குந்து "ஸ்மித்" (ஸ்மித்தின் பயிற்சியாளர்): தொழில்நுட்பத்தின் விளக்கம், ஆலோசனை

குந்து "ஸ்மித்" - தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஒரு நல்ல பயிற்சி உடற்பயிற்சி. அது அனுபவம் மற்றும் புதிய ஆணழகர்கள் இரண்டு வட்டங்களில் மிகவும் பொதுவானது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சி போல, மணிக்கு குந்துகைகள் உள்ள ஸ்மித் போலி அதற்கே உரித்தான நன்மைகளும் குறைபாடுகளும் உள்ளன. அவர்களுடன் மற்றும் உடற்பயிற்சி டேட்டிங் தொடங்கும்.

கண்ணியம்

முதல் பயன்படுத்தி - நீங்கள் எளிதாக தனியாக சமாளிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு சிறப்பு இணைப்பு போலி. இரண்டாவது - முதுகெலும்பு மற்றும் முட்டிகளில் போன்ற ஒரு கனமான சுமை, ஒரு இலவச எடை கொண்ட குந்து போன்ற அல்ல. மூன்றாம் - ஒரு இலக்கு தசை குழு சுமை செறிவு. இந்த காயங்களில் இருந்து மீண்டு வர யார் அந்த குறிப்பாக நல்லது.

குறைபாடுகளை

ஓய்வு நிலைப்படுத்தி தசைகள் - இந்த உடற்பயிற்சி ஒரே ஒரு பொருளும் குறைவாக உள்ளது. நீங்கள் போலி போன்ற நிறைய மீது ஈடுபட என்றால், நிலைப்படுத்தி முக்கிய தசை குழுக்கள் வளர்ச்சியில் சாலையோரங்களில். எனவே, இது மற்ற "ஸ்மித்" இல் குந்து இணைப்பது விரும்பத்தக்கதாகும் கால்களிலும் பயிற்சிகள் மற்றும் பிட்டம்.

செயல்திறன் நுட்பம்

எந்த வகையான போல சிட்-அப்கள், குந்து "ஸ்மித்" ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி உள்ளது. இதன் விளைவாக, இது தீவிர பளு ஏற்றி வேலை ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த சிறப்பு கவனம் நுட்பம் பணம் தீர்மானிக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், சரியான முடிவை அடைந்திருக்கின்றோம் அல்ல, மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. நுட்பம் எனவே நீங்கள் பிரச்சினைகள் இல்லை, ஒரு ஒளி எடை கொண்ட முன்னுரிமை ஹோன்.

எனவே புள்ளிகள் உடற்பயிற்சி ஆய்வு:

1. பொருத்தமான எடை தேர்ந்தெடுத்து பட்டியில் அது அமைந்தது. இவ்வாறு அது கணக்கில் பட்டியில் எடை எடுக்க அவசியம்.

2. தோள்பட்டை மட்டத்தில், ட்ரேப்ஸியின் மீது கழுத்து வைக்கவும். அவரது வலது மூடிய பிடியில் புரிந்து.

3. உங்கள் கால்களை தவிர தோள்பட்டை அகல நில்லுங்கள். மீண்டும் இடுப்பு, நேராக இருக்க வேண்டும் - சற்று வளைந்த மற்றும் அவரது கண்கள் முன்னோக்கி இயக்கினார்.

4. நீங்கள் நகரும் தொடங்க தயாராக இருக்கும் போது, ஒரு பூட்டு கொண்டு கழுத்து நீக்க.

5. முழங்கால் வளைத்தல், மூச்சிழிப்பு சுருள் கீழே. அது மீண்டும் ஒரு நிலை பராமரிக்க முக்கியம்.

6. மதிப்பு வரை விழும் இடுப்பு கிடைமட்ட நிலைக்கு எடுத்து கொள்ள கூடாது வரை வேண்டும். பின்னர் மேல்நோக்கி உயர்வு மேற்கொள்ளப்படும் மூச்சை.

7. தொடங்கி நிலைக்கு திரும்பி, சுருக்கமாக இடைநிறுத்தம் மற்றும் முறை இயக்கத்தை எண்ணிக்கை மீண்டும்.

எந்த தசைகள் வேலை

குந்து "ஸ்மித்" நீங்கள் இந்த தசைகள் மூலம் வேலை அனுமதிக்கிறது:

1. இடுப்பு தசைகள்: பக்கவாட்டு, உள்நோக்கிய, நேரடி, இடைநிலை, விரிவான, semitendinosus, semimembranous, கைகளால்.

2. பெரும்பாலான பின் தொடைப் தசை.

அம்சங்கள் பயிற்சிகள்

அது குந்து போது உங்கள் முழங்கால் கால் விரல்களில் அப்பால் போக கூடாது என்பதை உறுதி செய்ய முக்கியம். இல்லையெனில், முழங்கால் வலுவான சுமை வருகிறது. நீங்கள் அமர்திருக்கையில் குனியவோ, அல்லது மாறாக, பரம மிகவும் உங்கள் முதுகு கூடாது. உடல் நிலையை மென்மையான மற்றும் இயற்கை இருக்க வேண்டும். எல்லாம் கட்டுப்பாடு மற்றும் பாதுகாப்பு கீழ் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த காயத்தில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க மட்டும் இருக்காது என்றும், ஆனால் உடற்பயிற்சி விளைவு அதிகரிக்க.

கால் வடிவமாகும் அதிகமாக என்ன தசை ஏற்றப்படும் பொறுத்தது. கால்கள் குறுகியதாக இருக்கும் என்றால், மேலும் quadriceps (பக்கவாட்டு தலைவர்) வெளியே வேலை வேண்டும். போது ஏற்றப்படும் உள் தொடைகள் விட பொது அறிக்கை மேலும். ஆனால் வேலை மிகவும் புத்துயிர் பிட்டம் செய்ய, நீங்கள் முன்னோக்கி அரை-படிநிலை உங்களது கால்களை வைத்து, அதுவாகவே விட்டு போன்ற, பார் பின்புறமாக வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி அழகாக செக்ஸ் நல்லது. குந்து பெண்கள் "ஸ்மித்" உடற்பயிற்சி ஆண் பதிப்பு இருந்து வேறுபட்டது. இலக்கு தசை குழு தொடர்பாக எடை மற்றும் விருப்பத்தேர்வுகளில் ஒரே வித்தியாசம். பெண்கள் ஆண்கள் அவரது அடி முனைகின்றன போது, பிட்டம் வேண்டும் "பம்ப்" அவரை விரும்புகின்றனர்.

ஆழம் குந்துகைகள் natrenirovannosti தசைகள் பொறுத்தது. தசைநார் மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு இடுப்பு நீங்கள் கூட சேமிக்க அனுமதிக்கிறது சற்று இயக்கம் முழுவதும் காட்டி மீண்டும் வில்வளைவுகளை. தடகள கீழே அமர்ந்து குறைந்த, கடினமாக அது சரியான விலகல் வைத்து உள்ளது. மீண்டும் தொடையில் இணை நிலையை எடுக்கும் முன் ஆஃப் சுற்றுக்கு தொடங்குகிறது என்றால், அது அதிர்ச்சி நிறைந்ததாகவும் இருக்கும் ஏனெனில், கீழே செல்ல தொடர்ந்து வேண்டாம்.

நீங்கள் எழுந்து முடியும் என்பதை வழுவழுப்பாகவும் திடீரென, ஆனால் வழுவழுப்பாகவும் அதிகபட்சம் அடர்த்தியான கீழே செல்ல வேண்டும். பத்திரிகை கூட மன அழுத்தம் கூடாது, ஆனால் இது மிகவும் முற்றிலும் அவசியமில்லை ஓய்வெடுக்க.

மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை உங்கள் நோக்கங்கள் பொறுத்தது. நீங்கள் நிவாரண வேலை என்றால், ஏதாவது குறைந்த மற்றும் சராசரி எடை கொண்ட 20 மறுபடியும் மறுபடியும் வரை செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் இலக்கை என்றால் - எடை, அதிகபட்ச மற்றும் சராசரி எடை எடுத்து 8-10 முறை செய்ய முயற்சி.

முழு இயக்கம் முழுவதும் ஹீல்ஸ் தரையில் அழுத்தும் வேண்டும். இல்லையெனில், விரும்பிய முடிவு அடைய மாட்டேன். ஹீல் ஆஃப் வந்தால், முன்னோக்கி கால் தள்ள முயற்சி.

மேலே மட்டும் தாமதமாக முடியும், குறைந்த நிலையில் ஒரு இடைநிறுத்தம் பயிற்சி திறன் இழப்பு ஏற்படுத்தும்.

முன்னணி குந்து

முன்னணி குந்து போலி ஸ்மித் அம்சங்களை கொண்டுள்ளது. அவரது தோள்களில் - பூம் அவரது தலைக்கு மேல் மற்றும் கன்னம் கீழ் இல்லை. பிட்டத்தில் - காரணமாக இந்த சுமைக்கு quadriceps மற்றும் ஓரளவு கவனம் செலுத்தியது. ராட் தொடர்ந்து கீழே சக்தி கிட்டத்தட்ட போய்விட்டது போது குறிப்பாக தொகுப்பு இறுதியில், தோள்கள் இருந்து நகர்த்த பாடுபடுகிறது - இலவச எடைகள் முன் குந்துகைகள் சில தொந்தரவும் உள்ளன. போலி ஸ்மித் இந்த பிரச்சினையை வழிகாட்டிகள் எப்போதும் ஒரு செங்குத்தான பரப்பில் கழுத்து வைத்திருக்க, எழுவதில்லை.

ஸ்மித்தின் போலி மற்றொரு நன்மை - வெடிக்கும் செய்தல்கள் நுட்பங்களை பயன்படுத்தி சாத்தியம். அதை நீங்கள் என்று அழைக்கப்படும் வேகமாக இழுப்பு கால் தசைகள் மூலம் வேலை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் இலவச எடைகள் முன் குந்துகைகள் செய்தால், அது பட்டியில் நிலைப்படுத்துவதற்கு தேவை தொடர்ந்து என்பதால், இந்த முறை விண்ணப்பிக்க நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது. எனவே, வெடிப்பு மீண்டும் போலி ஸ்மித் செய்ய நல்லது.

"ஸ்மித்" முன்னோடிகளும் குந்து நுட்பம் வழக்கமான இருந்து வேறுபட்டது. ஒரு வசதிக்காக கை, நீங்கள் அவரது மார்பில் கடக்கலாம் மற்றும் கால்கள் முத்திரையிடப்படும் வேண்டும் கவனிக்க மட்டும் உள்ளது. அந்த கால்கள் இங்கே முன்வைத்த இதில் சாத்தியமற்றது உந்தித் பிட்டம், ஒரு விருப்பமாக உள்ளது.

ஒரு காலில் "ஸ்மித்" ஒரு பழத்தைத் கொண்டு குந்து

உங்கள் கால்களை மேலே உத்திகள் அனைத்தும் வேலை செய்யவில்லை என்று கடினமானதாகும் இருந்தால், தனித்தனியாக ஒவ்வொரு காலிலும் க்கான குந்துகைகள் செய்ய முயற்சி. ஒரு காலில் குந்துகைகள் போது போக்குவரத்துப் பொறியியல் பணியில் எதிர்மறையான எந்த பாதிப்பும் கொண்ட அவரது சமநிலை, வைக்க. நாம் இன்னும் சேர்க்க மற்றும் சரியான நுட்பம் அதை பதிவு என்றால் மற்றும் அனைத்து மறக்கப்பட முடியும். எனவே, ஒரு கண்ணியமான எடை கொண்ட ஒரு காலில் குந்து விரும்பும் அந்த, ஒரு தவிர்க்க முடியாத உதவி பயிற்சியாளர் ஸ்மித் ஆக.

இந்த பயிற்சி நீங்கள் பூசப்பட்ட quadriceps வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. சரியான நுட்பம் வைக்க, அதிகமாக எடை எடுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டாம். ஆழம் குந்துகைகள் கிளாசிக் பதிப்பு மேல் இருக்க வேண்டும். குந்து மிக ஆழமான, முழங்கால் மூட்டு ஒரு சுமை கிடைக்கும், மற்றும் இந்த விரும்பத்தகாத ஒன்றாகும்.

"ஸ்மித்" தன் முட்டிகளைச் squatting

இந்தத் திருத்தத்தின் குந்துகைகள் குறைந்தது பொதுவான, இன்னும் அது இருப்பதாக ஒரு உரிமை உண்டு. பொதுவாக, இந்த ஏற்ற எடை தூக்குபவர்கள் திருடர்கள் கோலை குறைந்தே இருக்கிறது கட்ட குந்து மேலும் விலாவாரியாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. சிறிய தசை குழுக்கள், வழக்கமாக கவனத்தை இழந்து அவை தொட - இரண்டாவதாக அசாதாரண கோணத்தில் பெரிய தசைகள் ஏற்ற, மற்றும் முதல் அவரது முட்டிகள் மீது squatting அனுமதிக்கிறது,. உடற்பயிற்சி semimembranous மற்றும் semitendinosus அத்துடன், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் தசைகள் வேலை. இந்த தசை தொகுப்பு பற்றி மட்டுமே நினைக்கும் அந்த பொருத்தமானது அல்ல இது ஒரு மிகவும் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி ஆகும்.

இந்த உடற்பயிற்சி டெக்னிக் மிகவும் எளிது, ஆனால் அது எச்சரிக்கையுடன் தேவைப்படுகிறது. தொடங்கி நிலை: முழங்கால் தோள்கள், தாடையில் தரையில் நின்று ஒருவருக்கொருவர், இறுக்கமான சாக்ஸ், தனது முதுகில் சற்று வளைந்து கொடுத்தன இணையாக விட சற்று விரிவாகவும் கழுத்தில் கழுத்து கீழே ஒரு சிறிய உள்ளது trapezius தசை. பிட்டம் வரை குறைத்தது செலவுகள் வரை கன்றின் மேல் அடைய வேண்டாம். குறைந்த நிலையில், நீங்கள் ஒரு நீட்டிக்க பிட்டம் தசைகள் உணர வேண்டும். பின்னர் எழுச்சி வருகிறது. வரை நிலையில், நீங்கள் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் செய்ய முடியும்.

முடிவுக்கு

இதில் குந்து "ஸ்மித்" நுட்பம் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி உள்ளது, மிகவும் சிக்கலாக உள்ளது. அது ஒரு பயிற்சி தளமாக புதிய மற்றும் அனுபவம் வீரர்கள் இருவரும் ஏற்றது. மிகவும் நல்ல இந்த உடற்பயிற்சி காயங்கள் இருந்து மீண்டு யார் அந்த உதவுகிறது.