எடை மெல்லிய ஒரு பையன் பெற எப்படி: பயிற்சி திட்டம். தசை வெகுஜன hudomu பெற எப்படி

எப்படி எடை மெல்லிய ஒரு பையன் பெற? பெரும்பாலும், இது போன்ற ஒரு கேள்வி பலராலும் கேட்டார், தங்களுடைய தோற்றத்தைக் குறித்து வளாகங்களில் கொண்ட சில உள்ளன. எப்படி இந்த விருப்பத்தை உணர்ந்து கொள்ள முடியும்? massonabora இந்த கட்டுரையின் பின்பகுதியில் உள்ள முக்கியமான நுணுக்கங்களை பற்றி படிக்க.

ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவம்

எப்படி எடை மெல்லிய ஒன்றைப் பெறுவதற்காக எப்படி? அது சிறுவர்கள் ஒரு மிகப்பெரும் நோக்கத்தில் உங்கள் உடல் வளங்குன்றிப்போகச் மண்டபம் ஈடுபட்டு மணி செலவிட என்று நடக்கிறது. இருப்பினும் பவர் அவர்கள் தவறு உணவு, அல்லது அது அளவு இல்லாததால் பயன்படுத்தி, மிகவும் நிராகரித்து உள்ளன. உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சி அதற்கு உணவு உட்கொள்ளும் தரம் மற்றும் அளவு பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதே அடங்கும் இல்லை என்று நிலையான எடை தொகுப்பு பொருந்தும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு. இந்த கட்டுரையில் நாம் அது ஒரு நெருக்கமான பாருங்கள் முதல் முறையாக, அதாவது ஒரு உங்கள் தசைகள் அளவு விரிவடைதல் எடுத்து.

தசை வளர்ச்சி நீங்கள் ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்) மற்றும் கட்டிடம் பொருட்கள் (புரதங்கள்) வேண்டும் எந்த ஒரு மிகவும் வளம் செறிந்த செயல்முறை ஆகும். கடின இல்லை முடுக்கப்பட்ட வளர்ச்சிக்கு கலோரிகள் ஒரு உபரி தேவை என்று யூகிக்க. மிகவும் கலோரிகள் பெறுவதில் முன்னுரிமை திசையில் நாம் பின்னர் கைகொடுக்கும் இது பதிலாக விளையாட்டு உணவு இயற்கை உணவு, இருக்கும். எப்படி தசை மெல்லிய ஒரு பையன் கட்ட? Ectomorphs - ஒரு மிக வேகமாக வளர்சிதை (வளர்சிதை) மக்களின் ஒரு தனிப்பட்ட வகையாகும். புதிய தசை நார்களை கூடுதல் கலோரிகள் தேவை அதிகரிக்க, எந்த அளவு பின்வரும் சூத்திரம் மூலம் கணக்கிட முடியும்: உங்கள் எடை எக்ஸ் 30 + 500 உதாரணமாக, நீங்கள் 70 கிலோ எடையும். பிறகு நீங்கள், 70 எக்ஸ் 30 + 500 = 2500 கலோரிகள் பயன்படுத்த வேண்டும் தசை வளர்ச்சி செயல்முறைகள் ஊக்குவிக்கும் இது.

சத்துக்கள் விகிதத்திற்கு

உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் விகிதத்திற்கு - அது உணவில் மிகவும் ஒரு முக்கியமான விஷயம். தோலடி கொழுப்பு தொகுதி ஊட்டச்சத்துகள் விகிதத்தைச் சார்ந்ததாக இருக்கும். எப்படி எடை மெல்லிய ஒரு பையன் பெற? நீங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பின்வரும் உறவு, கவனிக்கவும்:

• புரத - 25-30%.
• கார்போஹைட்ரேட் - 50-60%.
• கொழுப்பு - 10-15%.

இப்போது நாம் இன்னும் கொஞ்சம் அவர்களிடம் தெரிவிக்கவும். புரதங்கள் விலங்குக்கு வந்து (இறைச்சி, மீன், முட்டை) மற்றும் தாவர (தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பிற விஷயங்களை புரோட்டீன்கள்களிலிருந்து). அது முதல் அமினோ அமிலம் சிறப்பாக தொகுப்பு காரணமாக மிகவும் ஆரோக்கியமாக என்று சொல்லுவதற்கு உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் மெதுவான (அனைத்து தானியங்கள் வகையான, பாஸ்தா) மற்றும் வேகமாக (இனிப்புகள்) உள்ளன. முன்னாள் சிறிது சிறிதாக உடலின் மூலமாக நீண்ட காலமாக வழங்கப்பட்டு மீதமுள்ள நீண்ட நேரம் எடுக்கலாம் (3-5 மணி) தனது ஆதிக்கத்தை தக்கவைத்துக். விரைவு கார்போஹைட்ரேட் உடனடியாக இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்த, மற்றும் உடலின் கொழுப்பு டெபாசிட் எனவே மிகவும். இந்த உண்மையில் உடல் ஆற்றல் பற்றாக்குறை இருக்கும் போது, காலையில் ஒரு சுமையை பிறகு கார்போஹைட்ரேட் வரவேற்பு நியாயப்படுத்துகிறது. மற்ற நேரங்களில் நேரங்களில், சிக்கலான (மெதுவான) "நிலக்கரி" கவனம் அவசியம்.

இறுதியாக, கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற (பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெயை, வெண்ணெய்) மற்றும் நிறைவுறா (தாவர எண்ணெய், முட்டை மஞ்சள் கருவை). முதல் - ஒரு "கெட்ட" கொழுப்புகள் உடலில் மிகவும் நல்ல கொண்டிருக்காது. செறிவூட்டப்பெறாத - ஒவ்வொரு தினசரி ரேஷன் இருக்க வேண்டும் என்று "நல்ல" கொழுப்புகள் உள்ளது. அவர்கள், இதயம் செயல்பாடுகளில் நேர்மறையான விளைவை வளர்சிதை சீராக்கி நீங்கள் சாதாரணமாக உடல் செயல்முறைகள் பராமரிக்க அனுமதிக்கும். இங்கே ஒரு விகிதம் BZHU பொல்லாத அமைக்க எடை இணைக்க வேண்டும். அடுத்த உருப்படிக்கு செல்.

ஊட்டச்சத்து உள்ளவாறு

அது பயன்படுத்த நல்லது போது? காலையில் நீங்கள் உங்கள் உடலின் இரவு கட்டண நிரப்ப இது எளிய கார்போஹைட்ரேட் (பழங்கள், இனிப்புகள், பானம் சாறுகள்), சாப்பிட முடியும். தூக்கத்தின் போது, நாங்கள் எங்கள் உடலில் நிகழும் அனைத்திற்கும் செயல்முறைகள் என்பதை உறுதி செய்ய விட்டு, ஆற்றல் மிகவும் நிறைய இழக்க. ஒரு தசை இன்றியமையாததாக கட்டுமான தொகுதிகள் என்று புரதங்கள் பற்றி மறக்க கூடாது. நாளின் போது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத வலியுறுத்த. மிகவும் முக்கியமான நீங்கள் முறையே, ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் மற்றும் ஆற்றல் நிறைவுசெய்வதற்குக் செய்ய வேண்டும் போது, உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் உணவை உண்டு. கார்போஹைட்ரேட் மாலை அளவு மூலம் படிப்படியாக ஒரு குறைந்தபட்ச குறைக்கப்பட்டது வேண்டும்.

புரதங்கள், மாறாக, நாள் முழுவதும் சமமான பகுதிகள் உட்கொள்ள வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்லும் முன், ஒரு சாப்பிட விரும்பத்தக்கதாக குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி அல்லது கேசீன் பானம் காக்டெய்ல். இந்த புரோட்டீன் அழிக்கும் செயல்முறைகள் தடுக்கும் உங்கள் உடலில் மெதுவாக வெளியிடப்பட்டது. எப்படி எடை மெல்லிய ஒரு பையன் பெற? மேலே கொடுக்கப்பட்ட கொள்கைகளில், நிச்சயமாக உட்சேர்க்கைக்குரிய நோக்கங்களுக்காக செயல்படுத்த நீங்கள் உதவும் என்று பொருந்தியிருங்கள். அடுத்து, நாம் சாத்தியமான உணவுமுறைகளின் எண் கருதுகின்றனர்.

உணவில் №1

வெளிப்படையான அறிகுறிகள் பருத்த உடலுடன் (தசை அமைக்க போக்கு) கொண்ட சிறிதளவு தசைகளுடைய மெல்லிய கலப்பு வகை, மூல சிறந்த.

1. காலை உணவு. 2 முழு முட்டைகள் + துண்டு wholemeal ரொட்டி சாறு / காபி கப் என்ற + 100 + ஓட்ஸ் கண்ணாடி.
2. மதிய உணவு. அரிசி / buckwheat / பாஸ்தா / சுட்ட உருளைக்கிழங்குகள் + 200g கோழி மார்பக + காய்கறிகள் 150-200 கிராம்.
3. மதியம் தேநீர். நட்ஸ் / பழம் / சீஸ் மற்றும் ஹாம் கொண்டு ரொட்டி.
4. டின்னர். மீன் / ஒல்லியான இறைச்சி + காய்கறிகள்.
5. படுக்கைக்கு செல்லும் முன். கேசீன் காக்டெய்ல் / 250 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத தயிர்.

ஒரு சமயத்தில், இந்த உணவில் ஒரு பாடிபில்டர் "பொற்காலம்" Franko Kolombo அமைத்துள்ளது. இந்த மக்கள், நிச்சயமாக, அவர்கள் என்ன தெரியும். எப்படி தசை வெகுஜன பெற மெல்லிய ஒன்று? , நன்கு பயிற்சி 7-8 மணி தூங்க, பின்னர் உடல்கட்டுமானத்தில் ஆரம்ப குறிப்பாக வழங்கப்படும் இந்த உணவு, பின்பற்ற.

உணவில் №2

அடுத்த உணவில் ஒரு சிறிய பணக்கார, மற்றும் உடல் எடையை மிகவும் கடினமாக கொடுக்கப்பட்டுள்ளது என்று ஒரு "சுத்தமான" ectomorphs எனவே சிறந்த. அமைக்க தசை மெல்லிய தோழர்களே எப்போதும் ஒரு அச்சுறுத்தலும் பணியாகும், ஆனால் முறையான பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் அவர்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் உறுதியாக இருந்தனர் கெட்ட பழக்கம் குறைக்க.

1. காலை உணவு. ஓட்ஸ் திராட்சை 150 கிராம் / 5 முட்டை வெள்ளை மற்றும் மஞ்சள் கரு +1 சாறு / காபி கப் கண்ணாடி துருவல்.
2. மதிய உணவு. புரத குலுக்கல்.
3. மதிய உணவு. அரிசி / buckwheat / பேஸ்ட் + மாமிசத்தை / கோழி மார்பக + காய்கறிகள் 150 கிராம்.
4. இரண்டாவது இரவு. பாஸ்தா, கோழி மற்றும் காய்கறிகள் + சாறு ஒரு கண்ணாடி கொண்டு சூப்.
5. டின்னர். லீன் இறைச்சி / மீன் / முட்டை வெள்ளை + காய்கறிகள்.
6. படுக்கைக்கு செல்லும் முன். கேசீன் காக்டெய்ல் / பாலாடைக்கட்டி 250 கிராம்.

உணவுமுறை ட்வெயின் ஜான்சன்

அடுத்து ரேஷன் ட்வெயின் ஜான்சன் இருந்து எடுக்கப்பட்ட - திரைப்படம் "ஹெர்குலஸ்" மற்றும் பிற படங்களில் ஹோப்ஸ் 5 இவரது பாத்திரங்களைத் மற்றும் 6 அறியப்படுகிறது ஹாலிவுட் நட்சத்திரம் "ஃபாஸ்ட் மற்றும் சீற்றம்," ஹெர்குலஸ். நான் என்ன சொல்ல முடியும்? ஒரு பெரிய நடிகர். ஆனால் நாம், நிச்சயமாக, மிகவும் சுவாரசியமாக உள்ளது அவரது உடலமைப்பில், விட முக்கியமானது. நீங்கள் எடை மெல்லிய ஒரு பையன் எப்படி பெற வேண்டும் பற்றி யோசிக்கிறேன் என்றால், இந்த உணவில் ஒரு நபர் எந்த எடை மோசமடையும். நாம் ஆய்வு தொடர.

1. 2 முழு முட்டைகள் + 300 ஜி + 100 மீன் ஓட்ஸ் கிராம்.
2. உருளைக்கிழங்கு காய்கறிகள் + 200 கிராம் மீன் 350 கிராம்.
3. 200 ஜி + 250 அரிசி கோழி + காய்கறிகள் கிராம்.
4. 200 ஜி + 200 மீன் அரிசி +1 தேக்கரண்டி கிராம் மீன் எண்ணெய்.
5. 300 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு + 250g + shpinatovy கலவை இறைச்சி.
6. 200 ஜி + 250 அரிசி மீன் + சாலட் கிராம்.
7. முட்டை 10 கேசீன் புரதம் காக்டெய்ல்.

நாங்கள் என்ன உள்ளது? (- 1 கிலோ ஒன்றுக்கு 3 கிராம் உடல் எடை டியோன்) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் 500 கிராம், உடல் எடை 1 கிலோ ஒன்றுக்கு அதாவது 4 கிராம் தொகை வெளியீடு புரதம் 360 கிராம் மூலம். அழகான ஈர்க்கக்கூடிய எண்கள். எவ்வளவு விரைவாக எடை மெல்லிய ஒன்றைப் பெறுவதற்காக? பொருட்கள் எடை ஒரு சிறிய திருத்தம் இந்த உணவில் முயற்சி, தங்கள் எடை இருந்து தொடங்கி, நீங்கள் அளவு அதிகரித்துள்ளது நிச்சயம், என்னை நம்புங்கள்!

உணவுமுறை Krisa, Hemsvorta

மற்றொரு ஹாலிவுட் நடிகர், அவர் ஒரு முக்கிய கதாப்பாத்திரத்தில் நடித்தார் திரைப்படம் "தோர்" என்ற நாவல்கள் மீது நமக்குத் தெரிந்தவரையில். அவர் ஒரு உணவில் இருந்தது என்ன?

1. 8-10 முட்டை வெள்ளை ஓட்ஸ் +1% பால் தயிர் + மோர் புரதம்.
2. தானியங்கள், quinoa + + + பழம் தயிர் புரதம் காக்டெய்ல் 100 கிராம்.
3. + காய்கறிகள் கோழி மார்பக 300 கிராம்.
4. 300 கிராம் மூல கோழி மார்பக.
5. புரத குலுக்கல்.
6. மாமிசத்தை + காய்கறிகள் 300 கிராம்.
7. கேசீன் குலுக்கி.

கூடுதலாக, நாள் முழுவதும் அவர் மேலும் மல்டிவைட்டமின்களுக்கான, கிரியேட்டின் மற்றும் எல்-கார்னைடைன் நுகரப்படும். இது புரத ஒரு அதிர்ச்சி அளவு ஒரு மாறாக கடுமையான விளைவுகளைச் உணவில், அதனால் அது ஒல்லியான தசைகளை சிறந்த அம்சமாகும். அது mesomorphic உடல் வகை அதை கண்காணிக்க மிகவும் நன்றாக என்பதை கவனிக்க வேண்டும். எவ்வளவு விரைவாக எடை மெல்லிய ஒன்றைப் பெறுவதற்காக? இந்த உணவில் முயற்சி.

உணவுமுறை லாசர் Angelov

இந்த பல்கேரியன் இப்போது அழகியல் உடற்பயிற்சிக் தரத்திற்கு ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. அவர் எப்படி சாப்பிடுவது? கீழே வெடித்தது உணவில் பார்க்கவும்.

1. கொட்டைகள் முட்டை வெள்ளை + 6-8 + புரதம் காக்டெய்ல் கொண்டு ஓட்.
2. அரிசி / buckwheat + கோழி மார்பக + காய்கறிகள்.
3. புரத குலுக்கல் + பாதாம்.
4. துனா அல்லது மற்ற ஒல்லியான மீன் + காய்கறிகள்.
5. அரிசி / சுட்ட உருளைக்கிழங்குகள் / பாஸ்தா + மாமிசத்தை / மீன் + காய்கறிகள்.
6. லீன் இறைச்சி / மீன்.
7. கேசீன் குலுக்கி.

கூடுதலாக, லாசர் Angelov உணவில் BCAA மற்றும் எல்-Glutamin சேர்க்கப்பட்டது.

உணவுமுறை பாம் உட்பிரிட்ஜ்

பாடிபில்டர் இளைய இருந்த போது, அவர் ஒரு மிக மெல்லிய மனிதர். இருந்தாலும், அவர் உடல் கொழுப்பு ஒரு குறைந்தபட்ச சதவீதம் கொண்ட, நேர்த்தியான உடலை பம்ப் முடிந்தது. அவர் இன்று பயன்படுத்தி உணவில் என்ன வகையான? இந்த பின்னர்.

1. மோர் புரதம் + குளூட்டமைனில்.
2. ஓட் முட்டை வெள்ளை 6 +1 மணி. எல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
3. துனா + wholemeal ரொட்டி + வெண்ணெய் / வாழை / ராஸ்பெர்ரி / அவுரிநெல்லி மற்றும் 2 துண்டுகள்.
4. மோர் புரதம் + குளூட்டமைனில்.
5. சால்மன் + பிரவுன் அரிசி / பாஸ்தா + பழம்.
6. கோழி / மாமிசத்தை + பிரவுன் அரிசி மார்பக.
7. கேசீன் குலுக்கி.

இது எங்கள் விமர்சனங்களில் உணவுடன் முடிக்கிறார். எப்படி தசை மெல்லிய ஒரு பையன் கட்ட? மேலே உதாரணங்கள் ஒன்றுடன் இணங்குகின்றன ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி குறைந்தது 90% முயற்சி, அது நீங்கள் அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளையும் வழங்க உறுதி தான்.

எடை மீது ஒல்லியாக க்கான உடற்பயிற்சிகளையும்

ectomorphs உடல் ஏனெனில் முறை அவற்றின் தீவிரத்தை குறைக்க தேவையான என்ன போதுமான மோசமான நகர்வுகள் சக்தி சுமைகள். உதாரணமாக, நீங்கள் உடல் மீட்க அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி குறைவான செயல்பாட்டு அணுகுமுறைகள் செய்ய அதிக நேரம் கொடுக்க பொருட்டு, வாரத்திற்கு பயிற்சி நாட்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்க முடியும். நிச்சயமாக, இந்த அணுகுமுறை மட்டுமே மட்டுமே உடற்பயிற்சி மையத்தில் கனரக உடற்பயிற்சிகளையும் குவிக்க யார் ஆரம்ப ஏற்றது. எப்படி தசை வெகுஜன மெல்லிய ஒன்றைப் பெறுவதற்காக எப்படி? பொதுவாக பின்வரும் இதில் அடங்கும் மேலும் அடிப்படை பயிற்சிகள் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடக் கூடாது: குந்துகைகள், பெஞ்ச் அச்சகங்கள், இழுவை ஆயுத கைகளால், இழுக்க அப்களை மற்றும் (தரை மற்றும் இணை பார்களில் இருந்து) தள்ள அப்களை விடுவிப்பு. பயிற்சி அதிர்வெண் குறித்து பின்னர் உடற்பயிற்சி 3-ஒன்-டைம் பயணம் அனைவருக்கும் சிறந்த தேர்வாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் பம்ப் உடன்? பின்வருமாறு உங்கள் திட்டம் சுமார் இருக்க வேண்டும்:

1. நாள் 1: லெக்ஸ் + அழுத்தவும்.
2. நாள் 2: மீண்டும் + இருதலைப்புயத்தசைகளில்.
3. நாள் 3: மார்பு + டிரிசெப்ஸ்கள் + தோள்களில்.

பயிற்சி நாட்கள் இடையே ஓய்வு ஒரு நாள் எடுத்து. சரியான ஊட்டசத்து பின்பற்றுதலும் - உங்கள் வெற்றிக்கு முக்கிய உள்ளது!

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவம் மிகவும் மிகைப்படுத்தப்பட்ட உள்ளது. அது உட்சேர்க்கைக்குரிய ஊக்க, எனவே தசை வெகுஜன மற்றும் சக்தி செயல்திறன் விரைவான வளர்ச்சி எதிர்ப்பார்க்க முடியாது அல்ல. இந்த முதல் உங்கள் இயற்கை உணவு துணையாக முடியும் ஏதேனும் வழியில் சாதாரண உணவுகள் உள்ளன. அந்த கூட்டுப்பொருள் குழு சேர்ந்தவை? அவர்கள் அனைவரையும் நாம் பட்டியலிட:

1. புரத. கொடுக்கப்பட்ட விளையாட்டில் முன்னுரிமை மதிப்புகளுக்கு உடற்பயிற்சிக் புரதம் மிகவும் பிரபலமான விஷயங்களைக் உயர்-புரத கலவை. மோர் (காலையில் வரவேற்பு ஏற்றது உடனடியாக உடற்பயிற்சி பிறகு இது வேகமாக புரதம்), கேசீன் (ஒரு தூக்கம் முன்னதாக பயன்பாட்டுக்கு ஏற்றது இது, மெதுவாக), முட்டை (நடவடிக்கை சராசரி நேரம்) மற்றும் சோயா (சராசரி): பல வகைகள் உள்ளன. விளையாட்டு வீரரின் முன்னுரிமை முதல் மூன்று இனங்கள் இருக்க வேண்டும்.
2. லாபமீட்டிய. வேகம் அழைத்தல் வெகுஜன கார்போஹைட்ரேட்-புரதம் கலவை. தயாரிப்பு வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்கள் அடங்கும், எனவே, இந்த காக்டெய்ல் பயிற்சிக்குப் பின்னர் காலையில் ectomorphs இருக்கிறது. எப்படி எடை மெல்லிய ஒரு இளம்பெண் பெற? லாபமீட்டிய நீங்கள் விரும்பிய எடை மற்றும் பெற்று உடற்பயிற்சி அமைக்க உதவ முடியும்.
3. அமினோ அமிலங்கள். உங்கள் உடலில் அழிக்கும் செயல்முறைகள் தடுக்கிறது ஒரு முக்கியமான கூறு. அது போது மற்றும் எடை பயிற்சிக்குப் பின்னர் எடுத்துக்கொள்ள முடியும்.
4. கிரியேட்டின். அது வலிமை மற்றும் பொறுமை செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது.
5. எடை இழப்பு.

முடிவில்

ஒல்லியாக தோழர்களே க்கான எடை அதிகரிப்பு, குறிப்பாக hardgainer சில நேரங்களில் மிகவும் கடினமாக கொடுக்கப்பட்ட. எனினும், எதுவும் சாத்தியமற்றது. முறையான சீரான உணவு பின்பற்றாமை, மற்றும் கடின பயிற்சி கூட மெல்லிய மனிதன் மாறும். நான் நீங்கள் நோக்கங்களை அடைவதற்கு வெற்றியடைய வாழ்த்துகிறோம்!