பத்திரிக்கைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பிட்டம்: எப்படி முழுமையாக அடைய

சரியான உடல் - அது மட்டும் அதன் அழகு காட்ட வாய்ப்பு கிடைக்கும். பிளாட் வயத்தை, நிறுவனம் பிட்டம் - ஏதாவது பெருமை இருக்க வேண்டும். ஆனால் மட்டுமே ஏனெனில் ஒரு அழகான உருவம் உரிமையாளர்கள் (மற்றும் உரிமையாளர்கள்) எதிர் பாலின ஆர்வத்துடன் காட்சிகள் இணைந்திருப்பவை. இல்லை தகுதிக்கான மற்றும் சுகாதார ஒரு சிறந்த அடையாளமாகும் ஏனெனில்.

மெலிந்த மக்கள் ஒரு தனிப்பட்ட வாழ்க்கை ஏற்பாடு செய்ய மட்டுமே எளிதாக இல்லை என்று பல உளவியல் ஆய்வுகள், ஆனால் வேலை மற்றும் வியாபாரத்தில், அவர்கள் மிகவும் வெற்றிகரமான உள்ளன. நிச்சயமாக, இந்த அறிக்கைகள் தீவிர காரணமாக பொது அதிர்வு. இருப்பினும், நாங்கள் உரிமையாளர்கள் என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறேன் முடியாது ஒரு மெலிந்த உடல் இன்னும் நம்பிக்கை, அதிக சுய மதிப்பு, இது, நிச்சயமாக, வாழ்வின் அனைத்து கோளங்கள் பெரும் முடிவுகளை அடைய அவர்களை உதவுகிறது வேண்டும். போராடு ஏதாவது உள்ளது. இல்லையா?

அவரது உடல் செய்ய மூன்று நல்ல காரணங்கள்

மெல்லிய கால்கள் செய்ய, எடை இழக்க, அல்லது குளவி இடுப்பு கண்டுபிடிக்க - போன்ற காரணங்களுக்காக வழக்கமாக உடற்பயிற்சி வரும் அந்த வழிவகுக்கும். எந்த சர்ச்சை அது பிரயோஜனமில்லை காரணங்கள் அல்ல உள்ளது. ஆனால் உங்கள் உடலில் வேலை அழகுடன் இணைந்து முக்கியமான மற்றும் ஒவ்வொரு நபரும் அர்த்தமுள்ள, பிளஸ் பல கொண்டு:

• ஒரு வலுவான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் நல்ல சுகாதார. உடற்பயிற்சி இல்லாமை வழக்கமாக ஆரோக்கியம் மற்றும் திறன் சரிவு ஏற்படுகிறது. என்று உடல் செயலில் மக்கள் 46% குறைந்தளவு பாதிக்கின்றது, மற்றும் நோய் ஏற்படும் நிலையிலும் அவை மீட்க 41% குறைவான நேரமே தேவைப்படும் சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• திறன் அதிகரிக்கிறது. பயிற்சி மற்றும் சரி சக்தி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள், தசை மற்றும் சுவாச அமைப்பு, செயல்பாட்டு திறன்களை அதிகரிக்க பலப்படுத்துகிறது. பொறுமை அதிகரிக்கிறது செய்தியாளர் மற்றும் பிட்டம் உள்ளுறுப்புக்களில் மீது பயனுள்ள விளைவுக்காக உடற்பயிற்சிகள். முதலாளிகள் பற்றிய கணக்கெடுப்பை ஏனெனில் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முன்னணி, விண்ணப்பதாரர்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க என்று காட்டியது. அவர்களின் கருத்துப்படி, இது போன்ற மக்கள், இன்னும் மொபைல் கூடியிருந்தனர், மேம்போக்கான, மற்றும் பணிகள் முடிவை அவர்கள் 10-15% குறைவான நேரமே தேவைப்படும்.
• வயதான குறையும். சார்லாந்து பல்கலைக்கழகத்தில் விஞ்ஞானிகள் என்ற தலைப்பில் ஆய்வை நடத்தினார் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி 9 ஆண்டுகள் வயதான தாமதப்படுத்தி என்று நிரூபித்தது. உடல் செயலில் மக்கள் தங்களது உயிர்களை நீடிக்க ஆனால் வயதுக் தொடர்பான வியாதிகளை வகைகளில் பெரும் ஆற்றல் இருக்கிறது.

பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் க்கான பயிற்சிகள் செய்ய ஒரு நல்ல மெல்லிய உடல் பெற, மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம், வாழ்க்கைத் தொழில் வெற்றிகள் ஒரு போனஸ் கிடைக்கும் ஆயுளை நீட்டிப்பதற்காக, நல்ல, ஏற்கிறேன்?

எப்படி பயிற்சி

நீங்கள் பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒன்று நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - உடல் விரைவில் உடல் உழைப்பு தகவமைத்துக் கொள்கிறது. இதனால் அவர்களுடைய பயிற்சி விளைவை மற்றும் அதை மாற்ற வேண்டும். கொழுப்பு எரியும், பின்னர் உங்கள் பயிற்சி சுமை வேறுபடும் - வேலை நோக்கம் என்றால் அந்த உள்ளது. உதாரணமாக, முதல் வாரத்தில் 3-4 தேவை உடற்பயிற்சி விட்டு, ஆனால் அணுகுமுறைகள் அதிகரிக்க. பின்னர் 8-10 பயிற்சிகள் கொண்டுவர, ஆனால் 3-4 தடவைகளில். இவ்வாறு, உடல் தொடர்ந்து அசாதாரண சுமை அனுபவிப்பார்கள்.

கொழுப்பு எரியும் தேவையான ஏரோபிக் செயல்பாடு. அது இயங்கும், கார்டியோ, அல்லது ஏரோபிக்ஸ் எந்த வகையான. முன் பயிற்சி சூடான அப் 10 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஜாக்கிங், கயிறு குதித்து இருக்கலாம். பிறகு நீங்கள் மூட்டுகளில் சுழல் இயக்கம் உட்பட பயிற்சிகள், முடிக்க வேண்டும். இறுதியாக ஒரு சூடான அப் நீட்டும் பயிற்சிகள் செய்ய.

பயிற்சி திட்டம்

கணக்கியல் , பயிற்சி திட்டம் 7-10 பயிற்சிகள் அதை அடங்கும், அது அனைத்து தசைகள் மூலம் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது. உடற்பயிற்சி அளவு குறைப்பது, அணுகுமுறை அதிகரிக்க மற்றும் மாறாகவும்.

எரியும் கொழுப்பு இலக்காக பயிற்சி, தீவிர இருக்க வேண்டும்.

• உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் குறைவான சோர்வாக, மாற்று பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும்.
• துவங்கவும், ஒளி பயிற்சிகள் மற்றும் நடுத்தர கனரக இடத்தில் அமர்வுகள் முடிவுக்கு.
• இதேபோன்ற பயிற்சிகள் மீது அவ்வப்போது மாற்ற சில தசைகள் வேலை, ஆனால் வெவ்வேறு வழிகளில்.
• ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி வகுப்புகள், இன்னும் மேற்கொள்ளப்படுவதில்லை அந்த சேர்க்கவும். அவர்களில் நூற்றுக்கணக்கானோர் உள்ளன. கூடுதல் உபகரணங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், barbells, bodibar) உடன் பயிற்சி முறைகளில் அடங்கும். உதாரணமாக, fitball பயிற்சிகள் பத்திரிக்கைகளுக்கு, பிட்டம், தொடைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பல்வேறு உடல் தசைப் பகுதிகள் ஈடுபடுத்தப்படும்.

வயிற்று பயிற்சிகள்

பத்திரிக்கைகளுக்கு பயிற்சிகள் இரு விருப்பங்கள் பிரிக்கலாம். முதல் - அது திருகல் மீது பயன்படுத்துகிறது. இரண்டாவது - கால்கள் தூக்கும். முதல் விருப்பத்தை நேர்த்தசை வயிற்றுத்தசை, உடல் ஜாலத்தால் பொறுப்பு வேலை. எனவே, இந்த பயிற்சிகள் விட முக்கியம் உடல் தூக்கும். இரண்டாவது வழக்கில், பத்திரிகை தீவிரமாக முக்கியமாக செயல்படுத்தப்படுகிறது உடல் மடக்கி தொடை உட்திருப்பத்தசை வேலை செய்யாது. அத்தகைய பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பத்திரிகை, கால்கள், பிட்டம், நீங்கள் வெளியே அதே நேரத்தில் வேலை செய்ய முடியும்:

• உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்கள் தூக்கும். மன அழுத்தம் பின்னால், கைகள் தரையில் அமர்ந்து. அவரது அடி லிஃப்டிங், உடல் குனியுங்கள் வெளிமூச்சையும். லெக்ஸ் போன்ற நேராக வைக்க.
• "பள்ளிதான்." உங்கள் பின்னால் பொய் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டிக்க ஆயுதங்கள், உங்கள் கால்கள் நேராக்க. உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால் இழுக்க, உள்ளிழுக்க. உடல் மேலே நகர்த்த இறுக்கமாக முடிந்தவரை கால்களுக்கு. வெளிச்சுவாச அன்று ஆரம்ப நிலை திரும்பும்.
• திருகல் பொய். அவரது தலைக்குப் பின்புறம் கைகளை தரையில் பொய். கால் முட்டிகளில் உள்ள பெண்ட், முற்றிலும் ஹார்ட்கோர் பாலுறவில் அடி. , சுவாசிக்கவும் உங்கள் மூச்சு பிடித்து உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களில் உயர்த்த. வளர்ந்தவர்கள் - ஆரம்ப நிலை.

பிட்டம் க்கான உடற்பயிற்சிகள்

உண்மையில், பிட்டம், தொடைகள், பத்திரிக்கைகளுக்கு உடற்பயிற்சி தசை குழு மறைப்பதற்கு. அவர்கள் எந்த ஒரு தசையில் செயல்படவில்லை. ஒரு விதி, அல்லது இடுப்பு, அல்லது முதுகு erectors, அல்லது அனைத்து ஒன்றாக போன்ற, பிட்டம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள்.

• டீப் குந்துகைகள் சரியான ஊஞ்சலில் பிட்டம். சிக்கல்கள் என நாம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது bodibar பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம். நேராக நிற்க, அடி தோள்பட்டை தவிர அகலம். தரை உடற்பயிற்சியின் போது ஹீல் கிழிக்க முடியாது. குந்து மற்றும் ஒரு dumbbell எடுக்க. குந்து உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருந்தால் போது, இடுப்பு - மீண்டும். தூக்கும் போது கால்கள் நேராக்க.

• டம்ப்பெல்ஸ் lunges. நேராக நிற்க, உங்கள் கைகளில் ஒரு dumbbell எடுக்க. முதற்படியாக எடுக்க வலது கால், இடது இடத்தில் உள்ளது. உள்ளிழுக்க மீது நீங்கள் உட்கார்ந்து வேண்டும். வெளிச்சுவாச மீது - தளம், ஏற இருந்து தள்ள மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
• வேலை மீண்டும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சியாளர்கள். வீட்டில் இரண்டு வழிகளில் ஒரு பயிற்சி உள்ளது. முதல் - தரையில். உங்கள் வயிற்றில் பொய், ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரம்ப நிலை - தரை ஆஃப் அவரது அடி கிழித்து சுவாசிக்கிறார்கள் மூச்சை மீது.

பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் க்கான பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு

பிட்டம் க்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நிறைய அழுத்தவும். அவர்கள் திறன் மற்றும் சுமை வேறுபடுகின்றன. ஆனால் நாம் பயிற்சியில் அனைத்து தசை குழுக்கள் தேவையான பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட நினைவில் கொள்ள வேண்டும். அதை பம்ப் வேண்டும் என்று தசைகளில் 2/3 பயிற்சிகள் உட்பட, வேலை கணக்கிடல் அமைப்பு. அத்தகைய பயிற்சிகள், வயிற்றுத் பிட்டம் ஈடுபடுத்துங்கள். 1/3 மற்ற அனைத்து தசைகள் வசதிகளை இருக்க வேண்டும்.

விளைவை அது உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய பொருட்டு, ஒரு நல்ல சுமை மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகள் வேண்டும். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், இலவச எடைகள் அங்கு மண்டபம், இல், ஒழுங்காக மற்றும் திறம்பட ஈடுபட. ஆனால் வீட்டில், நீங்கள் தொடர்ந்து அணுகுமுறைகள் அதிகரித்து மற்றும் அவ்வப்போது பயிற்சி திட்டம் மாற்றுவதன் நினைவுபடுத்தும் வெற்றி முடியும், ஆனால், குறிப்பிடத்தக்க முயற்சிகளுக்கு செய்ய வேண்டும். சிக்கலான கீழே வீட்டில் உடற்பயிற்சிகளையும் இருக்கிறது. பத்திரிகை மற்றும் பிட்டம் இறுக்கினார் தசைகள் குறுகிய கால உடற்பயிற்சி, மற்றும் ஒரு மாதம் கழித்து அவர்கள் முற்றிலும் மாற்றியது.

முகப்பு பயிற்சி

• ப்ளாங்க் முழங்கால் குறைப்பது. தோரணை வார் வேலைநிறுத்தம் - அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, முழங்கைகள் மணிக்கு வளைந்த கைகள் கோட்டைக்கு இணைக்க. தனது முழங்கால் கொண்டு தரையில் தொட்டு, பத்திரிகை திரிபு ஒரு கால் வளைந்து. தொடக்க நிலை எடுத்து. மீளல்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எண் (10 முதல் 20 முறை) பிறகு மற்ற கால் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய. ப்ளாங்க் - உலகளாவிய உடற்பயிற்சி. பிரஸ், பிட்டம், கைகள் மற்றும் கால்களை வேகமாக போதுமான அதை வலுவடைகின்றன.
• கால்கள் எழுச்சி. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் விளிம்பில் அமர வேண்டிய உடற்பயிற்சி செய்ய. ஹேண்ட்ஸ் இருக்கை மீது வைத்திருக்கும். மீண்டும் இறுக்கமாக நாற்காலியில் பின்பகுதியில். உங்கள் கால்கள் உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். 6 முதல் 10 முறை செய்ய செய்யவும்.
• முழங்கால் அதிகமானதை தொடர்ந்து பிளாங். அடி தோள்பட்டை அகலம் தவிர, உங்கள் முழங்கைகள் மீது ஒல்லியான, கைகள் கோட்டைக்கு மக்களுக்கு மூடப்பட்டிருக்கின்றன. செய்தியாளர் நீட்டி வேண்டும், கால் வளைந்து மற்றும் முழங்கால் தரை தொட. கால் வரை உயர்த்த. மறுபடியும் மறுபடியும் (10-20) ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிறகு மற்ற கால் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய.
• ஒரு காலில் ஸ்குவாட்கள். இடுப்பில், நேராக நிற்க கைகளில். ஒரு காலில் உடல் எடை பரிமாற்ற, வெறும் முழங்கால் மேலே அவரின் மற்றொரு காலில் கணுக்கால் வைக்க. செய்தியாளர் திரிபு குந்துகையாகவும் செய்ய. மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிறகு (8 முதல் 15) ஒரு உடற்பயிற்சி மற்ற கால் 2-3 அணுகுமுறை செய்ய.
• தலைகீழ் சுருட்டை. உங்கள் பின்னால் பொய், கால்கள் வரை, வளைந்து உங்கள் முழங்கால், கணுக்கால் கடந்து. அவரது தலையின் பின்புறத்தில் கை. என்று இடுப்பு சற்று தரை ஆஃப் இந்த நிலையில், தங்க வயிற்றில் திரும்பப்பெறு. பிறகு அவரது தலை மற்றும் தோள்களில் தூக்கவும். 10-15 அப்களை ஒவ்வொரு 4 பெட்டிகள் இயக்கவும்.
• முன்னணி கால்கள். ஒரு நாற்காலியில் முதுகு, தனது இடது தொடையில் வைத்து மீது சாய்ந்து தன் வலது கையினால். சாக்ஸ் ஒன்றாக பக்கங்களிலும், குதிகால் பணிக்கூலியில். தொப்பை திரும்பப்பெறவும் பிட்டம் நீட்டி மற்றும் பக்க காலின் இழுக்க. 10-20 மடங்கு செய்யவும். அது மற்ற காலை அதே செய்கிறது. உடற்பயிற்சி 2-3 தொகுப்புகளில் செய்யப்படுகிறது.

எப்படி, எப்போது, எப்படி ஈடுபட

வழக்கமான வகுப்புகள் - விரும்பிய முடிவுகளை அடைவதற்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை. தொடங்குபவர்கள் பிட்டம் க்கான பயிற்சிகள் செய்ய 2 முறை ஒரு வாரம் அழுத்தலாம். பல உடற்பயிற்சி 3 முறை. வேகமாக விளைவாக அவசியம், மேலும் தீவிர பயிற்சி இருக்க வேண்டும். அது வகுப்புகள் மிஸ் அளிக்கக் கூடாது என்பது முக்கியம். 3-4 உடற்பயிற்சிகளையும் ஸ்கிப்பிங் மாதத்திற்கு பூஜ்ஜியத்திற்கு பயிற்சி பயன்பாட்டளவை படிப்படியாகக் குறைத்து.

பயிற்சி காலமும் பயிற்சி நோக்கம் பொறுத்தது. வடிவத்தை போதுமான 30 நிமிட தொகுப்பு உருவாக்கவும். எடை பயிற்சியின் நேரத்தை இழக்க பொருட்டு 1.5 மணி அடைய முடியும். 50 நிமிடங்கள் நிவாரண போதுமானது. கணக்கில் பயிற்சி முன் தேவை மற்றும் சோர்வு எடுத்து. நிச்சயமாக சக்தி வெளியே இயங்கும் என்றால், பயிற்சி நேரம் குறைக்க வேண்டும்.

பயிற்சி நேரம் ஒவ்வொரு நபரின் biorhythm பொறுத்தது. எனவே, அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரி கட்டமைப்பை அங்கு இருக்க முடியாது. போன்ற பணி மற்ற காரணிகள், அனைத்து தனிப்பட்ட. பயிற்சி நேரம் வரையறுத்தல், மூன்று முக்கியமான விஷயங்களை கருத்தில் கொள்ள முக்கியம்:

• அதே நேரத்தில் (பிளஸ் அல்லது கழித்தல் 1 மணிநேரம்) மணிக்கு ரயில்.
• உடற்பயிற்சி விழித்த பின்னர் முதல் ஒரு மணி நேரத்தில் போது சாத்தியமற்றது.
• படுக்கை முன் 2 மணி தேதிக்குப் பிறகு கூடாது பயிற்சி பாருங்கள்.

உணவு

ஒரு சரியான எண்ணிக்கை பாதையை - மட்டும் ஒரு பயிற்சி செய்தியாளர், பிட்டம் உள்ளது. ஒரு கவர்ச்சிமிக்க வடிவம் வாங்க மேலும் எடை இழக்க விரும்பவில்லை யார் பெண்கள் இது அனைத்துத் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவில் இதுவே முதல் முறையாகும்.

அது அடிப்படை விதிகளை ஒட்டிக்கொள்கின்றன முக்கியம்:

• பகல் நேரத்தில் நுகரப்படும் கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகிறது விட குறைவாக உள்ளது.
• குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளுக்கு 4 முறைகள் சிறிய பகுதிகள் அங்கு அடிக்கடி உள்ளன.
• காலை தவிர்க்க வேண்டாம்.
• 5 மணி படுக்கை முன் விட பின்னர் சேர்க்கை கார்போஹைட்ரேட்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் நிறைய குடிக்க.
• புரதம் நுகர்வு நிலை அதிகரிக்கும்.