ஒரு பிளாட் வயிறு மிகவும் எளிய பயிற்சிகள்

எங்களுக்கு மத்தியில் யார் ஒரு பிளாட் வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு கனவு இல்லை. கனவில், நாம் அந்த கூடுதல் சுருக்கங்கள் மறைந்து எப்படி பார்க்க முடியும், மற்றும் நீங்கள் திறந்த தலைப்புகள் அணிந்து உங்கள் செய்தி காட்டலாம். ஆனால் ஒரு பிளாட் வயிறு - இது வெறும் ஆரம்பம் தான். ஐந்து உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பிளாட் வயிறு தன்னை அனைத்து அடிவயிறு தசைகளில் பயன்படுத்துகிறார் அர்த்தம். வயிறு நேர்த்தசை முக்கிய மேற்பரப்பில் சதுரங்கள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது தட்டையாக இருக்கிறது, இணைப்புத் திசு காட்டக்கூடியது. அது ஒவ்வொரு பக்கத்தில் obliques, நேர்த்தசை உடல் பக்கத்தில் tilts செய்ய உதவும் என்று உள்ளன.

மூன்று அளவுக்கு தசைகள், பின்னர் செய்தியாளர் வரை பம்ப் மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிறு செய்ய என்பதால் நீங்கள் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு வேண்டும். எந்த உடற்பயிற்சி கீழே அல்லது நேர்த்தசை தசை மேல் ஒன்று செயல்படுகிறது. ஒரு சூத்திரம் கூட இருக்கிறது: உடல் லிப்ட், அது பத்திரிகை கீழே வேலை என்றால் நீங்கள் கால்கள் (முழங்கால்) உயர்த்த போது, பின்னர் கீழே வேலை அழுத்தவும். ஒரு சாய்வான வயிற்று சுமை க்கான பயிற்சிகள் உடற்பகுதியில் மற்றும் கால்கள் மூலைவிட்ட இயக்கம் பயன்படுத்தப்படும். சாதாரண சுமைகளுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மூன்று முறை ஒரு வாரம் சமாளிக்க வேண்டும். எனினும், இது போன்ற சுமைகள் உதவி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் 4-5 முறை ஒரு வாரம் அதிகரித்துள்ளது வேண்டும். இது ஒரு பிளாட் வயிறு பயிற்சிகள் உணவுக்கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உதவ மாட்டேன் என்று மனதில் ஏற்க வேண்டும்.

ஒரு முக்கிய விதி: நீங்கள் மூச்சை போன்ற வயிறு எந்த உடற்பயிற்சி செய்ய. நுரையீரலில் உள்ள காற்றின் மூச்சிழிப்பு இருப்பு உடல் சரியான மடிப்பு தலையிடுகிறது. அது இடுப்பு பின்பற்ற வேண்டும். உடற்பயிற்சி வலி அல்லது மன மீண்டும் உணர வைத்தது போது, நீங்கள் மற்றொரு அதற்கு பதிலாக வேண்டும். பள்ளி பின் மறுநாள் இருந்தது என்றால் வலி, பின்னர் அது தீவிரமான சிக்கல்களைச் ஒரு அறிகுறியாகும். இங்கே ரயில், வலி புறக்கணித்து, நீங்கள் அவசியம் மருத்துவரிடம் போக முடியாது. இது மிகவும் முக்கியமான விதி. பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை: பத்திரிகை மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் மற்றும் பக்க (சாய்ந்த) தசைகள் பயிற்சிகள் தெரிவு செய்வர். 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய. இந்த உங்களுக்கு நிறைய இருந்தால், குறைந்த செய்ய, ஆனால் குறைந்தபட்சம் 10 மறுபடியும் மறுபடியும், செய்ய முடியாது எந்தப் பயனும் இருக்காது.

ஒரு பிளாட் வயிறு பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

திருகுவதின் (பத்திரிகை மேல் தசைகள்). தரையில் பொய், உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் குறைந்த கால்கள் பெஞ்ச் மீது போட, அவரது கைகளில் கடந்தது. மெதுவாக தரையில் தலை மற்றும் மேல் மீண்டும் ஆஃப் உயர்த்த. நீங்கள் உச்சவரம்பு மணிக்கு வேண்டும் மற்றும், கழுத்து மற்றும் மார்பு அடைய உங்கள் உடல் வளைக்கும் வில்லை பார்க்கவும். நீங்கள் மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப முடியும் என, எடை உங்கள் தலை வைத்து முற்றிலும் வெறும் தரையில் ஆஃப் உட்கார்ந்து தேவையில்லை, மற்றும்.

தலைகீழ் திருப்பமாக (AB கீழே). தரையில் படுத்து, ஆயுதங்கள் உடற்பகுதியில் சேர்த்து வெளியே நீட்டி. பெண்ட் முட்டிகள், தூக்கி ஒரு சிறிய எடை தயாராகவும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கவும், உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால் இழுக்க இடுப்பு தூக்கும். அடி எப்போதும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து வேண்டும்.

குறுக்கு திருப்பம் (சாய்ந்த தசைகளில்). இந்த தொடைகள் க்கான பயிற்சிகள் மற்றும் வயிறு அனைத்து அடிவயிறு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். தரையில் பொய், உங்கள் முழங்கால் வளைந்து மற்றும் உங்கள் கால்களை அவரது தலையில் பின்னால் கைகளை தரையில் வைக்க. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களில் தூக்கி பின்னர் வலது இடுப்பு இடது தோள்பட்டை இழுக்க. மேல் உறைந்து மற்றும் திரும்ப அதன் ஆரம்ப நிலையில் என்று வலியுறுத்தினர். முதலில் ஒரு திசையில் மறுபடியும் மறுபடியும் மற்றும் பிற தொடரை உருவாக்குவதற்கு, ஆனால் அது வெவ்வேறு மறுபடியும் மறுபடியும் இடையே மாற்றி முடியும்.

சைட் உயர்வுகள் (சாய்ந்த தசைகளில்). அவரது பக்கத்தில் தரையில் பொய் தரையில் உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்த கை சாய்ந்து. மற்ற கை உடலோடு சேர்த்து நீட்டிக்கப்படுகிறது. அது எந்த கை அல்லது கால் ஈர்ப்பதில் இல்லாமல், முடிந்தவரை அதிக வயிற்று தசைகள் இழப்பில் உடல் உயர்த்த வேண்டும். மேலே நீங்கள் தங்க மற்றும் முதல் ஐந்து எண்ண, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக திரும்ப வேண்டும்.

நன்றாக மேலும் பந்து ஒரு பிளாட் வயிறு பயிற்சிகள். இன்று இது இடுப்பில் தேவையற்ற மடிப்புகள் விடுபட உதவி மற்றும் அடிவயிற்றின் சிறந்த வடிவம் அடைய ஒரு டஜன் பயிற்சிகள் மற்றும் முழு வளாகங்கள், விட உள்ளன.