உடற்பயிற்சி "முதலை": முதுகுவலி பெற

பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு க்கான "முதலை" தொகுதிகள் அடி பல்வேறு வகைப்படும் காரணிகள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு (குறிப்பாக முதுகுத்தண்டு), மசாஜ் உள்ளுறுப்புக்களில் மற்றும் வலி நிவாரண மீண்டும் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் ஆகியவற்றில் இருந்து பிரச்சினைகளை தடுக்கவும் சிகிச்சை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது விதிகள் கொண்டு உடல் திருப்பங்கள் ஒன்பது வகைகளில் உருவாக்கப்படுகிறது. அது அரிப்பை மற்றும் சிதைப்பது வெளிப்படும் ஒருபோதும் இது ஒரு முதலை, முதுகெலும்பு இயக்கங்கள் அவதானிப்புகள் விளைவாக ஆஸ்திரேலியாவில் கரப்பொருத்தரான உருவாக்கப்பட்டது.

ஒரு மெல்லிய கம்பளி அல்லது போர்வை தரையில் படுத்திருக்கும்போது இந்த நுட்பங்கள் வயது மற்றும் உடல் வலு ஜனங்களும், எவ்வளவு இடம் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை கிடைக்கிறது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு உடற்பயிற்சி

முதுகெலும்பு க்கான பயிற்சிகள் "முதலை" ஒரு தொகுப்பு பின்வரும் அறிகுறிகள் மற்றும் நோய்க்குறிகள் குறிப்பிடப்படுகிறது:

• மேலும், இடுப்புப் சியாட்டிகா இல்;
• நோயியல் நாரி;
• osteochondrosis;
• முள்ளெலும்புகளிடைத் குடலிறக்கம் மற்றும் புடைப்பு.

மேலும் அது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு, piriformis தசை நோய்க்குறியீடின் தசைப்பிடிப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது, நிகழ்வுகள் முன்னிலையில் இடுப்புப் பகுதி உறுப்புகளில் மற்றும் செரிமான மற்றும் மலம் குறைபாடுகளில் zastoynyeh. இந்த உடற்பயிற்சி எப்படி செய்ய பார்க்கிறேன்.

செயல்திறன் அம்சங்கள்

தலை ஒருபக்கம் இயக்கப்படும் போது, மற்றொரு அடி பேசின் மீது, அதன்படி, முதுகெலும்பு திருகல் செய்கிறது "முதலை" உடற்பயிற்சி வரையறுப்பு உடலின் வடிவ சுழற்சி உள்ளது.

முக்கிய விதி - கடுமையான வலி மற்றும் மிகவும் கூர்மையான இயக்கங்கள் தவிர்க்க, உங்கள் உணர்வுகளை கேட்க வேண்டும். நாம் உடனடியாக இயக்கங்கள் அதிக வீச்சு கூடாது.நாங்களும் ஓட பழகி கொள்ள உடல் கொடுக்க வேண்டும். அனைத்து பற்றி 3-4 விநாடிகள் கொண்ட (ஒவ்வொரு பக்கத்தில் நான்கு) 8 ஜாலத்தால் மீது நிகழ்த்தப்படும் முறுக்கப்பட்ட நிலையை நிர்ணயம் நீடிக்கும் வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி "முதலை" ஒவ்வொரு வகை தசைகள் மற்றும் தசை நாண்கள் இழுவை தளர்வு பார்த்து மெதுவாகவும் கவனமாக நிகழ்த்த முடியும். சுவாசித்தல் நீண்ட வரையப்பட்ட மற்றும் மூக்கு வழியாக, முப்பரிமாண இருக்க வேண்டும். ஒரு மூச்சு - ஆரம்ப நிலையில் வெளியே மூச்சு, மற்றும் இயக்கத்தின் நேரத்தில் உள்ளது.

மேலும், இது வெறும் வயிற்றில் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வெறும் நேராக கைகள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் கண்கள் உங்கள் பின்னால் பொய் முற்றிலும் தளர்வான நிலை உடலின் அனைத்து தசைகள் வைத்திருக்கும் போது மூடப்பட்டது - இது எல்லா அமர்வுகளிலிருந்தும் இறுதியில் தளர்வு காட்டி செய்ய தேவைப்படுகிறது மிகவும் முக்கியமானது.

№1 தொகுதி

உடற்பயிற்சி "முதலை" இந்த தொடரில் குறைந்தபட்ச தொகுதி செய்யப்படுகிறது:

1. தவிர தோள்பட்டை அகலம் மணிக்கு, கால்கள் நேராக, ஒரு ஒற்றை வரி அமைக்க எனவே ஒதுக்கி வைத்து கைகளை - - மீண்டும் பொய் செய்ய ஒரு பக்கத்தில், அவரது உடலை மாறிவிடும் மற்றும் தலை - மற்றொரு.
2. தொடங்கி நிலையை அதே தான், ஆனால் மற்ற விரல்கள் வைக்க ஒரு கால் குதிக்கால், உடல் முறை வைத்துக்கொண்டு அடி நிலையை என்பதை உறுதி செய்ய.

№2 தொகுதி

உடற்பயிற்சியின்போது "முதலை" இரண்டாவது நிலை, சாத்தியமானவரை 4-8 விநாடிகள் ஒரு நிலைப்பாடு புள்ளி மூச்சிழிப்பு இடைநிறுத்தம் மணிக்கு:

1. முழங்கால் வளைந்த கால்கள் 90 ° கோணத்தில் உருவாக்குகின்றன. ஒரு கால் முழங்கால் மற்றும் ஈடுபாடு உடல் மற்றும் இடுப்பு மேல் மற்ற பொய்கள் போது கணுக்கால் எதிர் திசைகளில் சுழல்கிறது. பராமரிப்பு தோள்களில் எடுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் ஆயுத இறுக்கமாக தரையில் திணிக்கப்பட்டனர்.
2. லெக்ஸ் கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து மற்றும் தோள்பட்டை அகலம் விட பரந்த வைக்கப்படும். மற்றொரு - தரை ஆஃப் அவரது அடி எடுத்து, மற்றும் மட்டும் அவர்களை திருப்பு இல்லாமல், உடற்பகுதி ஒரு யூ-டர்ன் மற்றும் ஒரு பக்கத்தை மட்டும் இடுப்பு, மற்றும் தலை செய்ய. அது தரையில் நெருக்கமாக இது என்று கால், மாறினால், முற்றிலும் அது விழுகிறது.

தொகுதி №3

பின்வருமாறு உள் ஆறுதல் வழங்கப்படும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி நீண்ட அனுமதித்த மீண்டும், ஒரு நிமிடம் நிலைப்பாடு இருந்து திருப்பு கட்டத்தில் க்கான "முதலை" மூன்றில் ஒரு பங்கு அளவு:

• இறுக்கமாக ஒன்றாக 90 ° அல்லது சற்று பெரிய தொடைகள் ஒரு கோணத்தில் கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து கால்கள், காற்றில் கால்களை மற்றும் முழங்கால்கள் கொண்டு இடுப்பு மூட்டுகளில் வரி இணையாக. அதில் அவர் தனது இடுப்பு வளைக்கும் கோணம் வைத்து மெதுவாக தரையில் (முடிந்தால்) மீது போட அவரது உடல் மாறிவிடும் கொள்ளுங்கள். அது திடீர் இயக்கங்கள் அல்லது தரையில் கட்டுப்படுத்த முடியாத லெக் ட்ராப் செய்ய அனுமதி இல்லை.
• அடி மற்றும் நகரும் ஷரத்துக்கள் அதே கொள்கை, ஆனால் இறுதியில் கட்டத்தில், மேலே அமைந்துள்ள மற்றும் அருகிலுள்ள தொட அவரது கை முயற்சி இது கால், நேராக்க நீங்கள் ஒரு சிறிய கால் மீது ஒரு சாக் இழுக்க கொடுத்துவிடலாம்.
• வலது கால் மடக்கு என்று இடது தாடை பிடித்தால் அவரது வலது காலில் உடல் (யோகா நிலையில் garudasanoy அடி என்றழைக்கப்படுகிறது) சற்று வளைந்து இடது கால். இதுவரை போன்ற இடுப்பு ஒரு விட்டு முறை வீச்சுப் அல்லது உணர்வுடன் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் பணக்கார இருந்தால், அது ஆழமாக மற்றும் சமமாக மூச்சு சுமார் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் பொய் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு வரி சேர்த்து இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த

இந்த விடுப்பதாக மேலும் ஹதா யோகா பயிற்சி எடுக்கப்பட்டு பல ஆய்வுகள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் சோதிக்கப்படுகின்றன, தசை பிடிப்பு நிவாரண விளைவு உடனடியாக ஏற்படும்! , விறைப்பு மற்றும் வீக்கம் எடுக்கிறது மூச்சு மேலும் இலவச இருப்பதால் இந்த சலுகைகளால் சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முக்கிய நிபந்தனை - செயல்திறன் போதுமான:

• தூரிகை தோள்பட்டை கூட்டு வரியில் பிளாட் பொய் என்று அவரது வயிற்றில் பொய், நேர் வலது கை விட்டு பனை மேல்நோக்கி இழுத்து இடத்தில், இரண்டாவது கை உடல் வழியாக கீழே குறைத்தது, மேலும் பனை வரை, பரவியது. அதை, காலர் அல்லது கீழே வரியில் நிலைப்பெற்றிருக்கிறது ஆனால் மார்பெலும்பு கீழே வலது கையில் பொய் உடல். ஆழமாக வெளிப்படுத்தின உள்ளிழுக்கும் போது முடிந்தவரை இந்த பகுதியில் வைக்க முயற்சி, தோள்பட்டை கத்திகள் இடையே வெளி முழுவதும், ப்ரீத். நிலை, ஒரு நிமிடம் 30 விநாடிகளில் இருந்து இருக்க விரல்களின் உணர்வின்மை இருக்கும் என்றால் - பயிற்சி நடப்பதைப் போல், கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் கைகளின் நிலையை வெளியேறும் போது மையம் வழியாக ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் நகர்த்த மற்றும் 10-20 நொடிகள் கீழே உடல் வழியாக ஓய்வெடுக்க. மறுபுறம் செய்யவும்.

• உங்கள் வயிற்றில் பொய், இறுக்கமாக தரையில் ஆயுத முழு நீளம் எதிராக வலது மற்றும் அழுத்தவும் வலதுபுறம். அது நேராக, மற்றும் பனை தோள்பட்டை கூட்டு ஈடாகவும் உள்ளதாகும். கவனமாக (அதை நகர்த்த இல்லை!) கையை விட்டு உடல் திருப்பு, தோள்பட்டை எலும்பு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் பின்னால் வைத்து பக்க திரும்பவும் மற்றும் வளைந்து உங்கள் முட்டிகள், மார்பு தள்ள முயற்சி. 30 விநாடிகள் சரிசெய்ய, பின்னர் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மற்ற பக்கத்தில் மீண்டும்.