எப்படி பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் செய்ய?

மிருதுவான மற்றும் விரைப்பான கழுதை - இது ஒரு இயற்கை பரிசு, கனரக மற்றும் கடின உழைப்பு விளைவாக உள்ளது. மட்டுமே வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு சீரான உணவு மூலம் உங்கள் பிட்டம் ரவுண்டர் மற்றும் அழகாக்குகிறது.

செய்முறையை எளிது - வீட்டில் அல்லது 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் மண்டபம் பயிற்சி மற்றும் இனிப்பு, பச்சைய உணவுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் (சில்லுகள், பட்டாசு, அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் முதலியன) வரை கொடுக்க குறைந்தது ஒரு நாள் உங்களை செய்ய.

பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் - இன்று நாம் கால்கள் இருந்து கொழுப்பு விரட்டி அவர்களை ஒரு தனித்துவமான இடவியல்பின் கொடுக்க உதவ முடியும் உடற்பயிற்சி, பாருங்கள்.

ஏன் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய?

தாக்குதல்கள் வகையான பல உள்ளன. அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் தசைகள் சுமை அதன் சொந்த நுட்பம் மற்றும் செயல்திறன் நிலை உள்ளது.

நல்ல பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் என்ன? அத்தகைய விருப்பத்தை மேற்கொள்கையில் முழு சுமையை மட்டுமே நிகழ்த்த விரல் மடங்குதல் மற்றும் நீட்டிப்பு இது முன் பாதத்திலும் விழும் பயன்படுத்துகிறது.

இதனால் மற்ற கால் எந்த வழியில் தங்களை உதவ முடியாது போது தசைகள் மட்டுமே வேலை கால் இலக்கு வெளியே வேலை என்று பொருள்.

கூடுதலாக, காரணமாக தரை தொடர்பு ஒரே ஒரு புள்ளி இருப்பதால், உடல் தானாகவே இந்த நிலைமை நிலையற்ற கருதுகிறது உடனடியாக தொடர்புடைய தசை நிலைப்படுத்தி அடங்கும். எனவே அது மட்டுமே முக்கிய தசை குழுக்கள் வெளியே வேலை வேண்டும், ஆனால் தசைகள் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மீது நேர்மறையான விளைவை கூடுதல்.

இது கால்களில் சக்தி ஒரு தெளிவான ஏற்றத்தாழ்வு உள்ளவர்கள் மக்கள் மீது பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதனைச் "வன்முறை" Righties மற்றும் lefties ஏற்படுகிறது. ஏனெனில் உடலியல் வளர்ச்சி தனித்தன்மையை இருந்து பின்வருமாறு இது உலக பலன்களையும், ஒரு காலில் இரண்டாவது வலுவானதாக அதிகமாக உள்ளது. இத்தகைய தாக்குதல்கள் வெற்றிகரமாக இந்த பிரச்சினையை சமாளிக்க உதவும்.

எந்த தசைகள் வேலை?

lunges நிகழ்ச்சி பல்கேரியன், நீங்கள் வேலை போன்ற தசை அடங்கும்:

- குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸ்;

- quadriceps;

- soleus;

- தடங்கள்;

- தசை-நிலைப்படுத்தி.

வெளிப்படையாக, தொழிலாளர்கள் ஒரு குழு எங்களுக்கு வெற்றிகரமாக இந்த உடற்பயிற்சி உதவியுடன் அவரது அடி உருவாக்க அனுமதிக்கும் போதுமான தசை மொத்தமாக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி தயார்படுத்தல்கள்

பிட்டம் க்கான பல்கேரியன் lunges பிசைந்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் வெப்பமடையும் கால்கள் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும்.

அடிப்படையில், இந்த உடற்பயிற்சி, ஆரம்பத்தில் மற்றும் வர்க்கத்தின் இறுதியில் நிறைவேற்றப்பட வில்லை பயிற்சி முடிக்க தேவையான போது உள்ளது. lunges மற்றும் குறைந்த எடை செய்து, நீங்கள் மூட்டுகளில் காயம் மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியும்.

உதாரணமாக, உங்கள் பயிற்சி 4-5 பயிற்சிகள் கொண்டுள்ளது என்றால், தாக்குதல்கள் கணக்கு முன் செய்யக் கூடாது.

அவர்கள் டம்ப்பெல்ஸ், கூடுதல் எடை இல்லாமல் அல்லது பழத்தைத் கொண்டு செய்ய முடியும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் இந்த விளையாட்டுக்களில் உபகரணங்கள் வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பலகை அல்லது நாற்காலியில் நீங்கள் ஒரு அல்லாத தொழிலாளர் கால் வைக்க முடியாது இதில் தேவையான உறுதி.

ஒரு பழத்தைத் கொண்டு பல்கேரியன் lunges

ஒரு பழத்தைத் இந்த உடற்பயிற்சி நுட்பம் கவனியுங்கள்.

இவை அனைத்திலும் மிகச் சிறப்பான, நீங்கள் பிட்டம் க்கான பல்கேரியன் lunges, தனியாக இல்லை மற்றும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளராக அல்லது ஒரு பங்குதாரர் ஆதரவுடன் செய்ய போகிறோம் என்றால் காயம் தவிர்க்க.

எனவே, பார் பிடித்து, நீங்கள் வசதியாக மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு எந்த வலி இருந்தது என்று அவரது தோள்களில் போடுங்கள். நீங்கள் இவ்வளவு கோலை முதுகெலும்பு அழுத்தி அதனால், கழுத்து கீழ் ஒரு துண்டு வைக்க முடியாது.

முன்கூட்டியே தயாராக கிடைமட்ட கடை அருகே சரியாக நிற்க. அது நீங்கள் மீண்டும் பற்றிய 1-1.5 படிகள் தொலைவில் இருக்க வேண்டும்.

முதல் வலது காலை ஆடு. இதை செய்ய, உங்கள் இடது கணுக்கால் பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் ஏற்றாற் போல், பெஞ்ச் வைக்க. படத்தின் கீழே நீங்கள் சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்க உதவும்.

நீங்கள் என்று நல்ல சமநிலை உணர வலது காலில் உறுதியாக நில் வேண்டும். முழங்கால் மணிக்கு நேராக, சற்று வளைந்து வலது காலை ஸ்டாண்ட்.

ஒரு மூச்சு எடுத்து நீண்ட கோணம் உருவாக்கப்பட்டது என இருக்க முடியாது 90 டிகிரி முழங்கால் மணிக்கு முன் கால் வளைந்து தொடங்கும். இந்த நேரத்தில், முன் மேற்பரப்பில் தொடையில் (quadriceps) தரை இணையாக இருக்கும்.

ஒரு கணம் இந்த நிலையில் உறைந்து மற்றும் நகரும், அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப தொடங்குகிறது.

அடுத்து, அதே வழியில் மீண்டும் முறை, மாற்றம் அடி பெற்ற பல இடங்களில் மற்றும் இடது அதே செய்ய உள்ளது.

டம்ப்பெல்ஸ் பல்கேரியன் lunges

நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். அது குண்டுகள் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் குறைந்தது 12 முறை செய்ய முடியும் என்று வருகிறது எடை தேர்வு சிறந்தது.

நீங்கள் பலவீனமான அல்லது காயம் மணிக்கட்டுகள் வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு பழத்தைத் வேலை விரும்பவில்லை என்றால், பல்கேரியன் தாக்குதல்கள் நடத்தி, விளையாட்டு தோள்பட்டை பட்டைகள் அனுபவிக்க.

டெக்னிக் முந்தைய போன்ற டம்ப்பெல்ஸ் lunges. வித்தியாசம் அது தேவையில்லை தங்கள் தோள்களில் குண்டுகள் தூக்கி கையில் அவற்றை எடுத்து மேலோடு சேர்த்து நேராக்க வெறும் போதும், ஆனால் மட்டுமே.

எனினும், டம்ப்பெல்ஸ் மிகவும் சிக்கல் ஒரு சமநிலை வைத்து, எனவே நீங்கள் உங்கள் தசைகள்-நிலைப்படுத்தி தெரியவில்லையெனில் என்றால், அது ஒரு பழத்தைத் பயிற்சிகளை செய்ய நல்லது.

முதல் முடிவுகளை காத்திருக்கும் போது?

வழக்கமான தாக்குதல்கள் ஒப்பிடும்போது, இந்த வடிவமாகும் திறமையான, ஒரே ஒரு கால் வேலை ஏனெனில், இரண்டாவது போது, நீங்கள் தங்களை உதவி அல்லது ஏமாற்றுதல் செய்ய முடியாது உள்ளது.

ஏனெனில் இதன் விளைவுகள் வெகு ஆரம்பத்திலேயே வரும். ஆனால் இவ்வமைப்பின் வெறும் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்ய வைப்பதற்காக தங்கள் பிட்டம் கொண்டுவர. பயிற்சி திட்டம் அடங்கும் வேண்டும் குந்துகைகள், மற்றும் இறந்த பசி, கன்று தசைகள் உடற்பயிற்சி.

வலது பயிற்சி நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி இரண்டாவது வாரத்தில் பிறகு முடிவு கவனிக்க ஆரம்பிக்கும். அவர்கள் இருவரும் பார்வை மற்றும் உடல் வெளிப்படுத்திக்கொள்ளும் - நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு அது மிகவும் கடினமாக இருந்தது அதை செய்ய மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

எனவே அதன் திட்டத்தில் இந்த செயல்பாடும் இதில் கண்டு உருவாக்க தயங்க.