வீட்டில் வலிமை பயிற்சி. பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டம்

வீட்டில் எளிதானது அல்ல, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி மெலிந்த மற்றும் நிறமான உடல் காண்பீர்கள், அத்துடன் தங்கள் சுகாதார பலப்படுத்த மற்றும் தசைகள் நெகிழ்ச்சி மேம்படுத்த. வழக்கமான காலை உடற்பயிற்சிக் நிச்சயமாக, இன்னும் எவருக்கும் தீங்கு இல்லை, ஆனால் அது கார்டியோ மற்றும் எடை தாங்கி கொண்ட பயிற்சிகள் அதன் தொகுப்பு துணையாக நல்லது.

வீட்டில் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வலிமை பயிற்சி கொழுப்பு முறிவு பங்களிக்கிறது மற்றும் அதிகப்படியான கிலோ பெற எந்த வளர்சிதை, வேகம் அதிகரிக்கிறது. சுமை வலிமை மற்றும் திண்மை இணைந்து மற்றவர்கள் மூலம் பொறாமைப்பட வேண்டிய சிறந்த முடிவுகளை வழிவகுப்பதாக உறுதியளிக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிப்படை விதிகளை

சிக்கலான உடற்பயிற்சி, அத்துடன் ஒரு தொடக்க சக்தியாக வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி குறிப்பிட்ட விதிகளின் படி செயல்படுவது தேவைப்படுகிறது. தேவையற்ற பிரச்சினைகளை தவிர்க்க, நீங்கள் பின்வரும் வழிமுறைகளை ஒத்துப்போக வேண்டும்:

1. சீரான. முடிவு வலிமை பயிற்சி ஈடுபட செய்யப்பட்டது என்றால், வேலை இல் இடைவேளையின் கூடாது எந்தவொரு சாக்கும் உள்ளன. நீண்ட விரும்பிய முடிவுகளை புலப்படாத இருக்கிறது, மேலும் எந்த வழக்கில், எனக் கூறி உடற்பயிற்சியைத் வீசி, திட்டம் இயக்குவதைத் தொடரும் வேண்டும் என்ற உண்மையை கவனம் செலுத்த கூடாது. உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை மட்டும் ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு காண முடியும். கூடுதலாக, வீட்டில் கொள்ளும்போது பயிற்சி செயல்முறை கைவிட முடியாது என, நல்ல விருப்பத்திற்கு சக்தி உருவாக்க வேண்டும்.
2. ஓட. முதல் விஷயம் நீங்கள் அதன் சொந்த தசைகள் "விழித்துக் கொள்ள வேண்டும்" மற்றும் உடற்பயிற்சி சிறந்த விளைவை உதவும் சுமை பொறுத்த மட்டிலும் தயார் வேண்டும். எளிய பயிற்சி - அது தான் , இடத்தில் இயங்கும் கயிறு குதித்து அல்லது நிலையாக பைக் வகுப்புகள்.
3. வலிமை பயிற்சி. தசைகள் வெப்பமேறியவுடன் பிறகு நீங்கள் ஒரு சுமை சேர்க்க வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு விதி என்று, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பழத்தைத் பயன்படுத்தப்படும். ஒவ்வொரு நபரின் எடை தன்னை தேர்வுசெய்கின்றதாகும், ஆனால் அது கணக்கில் அடிப்படை ஆற்றல் அடிப்படை பயிற்சிகள் தேவையான ஏனெனில் சக்தி பயிற்சி, அதிகமாக ஆற்றல் எடுத்து கூடாது என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக் அவசியம்.
4. சுவாசம். எந்த விளையாட்டாக போல், வீட்டில் வலிமை பயிற்சி மூச்சுவிடுதலை மிகுந்த பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது. கூண்டுகள் போதுமான ஆக்சிஜன் பெறுவது வேண்டும் என்பதுடன், அது எந்த வரிக்கு இல்லாமல் மூச்சு அறிய எடுக்கும்.
5. பவர். வர்க்கம் முன் ஒரு மணி நேரத்தில் மேலும் அதற்குப் பிறகு வயிற்றில் உணவு இல்லை. , உடற்பயிற்சி பிறகு, உடல் வெறும் கொழுப்பு மாற்றம் மூலம் ஈடு செய்யப்படுகிறது இது கிளைக்கோஜன், நிறைய வீழ்ந்து கொண்டே இருப்பது. எனவே, டாக்டர்கள் உறுப்பு உருவாக்கம் தலையிட முடியாது பரிந்துரை மற்றும் எதையும் கடிக்க உடனடியாக அவசரம் வேண்டாம். குறிப்பாக அது கணக்கில் எடை இழப்பு முக்கிய நோக்கம் வைத்து மக்கள் எடுக்க வேண்டும். விரைவில் அதிகப்படியான எடை தூக்கி விரும்புபவர்களுக்கு, நீங்கள் பள்ளி பிறகு மணி மட்டும் ஒரு ஜோடி சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் எடை கருத்தில் கொள்ள முற்றிலும் தேவையில்லாத ஆண்கள், கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் சாப்பிட அனுமதி, பின்னர் தசைகள் எடை இடத்தில் இருக்கும் என்றாலும், வேகமாக மீட்க.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பெண்தெய்வதின் உடற்பயிற்சி

இலக்குகளை பல்வேறு விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளன பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஆண்கள், அவர்களுக்கு இடையே சில வேறுபாடுகள் உண்டு. வலுவான செக்ஸ், ஒரு விதி என்று, அனைத்து முக்கிய தசைப் நிவாரண மற்றும் அழகான, ஆனால் நுட்பமான பெண் இயல்பின் முதல் இது ஒரு சன்னமான இடுப்பு மற்றும் கண்டுபிடிக்க உதவும் மேலும் சுமை, விரும்புகின்றனர் மீள் கழுதை.

இலக்குகளை விரைவான சாதனைகளின் அடிப்படையில் அது ஆண்கள் மிகவும் எளிதாக உள்ளது. ஒரு புதுப்பாணியான நிவாரண உரிமையாளர் ஆக பொருட்டு, நீங்கள் சிறந்த விருப்பத்தை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் வீட்டில் இது ஒரு வழக்கமான கிடைமட்ட பட்டியில், இருக்கும் என்பதால், கூடுதல் உபகரணங்கள் பணம் செலவிட தேவையில்லை. மிகுதி அப்களை தி பொருட்டல்ல செய்தபின் பதிலாக ஒரு உடற்பயிற்சி அறை, மற்றும் நீங்கள் இணைக்க அவர்களுடன் சிட்-அப்கள் மற்றும் மிகுதி அப்களை, பின்னர் தி விரும்பிய விளைவை மாட்டாது நீண்ட வரும்.

எனவே பெண்கள் தசை அளவு அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி வேண்டாம், ஆனால் நன்றாக அவர்களை வலுப்படுத்தும் அழகான தெய்வம், மிகவும் ஒரு நிவாரண இருதலைப்புயத்தசைகளில் உள்ளது. கார்டியோ மற்றும் ஒரு சிறிய அதிக நேரம் நீட்சி - இந்த துரிதமான எடை இழப்பு உறுதி என்று அடிப்படை பாடங்கள் முக்கிய சேர்த்தல் உள்ளன.

அம்சங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்து தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நுணுக்கங்களை சில கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். முக்கிய பிரச்சனை அறையில் உடற்பயிற்சி அறைகளில் தற்போது பெரிய அளவிற்கான அளவு உபகரணங்கள் இடமளிக்க மாட்டேன் என, விளையாட்டு உபகரணங்கள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட எண். அதன்படி, அவற்றை தங்களுக்கு பாதுகாத்துக்கொள்ள சுமை அதிகரிப்பு பொருட்டு பணம் செலவிட வேண்டிய அவசியம்.

தேவையான உபகரணங்கள் அறை பெற்றிருக்கும் முடியும் பிரச்சனையும் இல்லாமல் யார் அந்த மக்கள் உள்ளன, ஆனால் அது மிகவும் எளிது அல்ல.

நன்மை

கூடுதலாக, வலிமை பயிற்சி திட்டம் மனித வடிவம் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது, ஆனால் சுகாதார பயனுள்ளதாக இருக்கும் மட்டுமே. சுமை இருதய அமைப்பு வலுவடைந்து தசைக்கூட்டு அமைப்பு உருவாகிறது. தனது இளமைக் காலத்தில் பாடங்கள் கொடுத்து, நீங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் மகிழ்ச்சியான உணர மற்றும் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் முதுமை ஒரு செயலில் வாழ்க்கை வாழ முடியும் என்பதால், விளைவு மற்றும் வயதுவந்த காண்பீர்கள்.

இந்த அடைய பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் முழுமையான எடை பயிற்சி உதவும். இன்றுவரை அது எல்லாவற்றையும் செய்யும் ஆச்சரியப் மருந்துகள் மற்றும் அழகான மக்கள் விளம்பரம் என்று நவீன உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், ஒரு நல்ல விளைவு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது குறிப்பிடுவதால், உகந்த வழி.

ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகள்

பல ஆரம்ப அவற்றை அதன் வலிமை சோதனை, எடை தேவைப்படும் செய்வதற்கு கடினமாக பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் விளையாட்டு தொடங்கும். துரதிருஷ்டவசமாக, ஆரம்ப எடைகள் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி இயங்காது, ஆனால் அது எளிதாக ஒரு சுவாரசியமான உடற்பயிற்சி பதிலாக இருக்க முடியும், விளைவு அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நல்ல இருக்கும்.

சிறந்த சிக்கலான

dumbbell கொண்டு எளிய சிக்கலான கவனம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் இவை ஒவ்வொன்றும் நான்கு பயிற்சிகள், கொண்டுள்ளது:

1. உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகல நின்றுக் கொண்டிருந்தான் டம்ப்பெல்ஸ் கை என்று உள்ளங்கையில் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கின்றன குறியாக உள்ளன. பின்னர் குந்துகைகள் செய்ய (ஹீல் மீது முக்கியத்துவம்), தொடையில் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். அடுத்து அதே நேரத்தில் எடை வரை தனது கைகளை உயர்த்தி, அதன் ஆரம்ப நிலையில் மனைக்கு எடுத்துச் செல்ல. இந்த உடற்பயிற்சி தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் மீண்டும் தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது, மற்றும் நீங்கள் 8-10 மறுபடியும் மறுபடியும் செயல்படுத்த வேண்டும்.
2. தொடங்கி நிலையை அதே தான். ஒரு கால் தரையில் தொடாமல் முதற்படியாக, முழங்கால் மற்ற மடித்துப்படுத்து, மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கரங்களின் அதே நேரத்தில் நேராக கீழே விழும். பின்னர், கால்கள் மற்றும் பத்திரிகை தசைகள் வடிகட்டுதல் ஆரம்ப நிலை திரும்ப மற்றும் பிற கால் அதே அலாரம் தொடர்ந்து ஒலிக்க வேண்டும். உடல் எடை இருவரும் காலில் சமமாக வேண்டும் போது. நீங்கள் 10-15 முறை செய்ய வேண்டும்.
3. தவிர தோள்பட்டை அகலம், அவரது கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் விட பரந்த அடி. முன்னோக்கி சாய்ந்து (உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்), ஆனால் கைகளை குறைத்தது வருகின்றன. மூச்சிழிப்பு கைகளில் மீண்டும் கீழே நீங்கள் மூச்சை போன்ற, கையில் விவாகரத்து செய்து கொண்டனர். புதிதாக வந்தவர்கள் போதுமான 10 முறை இருக்கும், ஆனால் மீண்டும் ஒரு நிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
4. அடி தோள்பட்டை அவரது கைகளில் தவிர அகலம் டம்ப்பெல்ஸ். அவரை முன் வலது கை, அதே நேரத்தில் கைகளை உள்நோக்கி வைக்க வேண்டும். பின்னர், ஒரு பதுங்கு, மற்றும் உடல் டம்ப்பெல்ஸ் கரங்களின் கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து வேண்டும், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருந்தால். மீண்டும் மரணதண்டனை நேராக வைக்க வேண்டும் போது, முழங்கால் நிலை தடை செய்யப்பட்டுள்ளது கீழே டம்ப்பெல்ஸ் குறைக்க. இந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் காம்ப்ளக்ஸ்

நீங்கள் athletically பார்க்க விரும்பும் போது வலிமை பயிற்சி திட்டம் சரியான தேர்வாக இருக்கிறது. அதன் வரைதல் உடன் சிறப்பு கல்வி ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் உதவ முடியும். சுதந்திரமாக அதே நீங்கள், ஒரு திட்டத்தில் பதிவு செய்ய, ஆனால் உங்கள் நேரத்தையும், உழைப்பையும் நிறைய செலவிட வேண்டும்.

சிறந்த வலிமை எளிதாக கல்வியைக் கற்க முடியும் ஆண்கள் வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் உள்ளது:

1. 20 மறுபடியும் மறுபடியும் - மார்பில் ஒரு எடை அழுத்துக.
2. 15 பிரதிநிதிகள் - தோள்களில் முத்திரையுடன் ஸ்குவாட்கள்.
3. கன்னம் (நின்று) இணைப்பு கம்பி - 20 மறுபடியும் மறுபடியும்.
4. Deadlift - 10 மறுபடியும் மறுபடியும்.
5. Pullups (பிடியில் எந்த) - 20 மறுபடியும் மறுபடியும்.

இந்த பயிற்சிகள் பயிற்சி முன்னெடுக்க உகந்தவையாக இருக்கின்றன. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை கணக்கில் அதன் சொந்த உடல் சாத்தியம் எடுத்து, ஒவ்வொரு வாரமும் அதிகரித்துள்ளது வேண்டும். வீட்டின் இந்த வகை வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு மனிதனுக்கு ஏற்றது மற்றும் மாறாக விரைவில் விரும்பிய முடிவுகளை கொடுக்கும்.

நியாயமான செக்ஸ் நிரலுடன் இணைந்து

பெண்கள் நிகழ்த்த வலிமை பயிற்சி விருப்பத்திற்கு தேவைப்படும் டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே கூடுதல் உபகரணங்கள். திட்டம் பின்வரும் பயிற்சிகள் (ஒவ்வொரு பெண் நல்வாழ்வை நம்பியிருக்கிறது, தங்கள் சொந்த தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் முறை) அடங்கும்:

1. டம்ப்பெல்ஸ் கை நின்றிருந்தார்.
2. முன்னோக்கி எடை கொண்ட நேராக கரம் உயர்த்துபவர்கள் (சுழற்சி).
3. உங்கள் தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் ஸ்குவாட்கள்.
4. மார்பில் குறைந்தபட்ச எடை அழுத்துக.

குழந்தைகளுக்கு பயிற்சி

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி முன் ஓட இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நல்ல ஓய்வுநேரத்தில் இருக்கும் என்று எளிய பயிற்சிகள் சேர்க்க முடியும். குழந்தைகள் 3-4 வயது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு பந்துகளில் வலிமையைப் பயிற்சிகள் செய்ய முடியும் வயதுடைய. அவர்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் இணைந்து வேண்டும், சுறுசுறுப்பு மற்றும் நெகிழ்வு தன்மை உருவாக்க. பெற்றோர் தங்களை குழந்தைக்கு ஒரு உதாரணம் அமைக்க வேண்டும், மற்றும் அவரை நகர்த்த அவரை வித்தியாசமான செய்ய செய்ய. விளையாட்டு குடும்பம் எப்போதும் நேர்மறையான மனநிலையில் உள்ளது, எனவே விளையாட்டு காதல் படிப்படியாக குழந்தை பருவத்தில் சொட்டு சொட்டாக வேண்டும்.