ஒரு நட்டு போன்ற கழுதை. glutes கட்ட எப்படி?

வட்ட மற்றும் விரைப்பான கழுதை - மிகவும் பெண்கள் கனவு. சில இயல்பிலேயே மேன்மையை அளிக்கப்படுகிறது மற்றும் வளர்சிதை நீங்கள் இரவில் இனிப்புகள் சாப்பிட செய்து, அதனை இன்னும் ஒரு பயங்கர வடிவம் பிட்டம் வேண்டும், பரப்ப வேண்டாம் மற்றும் தொகுதிகளுக்கும் சேர்க்க வேண்டாம் வருகிறது உள்ளது. ஆனால் இது போன்ற அலகுகள், முக்கியமாக பெண்கள் ஆண்கள் எதிர்பார்த்த கவர்ச்சியையும் வடிவங்கள் வசீகரித்தன உங்கள் உடலில் நீண்ட மற்றும் கடின வேலை செய்ய வேண்டும். இன்று நாம் ஒரு நட்டு போன்ற பூசாரி தொடர்புடையவை ஆகும். எங்களுக்கு ஒவ்வொரு வருகிறது பணவீக்கம் அல்லது உடலியல் பண்புகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் கொடுக்க முடியும்? என்ன நுட்பம் மிக முடிவுகளை கொடுக்கும்?

அனைத்து பிரேசிலிய கழுதை வைத்திருப்பவர்கள் வழங்கப்பட வேண்டாம்

இது உடற்பயிற்சி மையத்தில் எங்கள் நடவடிக்கைகளில் இருந்து shirking சிறந்த தவிர்க்கவும் குறிப்பாக ஏனெனில், ஒரு மாறாக சிக்கலான பிரச்சினை. ஏன் இன்னும் உங்களை சித்திரவதை என் எலும்பு பரந்த, இடுப்பு அமைப்பு, பாரம்பரியம், மற்றும் நீங்கள் சாதித்த உணர்வுடன் உணர்வு டிவி முன் உட்கார்ந்து வருகிறோம், ஒரு நட்டு போன்ற கழுதை மட்டுமே ஒரு மழுப்பலாக கனவு உள்ளது. உண்மையில், அனைத்து வெவ்வேறு பிட்டம் வடிவம், ஆனால் அனுபவம் பயிற்சியாளர் நன்றாக நிலைமை சரி செய்ய உதவ முடியும். தனிப்பட்ட அணுகுமுறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தந்திரம் செய்வேன். உங்கள் பிட்டம் நிறம் மற்றும் முதுமையிலும் வேகமாக மாற்ற தொடங்கும், மற்றும் விளைவாக நீங்கள் ஒரு நட்டு போல் எடுக்க உறுதி இருக்கும்.

ஏன் கழுதை ராக்

நான் ஏன் ஒரு நட்டு போல் எடுக்க வேண்டும் உண்மையில், நீங்கள் பல, கேட்கலாம்? மனிதர்களின் கண்களிலிருந்து மகிழ்ச்சிக்காக? மட்டுமல்லாமல் அதிகரித்த பிட்டம் உள்ள நன்மைகளை நிறைய, இப்போது அதைப் பற்றி இப்போது பேசலாம். குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ் நல்ல நிலையில் உள்ளது போது, அது உங்கள் காட்டி வைக்க மிகவும் எளிதாக உள்ளது. இந்த தசை நிமிர்ந்தது, உடல் நிலைத்துநிறுத்துகிறார் ஏனெனில் இது. கூடுதலாக, மதகுருமார்கள், ஒரு நட்டு போன்ற (புகைப்படம் நாங்கள் கீழே கொடுக்கும்) விளையாட்டு விளையாட உதவும். தசைகள் இந்த அதிக எண்ணிக்கையிலான குழு நீங்கள் வலுவான செய்கிறது, மற்றும் எந்த செயலில் விளையாட்டு நீங்கள் பொழுதுபோக்கிற்காக எளிதாக இருக்கும். வளர்ந்த குளுட்டியஸ் முதுகு வலி ஏற்படும் ஆபத்து குறைகிறது மற்றும் அடிமுதுகு.

அடிப்படை விதிகளை

ஒரு ஒற்றை உயிரினம், எனவே உடல் வளர்ச்சி விரிவான இருக்க வேண்டும் - நினைவில் முதல் விஷயம் எங்கள் உடல் என்று. நீங்கள் அனைத்து தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை என்றால் - உடல் மேலும் களிப்போடு தெரிகிறது. நீங்கள் மட்டும் வேலை விரும்பினால் பின் தொடைப் தசைகள், பின்னர் முதல் சுமை தசைகள் தயார் ஒரு சூடான அப் செய்ய மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் பணம் மற்றும் நேரம் இல்லை என்றால், அது வீட்டில் செய்ய முடியும், தொழில்முறை உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் வீடியோ வழிமுறைகளை பதிவிறக்கம்.

ஒரு நட்டு போன்ற பூசாரி: இன்னும் கொஞ்சம் பொறுமை, நாம் முக்கிய தலைப்புக்கு நகர்த்த. எப்படி அதை, நாம் முடிந்தவரை விளக்கமாக சிந்திப்போம் செய்ய. ஆனால் கவனிக்க வேண்டும் என்று இன்னும் ஒரு முக்கியமான விதி இருந்தது. அது சரியான ஊட்டச்சத்து உள்ளது. விளையாட்டு மற்றும் ஒரு சீரான உணவு இணைந்து உங்கள் வாழ்வின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். விரைவு உணவு தவிர்க்க மற்றும் மோசமான பழக்கம் கைவிட்டு. உணவு அடிப்படையில் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், இறைச்சி மற்றும் மீன் இருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் மட்டும் கனவு முடியும் விளைவாக, கிடைக்கும். அது மட்டும் அல்ல அழகான பிட்டம், ஆனால் மென்மையான நிறம், நல்வாழ்வை, தூக்கம் நெறிப்படுத்தல் பொதுவான நிபந்தனைகள் மூலம் முன்னேற்றம்.

சிறிய சோதனை

நீங்க எப்படி நினைத்தால் கழுதை வரை பம்ப் ஒரு நட்டு போன்ற, நீங்கள் அவற்றின் வடிவம் மகிழ்ச்சியுறவில்லை. ஆனால் அது காரணிகளை காரணமாக இருக்கலாம். பெண்கள் தங்கள் குறைபாடுகளை பெரிதுபடுத்த முனைகின்றன, எடை கூடுதல் கிலோகிராம் ஏற்கனவே மற்றவர்கள் உங்களுக்கு சரியான என்பதால் நினைக்கிறார் கூட, தங்கள் கொழுப்பு மடிப்புகள் உள்ள கண்டுபிடித்து, ஒரு சோகம் கருதப்படுகிறது. ஒரு சிறிய சோதனை செலவு. ஒரு சாதாரண பென்சில் எடுத்து பிட்டம் கீழ் மடங்கு வைத்து. ஒரு பென்சில் தாமதமானால், பின்னர் உங்கள் கழுதை விலாவாரியாக தேவை உள்ளது. இதேபோல், நீங்கள் சரிபார்த்து மார்பு முடியும். இப்போது அது எந்த விலகல் செயல்திறன் தொழில்நுட்ப அதன் செயல்திறனை குறைக்கிறது அல்லது கூட வேலை செய்ய முற்றிலும் வேறுபட்ட தசைகள் குழுக்கள் என்பதால், பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு கவனத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது இன்றியமையாததாகும்.

பயிற்சிகள் தொடர

எனவே நாங்கள் வசந்தகாலத்தில் (பிறந்த நாள், திருமண) நாம் ஒரு நட்டு ஒரு பூசாரி இருந்தது செய்தார். இல்லையெனில் வலிமையான தசை செயல்பாட்டிற்கு வர இருக்கும் என்பதால் இது மிகவும் அரிதான உடல் உடற்பயிற்சி செய்து முடியும் உயர்த்துவதற்காக. அது கவனம் செலுத்துகிறது, மன அழுத்தம் அது வெளிப்படும் இது, தொடர்ந்து அதிகரித்து வருகின்றன வேண்டும் என்று மறக்க வேண்டாம். இந்த இரண்டு வழிகளில் செய்ய முடியும். முதல் நீங்கள் சுமை கீழ் போது, இரண்டாவது எடை அதிகரிக்க வேண்டும். தசைகள் வளர அவர்கள் தொடர்ந்து புதிய தூண்டுதல்களுக்கு ஏற்ப வேண்டும் என்று ஏற்பட்டால் மட்டுமே உருவாக்க. எனினும், ஒரு முப்பரிமாண குவி மட்டுமே சைக்கிள் மற்றும் பிற குழுக்களின் முடியும் அடைய நினைவில் தசைகள்: quadriceps, மீண்டும் அழுத்தவும். எனவே அழகான பிட்டம் "கட்டமைப்பது" மேல் மற்றும் கீழ் கிடைக்கும்.

நாம் பாரம்பரியமிக்க தொடங்க

நீங்கள் கேட்கும்போது சொற்றொடர் என்ன பயிற்சிகள் உங்கள் மனதில் வந்து "பாப், ஒரு நட்டு போன்ற?" எப்படி நாம் இன்னும் விரிவாக பேச போகிறோம், வரை கழுதை வெளியேற்றுவதற்கு. எனவே, நிச்சயமாக, அது குந்துகைகள். இது தான், ஆனால் தெரியும் பின்பற்ற வேண்டும் என்று சில நுணுக்கங்களை உள்ளன. முதலில், அனைத்து விருப்பங்களையும் poluprisedany பற்றி மறக்க. பிரதம பிட்டம், அதை முழு அளவிலான குந்து அவசியம். சோம்பேறி இருக்க வேண்டாம், உங்கள் மீண்டும் நேராக உள்ளிழுக்க மூக்கு நீங்கள் கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் வாயை மூச்சு போது, நீங்கள் எழுந்து நிலையில் வைக்க, நீர்த்துப்போகச் முழங்கால்கள். மொத்த வீச்சு, பின்னர் "தரையை அடிக்கும்" நுட்பம் மீது உட்கார்ந்து. அந்த உடற்பயிற்சி எளிதானது அல்ல, உள்ளது, ஆனால் அது செய்தபின் வேலை. மூன்று பெட்டிகள், குறைந்தது 20 முறை செய்யவும். மிகவும் பட்டியில் நன்கு பயன்படுத்திக், இந்த திறன் அதிகரிக்கும்.

வேறுபாடுகளில் குந்துகைகள்

நீங்கள் எளிதாக அனைத்து அணுகுமுறைகள் செய்ய தொடங்கும் மற்றும் ஏதாவது மற்றொரு சக்தியாக உள்ளது என்று உணர்ந்தவுடன், மாற்று அணுகுமுறைகள் செல்ல. மூடிய கால்களால் ஸ்குவாட்கள் செய்தபின் தொடை இறுக்க மற்றும் கால்கள் தவிர பரவி சாக்ஸ் கலைத்து என்றால், நீங்கள் தொடையில் உள்ளே பெரிய வேலை இது உடற்பயிற்சி சுமோ, கிடைக்கும். பல்வேறு அணுகுமுறைகள் 10 மடங்கு விட குறைவாக குந்துகைகள், செய்யவும். எனவே நீங்கள் சுழற்சி முடித்துவிடுவோம், பின்னர் குந்துகைகள் மட்டுமே ஒரு சிறந்த பூசாரி பெற முடியாது, ஆனால் பிட்டம் முழுமையாக வலியுறுத்த இது ஒரு அழகான வடிவம் இடுப்பு.

lunges

நீங்கள் ஒரு நட்டு போன்ற பூசாரி, உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல் உள்ள குந்துகைகள்" என்று இருந்திருக்கும் விரும்பினால் உங்கள் சிறந்த நண்பர்கள். சரியாக அவர்களை செய்ய, நீங்கள் ஒரு சில விஷயங்களை அறிய வேண்டும். அது ஆழமான கீழே சென்று ஒரு நல்ல படி செய்ய வேண்டும். ஒரு நிலையில் முழங்கால் வைத்து கண்டிப்பாக ஒரு சரியான கோணத்தில் உருவாக்கப்பட்டது வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல். நீங்கள் 10 முறை 3 அணுகுமுறைகள் ஒரு குறைந்தபட்ச நிகழ்த்தவேண்டும். மீண்டும், நீங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி மாஸ்டர் போது, அது சாத்தியம், ஒரு பழத்தைத் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் அதை செயல்படுத்த அத்துடன் ஊசலாட்டம் உந்தித்தள்ளும் சேர்க்க உள்ளது. அவரது இடது காலில் உட்கார்ந்து, வளர்ச்சியைக் காட்டும் நடவடிக்கை சரியான செய்யும்.

Giperekzistentsiya

இந்த உடற்பயிற்சி, பழம்பெரும் அதை மிகவும் பயனுள்ளதாக அழகான மட்டுமே, ஆனால் உள்ளது. உடற்பயிற்சி சூழலில், நீங்கள் ஒரு சிறப்பு போலி உருவாக்கி அதை செய்ய, அல்லது ஆடு மீது சாய்ந்து முடியும். வீட்டில் - வெறும் தரையில் பொய், மற்றும் எந்த மோசமாகிக் கொண்டே போகிறது. ஒரு முதல் உருவகமாக, கால்கள் (பொருத்தமான பங்குதாரர் அவர்கள் நடத்த, அல்லது எந்த வீட்டில் மரச்சாமான்களை) பூட்ட. இப்போது பின்பற்ற உடற்பகுதி அப்களை கைகளை அவரது தலையில் பின்னால் குறுக்கே இருக்கும்படி. 10 மடங்கு மூன்று பெட்டிகள். இரண்டாவது விருப்பத்தை - கைகளை பிடித்து என்ன, கண்டறியவும் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. நீங்கள் இருவரும் உடற்பயிற்சி சேர்த்து ஒரு உன்னதமான பெற முடியும் "படகு."

மேடையில் சன்செட்

நாம் அனைவரும் மாடிப்படி வரை நடைபயிற்சி எப்படி பயனுள்ள தெரியும். நீங்கள் அபார்ட்மெண்ட் விட்டு படுகைகளில் சுற்றி இயக்க எந்த விருப்பமும் இருந்தால், அதை நீங்கள் உடற்பயிற்சி உள்ளது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி மையத்தில் உயரம் சரிப்படுத்திக் இது ஒரு சிறப்பு மேடையில் உள்ளது. அதே நேரத்தில், அதிக சுருதி, அதிக பிட்டம் மேல் சுமை. வீடுகள் மேலும் ஸ்கிராப் பொருட்கள் அல்லது மரச்சாமான்களை அம்சங்களைப் பயன்படுத்தியுள்ளன இருந்து மேடையில் உருவாக்க ஒரு பொருத்தமான பெஞ்ச் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் மீண்டும் வேண்டியது மிகவும் அவசியம். நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு பழத்தைத் கொண்டு நிகழ்த்த முடியும். 10-15 முறை மூன்று பெட்டிகள்.

மாஹி அடி

Fantasticheski எளிய மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. ஒரு நாற்காலியில் எடுத்து அவரது பெறுவதை நிறுத்தி வைத்திருந்தது மஹி செய்ய. 10-20 மடங்கு முன்னோக்கிய மற்றும் பின்னோக்கிய, இடது மற்றும் வலது. மாறாக, மிக வேகமாக ஆடு தேவையில்லை, ஒவ்வொரு ஊஞ்சலில் மூலம் மெதுவாக வேலை, நல்ல நீங்கள் எப்படி தசை படைப்புகள் நினைப்பார்கள். பயிற்சி நல்ல எளிய, ஆனால் மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சி தான் முடிக்கவும். உங்கள் பின்னால் பொய், கால்கள், கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து. இப்போது முடிந்தவரை உயரமாக கழுதை அழைத்து, பின்னர் முக்குவதில்லை. முடிந்தவரை பிட்டம் தசைகள் நீட்டவும் மறக்க வேண்டாம். பெறுதல் 20 மடங்கு செய்ய படிப்படியாக 100 அடைய.

இந்த பயிற்சிகள் 2-3 முறை ஒரு வாரம் இருபது முப்பது நிமிடங்கள் செய்யவும். இதன் விளைவாக, ஒரு மாதம் நீங்கள், பாப் எவ்வளவு மாற்றம் முழுமை வலுப்படுத்தப்பட்டிருப்பதையும் பார்ப்பீர்கள். மிக முக்கியமாக - பயிற்சி தூக்கி வேண்டாம், மற்றும் விளைவாக நீங்கள் மிகவும் அழகான கழுதை வேண்டும் - ஒரு நட்டு போன்ற.