ஆயுதங்கள், பிட்டம் உள்ள தசைகள் எளிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகு

உடற்பயிற்சி எடை இழக்க முடியும் மட்டுமே நல்ல வடிவில் உங்களை வைத்து, ஆனால் கண்கவர் உடல் வரையறைகளை கொடுக்க:, தசை உருவாக்க saggy தோல் விடுபட எண்ணிக்கை அதிகரிக்க.

இந்த கட்டுரையில் நாம் பயிற்சிகள் மூன்று பெட்டிகள், தசைகள் பல்வேறு குழுக்கள் இலக்காக மணிக்கு இருக்கும்: ஆயுதங்கள், பிட்டம் உள்ள தசைகள் எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் அடிமுதுகு. இந்த வகுப்புகள், தொழில்நுட்பம் உட்பட்டு, கூட ஆரம்ப, விரைவான முடிவுகளை அடைய வேண்டும். 2-3 முறை ஒரு வாரம் இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பயிற்சியில்லாத ஒரு வாரம் 1st முறை இருந்து தொடங்க வேண்டும்.

கைகளின் தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள்

அனைத்து விளையாட்டு மற்றும் தசைகள் பயிற்சி திட்டங்களில் , பணவீக்கம் கைகளை பெரும்பாலும் கை எடைகள் பயன்படுத்தி - மிகவும் சிறந்தது என்றும் விரைவான வழியாகும். ஆனால் அது பலித்தது என்று, இந்த பயிற்சிகள் செய்ய எப்படி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

முக்கிய விதி, குறைந்தபட்ச ஏற்ற தொடங்கும். பயிற்சி prodelyvat வேண்டும் முதல் கட்டத்தில் (- 2 கிலோ ஆண்கள் 0.5 கிலோ இருந்து பெண்களுக்கானது) ஒரு சில முறை மற்றும் குறைந்த எடை டம்ப்பெல்ஸ் உடற்பயிற்சி.

நீங்கள் தொடங்கும் முன், எழுந்து நீங்கள் பிடிக்க போது ஒரு ஆழமான மூச்சு எடுத்து, மற்றும் ஒரு ஆழமான மூச்சு. முதல் வகை, நின்று செய்யப்படுகிறது கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இடம் பெற்றிருக்க வேண்டும். கைகளை மேலே உயர்த்தி தோள்பட்டை நிலை கீழே, முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் இந்த கட்டத்தில் அனுப்பி வைக்கப்பட வேண்டும். எனவே 10 மடங்கு. காலப்போக்கில், சுமை 40 மடங்கு அதிகரித்திருந்தது, ஆனால் நீங்கள் (ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி பதிலாக, ஓய்வு மேலும் செய்யப்பட வேண்டும் அல்லது ஒரு பயிற்சி செய்ய, மூச்சு விடு) ஒரு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

பின்வரும் முறையைப் கை தசைகள் மற்றொரு குழு பம்ப் அனுமதிக்கும். கீழே உட்கார்ந்து நிகழ்த்தப்பட்டது, இந்த டம்ப்பெல்ஸ் 2 கிலோ தேவைப்படும். தூக்கும் டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை தொட வேண்டும் போது முழங்கை, கால் மீது வைக்கப்பட்டிருக்கும். முற்றிலும் கை நிமிர்ந்து வேண்டாம். (பெண்களுக்கானது) 8 முறை அல்லது 10 (ஆண்களுக்கு) கொள்ளுங்கள். இடைவெளியில் 30 முறை நினைவேற்றத்தைக் அதிகரிக்கும்.

அனைத்து அறியப்பட்ட டிரிசெப்ஸ்கள் மற்றும் இருதலைப்புயத்தசைகளில் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது கைகளில் தசைகள் இந்த பயிற்சிகள். பயிற்சி 2 மாதங்கள் மற்றும் உங்கள் ஆயுத விரும்பிய வடிவம் பெறுவார்கள், வலுவான கிடைக்கும்.

வெவ்வேறு எடை கொண்ட டம்ப்பெல்ஸ் வாங்க வேண்டிய அவசியம் இருக்காது, இந்த பயிற்சிகள் இருவரும் பின்வரும் இடமாற்றும். நின்று ரேக், பக்க ஆயுத இந்த குறுகி குறியாக உள்ளன முழங்கையில் (1 கிலோ dumbbell எடை). பெண்கள் இது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, எனவே 8 முறை இருந்து 20 ஆண்கள் அதிகரிக்க வேண்டும் - 10 முதல் 30 வரை.

பிட்டம் தசைகள் க்கான உடற்பயிற்சிகள்

விரைவில் , பிட்டம் இறுக்க வலுப்படுத்த தசைகள் பின்வரும் 2 பயிற்சிகள் அனுமதிக்கும்.

அனைத்து பவுண்டரிகள் செய்யவும். மீண்டும் இத்தகைய சூழ்நிலையில் வெளியே ஒரு கால் இழுக்க, முழங்கால் மடங்கி தொடங்கும். முழுமையாக கால் நிமிர்ந்து இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சி வேகமாக செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு தசை இறுக்க வேண்டும். (தளர்ச்சி அடையாத) மீண்டும் நேராக என்று கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் க்கான 5-6 முறை செய்யப்பட.

அடுத்த உடற்பயிற்சி செல்ல வெளியே அனைத்து பவுண்டரிகள் நீட்டிக்க நிற்க (உடல் மீண்டும் அவரை முன் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது ஆயுதங்கள், தரை தனது மார்பகங்களை அழுத்தலாம்).

அதே நிலையில் நின்று, உங்கள் கைகளில் நிலையை மாற்ற: முழங்கைகள் அவர்களை வளைந்து (குறைந்த கை பகுதியாக தரையில் அழுத்தும்). இந்த நிலையில் இருந்து, மீண்டும் கால் இழுக்க, பின்னர் முழங்கால் 90 டிகிரி, அதாவது வளைந்து, தரை செங்குத்தாக. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால் வரை உயர்த்த. அது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நேரம் இந்த எளிதாக வழங்கப்படும். ஒரு சில முறை வரை உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர், மற்ற காலை.

இந்த பயிற்சிகள் 2 மாதங்களுக்குள் போதுமான நிலையான விளைவு ஒரு வாரம் இருமுறை செய்யப்படுகின்றன.

முதுகு தசைகளில் உடற்பயிற்சிகள்

முதுகுவலி - மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை. இந்த தசைகள் வலுப்படுத்தும் ஒரு உடல் உழைப்பு தேவைப்படாத வாழ்க்கை மற்றும் செயலில் உடல் வேலை எதிர்மறை விளைவுகளை குறைக்க, முதுகு ஓவர்லோடிங்கின் தடுக்கும் "தங்கள் காலில்."

உங்கள் பின்னால் பொய், வரை நீட்டிக்கப்பட்டது இரு கால்களையும் தூக்கி தரையில் செங்குத்தாக நிலையில் அவர்களை நடத்த, அதனால் பல முறை. , உங்கள் வயிற்றில் பொய் உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து கைகளை ஒருவருக்கொருவர் மடிய (அவர்கள் நெற்றியில் மட்டத்தில் இருக்கும்), அவர்கள் மீது அவரது தலையில் வைத்து. ஒரு பாதிப்புக்குள்ளாகும் நிலையில் இருந்து தரை மேல் உடலில் இருந்து ஒரு சிறிய லிப்ட் அதனால் மட்டுமே விலாப்பகுதியிலுள்ள தசை பணியாற்றினார். காலப்போக்கில், இது உடனடியாக மற்றொரு தரையில் இருந்து எழும்போது மற்றும் மத்தியில் ஒரு தாமதம் ஒருபுறமாக உறை (மீண்டும் இடுப்பில் வளைக்கும்) சுழலும், பின்னர் முற்றிலும் தரையில் விழுந்த, உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும் முடியும். எனவே 5-6 முறை.

காலப்போக்கில், ஆயுதங்கள், பிட்டம் உள்ள தசைகள் மற்றும் முதுகு இந்த பயிற்சிகள் துணையாக (அல்லது பதிலாக) மிகவும் சிக்கலான. உதாரணமாக, மீண்டும் தசைகள் (கீழ் முதுகில் மட்டுமே குறைந்த) வலுப்படுத்த, நீங்கள் முனையில் வேலை செய்ய முடியும். இதைத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் கனமாக அல்ல. மீது மேல் மற்றும் கீழ் தோள்பட்டை உயரம் கைகளை உயர்த்த - தோள்பட்டை நிலை வரை, ஆனால் முழங்கை அளவு தொலைவிலேயே மற்றும் ஒரு உட்கார்ந்த நிலையில்: - கைகளில் தசைகளில் கனமான ஒரு dumbbell எடுத்து உடற்பயிற்சி சிக்கலாக்கும்.