பட்டியில் உடற்பயிற்சிகள்: புரட்சி எழுச்சி, இழுக்க அப்களை. செயல்திறன் நுட்பம்

அதன் சொந்த எடை கொண்ட வேலை - உடற்பயிற்சி எளிதான மற்றும் மிக மலிவு வழி. மேலும், சரியான ஆசை கொண்டு வருகிறது வகுப்புகள் ஒரு பெரிய உருவம் மற்றும் சிறந்த சுகாதார அடைய முடியும். இன்று நாம் அடிப்படை பயிற்சிகள் அதாவது இறுக்குவது மற்றும் ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு மேல தூக்குதல் பட்டியில் விவாதிக்க வேண்டும். தங்கள் எளிமை போதிலும், இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

இழுக்க

ன் மிகுதி அப்களை ஆரம்பிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி, ஒரு புறம், அது உயர்வு-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு விட எளிமையானது, மற்றும் பிற மீது, லிப்ட்-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு நிலைகளில் ஒன்றாகும். எனவே, அவர் தொடங்க வேண்டும்.

புல்-அப்களை தடகள, மீண்டும் நன்கு நீட்டி அத்துடன் மீண்டும் ஆயுத தசைகளை டோன் அனுமதிக்கும். ஏன் பம்ப் இல்லை, தொனி? இதன் காரணமாக பயிற்சியில் தசை குழுக்கள் நிறைய தொடர்பு, எனவே, எந்த ஒன்றையும் அது சுமை கவனம் செலுத்த கடினம். இந்த காரணத்திற்காக, உடற்பயிற்சி அடிப்படை கிளிக் செய்யவும். எந்த கேள்வி - நிவாரண வலியுறுத்த மற்றும் வேலை தசைகள் ஆற்றல் விகிதங்களானது அதிகரிக்க இங்கே கடின மிகுதி அப் பயன்படுத்தி அந்த உயர்வை தசை வெகுஜன எனவே. ஒரு கற்றை உள்ளது நினைக்கும் இடங்களில் பிடிக்க முடியும்: உடற்பயிற்சி மையத்தில், விளையாட்டு மைதானத்தின் மீது, அங்கே உங்கள் சொந்த வீட்டில் அல்லது ஒரு மரத்தில் ஒரு தீர்வாகும்.

இழுத்து போது எந்த தசைகள் வேலை பட்டியில்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டபடி, இழுத்து மீண்டும் கரங்களின் தசைகள் ஏற்ற அனுமதிக்க. ஆனால் சில தசை மேலும் ஏற்றப்படும் - பிடியில் பொறுத்தது. பாரம்பரிய பிடியில், பொதுவாக உடல் பயிற்சி ஆசிரியர்கள் போன்ற இது, நேராக (உள்ளங்கையில் விட்டு நீங்கள்) என்பது is, தோள்பட்டை தவிர அகலம். இந்த வழக்கில், மீண்டும் தசைகள் மற்றும் கைகளால் வேலை.

பிடியில் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு (பனை) தலைகீழ் பெரிய சுமை இருதலைப்புயத்தசைகளில் பகுதியை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. அது இந்த அம்சம், ஆரம்ப அடிக்கடி இழுக்க அப்களை ஒரு மாறுபாடு தேர்வு நன்றி ஆகும்.

மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும் என்பதுடன் ஒரு பரந்த பிடியில் இழுத்து. பொதுவாக ஆரம்ப இந்த மாறுபாடு பீதி ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் பரந்த பிடியில் நீங்கள் பல முதுகுப்புற தசை குழுக்கள், அதாவது அகண்ட, trapezius தசைகள் மற்றும் ஜோடியாக சுற்று வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி இதில் மிகவும் கடினமான பதிப்பு - தலை பரந்த பிடியில் இழுக்க அப்களை அதே தசைகள் ஏற்றுகிறது, ஆனால் பரந்த தசைகள் இன்னும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது.

குறுகிய - அகலம் மற்றும் நடுத்தர கூடுதலாக, இன்னும் ஒரு பிடியில் உள்ளது. படைப்புகளில் மிகுதி அப் நேராக குறுகிய பிடியில் பிரம்மாண்டமான கூரிய பற்களுடைய மற்றும் அகண்ட (குறிப்பாக கீழே பகுதி) மீண்டும் தசைகள், அதே போல் கை flexors சில பட்டம் அடங்கும் போது. பின்னோக்கு குறுகிய பிடியில் ஒரு நேர் கோட்டில் அதே விளைவு, மட்டுமே அது அவ்வளவு கூர்மையாக உள்ளது சுமைகள் இருதலைப்புயத்தசைகளில் கொடுக்கிறது.

டெக்னிக் இழுக்க அப்களை

எனவே, நாம் பட்டியில் இழுத்து போது தசைகள் வேலை இது வெளியே வந்தார். இப்போது அது பிடிக்க கற்றுக்கொள்ள நேரம். கொள்கையளவில், இந்த உடற்பயிற்சி எந்த தொழில்நுட்ப சிக்கல்கள் வைத்திருப்பதில்லை மற்றும் தெரிகிறது என எளிதாக பாடினார், ஆனால் சில விவரங்கள் இன்னும் உள்ளன.

முக்கிய விஷயம் அதை நினைவில் அவசியம் என்பதாகும்: நீங்கள் மேலும் சுமை பின்னர், ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழு பெறும் வைக்க முயற்சி விரும்பினால், அவர் உடலை சென்றார். நிச்சயமாக, இலக்கு தசை குழுக்கள் பிரச்சினை ஒரு முக்கிய பங்கு ஒரு பிடியில் வகிக்கிறது, ஆனால் உத்திகள் முக்கியம். உதாரணமாக, முதுகில் இயங்கும் போதுமான ஒரு பரந்த தகவல் கத்திகள் இழப்பில் உயரும் வேண்டும். ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது கைகளை தன்னை இழுக்க வேண்டும் என்றால், சுமை இருதலைப்புயத்தசைகளில் பங்கு எடுக்கும்.

ஒரு சில நுணுக்கங்களை:

1. இழுக்க அப்களை உடல் தளர்ந்துவிட்டது கொள்ளமுடியாத போது, வெறும் உடற்பயிற்சி மிகவும் ஆரம்பத்தில் உங்கள் கால்கள் கடந்து. வலுவான அதிர்வை நிச்சயமாக, அது உதவாது, அதனால் சுமூகமாக செல்ல முயற்சி. இது உங்கள் மூட்டுகள் மட்டுமே பாதுகாக்க, ஆனால் தசைகள் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த செயல்பாட்டுக்கு வரும்.

2. குறைந்த கட்டத்தில் என்று தசைகள் நன்கு விரிவடைந்திருக்கும்போது, முழுமையாக ஆயுத நேராக்க. மற்றும் மேல், (, கழுத்து கீழ் பகுதியில் மிகுதி அப் பரந்த பிடியில் தலைக்குப் பின்புறம் இருந்தால்) கம்பியின் மேல் மார்பு தொட முயற்சி.

3. உங்கள் மீண்டும் வெளியே வேலை செய்ய ஒரு பார்வை மிகுதி அப் போது, மேல் உங்கள் கட்டைவிரல் வைத்து, அத்துடன் மற்ற அனைத்து விரல்கள் (ஒரு விதி என்று, நாங்கள் பற்றி நேரடி போதுமான பேசுகிறீர்கள்). எனவே சிறிய தந்திரம் மேலும் தரத்திலே வீச்சு மிக குறைந்த புள்ளி முள்ளந்தண்டு தசைகள் நீட்டி அனுமதிக்கும்.

4. அனைத்து சந்தர்ப்பங்களில், இழுத்து தலை தவிர நோயாளிகளுக்கு செங்குத்து பட்டியில் ஒன்றுக்கொன்ரு மீண்டும் மார்பு மற்றும் இல்லை தலை உள்ளது சற்று வளைந்து முயற்சி. தலை உடலுக்கு இழுக்க அப்களை வழக்கில் இயக்கம் முழுவதும் ஒரு நேர் கோட்டில் அமைக்க வேண்டும். மூலம், மிகுதி அப் இந்த மாறுபாடு மிகவும் ஆபத்தான கருதப்படுகிறது. எனவே விழிப்புடன் மற்றும் கவனமாக இருங்கள்!

நீங்கள் ஒரு முறை கூட பிடிக்க முடியாது 5. என்றால், தரையில் இருந்து தள்ள மற்றும் உடல் ஒரு ஊக்கத்தை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது குறைந்த பட்டியில், ஈர்த்து தொடங்க அறிய. நீங்கள் குறைப்பது என்று உடற்பயிற்சி ஒரு செயலற்ற கட்ட, செய்ய முயற்சி செய்யலாம். ஒரு நாற்காலியில் உதவியுடன் பட்டியில் ஏறி மற்றும் முடிந்தவரை மெதுவாக மூழ்க முயற்சி. இந்த தீவிரமான சுமைகளுக்கு தசைகள் தயார் உதவும்.

ஆட்சி கவிழ்ப்புக்கு உயர்வு

எனவே, தூக்கும் எவையெல்லாம் தங்கள் நுட்பம் கண்டுபிடித்து மாஸ்டர், அது சாத்தியம் கம்பியின் மீது பயிற்சிகள் கைப்பற்ற வேண்டும். இவற்றில் முதல் - உயர்வு-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு. இந்த ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தசை வலிமை உருவாகிறது என்று ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி உள்ளது. மத்தியில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் stritvarkauterov உயர்வு-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு பட்டியில் இருப்பதற்கு அனுமதிக்கிறது, எளிதாக கையாளும் கருதப்படுகிறது. ஆனால் பொது மக்கள் இந்த உடற்பயிற்சி அடிக்கடி சிரமங்களை நிறைய ஏற்படுத்துகிறது. பல ஆண்டுகளாக, அது அதிகாரப்பூர்வமற்ற நிலையை பெற்றுள்ளார் "காட்டி natrenirovannosti உடல்." எனவே, இராணுவ மற்றும் பல்வேறு சட்ட அமலாக்க முகவர் சேர்க்கைக்கு ஒரு நிலையான அதன் பயன்பாடு.

குறிவைத்த தசை குழுக்கள்

போன்ற வயிற்று இழுக்க அப்களை ஈடுபட்டு தசைகள், ஓட்டப்பயிற்சி மற்றும் போன்ற ஒரு பெரிய தசை குழு தவிர ஒரு ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு லிப்ட் மேற்கொள்ளும் தங்கள். அது தூக்கி வரை தூக்கி உதவுகிறது.

கூடுதலாக, பட்டியில் இந்த பயிற்சிகள் உருவாக்க அனுமதிக்க மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் முழுமையாக உங்கள் உடல் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள. கூடுதலாக, அவர்கள் செவி முன்றில் அமைப்பின் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முரண்

ஒரு விதியாக, போன்ற பயிற்சிகள் தங்கள் சொந்த உடல்கள் மற்றும் தங்கள் சொந்த திறன்களை அறிந்து இறுக்கமாக்குவதோ கற்று கொண்டேன் செய்வோருக்குக்காக கொள்ளப்படுகின்றன. தொடங்குபவர்கள், உயரும் ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு தோல்வியடையும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனினும், எந்த வழக்கில் சில கவனத்தை எதிர்அடையாளங்கள் வழங்கப்பட வேண்டும். எனவே, முக்கிய ஒன்றாக இருக்கிறது:

1. மூட்டுகள், அதாவது முழங்கை, தோள்பட்டை மற்றும் மணிக்கட்டு காயங்கள்.

2. தலைவலி, எந்த நோய்கள் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பிரச்சினைகள் தலைமை.

இயக்கங்கள் 3. பாதிப்புடன் ஒருங்கிணைப்பு.

மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் - எளிய இழுக்க அப்களை ஒரே ஒரு contraindication வேண்டும். ஆட்சி கவிழ்ப்புக்கு அதிகரித்தால் - இல்லை இவ்வளவு வலிமை பயிற்சி, ஒரு கூறாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், அது ஆபத்தின் முற்றிலும் வேறுபட்ட நிலை உள்ளது.

குறைந்தது ஐந்து முறை பிடிக்க முடியும் இல்லாதவர்களை, நீங்கள் உயரும்-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு முயற்சி கூடாது. இந்த தடகள வெறுமனே பட்டியில் வைத்து இருக்கக்கூடாது மற்றும் முடிக்க முடியும். நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்களை ஒரு பாதுகாப்பு பட்டைகள் பாதுகாக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் பிடிக்க முடியவில்லை என்றால், அது தேவையில்லை. புல்-அப்புகள் இந்தப் வழக்கில் - அது இது இல்லாமல் வளர்ச்சி வார்த்தைகள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன முடியாது எழுத்துக்களை உள்ளது.

செயல்திறன் நுட்பம்

அதிக, சிறந்த; ஒரு புரட்சி எழுச்சிக்கு மீறினால் முன், இது பிடிக்க எப்படி மட்டுமே, ஆனால் நேராக கால் உயர்த்த கற்பது அவசியம் என. நீங்கள் அந்த மற்றொரு உறுப்பு 5-10 மடங்கு இருவரும் செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் உயர்த்த-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு போதுமான உடல் வலிமை வேண்டும்.

எனவே, நாம் பகுதிகளில் நுட்பம் விளக்க:

1. முதலில் நீங்கள் கிடைமட்ட பாரை எடுத்து முடிக்க வேண்டும். கூட அது நிறைய விட்டு எடுக்கும் ஏனெனில் பட்டியில் விஸ், மிக நீளமாக இருக்கலாம் கூடாது வலிமை. பிடியில் எனினும், அது ஒரு உன்னதமான நேராக அல்லது ஒரு நேராக சராசரி கருதப்படுகிறது, மாறுபட்டு இருக்கலாம். என்பதால் இந்த வழக்கில் இறைத்தல் மீண்டும் முக்கிய பொருள் அல்ல, கட்டைவிரல் மற்ற விரல்கள் (போர்க் என்று அழைக்கப்படுவது) மற்ற பக்கக் உறவினர் உள்ளது. இந்த பிடியில் பாதுகாப்பு கண்ணோட்டத்தில் இருந்து மேலும் பொருத்தமானது.

2. இப்போது நீங்கள் கண்டுபிடித்து அதை மூலம் அவர்களை தூக்கி முயற்சி, பட்டியின் மட்டத்திலிருந்து உங்கள் கால்கள் உயர்த்த அதே நேரத்தில் வேண்டும். கால் போதுமான நிலைமம் பட்டியில் பின்னால் கடந்தது. கடக்கும் வெகுஜன அடி, அவர்கள் கீழே உடல் இழுக்க போது ஒரு நேரத்தில், ஒரு ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு உள்ளது.

3. இறுதி முடிவுடன் தடகள செங்குத்து நிலைக்கு நெருங்கிய பெறுகிறது, மற்றும் கம்பியின் இடுப்பு அளவில் உள்ளது. இந்த நிலையை கம்பியின் மீது கவனம் என குறிப்பிடப்படுகிறது.

வேறுபாடுகள்

அனுபவமிக்க வீரர்கள் உடற்பயிற்சி இரண்டு கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. முதலில் அவர்கள் பட்டியில் எழுந்திருப்பேன் என்று, பின்னர் கால்கள் உயர்த்த, அல்லது நேர்மாறாகவும் - பாதங்களை உயர்த்தி, பின்னர் இழுத்து மற்றும் dovorachivat. இவ்வாறு வடிவமைக்கப்பட்ட கண்கவர் தெரிகிறது, ஆனால் அது மட்டுமே நீண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் பின்னர் கிடைக்காது. ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கட்டங்களாக மிகவும் எளிதாக செய்யவும்.

அங்கு தொழில்நுட்பத்திற்காக செயல்படுத்த, இது போல் அதிகரிக்கும் பொருட்டு முன் கட்டமைப்பை உள்ளது வசதியாக இருக்கின்றன உள்ளன நிலைமம் படை. இந்த நுட்பம் தவறு கருதப்படுகிறது, எனவே அது கைவிட நல்லது.

மற்றொரு மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு "ஒன்பது" "இறகு" எனப்படுவது, அல்லது. கீழே வரி ஒரு விளையாட்டு வீரர் மட்டுமே கிடைமட்ட பட்டி மூலம் உருக்குலைந்த என்று கூடாது ஆக, அவரது தொப்பை தொடாமல் அதை செய்ய உள்ளது. உடல், இந்த வழக்கில் கிடைமட்ட பட்டியில் தொடர்பு கொள்ளும் பகுதியை மட்டும் - அது அந்த கையை மாறிவிடும். இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம் கிளாசிக் பதிப்பு விட, எனவே நீங்கள் அதை தொடங்கும் முன், நீங்கள் ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு நடத்துவதற்கு ஏற்ற எளிய உயர்வு வெளியே ஒரு நல்ல வேலை வேண்டும்.

பிரேசிங்

ஒருவேளை அது விசித்திரமான ஒலிகள், ஆனால் நீட்சி வேலை வேண்டும் ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு சரியான மற்றும் அழகான ஏற்றம். நாம் போதுமான நீட்சி போது நீங்கள் நேராக கால்கள் உயர்த்த மாட்டேன் பின்தொடை தசைநார்களுக்கும் பற்றி பேசுகிறீர்கள். அவர்கள் வலுக்கட்டாயமாக குனிய. இந்த கண்களை பாதிக்கும் மட்டுமே, ஆனால் ஆட்சிக் கவிழ்ப்பு பெற சரியான உந்துதலாக அமைந்தது தலையிடுகிறது. நேராக கால்கள் மற்றும் மீண்டும் கொண்டு தரையில் கை வைக்க தரையில் நின்று முயற்சி. இல்லை என்றால், நீட்டித்தல் கவனம் செலுத்துகிறேன்.

பட்டியில் பயிற்சி

இப்போது நீங்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் தயாரிப்பு பற்றி ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு பேச்சு உயரும் எப்படி தெரியும் என்று. தடகள நோக்கம் படி தொகுக்கப்படுகின்றன வேறுபட்ட பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. பயிற்சி லிஃப்ட் புரட்சி அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டபடி, அது மாறாக வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பதிலாக பயிற்சி முறை குறிகாட்டி ஆகும். வழங்கல் தரநிலைகள் ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு தயாரித்தல் அல்லது முன் உயர்வு, அல்லது ஒரு மாற்றம் என்று. இது பொதுவாக செய்யப்படுகின்றன நிலையான பயிற்சிகள், - ஆனால் தூக்கும் மற்றும் கால் ஊடகங்களுக்கு விடுவிப்பு. உதாரணத்திற்கு, வகைமாதிரியான ஒன்றாகக் கருதுகிறார்கள் பட்டியில் பயிற்சி திட்டங்கள்.

செவ்வாய்க்கிழமை:

1. இழுக்க-அப்களை பரந்த பிடியில்.

2. நடுத்தர பிடியில் pullups (நீங்கள் விலகி உள்ளங்கையில்).

3. அடி வைஸ் உயரும்.

வியாழக்கிழமை:

தலைக்குப் பின்புறம் 1. இழுக்க-அப்களை பரந்த பிடியில்.

2. இழுக்க-சராசரி பிடியில் (நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையில்).

வைஸ் 3. தூக்கும் அடி.

புதன்கிழமை - திங்கள் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை மூடப்பட்டது வியாழக்கிழமை மீளல்கள் செவ்வாய்க்கிழமை மீண்டும். சனி மற்றும் ஞாயிறு - ஓய்வு. நீங்கள் 4 தொகுப்புகளில் உங்கள் அதிகபட்ச அளவை விட குறைவாக முறை ஒரு ஜோடி தொடர்ந்து அறிந்து கொள்ள வேண்டும். கால் லிஃப்ட் அதே, நீங்கள் இரண்டு அணுகுமுறைகள் தொடங்க முடியும்.

பட்டியில் எளிதானது இந்த திட்டம் ஆகும் போது, நீங்கள் உயர்வு-ஆட்சிக்கவிழ்ப்பு அதை சேர்க்க முடியும். இது உங்கள் பயிற்சி தொடக்கத்தில், உங்கள் கைகளில் ஆற்றல் நிரம்பி வழியும் உடற்பயிற்சி செய்ய நல்லது. பின்னர் தோல்வி ஆபத்து குறைவாக.

முடிவுக்கு

இன்று நாம் கம்பியின் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி எவையெல்லாம் கண்டுபிடித்துவிட்டேன். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கூட அனைத்து குழந்தைப் பருவம் இழுத்து மற்றும் லிஃப்டிங் ஆட்சி மாற்றத்தில் இருந்து பல நுணுக்கங்களை மற்றும் நுணுக்கமாகவும் நன்கு அறியப்பட்ட. எனினும், இந்த பயிற்சிகள் நுட்பம் எளிதானது மாஸ்டர் வேண்டும். அவர்களை செய்து, நீங்கள் நல்ல வடிவில் உடல் வைத்து ஆரோக்கியமான உணர முடியும். எனவே, ஒவ்வொரு சுய மரியாதை மனிதன் குறைந்தது எப்போதாவது பட்டியில் ஈடுபட வேண்டும்.