வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி. டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டில் பயிற்சி திட்டம்

டம்ப்பெல்ஸ் முகப்பு பயிற்சி ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவியின்றி நீங்கள் அழகான உருவம் செய்ய அனுமதிக்கிறது, மற்றும் விலையுயர்ந்த போலி இல்லாமல். ஆண்கள், பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பயிற்சிகள் சிறப்பு வளாகங்களில் உள்ளன. சுமை ஈடுபடலாம் மீண்டும், தசைகள் ஆயுதங்கள், கால்கள், குறைந்த உடல். முக்கிய விஷயம் - பயிற்சிகள் வலது செட் தேர்வு மற்றும் நீங்கள் தினமும் அல்லது இரு நாட்களுக்கு சமாளிக்க.

நாம் ஒரு அழகான ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் மீண்டும் செய்ய - ஒரு சூடான அப் தொடங்க

வழங்கியவர் சிக்கலான பெண்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அது 1.5-2 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வசதியாக விளையாட்டு மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் வேண்டும் உள்ளது. நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால், நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அவர்களை மாற்ற முடியும்.

ஒரு சூடான வரை அமர்வு தொடங்குவோம். இது உங்கள் தசைகள் ஓட உதவும், மற்றும் செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சி முதல் பயிற்சி பயிற்சிகள் தொடங்குகிறது. நின்று, அகலம் புட் தோள்கொடுக்க அடிக்கு பரந்த - நிலையை தொடங்கப்படுகின்றன. பக்கங்கள் மூலமாக வலிமையிழந்த கைகளில் இணைக்க உள்ளங்கையில் சுவாசம் வரை உயர்த்த. வெளிச்சுவாச, உங்கள் ஆயுதங்களைக் கீழே குறைக்க. பாத ஒருவருக்கொருவர் இணையாக நின்று போது. நான்கு மறுபடியும் மறுபடியும் அது போதுமானதாக.

இரண்டாவது மற்றும் அடுத்து சூடான அப் பயிற்சிகள் அதே ஆரம்ப நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன. தோள்களைத் தொடர்ந்து கீழே உங்கள் தலையில், குறைக்க தொடங்கலாம் மற்றும் கைகளில் அவரது முட்டிகள், அரை-வளைந்த உள்ளன. ஒரு வினாடிக்கும் இந்த நிலையில் உறைந்து, மீண்டும் சற்று வில்வளைவுகளை வேண்டும். , ஆரம்ப நிலை வரை படமெடுக்கவும் இந்த உடற்பயிற்சி 5-7 முறை செய்யவும்.

மேலும் 10 மடங்கு மீண்டும் ஒத்திசைவில் இருவரும் தோள்களில் சுழற்ற. பின்னர் வருகிறது முன்னோக்கி சுழற்சி 8-10 முறை செய்ய. உங்கள் வலது கையை உயர்த்த, பிறகு இடதுபுறமாக கை கூப்பி, மெதுவாக அவர்களை கீழே குறைக்க. பிறகு எட்டு மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சி முடிவடைகிறது, மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு வீட்டில் பயிற்சி தொடங்குகிறது.

எளிய மீண்டும், ஐந்து பயிற்சிகள் தோள்கள் மற்றும் ஆயுத

ஒரு dumbbell எடுத்து ஆரம்ப நிலை எடுத்து. முழங்கைகள் உங்கள் ஆயுத வளைந்து, இந்த மார்கத்தில் கால்கள் பரந்த தோள்கள், அடி இணை, சற்று வளைந்து முழங்கால் உள்ளன. மீண்டும் நேராக, பிட்டம் இறுக்கினார்.

டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி வெளிவிடும் உயர்த்த. உள்ளிழுக்க மீது, உங்கள் கைகளில் முழங்கைகள் வளைத்தல், ஆரம்ப நிலை குறைக்க. இந்த உடற்பயிற்சி zhimom அழைக்கப்படுகிறது. படிப்படியாக மீளல்கள் 10-15 எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் 5 முறை அதை செயல்படுத்த தொடங்கும்.

இப்போது வியத்தகு உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மேல்நோக்கி, வெளிவிடும் உயர்த்த. உள்ளிழுக்க மீது மெதுவாக தொடங்கி நிலைக்கு உங்கள் ஆயுத குறைக்க.

இந்த பின்வரும் பயிற்சிகள் அதே அதிர்வெண் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. ஐந்து முறை தொடங்கி தங்கள் அவர்களை படிப்படியாக 10-15 சரி. எப்படி செய்ய நீங்கள் சொல்லும் டம்ப்பெல்ஸ், பயிற்சிகள் புகைப்படம். அது நின்று பண்பு நடத்த எப்படி காட்டுகிறது.

மேல் உடல் பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள்

உடல் கால்கள் போன்ற ஆரம்ப நிலை. டம்ப்பெல்ஸ் கைகள், உடல் வழியாக தவிர்க்கப்பட்டன நீங்கள் மூச்சை போன்ற, 90 டிகிரி கோணத்தில் அவற்றை எடுப்பதுண்டு. உள்ளிழுக்க மீது, உங்கள் கைகளில் கீழே குறைக்க. பின்னர், மெதுவாக இந்த உடற்பயிற்சி தொடங்கும் - இருமடங்கு வேகமாக.

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் இந்த பயிற்சி பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் செய்ய முடியும். நிச்சயமாக, அவர்கள் அதிக எடை எடையிடு எடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சிறிய ஆரம்பகட்ட எடை அமைத்த மடங்கு, பயன்படுத்த முடியும். படிப்படியாக அது அதிகரிக்கும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி தொடக்க நிலையை மலையிலிருந்து இறங்குகிறபோது பறப்பவரான என்று அதே தான். கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து கால்கள், இடுப்பு மீண்டும் நேராக கொண்டு, டம்ப்பெல்ஸ் கை குறைக்கப்பட, மீண்டும் சாய்ந்து. வெளிச்சுவாச அன்று தண்டுவட எலும்புவால் பகுதி கோட்டுடன் மீண்டும் கை இழுக்க. உள்ளிழுக்க மீது, அவற்றின் அசல் நிலைக்கு திரும்ப. மெதுவாக ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

மற்ற தசை குழுக்கள் தொடர்பில்

பயிற்சி தொடர்கிறது. வீட்டில், அடுத்த உடற்பயிற்சி மணிக்கு டம்ப்பெல்ஸ் நிறைவேற்ற எளிதாக இருக்கும். இது முந்தைய அதே நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது. வெளிச்சுவாச அன்று, கையில் எடையிடு கரத்துடன் இழுக்க சுவாசிக்கிறார்கள் அவர்களை அவரை முன் குறைக்க, இணைக்க. இந்த உடற்பயிற்சி மட்டும் தோள்கள், கைகள், மீண்டும், ஆனால் கால் தசைகள், பிட்டம் அச்சில்.

பின்னர் வெறும் முழங்கால் கீழே ஒரு dumbbell கொண்டு தூரிகை குறைத்து விட்டு, இடுப்பு மட்டத்திற்கு அவர்களைக் உயர்த்தச் அதே ஆரம்ப நிலையில் இருந்து tilts முன்னோக்கி பின்பற்ற. நீங்கள் கால்கள் இந்த பதட்டமான தசைகள் என்று உணர்கிறேன்.

பிட்டம் மற்றும் தொடை வலுப்படுத்தும்

வீட்டில் பளு ஏற்றி பயிற்சியளிப்பது, அவர்கள் cellulite மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றன ஏனெனில் உடலின் இந்த பாகங்கள் இறுக்க உதவும்.

தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று குறுகலான கால்களை வைப்பதன், நேராக நிற்க. டம்ப்பெல்ஸ் ஹேண்ட்ஸ் உடல் வழியாக தவிர்க்கப்பட்டன. ஒரு படி கால் முன்னெலும்பு தரையில் செங்குத்தாக இருந்தது என்று முழங்கால் வளைதல், உங்கள் வலது காலை கொண்டு முன்னோக்கி எடுத்து. கிட்டத்தட்ட இருவரும் முழங்கால் தொட்டு தரையிலோ அல்லது அது நோக்கி இயக்கிய. அடுத்து, மற்ற காலை இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய. உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இந்த அடிப்படை வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் அடிப்படையில் செய்ய முடியும், மற்றும் பலர், எடுத்துக்காட்டாக, மாறி மாறி அது ஒன்றில், பின்னர் மற்ற காலில் பயிரை.

ஒரு அழகான என்பதை அழுத்தவும்

வீட்டில் பளு ஏற்றி பயிற்சி பெண்கள் பெற உதவும் ஒரு பிளாட் வயத்தை, மற்றும் ஒரு மனிதன் - அது தொகுதிகள் என்று அழைக்கப்படும் தோன்றினார் என்று ஒரு நிவாரண செய்ய. , ஒரு துண்டு அல்லது பாயில் படுத்து இரண்டு கைகளையும் ஒரு dumbbell ஈர்க்கின்றன அவரை முன் உயர்த்தியருளும். இந்த வழக்கில் கைகளில் 90 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் உறவினர் வைக்கப்படுகின்றன. மீண்டும், பிட்டம் மற்றும் கால்களில் மேற்பரப்பில், முழங்கால்களை வளைக்கவும் மற்றும் தலையை உயர்த்தி உள்ளன. வயிற்று தசைகள் டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் வெளியே மேற்கொள்வதில் ஈடுபட்டிருந்தவர்கள் வேண்டும் என்ன, புகைப்படம் விளக்குகிறது.

வெளிச்சுவாச அன்று, ஆதரவு இருந்து உங்கள் மீண்டும் உயர்த்த அது சுவாசிக்காமல் போது, ஆரம்ப நிலை திரும்ப, வரை அழைத்து மற்றும் கைகளில். இந்த மார்பு மற்றும் நேர்த்தசை வயிற்றுத்தசை ஆகியவை அடங்கியிருக்கும். அவர்களை பலப்படுத்த மற்றும் பின்வரும் பயிற்சியில் வரை பம்ப் உதவும். பளு ஏற்றி பயிற்சி திட்டம் மற்றும் அது அடங்கும்.

நீங்கள் பிளாட் குறிப்புகள் 2 டம்ப்பெல்ஸ் வேண்டும். தரையில் படுத்து தான் prisognite முட்டிகள், முன்தினம் மீது அடி. வெவ்வேறு கைகளிலும் எடுத்து, செங்குத்தாக dumbbell வைக்கவும். இந்த கருவிகள் அடிப்படையில், உங்கள் தலையில் தூக்கி தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களில் தூக்கி மீண்டும் உயர்த்த - மூச்சை. உத்வேகம் இறங்கும். 3 முதல் 10 முறை திரும்பத் திரும்ப நிகழவைக்கச். இந்த வழியில் நீங்கள் வீட்டில் வெளியேறாமல், வரை செய்தியாளர் பம்ப் முடியும்.

ஆண்கள் - உங்கள் வழி!

வலுவான பாலியல் பிரதிநிதிகள் தங்கள் கைகளால் கொண்டு பெண்கள் மயக்கனும்ன்னா, டிரிசெப்ஸ்கள், இந்த திட்டம் கூட உதவும் டம்ப்பெல்ஸ் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும்.

நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் இருந்தால், அதற்கான எடை டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, தோளில் பொய். தவிர அதே நேரத்தில் கால்கள், உறுதியாக தரையில் கால்களை. அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் மரியாதை ஒரே மாதிரியாக உள்ளன. கடை இல்லை என்றால், தரையில் படுத்து, முழங்கால்கள் prisognuv. இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் தோள்களில் இருந்து ஆயுதங்களை தரையில் ஓய்வெடுக்க. ஒரு பெஞ்ச் கிடந்ததாகவும் தோள்களில் இருந்து அவர்களை பகுதியாக வைப்பது தரையில் முழங்கைகள் இணை க்கு, முழங்கைகள் உங்கள் ஆயுத வளைந்து. கைகளின் இரண்டாவது பாதியில் ஆதரவு செங்குத்தாக உள்ளது.

உள்ளிழுக்க மீது, டம்ப்பெல்ஸ் வரை உயர்த்த, முழங்கைகள் உங்கள் ஆயுத நேராக்க நீங்கள் மூச்சை போன்ற, ஆரம்ப நிலை அவற்றை குறைக்க. 12-15 முறை முறை லேசான எடை தரவு அழுத்தப்பட்டு ஒவ்வொரு 8 முறை 3 செட் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய, ஆனால் முதல் நீங்கள் பெஞ்ச் செய்வதன் மூலம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆண்கள் பின்வரும் பயிற்சிகள்

பயிற்சி தொடர்கிறது. வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் வலுவான பாலியல் அது விரைப்பான மற்றும் தடகள செய்யும் உங்கள் தோற்றத்திற்கு மேம்படுத்த முடியும். முழங்கால் வளைத்தல், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார தனது முதுகில் உங்கள் உடல் சாய்ந்து உங்கள் கால்கள் நேராக வைத்து.

டம்ப்பெல்ஸ் குறைந்த பக்கங்களிலும் கை. வெளிச்சுவாச மீது, மேல்நோக்கி உள்ளங்கைக்குள் நீக்கி முழங்கைகள் வளைத்தல் மூலம் டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு நிலை வரை உயர்த்த தொடங்கும். தோள்பட்டை கையிலிருந்து உடலின் பக்கங்களிலும் எதிராக அழுத்தப்படும் அதே நேரத்தில். உள்ளிழுக்க மீது, ஆரம்ப நிலை உங்கள் கைகளில் குறைக்க.

அடுத்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் வளைந்து உங்கள் முழங்கால்கள் பெஞ்ச் அல்லது தரையில் மீண்டும் படுத்து வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் நேரடி கைகளை மேலே எழுப்பினார். அவர்களை ஒதுக்கி தாவர மேற்கைகள் தரை இணையாக இருக்க முடியாது வரை தொடங்கலாம் மற்றும் மணிக்கட்டு 60 டிகிரி கோணத்தில் அவரைப் பற்றி இருக்க முடியாது. மீண்டும் செய்கையில் அதே பின்பற்ற. அது கனரக மற்றும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நிமிடம், போது ஒளி உடற்பயிற்சி செய்து இரண்டுக்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் இடையே ஓய்வெடுக்க அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம். பின்னர் பயிற்சி திறன் அதிகமாக உள்ளது.

குழந்தைகளுக்கு எடைகள் கூடிய உடற்பயிற்சி

விளையாட்டுகளுக்கு நீங்கள் சிறுவயதிலிருந்தே பழக்கமில்லை வேண்டும். எனவே, அங்கும் கூட, குழந்தைகளுக்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. குழந்தை இன்னமும் சற்று சிறிதாக இருக்கும்போது, வயது தங்கள் எடை அதிகரிப்பதோடு, வண்ணமயமான பிளாஸ்டிக் dumbbell பயிற்சி கொடுங்கள். உற்சாகமூட்டுவதாக இசை உட்பட குழந்தையுடன் சேர்ந்து பயிற்சிகள் செய்ய, அது செய்ய சுவாரஸ்யமான இருக்கும்.

எடைகள் பயிற்சியில் ஈடுபட்டதாக இத்தொடர் ஒரு சூடான அப் தொடங்குகிறது. அது வேடிக்கையாக வைத்து, நடைபயிற்சி, மூச்சு பயிற்சிகள், "ஆலை" இன்னும் பலரும் அடங்குவர்.

அதன் பிறகு, முக்கிய சிக்கலான தொடர. தொடங்கி நிலையை - நின்று தேவையென்றால் குறைக்கப்படலாம் கைகளில் தவிர தோள்பட்டை அகல வைக்கப்படும் அடி - டம்ப்பெல்ஸ். உங்கள் குழந்தை சொல்லுங்கள் என்று ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து முன்வைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், அவர்கள் தரையில் இணையாக இருந்தன என்று கைகளை எழுப்பப்படுகின்றன. அது 8-10 போன்ற குந்துகைகள் போதுமானது.

குழந்தை பின்வரும் பயிற்சியில் நடைபெறும் அதே ஆரம்ப நிலை இருந்து மட்டும் கால்கள் உங்கள் முழங்கால் ஒரு சிறிய வளைவு வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருக்கும் கைகள், உள்ளங்கையில் தோள்களில் கட்டாயப்படுத்தினர். அது 10-12 முறை டம்ப்பெல்ஸ் உயர்த்த வேண்டும்.

மேலும் நின்று, அவரது கைகள் தவிர பரப்பி, குழந்தை வலது பக்கம் திரும்ப அனுமதிக்க, பிறகு இடதுபுறமாக உடல் முறை நடத்தப்பட்ட. பயிற்சிகள் தொகுப்பு மீதான பாடினார்.

உங்கள் மூச்சு பிடிக்க ஒரு அமைதியான நடை ஆக்கிரமிப்பு முடிவுக்கு. இத்தகைய பயிற்சி உங்கள் குழந்தை சிறுவயதிலிருந்தே விளையாட்டு காதலிக்கும்படி மற்றும் நல்ல உடல் உங்கள் உடலை பராமரிக்க உதவும்.