கால்கள் மற்றும் பிட்டம் க்கான சார்ஜ்: பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு, மற்றும் திறன் மதிப்பாய்வு

எந்த இயக்கங்கள் கால்கள் மற்றும் சார்ஜ் சிறந்த அடங்கும் வேண்டும் பிட்டம்? மீது உடற்பயிற்சிகள் வலிமை மற்றும் பொறுமை, வழக்கமான பார்வையாளர்கள் உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் பழக்கமில்லை, எப்போதும் ஒரு விரைவான மற்றும் பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது உத்தரவாதம் வேண்டாம் - கால்கள் ஒரு வழக்கமான பம்பிங்க் மிகவும் சிக்கல் பகுதியில் இருந்து ஒரு மாற்றம் உடற்பயிற்சி யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் கூறுகள் சேர்க்கப்பட்டது வேண்டும். நாம் முன்னணி அமெரிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு முழு அளவிலான வழங்குகின்றன.

போர்வீரன் மூன்றாம்

இந்த ஒரு உன்னதமான உள்ளது யோகா காட்டி, தசைகள் தொடைகள் மற்றும் தாடையில் பயிற்சி இலக்காக எந்த சிக்கலான அல்லது சூப்பர்செட்டை தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இது. கால்கள் உங்கள் வாராந்திர கட்டணம் பரிச்சயமான வழக்கமான இந்த எளிய இயக்கம் சேர்க்க கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். "வாரியர் III" மட்டும் இடுப்புக்கு கீழே சிக்கல் பகுதிகளில் தசைகள் இறுக்க, ஆனால் மேலும் பத்திரிகைகளில் தசை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

• ஒன்றாக உங்கள் கால்களை நில்லுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடது கால் தூக்கி சாக் இழுத்து மற்றும் நேராக வலது காலை நிற்க ஓய்வு உடல் எடை சுமக்கின்றன. இடது கால் உயர்த்த மற்றும் உடல் அடி தலையில் இருந்து ஒரு நேர் கிடைமட்ட வரி வடிவங்கள் வரை நீண்ட தலை மற்றும் உடல் குறைக்க தொடரவும். உங்கள் ஆயுத பக்கங்களிலும் இணையாக கொள்ளுங்கள். வயிற்று ஈடுபடுங்கள் மற்றும் இடது தொடையில், முழங்கால், தாடை மற்றும் கால் விரல்களில் அதே வரியில் என்று உறுதி. கீழே பார்த்ததாகவும், முடிந்தவரை எலும்பை நேராக உங்கள் ஒதுங்கி நின்றதைக், இந்த நிலையில் இருக்கவும். வலது முழங்காலில் முற்றிலும் straightened என்று அது முக்கியமானது; புவியீர்ப்பு மையம் கால் மத்தியில் விழுகிறது. ஐந்து சுவாசத்தை போஸ் வைத்து, பின்னர் மெதுவாக நிற்கும் நிலையில் திரும்பும்.
• கால் மாற்ற மற்றும் மீண்டும்.

Squatting "நாற்காலி"

நீங்கள் கால்கள் மற்றும் தொடைகளில் மற்றும் எந்த சார்ஜ் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் மற்ற எறிபொருள்களை தேவையில்லை ஆர்வமாக என்றால், இந்த எளிய உடற்பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறேன். "நாற்காலி" squatting மேலும், யோகாவின் ஆரம்பமாகக் சொந்த இடமாகக் கொண்டது அது எந்த கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. மறுபுறம், நீங்கள் உங்கள் விரல் நுனியில் இந்த குந்து முன்னெடுக்க மிகவும் சாதாரண நாற்காலியில் இருந்தால் ஒரு சிறிய எளிதாகும்.

• நாற்காலியில் (நீங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும்), பெல்ட் அகலம் பாதங்களில் பின்புறமாக நிற்கும் நிலையில் எடுப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் முன்தினம் உடல் எடை சமநிலைப்படுத்தும் உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க மெதுவாக நாற்காலி இருக்கை திசையில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் குறைப்பது போது முன்னோக்கி உடல் வளைந்து. நீங்கள் உட்கார்ந்து முன் வெறும் நிறுத்து, பின்னர் நிற்கும் நிலையில் திரும்ப, கஷ்டப்படுத்தி மறக்க வேண்டாம் தசைகள் bark உடற்பயிற்சி செய்யும்போது.
• 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

இயக்கவிசையியலில் குறுக்கு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்

Lunges - ஒரு உன்னதமான ஒல்லியாகவேண்டிய பொறுப்பாக கீழே, ஆனால் அவர்கள் மிகவும் சலிப்பான மற்றும் மாறும் இயக்கங்கள் மற்றும் சுவாரஸ்யமான மாற்றங்கள் அன்பு அந்த அலுப்பு ஏற்படுத்தும். போரடிக்கும் கூடாது என்பதற்காக, இயக்கவியல் குறுக்கு வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் முயற்சி - அசாதாரண, ஆனால் அது கவர்ச்சிகரமான மற்றும் பெண்பால் வடிவங்கள் வாங்க விரும்பும் அனைத்து மிகவும் சாத்தியமில்லாத உடற்பயிற்சி உள்ளது.

• பெல்ட் அகலம் உங்கள் கால்களால் நிற்க. ஒதுக்கி உங்கள் கால்களை 7:00 சுட்டி வாட்ச் டயல் அம்புகள் அமர்ந்திருப்பது போல், குறுக்காக மீண்டும் வலது காலில் அமைக்கவும். பெண்ட் இருவரும் முழங்கால்கள் தாக்குதலுக்கு ஆரம்ப நிலையில் பெற. முப்பது டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி உங்கள் உடல் சாய்க்கவும் மற்றும் ஷூக் அப் மற்றும் 10-15 முறை கீழே. வரை நேராக்க மற்றும் என்று வலது காலில் முன் இருந்தது 180 டிகிரி சுற்றி திரும்ப. தாக்குதலுக்கு கிளாசிக்கல் நிலைக்கு மீண்டும் இறங்கும்.
• தொகுப்பு முடிக்க ஏறி, இறங்கும் ஒவ்வொரு கையால் 10-15 முறை ஸ்தல. மூன்று செட் செய்யவும்.

நேராக கால்கள் குறைந்த வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. இது ஒரு நல்ல என்று நினைவில் கொள்வது முக்கியமானது வயிறு ஒல்லியாகவேண்டிய பொறுப்பாக மற்றும் கால்கள் எப்போதும் தசை பதற்றம் பட்டை ஈடுபடுத்துகிறது (குறிப்பாக ஊடகங்களில்) உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவ்வப்போது; நேராக கால்கள் குறைந்த வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் இந்த ஆட்சி ஒரு விதிவிலக்கு அல்ல.

• பெல்ட் அகலம் உங்கள் கால்களால் நிற்க. பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் சரியான காலில் அடித்து மற்றும் கணுக்கால் மேல் உங்கள் இடது முழங்காலில் வைப்பதன் மூலம் தாக்குதலுக்கு நிலைக்கு குறைத்தது. நேராக தலைக்கு மேலே உயர்த்தி கையை தூக்கி இடுப்பில் இருந்து குனியுங்கள். கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி அடைய போன்ற இடுப்பு நோக்கி முன்னோக்கி மார்பு குறைக்க. இடது நேராக்க போது வலது காலை உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மூன்று சுவாசத்தை இந்த நிலையில் வைத்திருக்க பின்னர் தாக்குதல்கள் ஒரு நிலைக்கு திரும்ப.
• மூன்று மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய கால்கள் மாற்ற தொகுப்பினை மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.

வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் "ஸ்கேட்டிங்"

அது ஒரு உயர் ஆற்றலுள்ள நன்றாக கால் தொடைகள் மற்றும் தாடையில் அனைத்து முக்கிய தசைகள் வேலை வழங்குகிறது.

• நிற்கும் நிலையில் எடுத்து மூலம் தொடங்கலாம் அடி தோள்பட்டை ஆயுத உங்கள் பக்கங்களிலும் மணிக்கு தவிர அகலம். மீண்டும் அவரது இடது காலில் ஒரு பெரிய அடியை எடுத்து வலது காலில் குறுக்காக அது கடந்தது. அதே நேரத்தில் நேராக மற்றும் பக்கவாட்டில் வலது கை இழுக்க, மற்றும் முழங்கையில் அவரது இடது கை வளைவு மற்றும் வலது தொடையில் மீது வைக்கவும். சுமார் 60 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இடது செல்லவும், பின்னர் அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப.
• மறுபுறம் செய்யவும். 20 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய.

கால் லிப்ட்

ஒரு நாற்காலியில் - அடி இந்த சார்ஜ் ஒரே பொருளின் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி ஒரு பொருத்தம் மற்றும் மெலிந்த கால்கள் கனவு அனைவருக்கும் quadriceps மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி இலக்காக உள்ளது.

• நாற்காலியில் எதிர்கொள்ளும், நேராக நிற்க. இருக்கை உங்கள் வலது கால் மற்றும் ஹீல் ஒல்லியான உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் நாற்காலியில் ஆஃப் உங்கள் வலது காலில் உயர்த்த நீங்கள் quadriceps உள்ள பதற்றம் உணர வரை கால் இழுக்க உங்கள் இடது முழங்காலில் திருத்தப்படுகிறது இல்லை என்று உறுதி. விமான வளர்க்கப்பட்ட கால் வைத்திருக்கும், முழுமையான நேராக்க வழிவகுத்தது உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைந்து மற்றும் ஒரு சிறிய கடினமாக நேராக்கப்படவோ.
• 10-15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய, பின்னர் மற்ற கால் பயிற்சிகளை செய்ய. இது மூன்று பெட்டிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுருள் சிரை கால்கள் சார்ஜ்

lunges மற்றும் குந்துகைகள் பல்வேறு - மெலிந்த - வாரங்களுக்கு ஒரு விஷயத்தில் மீள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் செய்ய முடியும் என்று ஒரு செவ்வியல் மற்றும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த பொருட்களை. ஆனால் முறை கால்கள் போன்ற ஒரு கனமான சுமை தான் முரண் போது உள்ளன. மற்றும் அனைத்து பெரும்பாலான நாங்கள் சுருள் சிரை நாளங்களில் பற்றி பேசுகிறீர்கள்.

நீங்கள் வாஸ்குலர் "சிலந்தி" அல்லது "நட்சத்திர குறி" என்ற காலடியில் உங்களை கண்டால், நாங்கள் நரம்புகள் பார்க்க தொடங்க வேண்டும். சுருள் சிரை - பெரிய நீல veined தோல் கடைசி செயல், அது மருத்துவர் phlebologist செல்வதற்கு எவ்விதமான தீங்கும் இருக்க மற்றும் தெளிவுபடுத்தியது செய்யலாம், அது உங்கள் நிலையில் மிகவும் பொதுவான வாஸ்குலர் நோய் என்பதை அல்ல. ஒரு கவலையேற்படுத்தக்கூடிய கண்டறிய அமைக்கும் போது சலனமடைந்துவிடுகிறேன் அவசரம்: நோய் விளையாட்டு ஈடுபட இலவச இருக்க முடியும் கூட, முக்கிய விஷயம் - சில எளிய விதிகளை கடைபிடிக்க மற்றும் கீழ்ப்பகுழி கைகால்களான அதிகப்படியான இரத்த ஓட்டம் தடுக்க.

வீங்கி பருத்து வலிக்கிற கால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சார்ஜ் சிறப்பு உடற்பயிற்சி பின்வரும் வகையான அடங்கும்:

• பாதசாரி நடைபயிற்சி (நடைபயிற்சி);
• ஒரு நிலையான பைக் அல்லது நீள் பயிற்சியாளர் மீது வகுப்புகள்;
• புல் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லில் ஜாக்கிங்;
• எந்த உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையை பாடினார்.

விமர்சனங்கள்

ஒரு விதியாக, எதிர்மறையான விமர்சனங்கள் பெரும்பான்மை வாஸ்குலர் நோயால் ஏற்படும் வேறுபடக்கூடியது யார் பாதிக்கப்படுகின்றனர் அந்த இருந்து வருகின்றன. கைகள், கால்கள் ஒவ்வொரு பிரபலமான சார்ஜ் என்று கிட்டத்தட்ட கொடுக்கப்பட்ட மற்றும் பத்திரிகை கட்டாய lunges மற்றும் குந்துகைகள் அடங்கும், பல பெண்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ, திடீரென்று தங்கள் நல்வாழ்வை, மாறாக, மிகவும் கவலைக்கிடமாக உள்ளது என்று கண்டறிய தொடங்கும். எப்படி நோய் நிலையை மோசமடைவதை தவிர்க்கிறது, சுருள் சிரை நாளங்களில் வளர்ச்சி மெதுவாக அதே நேரத்தில் வழக்கமான விளையாட்டு பயிற்சியைத் தொடர எப்படி? அனுபவம் விளையாட்டு வீரர்கள் பரிந்துரைகள் மற்றும் முற்போக்கான சுருள் சிரை நாளங்களில் பிரச்சினை கடக்க மற்றும் விரும்பிய வடிவம் பெற்றுள்ள யார் அதிர்ஷ்டம் தான் பின்பற்றவும்.

• எடை தூக்குவதில் மிகுந்த எடை பயிற்சி தவிர்க்கவும். நீங்கள் மட்டும் எடைகள் மற்றும் மற்ற கனமான குண்டுகள் நீங்கள் எடை இழக்க உதவி மற்றும் ஒரு அழகாக வடிவ கால்கள் அடைய என்று உறுதியாக இருந்தால், பயிற்சிகள் சிக்கலான சக்தி முடிந்த பிறகு எந்த கார்டியோ ஒரு தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் மாறிடும் உங்கள் சாதாரண சரிவர செய்யத் தவறாதீர்கள். அது ஒரு நிலையான பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் இந்த நோக்கத்திற்காக வகுப்புகள் ஏற்றதாகும், அதே சாதாரண போன்ற வசிப்பவர்களிடமிருந்து நடைபயிற்சி உள்ளது. அது ஒரு சுருக்கமான மற்றும் கால்களை சார்ஜ் கூட, ஒரு சிறப்பு சுருக்க ஆடை (காலுறைகள், இறுக்கமான காற்சட்டை) உடற்பயிற்சி நேரத்தில் அணிய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
• முடிந்தால், பட்டியில், sitapy, திருகல் மற்றும் lunges நீண்ட கால தங்க போன்ற உறுப்புகள் அகற்ற. இந்த சாத்தியம் இல்லை, அதற்கு மாற்றான பட்டியலிடப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகள்.
• உங்கள் வேலை அல்லது வாழ்க்கை நீண்ட காலமாக அல்லது குறுக்கீடு இல்லாமல் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து அறிவுறுத்துகிறது என்றால், குதிகால் மற்றும் மீண்டும் சாக்ஸ், தனது காலில் விழும் என்று எடை ரோல் என அடிக்கடி முடிந்தவரை முயற்சி. இதை செய்ய, குதிக்கால் இருந்து கால் வரை மெதுவாக கடக்கிறது.
• ஹை ஹீல்ஸ் அணிந்து காலணிகள் தவிர்க்க அல்லது மிக சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் போன்ற மாதிரிகள் நடத்த.

உங்கள் சுகாதார என்பதை நினைவில் - உங்கள் கைகளில். வகுப்புகள் வரும் ஆண்டுகளில் சிறந்த ஆரோக்கியத்தை சரியான விளையாட்டு உதவி உள்ளன.