உணவில் மெனுக்கள் மற்றும் விமர்சனங்களை: பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து. உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் சரியான ஊட்டசத்து

ஆண்டுக்கு ஆண்டு ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மிகவும் பிரபலமாகி இருக்கின்றது. சரியான ஊட்டசத்து, உடற்பயிற்சி, கெட்ட பழக்கங்களை தவிர்த்து - அனைத்து வளர்ந்த நாடுகளில் ஒரு போக்கு. சிலர், ஒரு உணவில் தேர்வு, மெலிந்த மற்றும் அழகான இருக்க, அதே நேரம் மற்றவர்கள் - பயிற்சி செல்ல. சிறந்த விருப்பத்தை உடற்பயிற்சி மையத்தில் அல்லது மைதானத்தில் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் செயலில் இணைப்பதற்காகும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை

உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் சரியான ஊட்டசத்து உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் முக்கியமான தருணங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு "பீர்" தொப்பை, வெறுத்தேன் cellulite உருவாக்கப்பட்டது கால்கள் இருந்தது கொழுப்பு இடுப்பு நீந்தி,: ஏற்கிறேன் பல, மண்டபம் வந்து அவர்கள் நிலைமை முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றும் கவனிக்க போது. இத்தகைய மக்கள், பயிற்சி இருந்து சோம்பியிருப்பதும் வேலையில்லா ஆண்டுகளுக்கு பிறகு வியத்தகு சக்தி தங்களை குறைக்க. பின்னர் அவை எந்த சக்தியையும் வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொண்டேன். இந்த தர்க்க உள்ளது. எந்த விளையாட்டு வீரரை உங்களுக்கு கலோரிகள் என்று இல்லாததால் கூறவும், மேலும் உங்களின் தோற்றம் அத்துடன் தங்கள் மிகுதியாக ஒரு எதிர்மறை விளைவை ஏற்படுத்தும். எனவே, நிபுணர்கள் சிறப்பு உணவுக் செல்ல பரிந்துரை - விளையாட்டு இதில் நீங்கள் போதுமான அளவுக்கு உணவு சாப்பிட அதே நேரத்தில் அது பயனுள்ள மற்றும் சத்தான இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து அம்சங்கள் பல உள்ளன:

• இல்லை பட்டினி.
• overeat வேண்டாம் அவசரத்தில் சாப்பிட.
• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு தேவை உள்ளது.
• வகுப்புகள் துவங்கும் முன் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை வேண்டும்.

சிறப்பாக, ஒரு மெனு நீங்கள் தொழில்முறை அதிகமாகும். அவர் கணக்கில் உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தம் நிலை, மற்றும் உங்களைப்போல் விளையாட்டு வகை எடுக்கும்.

ஆட்சி

பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டம் அந்த இரண்டு திமிங்கலங்கள், உங்கள் நாள் கட்டுவதற்கான இடத்தை வேண்டும். என்று அறைக்குள் செல்லும் முன் நீங்கள் போதுமான புரதம் பெற தினசரி உணவில் ஒரு அட்டவணை கொள்ளுங்கள். பகுதி உங்கள் சுமையை முன் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். மிகவும் சிறப்பான விஷயம் அது அடுப்பில் அல்லது இறைச்சி மீன் மாமிசத்தை பெருமளவு துண்டு சுடப்படுகின்றது என்றால், பொருத்தமான பட்டாணிக் கடலை புட்டு மற்றும் வேகவைத்த பருப்பு சேர்த்து பணியாற்றினார். ஒழுங்கற்ற தொழிலாளர் அட்டவணை காரணமாக பொதுவாக உண்ண வேண்டும் இல்லை, என்றால், நீங்கள் பயிற்சி முன் மற்றும் வீட்டில் ஒரு சதுர சாப்பிட்ட பிறகு அரை மணி நேரம் பழம் அல்லது பால் பொருட்கள் சாப்பிட முடியும்.

ஒரு நல்ல விருப்பத்தை என்றும் பிரித்து உணவு: அடிக்கடி ஆனால் சிறிய பகுதிகளில் வேண்டும் உள்ளது. வெறுமனே - 6 முறை 200-300 கிராம் ஒரு நாள். முக்கியத்துவம் புரத உற்பத்தி உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட் நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஆற்றல் மற்றும் வலிமை இல்லை அவர்கள் இல்லாமல் ஏனெனில், உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இல்லை கொழுப்பு மற்றும் செய்ய முடியாது, ஆனால் அது தினசரி உணவில் ஒரு சிறிய இருக்க வேண்டும். என் தினசரி உருவாக்க என்று நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் வேலை, ஆனால் மிக நல்ல வரவேற்பைப் தகுதி ஓய்வு மட்டுமே நேரம் இருந்தது.

காலை பங்கு

அதன் இருப்பை சரியான ஊட்டச்சத்து வழங்குமாறு பார்த்துக் உள்ளது. தனது பணியில் பயிற்சி போது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் பொறுப்பு ஆகிறது. துரதிருஷ்டவசமாக, பல மக்கள் அவர்களின் உடல்கள் இன்னும் ஒரு இரவு ஓய்வுக்குப் பின் எழுந்துவிட்டார் இல்லை உண்மையைக் குறிப்பதாக, காலையில் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். ஆனால் இது தவறு. காலை உணவு தேவைகளை, அது இல்லாமல் நீங்கள் விளையாடவும் செய்யலாம், நீங்கள் திருப்திகரமான உணர ஏனெனில் இருக்க முடியாது. உடலியல் அடிப்படையில் மிகவும் வெற்றிகரமான கூட்டணியாக - ஒரு நாளைக்கு பயிற்சி, பிளஸ் ஒரு வழக்கமான காலை உணவின் ஹவர். நீங்கள் சில காரணங்களால் உங்களது காலை சாப்பிட வேண்டாம் என்றால், படிப்படியாக இந்த செயல்முறை தங்களை பழக்குகின்றன. எதிர்காலத்தில் நீங்கள் முன்பு இது போன்ற ஒரு இன்பம் அங்கீகரிக்க மறுத்ததால், தற்போது இருக்க முடியாது, என்னை நம்புங்கள்.

அன்பார்ந்த காலை, நீங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு overeating உங்களை கட்டுப்படுத்த ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள். காலை உணவு உட்கொள்ளும் தங்களை பழக்கமில்லை செய்தவர்களுக்கு மக்கள், வளர்சிதை பிரச்சினைகள் இல்லை, அவர்கள் அதிக சுறுசுறுப்புடன் ஈடுபாடும் கொண்ட அவர்கள் ஒரு நல்ல மனநிலையில் வேண்டும். நீங்கள் விழித்தேன் என்றால், நீங்கள் எந்த பசியின்மை வேண்டும், ஒரு ஜோக் சென்று ஒரு மாறாக குளியலை எடுத்து. இந்த கையாளுதல் பட்டினி தோற்றத்தை தூண்டுகிறது. சிறந்த காலை விருப்பத்தை ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஆக கஞ்சி க்கான, காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் உடன் முழு தானிய ரொட்டி கொண்டு முட்டைகள் துருவல். எந்த நேரம் இருக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு மில்க்ஷேக் அனுபவிக்க, மற்றும் வேலை காலை அடைய முடியும்.

நீர் மற்றும் ஃபைபர் நிறைய

உங்கள் மனதில் கொண்டு இந்த விதி. பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து நச்சுகள் பெற சுத்தப்படுத்தும் உடல் உதவும் இழை பயன்படும், ஈடுபடுகிறது. மேலும், இது ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் அடைய உதவ முடியும். நார் காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள், காளான்கள் காணப்படுகிறது. தடகள உணவில் இந்த பொருட்கள் சுமார் 400 கிராம் இருக்க வேண்டும். சிங்கம் பங்கு காய்கறிகள் வழங்கப்பட வேண்டும் - அவர்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். விதிவிலக்கு - உருளைக்கிழங்கு, அதன் பயன்பாடு ஒரு குறைந்தபட்ச கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். மாறாக, ரசங்கள் பூசணி மற்றும் ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், கத்திரிக்காய் மற்றும் கேரட் காய்கறி கேட்கலாமா மீது சாய்ந்து.

மேலும், திரவங்கள் நிறைய குடிக்க. அதன் செல்வாக்கின் கீழ் ஃபைபர் அதன் மூலம் செரிமானம் தூண்டுவது என்பது குடலில் வீங்கும். குறைந்தபட்ச தினசரி வீதம் - 2 லிட்டர் காற்றுடைய தூய நீர். ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி மிக ஆழமான அதிக திரவத்தை நீங்கள் இழந்த வழங்கல் நிரப்பவும் வேண்டும். நீங்கள் போதுமான நீர் இருந்தால், அது எளிதானது சரிபார்க்கவும். இதை செய்ய, நீங்கள் சிறுநீர் பார்க்க வேண்டும்: அதன் வளமான நிறம் என்றால், நீங்கள் மேலும் திரவங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

நான் கொழுப்புகள் தவிர்க்க தேவையா?

அவர்களில் பலர் ஒரேயடியாக மறுக்க என்றாலும் பெண்கள் மற்றும் தோழர்களே பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து, கொழுப்பு அமிலங்கள் பயன்பாடு ஆகும். நினைவில்: தீவிர உடற்பயிற்சி கொழுப்புகள் அத்தியாவசிய உள்ளன. இவர்களில் லிப்பிட் படிவு எரிப்பது செயல்பாட்டில் ஒரு செயலில் பங்கேற்க எந்த ஹார்மோன்கள், பெருமளவு எண். மேலும், உணவில் கொழுப்பு முன்னிலையில் தோலடி கொழுப்பு குளுக்கோஸ் மாற்றுகிறது இன்சுலின் சுரப்பதை, குறைகிறது. அந்தவகையில் உங்களது இடுப்பு கண்களுக்கு எளிதாகப் மாறிவிடுவது மெல்லிய மற்றும் அழகான இருக்கும்.

உடல் சரியான கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படும் வேண்டும்: ஒமேகா 6 மற்றும் ஒமேகா -3. அவர்களில் பெரும் எண்ணிக்கையிலான மீன் மற்றும் கடல் கண்டனர்; ஆகவே உணவில் அவற்றை சேர்க்க வேண்டும் அமையும். மீன் வறுத்த மற்றும் புகைத்த பதிப்புகள் தவிர, எந்த சாப்பிட்டு முடியும். மிகவும் சிறப்பான விஷயம் அது வேகவைத்த என்றால், சுடப்படும் அல்லது வேகவைத்த. அது சில வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் அவசியமானதாகிறது என்றாலும் விலங்குக் கொழுப்புகள், குறைந்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்களுக்கு தேவையை சந்திக்க, நீங்கள் ஒரு சிறிய வெண்ணெய் காலை சாப்பிட முடியும்.

உடற்பயிற்சி முன் ஊட்டச்சத்து

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டபடி, உடல் வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு எரிபொருள் தேவை. முறையான பயிற்சி முன் ஊட்டச்சத்து ஒரு பட்டியலை வழங்கியுள்ளது: குறைந்த கொழுப்புள்ள மாமிசத்தை மற்றும் buckwheat, அரிசி மற்றும் கோழி, புரோட்டீன் மற்றும் காய்கறிகள், ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் இருந்து முட்டைகள். இந்த உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்கள் வகையை செவ்விலக்கியவாதிகளில் மாறிவிட்டன. கலோரி உள்ளடக்கத்தை இதனால் போதுமானதாக இருக்கவேண்டும். பருமனான உணவு சூப் ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது கலவை ஒரு பெரிய தொகை போன்று உங்களுக்குள்ள வர்க்கம் முன் 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். சிறிய அளவு இதயங்கனிந்த உணவு - இறைச்சி ஒரு துண்டு, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சி முன் அரை மணி நேரம் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.

திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள்கள், கொடிமுந்திரி, இலந்தைப் பழம், செர்ரிகளில்: நீங்கள் 40 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய செல்லும் முன், தசை வெகுஜன கட்ட உடற்பயிற்சி என்றால், குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் மேலும் பழங்கள் சாப்பிட. பிளாக்கரண்ட், ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லி: பெர்ரி அனுமதிக்கப்பட்ட. குடிக்க நல்ல ஒரு புரதம் குலுக்கல் மற்றும் காபி ஒரு கப். முதல் தசை பொருள் கட்டமைக்க வேண்டும், இரண்டாவது - கொழுப்பு எரிபொருள் அது பயன்படுத்த உடலுக்கு mobilizes.

முழு ஊஞ்சலில் அவரது விளையாட்டுகளை போது

வர்க்கம் முன்னரும் பின்னருமான அவர்களுக்குப் பின்னர் அது பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கியம் - திரவ பயன்படுத்தி. மண்டபம் வரை பிடித்தல், முடிந்தவரை குடிக்க. இல்லையெனில், நீங்கள் தூக்கம் மந்தமான மற்றும் ஆக்கவளமற்றதாகவே இருக்கும். தாகம் வழிகாட்டுதலையும் வேண்டாம், தொடர்ந்து குடிக்க. நீங்கள் ஒரு சிறிய திரவம் உறிஞ்சலாம் விரும்பும் பட்சத்தில், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீரிழப்பு. இந்த ஏற்க தக்கது அல்ல. வயது, திரவம் தேவை பொறுப்பு வாங்கிகள், இவற்றின் உணர்திறன் இழக்க. எனவே, நீங்கள் உடனடியாக நீங்கள் தண்ணீர் வேண்டும் என்று கருதுவதில்லை. நீர்ப்போக்கு முக்கிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• தலைவலி.
• உலர்ந்த வாய்.
• வெடிப்புற்ற உதடுகள்.
• தலைச்சுற்று.
• நரம்புத் தளர்ச்சி.

குடி ஆட்சி இப்படி இருக்க வேண்டும்: ஒவ்வொரு 15 நிமிடத்துக்கும் ஒரு பயிற்சி பானம் காலத்தில் நதி நீர் ஒரு கண்ணாடி குடிக்க செல்லும் முன். பச்சை தேயிலை, புதிய காய்கறி வைட்டமின், பெர்ரி மிருதுவாக்கிகள், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு: உடல் செயல்பாடு தீவிர மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், அது எந்த இயற்கை ஆற்றல் பயன்படுத்த ஒரு மணி நேரம் முன் சாத்தியமாகும். கடையில் வாங்கப்பட்ட வகையறாக்களை நம்ப வேண்டாம், உங்கள் சொந்த பானங்கள் செய்ய.

பயிற்சிக்குப் பின்னர்

உறுதியாக பள்ளி பிறகு முதல் 20 நிமிடங்களில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பயிற்சி முடிந்த பிறகு 2 மணி நேரம் மேஜையில் உட்கார்ந்து இல்லை என்றால், அது நல்ல போதுமான முடியாது: தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு குறைந்தபட்சமாக இருக்கும். ஆணழகர்கள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பயன்படுத்த நேரம் "உட்சேர்க்கைக்குரிய சாளரம்" இந்த காலகட்டத்தில் அழைக்க. என்ன நீங்கள் இந்த நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும் தசை கொள்ளளவை அதிகரிக்க செல்ல. பல விருப்பங்கள் மெனு: பல காய்கறிகள் மற்றும் pita ரொட்டி, கருப்பு ரொட்டி, பழம் சாறு மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, மீன் மற்றும் மாமிசத்தை கலவை, தானிய பால், பட்டாணிக் கடலை புட்டு மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி ஆகியவற்றை வாங்கி வான்கோழி, மற்றும் முட்டை பொரியல்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து, மூன்றில் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு இலக்காக உள்ளது இரண்டு - புரதங்களின். மேலும் அவர்களின் பங்கு நிரப்பவும், மில்க்ஷேக்குகள் குடிக்க. இயற்கை புரதம் பானம் ஒரு பிளெண்டர் முட்டை புரதம், பால், தயிர் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும் தூண்டுதல் பெறுகிறது. இனிப்புகள், நீங்கள் தேன் மற்றும் வாழை ஒரு துண்டு சேர்க்க முடியும். இந்த காக்டெய்ல் உடற்பயிற்சி முன் பயன்படுத்த முடியும், மற்றும் பயிற்சி மத்தியில்.

என்ன தடை செய்யப்பட்டுள்ளது?

கொழுப்பு அகற்ற மற்றும் தசை வெகுஜன பெற - பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து ஒரு நோக்கத்திற்கு செயல்பாடு ஆகும். எனவே உணவு கொழுப்பு அமிலங்களைக் குறைக்க வேண்டும். அவர்கள் உங்கள் உணவில் நிறைய இருந்தால், அவர்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் செரிமானம் மற்றும் உள இயல் மெதுவாக. புரத உணவு கூட குறைந்த கொழுப்புள்ள இருக்க வேண்டும்: எந்த பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி கால்கள். மாறாக, அவர்கள் பன்றி இறைச்சி கோழி அல்லது வியல் மடித்து வைக்கும். பால் பொருட்கள் கவனமாக இருங்கள். மட்டுமே குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பால் மற்றும் தயிர் வாங்க. ஆனால் எண்ணெய் மீன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது சட்டத்திற்கான இனிமையான விதிவிலக்கல்ல.

மைல்கல் - ஜிம்களில் பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டசத்து. நீங்கள் அதை புறக்கணித்தால், வேலை விளைவு கிட்டத்தட்ட கவனிக்கப்படாது இருக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள உணவில் அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற. கூடுதலாக, முடிந்தால் புதிய காற்றில் நிறைய நேரம் விளையாட்டு, நீந்து விளையாட, ஒரு பைக் சவாரி செய்ய செலவிட. சுருக்கமாக, வைத்து ஒரு செயலில் வாழ்க்கை. அனைத்து இந்த வேகமாக முடிவுகளை அடைய மற்றும் அது திறமையான செய்ய உதவும்.