ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் மேல் தலையில் பென்ச் கோலை

மார்பு தசைகளும் உந்தித் மேல் கற்றையின் கேள்வி என்னவென்றால், அவர்களது சொந்த உடல் உருவாக்க ஒரு வழியாக எடை பயிற்சி தேர்வு பல விளையாட்டு வீரர்கள் வழங்கப்படும். தசைகள் வளர்ச்சி கட்டித்தர தவிர்க்கும் பொருட்டு மற்றும் தங்கள் சொந்த ஆற்றல்திறனைக் விளையாட்டு வீரர்கள் உணர்தல் சாய் பெஞ்ச் ஒரு பட்டியின் அழுத்த உருவாக்கம், பயிற்சி பல்வேறு கையிலெடுத்தனர்.

செயல்படுத்த வேண்டிய அவசியம்

ஏன் தசைகள் இந்தக் குழுவின் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது? இது மிகவும் எளிது. போன்ற வெளி செய்தியாளர், நிலையான அடிப்படை பயிற்சிகள் என்ற உண்மையை குந்துகைகள், deadlifts, பெரிய தசை குழுக்கள் விரிவுபடுத்தலுடன் இலக்காக திறம்பட உங்கள் மேல் மார்பு இயங்கவில்லை. அதனைத் தொடர்ந்து, அது வளர்ச்சி சக்தி குறிகாட்டிகள் இயக்கவியல் குறைவு இன்றியமையாததாகிறது மற்றும் மார்பு தசை குறைவாக கவர்ச்சிகரமான வகையில் மார்பு தசைகள் வளர்ச்சி, விடப் பின்தங்கியுள்ளது.
நாங்கள் உங்களுக்கு மொத்த உடல் எடை தொடங்க டயல் செய்ய வேண்டும் என்று மறக்க கூடாது, மற்றும் மட்டும் பின் குறிப்பிட்ட தசைகள் கவனம்.

விரும்பிய பீம் தசைகள் ஒரு விவரணை, உயரிய கோலை தலை சாய்தளத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் பங்களிக்கிறது நிலையில் சுமை பிராந்தியம் கூறினார் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும். இன்னொரு விதி - ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் பத்திரிகை கோலை தலை கீழே - கூறினார் தசை குழுவின் விரிவுபடுத்தலுடன் கீழே பங்களிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் வெளி செய்தியாளர் ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் மேல்.

செயல்திறன் நுட்பம்

பிடியில் நீங்கள் பட்டியில் செங்கோணங்களில் முன்கை குறைந்த புள்ளி, எனவே உகந்த சுமை உறுதி மற்றும் காயம் சாத்தியக்கூறுகள் குறைவடையும் ஒரே வழி தேர்வு செய்ய வேண்டும். பொதுவாக தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த பிடியில் தேர்வு.

, கூட்டாளியுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் மீது மேல்நோக்கி செய்தியாளர் கோலை செய்யவும் இக்கடமையில் ஏமாற்றுதல் பொருத்துவது கடினமாகும் என்று உரைத்தார்.

உடற்பயிற்சி: ரேக் ஓட்டில் நீக்க மற்றும், பளுவை அனுபவிக்கும் ஒரு மூச்சு எடுத்து மெதுவாக மார்பில் ஒரு நேர் கோட்டில் பட்டியில் குறைக்க உயர்த்த. ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் செய்ய, மேல் மார்பு வகுக்கப்பட்டது மற்றும் ஷெல் வரை கசக்கி, மூச்சை. கம்பி முழுமையாக மந்த நிலையில் உள்ளது முறை, மீண்டும்.
தோள்பட்டை எலும்பு பயிற்சிகள் குறைக்கப்பட்டது வேண்டும் மற்றும் பெஞ்ச் பொருத்தப்பட்டன போது. ஒரு பொதுவான தவறு குணிந்த இது வழக்கில் காட்டி, மார்பு தசை தரை இணையாக அமைந்துள்ளது மற்றும் சுமை ஒரு நேராக பெஞ்ச் ஒரு வழக்கமான பெஞ்ச் பத்திரிகை வழிமுறைகள் ஆகியவை, மார்பு கீழே நகர்த்தப்படுகிறது என்று.

நுணுக்கங்களை மற்றும் குறிப்புகள்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் 30-45 டிகிரி சாய்வு கோணம் அமைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

30 டிகிரி சரிந்திருக்கும் அமர்ந்திருப்பவருக்கான பென்ச் கோலை - உடற்பயிற்சி மிகவும் பொதுவான வடிவமாகும் ஒன்று, சாய்வு ஒரு சிறிய கோணம் மார்பக கீழ் பகுதியில் சுமை பாகுபாடுகளை. எனினும், அது சாய்வு கோணம் "சரிசெய்யப்பட்டது" என்று குறிப்பிட்டார் வேண்டும் தனித்தனியாக ஒவ்வொரு, தசைகள் மற்றும் கட்டமைப்புகள் வளர்ச்சி பொறுத்து. பெஞ்ச் 45 க்கும் மேற்பட்ட டிகிரி நிறுவும் போது, சுமை பெரும் பங்கு பிரமிடு அமைப்பு தசைகள் மற்றும் முதுகுத்தண்டு ஆகியவற்றில் ஒரு நேர்மறையான காரணி மற்றும் தவறான செயல்திறன் உடற்பயிற்சி புள்ளிகள் இல்லாத போய்விடும்.

கால்கள் பற்றி மறக்க வேண்டாம்: அடி பெஞ்ச் எதிராக அழுத்தப்படும் கத்தி கூடுதலாக, தரையில் நீட்டி நம்பகமான ஆதரவு கிடைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், கனரக எடை கீழ் பழத்தைத் உடல் கீழே, குறிப்பாக 45 டிகிரி கோணத்தில் சரிய.

பிடியில் வழக்கமாக தோள்பட்டை அகலம் விட சற்று பரந்த தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறார்: குறுகிய மற்ற தசைகளில், பரந்த ஒரு மேம்பட்ட தடகள ஏற்கனவே மதிப்பிடப்பட்டது ஈடுபடுத்துகிறது - தோள்பட்டை கொண்டு மார்பு தசைகளும் இணைக்கும் ஏற்றப்படும் விட்டங்களின்.

அதிர்வெண் செய்ய

பட்டியின் ஒரு சாய் பெஞ்ச் மீது வெளி செய்தியாளர், 4 பெட்டிகள் செய்யப்பட வேண்டும் 8-10 ஒவ்வொரு ரெப்ஸ். இந்த மேற்கொள்வார்கள், அது விரும்பத்தக்க அல்ல மேலும் தனிமை பயிற்சிகள் இருமுறை ஒரு வாரம், அதிகமாக விரும்பப்படுகிறது, உடல் முழு மீட்பு ஓய்வு தேவைப்படுவதால். இந்த விதி, ஆனால் அனைத்து பொதுவாக தசைகள் இந்தக் குழுவின் மட்டுமே பொருந்தும்.

தொகுக்கப்பட்ட திட்டம் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி வெளியே உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகளும் நாளில், முன்னுரிமை ஒரு நேராக பெஞ்ச் மீது கிளாசிக் வெளி செய்தியாளர் பிறகு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு மாற்று ஏற்பாடு சாய்ந்து ஒரு பெஞ்ச் மீது dumbbell உள்ளது. வலது வேட்டைக்காரன் பிஸியாக அல்லது இல்லாமை ஷெல் என்றால் அது வழக்கு ஏற்றது. எனினும், இந்த வழக்கில் உதவி பங்குதாரர் அல்லது பயிற்சியாளர் வேண்டும். கம்பி benching போலல்லாமல், ஒரு பாதுகாப்பு நிகர தேவையான டம்ப்பெல்ஸ் குறைக்க தடகள உதவ, அத்துடன் நாடக நிகழ்வின் இறுதியிலும் முழங்கைகள் தள்ளி செய்யப்படுகிறது உள்ளது.

பொதுவான தவறுகள்

மிகவும் பொதுவான தவறு ஆரம்ப - இது தொழில்முறைக் உதவியுடன் விலகியதாக உள்ளது. தனியாக பயிற்சி திட்டம் இணையத்தில் இருந்து கட்டுரைகள் அடிப்படையில், யதார்த்தமான உருவாக்க, ஆனால் ஆரம்ப உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் பயிற்சியாளர் மட்டுமே முடியும் வைக்க. இல்லையெனில் விளைவாக உற்சாகம் போன்ற, இன்மை வரும் அதே தலைகீழாக ஒரு சாய் பெஞ்ச் பத்திரிகை கோலை இருங்கள் அல்லது நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் வரை தலைமை.

மற்றொரு பெரிய தவறு overtraining உள்ளது. மேலே குறிப்பிட்டபடி, உடல் மிகவும் உடற்பயிற்சி மட்டுமே, தசை வளர்ச்சி செயல்முறை தொடங்குகிறது ஒரு முக்கிய பங்கு விடுமுறை வகிக்கிறது ஏனெனில், ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

அது பெரும் முக்கியத்துவம் மற்றும் சக்தியால் நிகழ்கின்றன. மேல் மார்பு அல்லது வேறு எந்த: தர உணவு குழு தசை திரிபு அனுபவத்தைப் பெற்றது பொருட்படுத்தாமல் எதிர்கால வளர்ச்சிக்காக, வளர்ச்சி மற்றும் மறுசீரமைப்பு தேவையான உறுப்புகளை தசைகள் நிரப்புகிறது.

இந்த பயிற்சியில் பொதுவான தவறுகள்

சாய் பெஞ்ச் மீது பட்டியின் பெஞ்ச் மீது நிறுத்துதல், குறைபாடுகளை பின்வரும் எண்ணை ஒதுக்கி:

• தவறான நிலை அடி. அடி நம்பகமான ஆதரவு உடல் வழங்கும் தரையில் கால் முட்டிகளில் உள்ள தவிர தோள்பட்டை அகலம், வளைவு விட பரந்த மற்றும் கடினமான மூக்கினைக் இருக்க வேண்டும்.
• தொடங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் தற்செயலாக உடற்பயிற்சி, தனது சொந்த மின்னாற்றலில் சிறப்பியல்புகளை காட்ட முயற்சி, பெரிய எடை துரத்துகின்றன. ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் தசை கொள்ளளவை அதிகரிக்க வேண்டும் என்ற நோக்கத்தை மறக்க முடியாது என நீங்கள் என்னை ஈடுபடுத்திக் பெற கூடாது. கிரேட் எடை தாமதமாக வருவார், ஆனால் முதல் நீங்கள் ஒரு பெரிய வேலை செய்ய வேண்டும்.
• ஒரு பாராட்டுவதில்லை பெஞ்ச் மீது பென்ச் கோலை கண்டிப்பாக, சீரமைக்கப்பட்டுள்ளது தேவைப்படுகிறது உபகரணங்கள் குறைந்த கட்டத்தில் அது முத்திரை மேல் மார்பு தொட அவசியம். புதிதாக வந்தவர்கள் கீழ் பகுதியில் அல்லது அனைத்தையும் இது ஒரு தவறு வயிறு, வெடிகுண்டுகளைக் கைவிட முனைகின்றன.
• மார்பு இருந்து பழத்தைத் "அடித்து" இருக்க கூடாது. முதலாவதாக, இந்த வழக்கில், கடினமாக, குறிப்பாக சரிந்திருக்கும் பெஞ்ச் 45 டிகிரி உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் கோலை உள்ள, இரண்டாவதாக, அது உடல் காயம் உள்ளது.

உதவி குறிப்புகளைக்

ஒரு சாய் பெஞ்ச் உள்ள பட்டியை வெளி செய்தியாளர் மேல் வகையில், நீங்கள் இயந்திர அழுத்தம் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடுதலாக உட்பட்டவை தங்கள் சொந்த மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள், அரசு கண்காணிக்க வேண்டும். கூட்டு பிரச்சினைகள், அசாதாரணமானது அல்ல இது கொண்டிருக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள், அது ஒரு சிறப்பு சுற்றுப்பட்டை பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மற்றும் மீட்டெடுத்து, கூட்டு திசு பாதுகாக்க அந்த குறிப்பிட்ட மருந்துகள் பற்றிய மறக்க வேண்டாம்.

நாம் உடற்பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பு நிகர தவிர்க்கவில்லை நீங்கள் மட்டும் ரேக் ஓட்டில் அகற்ற உதவ வேண்டும் கூட வேண்டும். சொந்த சுகாதார அதை பற்றி மறக்க வேண்டாம், மிகவும் முக்கியமான லட்சியமாக விட.

சுருக்குகிறது

முடிவில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யவில்லை என்று வேண்டும், இந்த வெளியே நினைத்தேன் வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி திட்டம் வெளியே வேலை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒருமைப்பாடு மற்றும் பாதுகாப்பு தனது சொந்த உடல் வெற்றிகரமாக வளர்ச்சி முக்கிய மற்றும் பராமரிப்பது சுகாதார - கவனமாக நடவடிக்கை திட்டமிட்டது. நீங்கள் அனைவரிலும் மேலான வலிமை இருக்க முடியாத காரணத்தால் உடற்பயிற்சி மையத்தில் மற்றவர்கள் முன் பிரகாசித்த பொருட்டு நபர்களில் ஒருவர் தங்களது வலிமை மற்றும் திறமைகள் ஆகியவற்றுடன் அதிகமாகவோ கூடாது, எப்போதும் வலுவான ஒருவர்.

ஒரே ஒரு ஆச்சரியம் தடகள இருக்க - அவர் தன்னை மட்டும் போதெல்லாம் வெற்றிக்கு ரோட்டில் தனது வலி மற்றும் சோர்வு. அது ஒரு கவனமாக நினைத்தேன்-அவுட் மற்றும் வேலை நடவடிக்கைகள், மற்றும் கண்டிப்பான சுய கட்டுப்பாடு இல்லாமல் மிகவும் கடினமாக உள்ளது.

ஏனெனில் தனிப்பட்ட பயனுள்ள திட்டங்கள் தேடி இணையத்தில் நீண்ட உட்கார்ந்து பதிலாக, சோதனை தன்னை பொருள்கள் கண்டுபிடித்து, தமது சொந்த சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் அறிவு பெற்று, அது ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் திரும்ப மற்றும் அவரது தலைமையின் கீழ் வேலை செய்ய நல்லது.