3 மூன்றுமாத, 2 வது மற்றும் 1st: கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு எளிதாக பயிற்சிகள்

குழந்தை பிறப்பு - ஒரு இயற்கையான செயற்பாடு, அதன் சிக்கலான இருந்தபோதும். ஒரு பெண் அவருக்கு தயாரிக்கப்பட்டது எனில், அது உத்தரவாதம் வழங்குவதற்கான மிகவும் சாதகமானது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் பயிற்சிகள் நன்மைகள்

மோட்டார் செயல்பாடு கர்ப்பிணி பெண்கள் உட்பட அனைவருக்கும், பயனுள்ளதாக இருக்கும். எளிய உடல் பயிற்சிகள் தினசரி செயல்பாட்டின் மிகவும் சாதகமான விளைவை கரு ஹைப்போக்ஸியா இடர்களை குறைக்கின்றது இருதய அமைப்பு, இரத்த ஓட்டம் தொடர்புடையதாக இருக்கின்றது. தசைகள் தொனி மாநிலத்தில் வந்து, அது ஒரு பெண் அடிக்கடி பலவீனம் மற்றும் சோர்வு ஒரு நிலையான உணர்வு உணரும் போது ஒவ்வொரு மாதமும் பணிச்சுமை அதிகரிக்கப்பட்டது சமாளிக்க உதவுகிறது. கூடுதல் கிலோ ஒரு தொகுப்பு தவிர்க்க அது சாத்தியம், அதே போல் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் cellulite தோற்றத்தை தடுக்க - கர்ப்ப காலத்தில் சார்ஜ்.

பிரசவம் தயார் போவதால் மூச்சுக் அமைப்பு கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவ முடியும். இது போன்ற ஆய்வுகளின் 3 மூன்றுமாத - ஒரு குறிப்பாக முக்கியமான காலம். பயிற்சி மூச்சு குறைவான வலி சுருக்கங்கள் பங்களிக்கிறது மற்றும் கரு மூச்சுத்திணறல் ஆபத்து குறைக்க, பிரசவத்தின்போது குழந்தை போதுமான ஆக்சிஜன் பெறும்.

அது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி ஓய்வெடுக்க மற்றும் இந்த காலத்தில் முக்கியமானது என்று பதட்டம் தவிர்க்க உதவுகிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்பகால காலம் முழுவதும் நல்ல சுகாதார மற்றும் வடிவம் பாதுகாக்க, கர்ப்ப இருவரும் ஆரம்பத்தில் இருந்தே உரையாற்றினார் வேண்டும். ஆனால் இந்த நேரத்தில் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மையங்கள் வருகைகள், தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அது வீட்டில் சமாளிக்க சிறந்தது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு முகப்பு உடற்பயிற்சி நேரத்தில் 25 நிமிடங்களுக்கு மேற்பட்ட எடுக்க கூடாது. இங்கே கடினமான விஷயம் - முறைப்படுத்தி மற்றும் நிலைத்தன்மையும். வகுப்புகள், ஒரு தினசரி அடிப்படையில் பணிகளை செயல்படுத்த வேண்டும் விருப்பமூட்டியது நேரம் உள்ளது மட்டுமே போது. எனவே, நீங்கள் ஒரு தினசரி அவற்றை ஆக்கிக்கொள்ளக் கூடாது கண்டிப்புடன் கடைப்பிடிக்க.

பயிற்சிகள் சுதந்திர தேர்வை சில நேரங்களில் எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு தாய் அல்லது குழந்தை தீங்கு விளைவிக்கலாம். பயிற்சிகள் ஒரு தேர்வு கர்ப்ப மேற்பார்வையிட்டு மருத்துவர் உதவும் என்றால் ஆகவே நல்ல இருக்கும். அவர் அனைத்து தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களை மற்றும் ஒவ்வொரு மூன்றுமாத உடலின் தேவைகளை கணக்கில் எடுக்க முடியும்.

விதிகள் எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் எதிர்அடையாளங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு சுமைகள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் கையாள வேண்டும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் போது விதிகளின் தொகுப்பை இணங்கியுள்ள பிரச்சனையில் தவிர்க்க உதவ முடியும்:

• நீங்கள் பயிற்சி தொடங்க முன், உங்கள் பெண்ணோய் ஆலோசனை மற்றும் எந்த எதிர்அடையாளங்கள் உள்ளன உறுதி செய்ய வேண்டும். இந்த ஒரு வலுவான நச்சேற்ற, வயிற்று வலி, இரத்தப்போக்கு, கருப்பை தசை அல்லது யார் கர்ப்ப முடிக்கப்படும் ஒரு அச்சுறுத்தல் உள்ளது அந்த எதிர்கால தாய்மார்கள் குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கிறது.
• நீங்கள் உதவியாக இருக்கும் கர்ப்ப காலத்தில் என்ன உடற்பயிற்சி வகையான கண்டுபிடிக்க வேண்டும், என்ன செய்ய கூடாது.
• உங்கள் தசைகள் ஓட மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தும் என்று சூடான அப் புறகணிக்கிறார்கள் வேண்டாம்.
• வகுப்புகள் நல்ல காற்றோட்டமான, இலவச ஆடைகள் வேண்டும் முன் வளாகத்தில்.
• நீங்கள் மிகவும் மெய்மறந்து முடியும் போகாது - உடற்பயிற்சி நேரம் மூன்றுமாத பொறுத்து, 15-25 நிமிடங்கள் மட்டுமேயானது. குறிப்பாக ஒரு இலகுரக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மூன்றுமாத கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆக்கிரமித்து மேல் 10-15 நிமிடங்கள் நேரம்.
• இயங்கும், ஜம்பிங், செயலில் விளையாட்டுகள், உருவகப்படுத்திகளில் பயிற்சி - அது கூர்மையான இயக்கங்கள் அகற்ற வேண்டும்.
• இதய துடிப்பு கண்காணிக்க. பல்ஸ் 150 துடிப்புகள் விட அதிகமாக இருக்க கூடாது.
• கர்ப்ப ஒவ்வொரு நிலைக்காக ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் அதன் சொந்த தொகுப்பை கொண்டிருக்கும்.

1 மூன்றுமாத க்கான உடற்பயிற்சிகள்

, வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்தும் அதிகரித்து சுமைகள் இதயங்களைச் தயாராகிறார் - இந்த கர்ப்பிணிகளின் வயிற்றில் க்கான பயிற்சிகள் ஆரம்ப கட்டத்தில் தீர்க்க உதவுகிறது என்று பிரதான கடமைகளாகும். முதல் மூன்று மாதங்களில் - உடல் எனவே, மிகவும் பாதிக்கப்படும் போது ஒரு முறை, மிக எளிமையான பயிற்சிகள் பரிந்துரை:

• ஸ்குவாட்கள். தரையில் நின்று கால்கள் தவிர, கால் விரல்களில் சற்று தவிர வெளிப்புறமாக, ஒருபுறம் நீங்கள் அவரது நாற்காலியில் மீது நடத்த வேண்டும், மற்றும் பக்க மற்றொரு மிகுதி. மெதுவாக, விழுந்து கையில் கலைக்கவும், தரையில் ஹீல் வைத்து முழங்கால்கள். அது முக்கியம் தொடையில் திரிபு உள்ளே தசைகள் என்று. 8-10 சிட்-அப்ஸ் வேண்டாம்.
• மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது கையில் சரிவுகளில் நிறைவேற்றுவது, கை இடுப்பு அல்லது அவரை முன் முழங்கை மீது நடத்த முடியும்.
• உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் உறுதிப்படுத்துகிறது: நேராக நின்று, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் வைத்து கை இணைந்த. உள்ளிழுக்க - தாக்கம் ஆயுதங்கள், மூச்சை - ஓய்வெடுக்க. 15 முறை இயக்கவும்.
• நேராக நிற்க, உங்கள் கால் விரல் எழுந்து, அந்த நிலையில் இருக்க மற்றும் மெதுவாக உருண்டு. உடற்பயிற்சி 10-15 முறை செய்யவும்.
• 3-5 நிமிடங்கள் சம்பவ இடத்திலேயே நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள.
• அவரை முன், மாறி மாறி மற்றொன்று பிற கையில் கைகளை flapping நிகழ்ச்சியில் பாடிக்கொண்டிருக்கிறார்.
• ஒன்றில் மற்றும் மாறி மாறி மற்ற பக்கத்தில் - தரையில் உட்கார்ந்து, தலைமை ஒரு வட்ட சுழற்சி செய்ய.

அது உடற்பயிற்சி செயல்பாட்டில் கவனமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் உங்கள் உடல் கேட்க வேண்டும் மற்றும் வகுப்புகள் முறைகேடாக பயன்படுத்த வேண்டாம். வர்க்கம் நேரம் 10 நிமிடங்கள் மேல் இருக்கக் கூடாது.

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். 2 மூன்றுமாத

காலம் 2 அடிப்படையில் குறைவாக அபாயகரமானது, இது சுமை மிகவும் கொடூரமான அல்ல. இது சற்று வித்தியாசமாக மற்றும் நோக்கங்கள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடர்ந்தார். 2 மூன்றுமாத கரு ரத்த ஓட்டத்தை மீண்டும் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் வயிற்று சுவர்கள் வலுப்படுத்தும், மேம்படுத்தப்பட்ட வேண்டும். இதை செய்ய, நாம் பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

- "கத்தரிக்கோல்". தரையில் நின்று, கை நீர்த்துப்போகச், அவரை முன்னால் அவர்களை கடந்து. இந்த இயக்கங்கள் 10 முறை செய்யவும். இந்த மார்பு தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும்.

- அடி அம்மனைவியர், உட்காருங்கள், வளைந்து உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இறுக்கமாக கால், பின்னர் மெதுவாக பக்கத்தில் முழங்கால் கொண்டு நீர்த்த இணைக்க. 3-4 முறை செய்யவும்.

- நிற்கும் நிலையில் உடலின் சுழற்சி - முதலில் ஒரு பக்கமாகவும் பின்னர் மற்ற.

- இரண்டு திசைகளிலும் முதல் தலை, பின்னர் உடல், அவரை முன்னால் கைகட்டி திருப்புவதன் மூலம், தரையில் உட்கார்ந்து.

இந்த காலகட்டத்தில், பொருத்தமான மட்டுமே ஒளி பயிற்சிகள். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் கூடுதலாக மற்றும் யோகா, உடற்பயிற்சி, நீச்சல் குளம் விஜயம் முடியும்.

3 சொற்களுக்கு பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

கர்ப்பத்தின் இறுதி மாதங்களில் மிகவும் கடினமான காலம் உள்ளன. பெரும்பாலும் முதுகு வலி, விளைவாக கால் சஞ்சலம் மற்றும் வீக்கம், ஒரு நாற்காலியை பிரச்சினைகள் - இந்த அனைத்து கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சமாளிக்க உதவும். 3 மூன்றுமாத - நேரடியாக கவனம் செலுத்த செய்யக் கூடிய ஒரு அமைதியான பயிற்சிகள் ஒரு முறை பிரசவம் தயார். இந்த கட்டத்தில் பயிற்சி நோக்கம் - சிரை சுழற்சி, மூட்டு இயக்கம் மேம்படுத்த, இடுப்பு தரை மற்றும் குடல் தூண்டுதல் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும். பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்:

- உங்கள் பின்னால் பொய், கால்கள் மாறி மாறி வயிறு, கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைத்தல் இறுக்க. 6-7 முறை செய்யவும்.

- அவரது முட்டிகள் அன்று ஹீல்ஸ் மற்றும் தூக்கி உட்கார்ந்து. மீண்டும் வளைவு குந்துகைகள், உயரும் நேரத்தில் - மீண்டும் குனிய.

- தரையில் அமர்ந்து, வளைந்த கால்கள் அவளை வரை இழுக்க, பின்னர், மெதுவாக அவரது முட்டிகள் அவரது உள்ளங்கையில் அழுத்தி, அவர்களை தவிர, அவற்றை கொண்டு தரையில் தொட முயற்சி பரவியது.

- 5 முறை மீண்டும் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால் மீது பெற வளைக்கப் மீண்டும் Arch.

அது அதிக உழைப்பை கருக்கலைப்பு ஏற்படலாம் வெளியே பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலாக மற்றும் செயலில், டி செய்யவேண்டியது அவசியம் இல்லை. செய்க.. விரைவில் சோர்வு ஒரு உணர்வு இருக்கின்ற போதும், பாடங்கள் கைவிடப்படும். மேலும் எளிதாக கடந்து உழைப்பின் பொருட்டு, பிரசவம் போது எந்தவித சிக்கலும் இல்லை மற்றும் வகையான காலம் மோசமான விளைவுகளை இல்லாமல் கடந்துவிட்டது 25-30 நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும். அவசியம் நாள் நேரத்தில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். 3 மூன்றுமாத பிரசவம் தயாரிப்பு மிக முக்கியமானது.

3 மூன்றுமாத பந்து உடற்பயிற்சிகள் (fitball)

பந்து மிகவும் எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக, டி பயிற்சிகள். செய்க., உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க இரத்த ஓட்டம் சீராக்கி சோர்வு விடுவிப்பதற்காக உதவும். இது பெரும்பாலும் கர்ப்பமாக பெண்களுக்கு பயிற்சிகள் ஓய்வெடுத்தல் உள்ளது. பந்து, நீங்கள் அவரது மார்பில் சாய்ந்து, உட்கார்ந்து முடியும் படுத்து, மற்றும் மெதுவாக வேகமாக அசைந்து செல்.

ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில், நீங்கள் முன் பந்தை வைத்து, நீங்கள் திறக்க மற்றும் அவரது கைகளில் மூடலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளும் பயிற்சி பங்களிக்கிறது. நீங்கள் பந்தை உட்கார்ந்து வேண்டும், மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த, மாறி மாறி ஒன்றில் வீடுகள் அல்லது மற்ற பக்கத்தில் சுழற்ற.

பயிற்சிகள் சுவாசம் Litvinova முறையை

முறையான மூச்சு எதிர்பார்ப்பவர்களுக்கு அம்மா மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. அதை நீங்கள் அனைத்து உறுப்புகளையும் உடல் தொகுதிகளையும் செயல்பாட்டை சீராக்கி உதவ முடியும்.

சிறப்பு பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஸ்வெட்லானா Litvinova செட் இதற்கு அழுத்தம் இருந்து திசைதிருப்ப மற்றும் பதட்ட நிலை குறைக்க உதவுகிறது, ஒரு ஆசுவாசப்படுத்தும் மற்றும் அடக்கும் விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. மார்பு சுவாசம் என்பதை அறிக மற்றும் பிரசவம் உதவ முடியும் தயார் உதவ மூச்சு பயிற்சிகள் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு. Litvinov எளிய செயலாக்கத்தையும் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் பழக்கமான அதன் சிக்கலான ஒரு தேர்வை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது 10 நிமிடங்கள் ஒரு நாள் தேவைப்படுகிறது இவற்றில்:

• மார்பு மூச்சு. தொடங்கி நிலையை - இடுப்பில் நிற்க நேராக, கைகள். மெதுவாக ஆக்சிஜன் மார்பில் பூர்த்தி உள்ளிழுக்க. உதரவிதானம் ஈடுபடவில்லை.
• தசையிலான மூச்சு. வயிறு மற்றும் மார்பு மீது புறம் இதர ஒன்றின் வைத்திருப்பது, மூச்சு விடு உதரவிதானம் கைவிடுவதாக மற்றும் சற்று வெளிப்புறமாக வீக்கம் அடி வயிற்றில். பின்னர் - 4-5 விநாடிகள் மூச்சை. இத்தகைய மூச்சு கரு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு நாய் போன்ற சுவாசம். உடற்பயிற்சி செய்ய நாய் வரைய வேண்டும் - அனைத்து பவுண்டரிகள் நின்று அவருடைய தாய்மொழி வெளியே ஒட்டக்கூடிய, அவர்கள் சூடான இருக்கும் போது நாய்கள் செய்ய பெரும்பாலும், அடிக்கடி வாய் வழியாக மூச்சு வேண்டும். அதே நேரத்தில் நுரையீரல் மிக விரைவில் ஆக்சிஜன் நிரப்பப்பட்டுள்ளன, மற்றும் குழந்தை போதுமான காற்றை வருகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் நிகழ்த்த முடியாது என்று உடற்பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்று பயிற்சிகள் பல உள்ளன. இது அனைத்து கால்கள் ( "சைக்கிள்", "பிர்ச்" மற்றும் பல. என்) உயர்த்த தேவையான போது வயிற்று தசைகள், திருப்பமாக, பாலம், நரம்பிசைக் கருவிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் நீட்சி மூலம் தான்.

கர்ப்பம் விளையாட்டு

கர்ப்ப காலத்தில், பாதுகாப்பான விளையாட்டு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் அவற்றில் வெகு சில:

• உடற்பயிற்சி. இசை எளிய இயக்கங்கள் மேம்படுத்துகிறது மீண்டும் இதயத் தசை இரத்த ஓட்டம் ஆக்ஸிஜன் கொண்டு உடல் நிரம்பிவிடும். மிகவும் எளிதாக கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு வருகிறது பயிற்சிகள் பாடினார். 3 மூன்றுமாத, ஒரு சிறப்பு காலம் எனவே உடற்பயிற்சி ஈடுபட இந்த நேரத்தில் அவசியமில்லை.
• நீச்சல். இந்த ஒருவேளை கர்ப்ப மிகுந்த நன்மையளிக்கும் விளையாட்டு, எந்த நிலையிலும் பரிந்துரைக்கப்பட்டது. நீங்கள் தனியாக அல்லது ஒரு குழுவில் நீந்த முடியும், ஆனால் அது பயிற்சியாளர் அருகே உள்ளது என்பதை பிந்தைய காலக்கட்டத்தில், நல்லது. நீர் நிகழ்த்த முடியும், மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள். குளத்தில் தங்க 20 நிமிடத்திற்கு அதிகமாகாமல் இருக்க வேண்டும் - மட்டும் அது அதிகப்படியாக அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம்.