதிர்மறையான 5 அணுகுமுறைகள் (பற்களை முகத்தில் இருந்து விலகி). வம்சாவளி வரை உடற்பயிற்சி 2 விநாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடுக்கும்.
3. 8 நெடுவரிசையைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான இழுப்பு அப்களை 2 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 3 அணுகுமுறைகள். நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் வரை தொடர.
4. 8 இழுப்பு அப்களை ஐந்து அணுகுமுறைகள், அதே நேரத்தில் வழக்கமான ஒவ்வொரு முறையும் தொடங்கி சக்திகளை குறைக்கும் என எதிர்மறை கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி முடிக்க.
5. முடிந்தவரை பல முறை இறுக்க மற்றும் உயர்ந்த இடத்தில் குறுக்குவழி மீது அணுகுமுறையை முடிவுக்கு.

அமைதியாக குறைந்த பட்சம் ஒரு பொருட்டான பையில் செய்ய முடிந்தால், திறனை மேம்படுத்துவதற்காக நிரல் மறுசீரமைக்கப்படுகிறது.

• 5 நிமிடங்கள் முடிந்தவரை பல முறை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 10 நிமிடங்கள் முயற்சிகளை நீட்டாதீர்கள்.
• ஒவ்வொரு வாரமும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை செய்ய நேரம் குறைக்க.

கிடைமட்ட பட்டையில் அதிகரிக்கும் இழுப்பு அப்களைக் கொண்டிருக்கும் திட்டம், ஒரு மீள் இசைக்குழு, கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்களை, கைகளில் மற்றும் கால்களால் ஒரே நேரத்தில் எழுப்பப்பட்ட கால்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் தரையில் ஒரு ஊசல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

ஒழுங்கின்மையும் விடாமுயற்சியும் விரைவான முடிவை எடுக்கும்.