வாருக்குள் கோலை உந்துதல்: ஜிம்களில் மீண்டும் பயிற்சி

வலுவான மனிதன் பரந்த தோள்கள், வகைப்படுத்தப்படும் வலுவான கைகளை மற்றும் ஒரு வலிமையான மீண்டும். கைகளை அடிக்கடி பயிற்சி செயல்பாட்டில் கவனிக்காது என்றால், மீண்டும் சில நேரங்களில் "நிறைய வெளியே." உள்ளது அது மீண்டும் தசைகள் உங்கள் காட்டி சரி மற்றும் massiveness தடகள உருவச் உணர்வை வைத்திருக்க முடியவில்லை. மீண்டும் ஒரு பயிற்சி என்ன பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி மையத்தில் நிகழ்த்த முடியும்?

deadlift

இந்த உடற்பயிற்சி powerlifting தொகுப்பில் இருந்து எடுக்கப்பட்டது. பவர் உந்துதல் - 70 சதவீதம் தசை வெளியே வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் டிரையத்லான் முக்கிய துறைகளில், ஒன்று. இந்த உடற்பயிற்சி விளைவு இன்னும் எடை கொண்ட பட்டியில் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் அந்த காயங்கள் மீண்டும் தவிர்க்க அதே நேரத்தில், கண்டிப்பாக அதன் செயல்படுத்த நுட்பம் கடைபிடிக்கின்றன வேண்டும். அந்த முதல் நீங்கள் மட்டும் ஒரு சிறிய எடை கொண்ட மற்றும் பிரத்தியேகமாக பயிற்சியாளர் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வேலை செய்ய வேண்டும்.

சாரம் deadlift எளிது - நீங்கள் மேடையில் நின்று ஒரு கழுகு அழைத்து வேண்டும், மற்றும் அவன் அருகில் நிற்கவில்லை. இதைச் செயல்படுத்த வருகிறது பயிற்சி அல்ல என்று தோன்றலாம். ஆனால் இந்த எளிய இயக்கம் வேறு எந்த பயிற்சியில் விட தசை செயல்படுத்தப்படுகிறது.

நேராக மீண்டும் - தொழில்நுட்பம் பற்றி பேசுகையில், நீங்கள் deadlifts செய்து, நினைவில் கொள்ள வேண்டும் என்று முக்கிய அம்சம் குறிப்பிடத் தகுந்தது. அவரின் ஆதரவு மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகள் பாதுகாப்பிற்காக மிகவும் வீரர்கள் பயன்படுத்த எடை பெல்ட். மற்றும் முழு தொகுப்பு போது தனது கையில் எடை நிறைய வைத்து ஜிம்னாஸ்டிக் பட்டைகள் பயன்படுத்த முடியும்.

சாய்வு உள்ள வாருக்குள் கோலை இயங்கியது

இது மீண்டும் தசைகள் குழுக்கள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கினை வெளியே வேலை மூலம் இந்த உடற்பயிற்சிக்குப் அடிப்படை பிரிவில் காரணம் முடியும். சாய்வு உள்ள வாருக்குள் கோலை இயங்கியது தசை அளவு அதிகரிப்பதோடு, உங்கள் காட்டி மேம்படுத்த ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் விளையாட்டு வீரர்கள் உதவும்.

அது பின்வரும் குழுக்கள் உருவாகிறது : மீண்டும் தசைகள் அகண்ட, பெரிய, சுற்று, கைகளால், பிரமிடு அமைப்பு, சாய்செவ்வகம் தசைகள் மற்றும் "ட்ரேப்ஸியின்" பின்பக்க பகுதி.

இயங்கியது கோலை நின்று ஒரு சக்தி உந்துதல் பிறகு மீண்டும் பயிற்சி தினத்தில் நிகழ்த்தப்படும். சில விளையாட்டு வீரர்கள் மீண்டும் தசைகள் வடிவம் கொடுக்க அவர்களை நிவாரணத்தை அளிக்கும் சிறு குழுக்களாக வெளியே வேலை செய்ய இந்த உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டு.

இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்த விருப்பத்தை 10-13 மறுபடியும் மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும் பணி இருக்கும். ஒரு அணுகுமுறை ஓவர் உடல் சாய்வின் அதே கோணத்தில் பராமரிக்க வேண்டும்.

எப்படி பசி செய்ய?

எப்படி சரியாக செய்ய கவனியுங்கள் சாய்வு உள்ள கோலை உந்துதல். டெக்னிக் குறிப்பு நிலையில் உருவாகிறது உந்துதல் ஒத்த ஆகிறது. அது சுமார் 30 டிகிரி கோணத்தில் கழுத்து பிடியில் மற்றும் தோள்பட்டை அகலம் மேல், மீண்டும் நேராக, உடல் முன்னோக்கி சாய் வரை எடுக்க அவசியம். கால்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கத்திகள் மணிக்கு வளைந்து வேண்டும் - கையில் விவாகரத்து செய்து கொண்டனர். துவக்க நிலையில் இருப்பது தொடங்கி ஹேண்ட்ஸ் மேடையில் சரியாக செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். வெளிச்சுவாச அன்று பசி நிறைவேற்ற தொடங்கும். முழங்கைகள் வெளியே இணை அவர்களை விட்டு துரத்தியது இல்லை, ஒருவருக்கொருவர் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். கழுத்து முடிந்தவரை நெருக்கமாக பெல்ட் சிட்டிகை கத்தி உள்ளது பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு பட்டியில் குறைத்து விட்டால்.

முக்கியமான நினைவில் என்ன?

ஒரு வாருக்குள் த்ரஸ்ட் தண்டுகள் நீங்கள் சில வேலை தேவை என்ன தசை குழு பொறுத்து சுமை முக்கியத்துவம் மாற்ற அனுமதிக்கிறது. இந்த பிடியில் அகலம் மாற்றுவதன் மூலம் அடைய மற்றும் உடல் சாய்க்கவும் முடியும்.

நீங்கள் தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த கழுத்து வரை ஆகலாம் என்றால், இயக்கத்தின் வீச்சு குறைவாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் அனைத்து சுமை மிகவும் அகண்ட dorsi தசை கிடைக்கும். தண்டுகள் பெல்ட் ஒரு குறுகிய பிடியில் இயங்கும் இழுக்க என்றால், மேலும் உங்கள் கைகளால், இயக்கம் அதிகரிப்பதால் வீச்சுடன் வேலை செய்ய தொடங்கும்.

பிடியில் முன்னோக்கி இருக்க மற்றும் எதிர் முடியும் - இது மற்றொரு இரகசிய, சாய்வு உள்ள உந்துதல் கோலை நிறைந்ததாகவும் இது உள்ளது என்று நினைவில் கூட முக்கியம். பயிற்சியில் எடுத்து பகுதியாக - பிளஸ் நேரடி பிடியில் அகண்ட dorsi மேற்பகுதி மற்றும் கழித்தல் பயன்படுத்த உள்ளது trapezius தசையின்.

பின்னோக்கு பிடியில் ஒரு நல்ல "கூர்மை" குறைந்த அகண்ட தசைகள் பகுதியாக அனுமதிக்கிறது, ஆனால் சுமை சில இருதலைப்புயத்தசைகளில் எடுக்கிறது.

இழுவை டிப்ஸ்

வாருக்குள் கோலை விரும்பிய விளைவை கொண்டு இழுக்க, அது இந்தப் பரிந்துரைகளை அனுபவம் வீரர்கள் பின்பற்ற முக்கியம்:

- வெளியே உடற்பயிற்சி குலுக்குதல் இல்லாமல், சுமூகமாக நிறைவேற்றுவதற்கு.

- தொகுப்பு முழுவதும் கழுத்து நடத்த ஒரு உடற்பயிற்சி பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். பல பட்டைகள் பற்றாக்குறை முழங்கையில் தசைகள் வலுப்படுத்த செய்கிறது என்று வாதிடுகின்றனர். இந்த ஓரளவுக்குத்தான் உண்மை உள்ளது. ஆனால் இதை அடைவதற்கான, தடகள முக்கிய குறிக்கோள் பார்வை இழக்கிறது - மீண்டும் தசைகள் உருவாக்க. சிறந்த முழங்கையில் இழுவை மணிக்கு பட்டைகள் பயன்படுத்த தனித்தனியாக பயிற்சி.

- உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து. இந்த "பழக்கம்" நன்றி நீங்கள் அப்படியே ஏனெனில் ஒரு காயம் பயிற்சி செயல்முறை இருந்து அதன் அனைத்து மணிகள் வைத்து நீண்ட "புறப்படும்" தவிர்க்க முடியும்.

- ரன் உந்துதல் அவரது பெல்ட் இருக்க, மற்றும் அவரது மார்பு வேண்டும். இல்லையெனில், இந்த உடற்பயிற்சி முக்கிய சுமையை முக்கோணங்கள் மற்றும் அகண்ட மற்றும் பிற பெரிய தசை குழுக்கள் ஓரத்தில் ஒதுங்கி நிற்கும் கொண்டு தாங்கிகள் இருக்கும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெல்ட் சாய்வு உள்ள உந்துதல் கம்பியோடு வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளை வேண்டும். யாரோ ஒருவர் deadlifts அதே சிக்கலான தேவையற்ற உடற்பயிற்சி மதிப்பிடப்படுகிறது, மேலும் யாராவது அதை திரும்ப தசைகள் வளர்ச்சி க்கான நடைமுறைத் தீர்வாக காண்கிறது. செயற்படுத்தும்போது, அதற்கு கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் வாருக்குள் இழுவை சிக்கல் நுட்பம், மற்றும் சக்தி நுகர்வு அதிகரித்து தள்ளுகிறது. ஆனால், இந்த உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் நிலையில், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி இன்னும் சிறப்பான முடிவுகளை அடைய முடியும்.