கருவிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்: உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த எப்படி

முறையான உடல் செயல்பாடு எந்த வயதிலும் முக்கியம். அது உடல் முழுவதும் பல ஆதாயங்களை அளிக்கின்றது: அது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட வலுவடைந்து கூட எலும்பு வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்து, அழுத்தம் காட்டி, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசைநார் சமநிலை, திண்மை மற்றும் தடையை மேம்படுத்துகிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பு தொனியை பராமரிக்க பொருட்டு, நீங்கள் அவளை ஒரு தினசரி அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும்.

மூட்டுகள் மற்றும் மனித எலும்புக்கூட்டை தங்கள் பங்கு

மூட்டுகளில் - மனித எலும்புக்கூட்டை மிகவும் பொதுவான கலவைகள். அவர்கள் இலவச இயக்கம் வழங்கும் ஆனால் எல்லைக்குள் தங்களது வடிவத்தை வரையறுக்கப்படுகிறது. வளாகத்தில் இயக்கம் அதன் வலிமையைக் குறைக்கிறது, அதனால் அவர்கள் மேலும் இழைம வளையில் வலுப்படுத்துகின்றது. மனித உடலில் நூற்றுக்கணக்கான மூட்டுகளில் உள்ளன. அவர்களில் சிலர் சிறிய மற்றும் தெளிவில்லாத, மணிக்கட்டுகள் இதற்கு ஓர் எடுத்துக்காட்டாக உள்ளன. மற்றும் பெரிய மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க, மற்ற எ.கா., தோள்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் உள்ள. உடலில் இந்த சேர்மங்கள் இயக்கம் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறது. உதாரணமாக, கோள தோள்பட்டை கூட்டு எந்த திசையில் கை நகர்த்த மற்றும் பிளாட் intercarpal கலவைகள் ஒருவருக்கொருவர் எலும்புகள் எதிராக சறுக்கும் மட்டுமே குறைந்த வழங்கும் அனுமதிக்கிறது. மூட்டுகளில் வலுப்படுத்த எப்படி என்ற கேள்வி, எப்போதும் போலவே இன்று பொருத்தமானதாக இருக்கிறது.

வகுப்புகள் மூட்டுகளில் வலுப்படுத்தும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

பல மக்கள் மூட்டுகளில் வலுப்படுத்த எப்படி வியக்கிறேன். அது போன்ற நடைபயிற்சி, நீச்சல் குறைந்தபட்ச தாக்குதல் சுமைகளில், உறுதி அவசியம் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் பயன்படுத்துகிறது. , இணைப்பு வலுப்படுத்த காயம் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன யோகா மற்றும் பிலேட்ஸ் உட்பட பயிற்சிகள், நீட்டித்தல் உதவும். அது மூட்டுகளில் வலுப்படுத்தும் சிறந்த வழிமுறையாக உள்ளது.

பிரச்சினைகளில் இருந்து அவர்களை பாதுகாக்க, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. எலும்பு கோணல்களை செல்லவும். ஒரு தகுதிவாய்ந்த நபர் கணுக்கால், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் நிலையில் மதிப்பிட வேண்டும்.
2. உங்கள் எடை கட்டுப்படுத்துங்கள். , இந்த கூடுதல் சுமை உடலின் அனைத்து மூட்டுகளில் குறிப்பாக முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு உள்ள - அதிக எடையுடன் இருத்தல். கீல்வாதம் வளரும் 10-15% சிக்கலால் மட்டுமே 1 கிலோ எடை அதிகரிக்கும் அதிகரிப்பு.
3. வலது காலணிகள் தேர்வு. சங்கடமான காலணிகள், குறிப்பாக ஹை ஹீல்ஸ் உங்கள் காட்டி, நடை அழிக்க மற்றும் நோய்கள் கால்கள் ஏற்படலாம். சிறந்த காலணிகள் பரம ஆதரவு மற்றும் மென்மையான ஒரே கொண்டு இறுக்கமான கால் காலணிகள் உள்ளன, இவை காலணிகள் - கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயங்கள் சிறந்த தடுப்பு.
4. பணியிடத்தில் சித்தப்படுத்து வேண்டும். தவறாக முறை முன்னணி வலி மற்றும் கழுத்து மீண்டும் முதுகுத் தண்டின், ஒரு பிரச்சினையை உருவாக்குவதில்லை உங்கள் மேஜையில் கணினி அல்லது சங்கடமான காட்டி வழங்கினார்.
5. உணவுகள் மீன் பயன்படுத்தவும். மீன் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள், மூட்டுகள் தேவையான நிறைந்த.
6. நெகிழ்வு, தோரணை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்த என்று பொருத்தமான பயிற்சிகள் ஈடுபடுங்கள்.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் க்கான உடற்பயிற்சி நல்ல என்ன?

மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி உடல் முழுவதும் சந்தேகத்திற்கிடமற்ற நன்மைகளைக் கொண்டுவருகின்றது. எப்படி, மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு வகை அவர்கள் மீது செயல்படும்:

1. ஏரோபிக்ஸ், மூட்டுக்களில் ஏற்படும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது.
2. நீட்சி அதிகரிக்கும் இயக்கம் வரம்பில், விறைப்பு குறைக்க வலி நிவாரணத்துக்கு.
3. வலிமை பயிற்சி தசைநார்கள் மற்றும் தசை நாண்கள் பலப்படுத்துகிறது.
4. ஜாகிங் தசைநாண்கள் மற்றும் கீழ் உடல் தசைநார்கள் பலப்படுத்துகிறது.
5. நீச்சல் மூட்டுக்களில் ஏற்படும் நெகிழ்வு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
6. நடனம் இரத்த ஓட்டம், ஒருங்கிணைப்பு அதிகரிக்கிறது.
7. வாக்கிங் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
8. குதிக்கும் தசைநார்கள் மற்றும் குறைந்த உடல் தசை வலுப்படுத்த.
9. யோகா, விறைப்பு குறைக்க வலி நிவாரணத்துக்கு, இயக்கம் வரம்பில் அதிகரிக்கிறது.
10. பிலேட்ஸ் யோகா அதே விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஏற்றே தீரவேண்டும் உடற்பயிற்சிகள்

தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் Overstrain தசைகள் மிகவும் வலி நிலையில் நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். உங்கள் மேஜையில் சாய்ந்த மற்றும் குணிந்த காட்டி அடிக்கடி மார்பு கடினமான தசைகள் வழிவகுக்கும் மற்றும் தோள்களில் தசைகள் மற்றும் முதுகு, மேலும் இது, இந்த பகுதியில் தலைவலி மற்றும் தசை வலி வழிவகுக்கிறது நீட்டி.

எப்படி தோள்பட்டை கூட்டு வலுப்படுத்த, பின்வரும் பயிற்சிகள் காட்ட:

1. மொத்தத்தில் அலட்சியமாக. நிற்கும் நிலையில், அவரது காதுகளுக்கு அவரது தோள்களில் தூக்கி அவற்றை எடுத்து கைவிட பின்னர் கத்தி இணைக்கும்.
2. கலக்கும் மற்றும் தோள்களில் கலப்பது. முன்னோக்கி தோள்களில் முன்னோக்கி வைக்க முடிந்தவரை, பின்னர் அவர்களை மீண்டும், தோள்பட்டை கத்தி சேர்ந்து எடுத்து.
3. முந்தையதாகவுமே இருக்கிறது. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து. மெதுவாக குனியுங்கள். மேல் முதுகு ஒரு வலுவான பதற்றம் ஏற்படும் வரையில் அவரது கால்களுக்கு இடையே அவரது கைகளில் நீட்டித்தல், நாற்காலியில் கால்கள் அடைய. மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் எடுத்து.

சரியான ஊட்டச்சத்து

எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் தீவிரமாக வளர்ந்து வரும் போது எனவும் முதுமை, பலவீனமான திசு போது: ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து எந்த வயதிலும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான எலும்பு எப்போதும் உணவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக கால்சியம் வரிசையில் ஒரு குறிப்பிட்ட குறைந்தபட்ச தேவைப்படுகிறது.

எப்படி சக்தி மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த? உணவு வண்டியின் எரிபொருளாக முழு உயிரினம் தேவைப்படுகிறது ஆற்றல், உடன் உயிரினம் வழங்குகிறது. உடல் பயன்படுத்திக்கொள்ளும் ஒரு கட்டுமானப்பொருளாக உணவு புரதம். சுவாரஸ்யமாக, மனித எலும்பு தொடர்ந்து உடைக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறார். 7-10 ஆண்டுகள் கனிம வயது எலும்புக்கூட்டை பொருள் முற்றிலும் புதுப்பிக்கப்பட்டது. மற்றும் குழந்தை வேகமாக வளர்ந்து வரும் போது ஒரு குழந்தை, அதனால், அவரது எலும்புக்கூட்டை முற்றிலும் 2 ஆண்டுகள் புதுப்பிக்கப்பட்டது. சில மண் கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி உதவியுடன் மூட்டுகளில் வலுப்படுத்த முன், நீங்கள் சரியான சத்துணவு உடல் வழங்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் தயாரிப்புகள்

தேவையான எண் எளிதாக பின்வரும் தயாரிப்பு குழுக்கள் இதில் ஒரு சீரான பல்வேறு உணவில் இருந்து பெறப்படுகிறது:

1. பால் பொருட்கள் (பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, புளிப்பு கிரீம்).
2. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் (தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், மீன்).
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (புதிய, உறைந்த, உலர்ந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட).
4. புரதங்கள் (இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள்).

தினசரி மெனு தசைக்கூட்டு அமைப்பு சத்தான உணவு ஒத்திருக்கவில்லை என்றால், அது கூடுதல் எடுக்க விரும்பத்தகுந்ததாக இல்லை:

• கால்சிய
• வைட்டமின் டி;
• மெக்னீசியம்;
• ஒமேகா-3-கொழுப்பு அமிலங்கள்.

எலும்பு வலிமை செயலில் வளர்ச்சி காலத்தில் தீட்டப்பட்டது போது கால்சியம் மக்கள் மிகப்பெரிய டோஸ், வாழ்க்கையின் முதல் 20 ஆண்டுகள் பெற வேண்டும். மேலும், கால்சியம் அதிக அளவு தேவைப்படும் எலும்பு தாது அடர்த்தி காரணமாக இயற்கைக் காரணங்கள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் அதிகரிக்கும் ஆபத்து குறைகிறது போது வயது நெருக்கமாக இருக்கும்.

முழங்கால் மூட்டு சுகாதார

முழங்கால்களின் வாழ்க்கைக்காலம் செல்லச் செல்ல மிகப்பெரிய மன அழுத்தம் உட்படுகின்றன. அவர்களுடைய மூட்டுகளில் தொடர்ந்து உடல் எடை நிர்வக்கிக்கப்படுகின்றன, மேலும் உள்நாட்டு மற்றும் விளையாட்டு காயங்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். முழங்கால் - மனித உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் மிகவும் சிக்கலான கூட்டு, அது முழங்கால் கால் வேலை நிலைத்தன்மையும் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை உறுதி தசைகளில், தசைநார்கள் மற்றும் தசை நாண்கள் நிறைய, கலந்து உள்ளது.

உடலின் எலும்புகள் கீழே பெரிதும் ஈர்ப்பு பாதிக்கிறது மற்றும் ஒரு மனித முழங்கால், அதன் எடை விட 4-5 மடங்கு அதிகம் எந்த ஒரு எளிய நடைபயிற்சி அழுத்தத்தின் சக்தியாக செலுத்துகிறது. ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது, அடி அடிக்கிறான் தரையில், படை உடலின் எடை 12 க்கும் அதிகமான மடங்கு அதிகமாகவும் இருக்கலாம். எனவே அதிக எடை பெரிதும் முழங்கால் காயம் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழங்காலில் மூட்டுக்குறுத்துக்கு மீட்க அனைத்து இயக்கங்களையும் அரை மூல காரணம்.

தசைநார்கள் பங்கு

முழங்கால் மூட்டு ஒரு cruciate மற்றும் இணை தசைநார்கள் உள்ளது. இந்த எழும்பு, கூட்டு வலுப்படுத்தும். இழைம முகநரம்பின் இடைக்கிளை தசைநார், முழங்கால் மூட்டு வலுப்படுத்தும், மற்றும் அது எதைப் இயக்கம் கட்டுப்படுத்த. அவை இணைத் காப்ஸ்யூல் மற்றும் அப்பால் சுவர்களில் அதன் குழி உட்புறத்தின் இடம்பெறும் முடியும். எலும்புகள் இணைக்கும் இணைப்பு திசு இந்த வலுவான பட்டைகள் கருதப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான தசைநார் அசல் நீளம் 5% வரை நீட்டி முடியும் என்பதால் நாடகம், அவர்களின் வலிமை இன்றியமையாததாக இருக்கிறது.

மேலும் அச்சுறுத்தும் காயம் நீட்டித்தல், சுளுக்கு. நுண்ணிய திசு உள்ளே இந்த தோற்றம், வலி மற்றும் மூட்டு வீக்கம் வழிவகுத்தது மற்றும் அதன் சுறுசுறுப்பு குறைக்கின்றன. குறிப்பாக விளையாட்டு தசைநார் சிதைவுறலாம் முடியும் அதிக சுமைகள், மணிக்கு, அத்தகைய ஒரு காயம் கூட வீழ்ச்சி முடியும். இவ்வாறு வலி மற்றும் வீக்கம், முழங்கால் குறைந்த ஸ்திரத்தன்மை உள்ளது.

எப்படி முழங்கால் மூட்டு வலுப்படுத்த?

நிச்சயமாக, தடுப்பு சிகிச்சை விட நல்லது. அவர்களை சிக்கல்கள் உள்ளன வரை சில, முழங்கால்கள் பற்றி யோசிக்க. அது முழங்கால் பிரச்சினைகள் தடுக்க மற்றும் முழங்கால் தசைநார்கள் பாதுகாக்க என்று தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும் சுமை menisci மற்றும் மிகவும் காயங்கள் தடுக்க உதவும் எனவே மிகவும் எளிதாக உள்ளது. பலவீனமான தசைகள் - முழங்கால் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கு முக்கிய காரணம், அது வழக்கமாக அவர்களை இடமாற்றம் செய்ய முக்கியம். இதை செய்ய, பொருத்தம் உடற்பயிற்சி உறுதிப்படுத்துகிறது - முழங்கால் தசைகள் முழங்கால் காயம் ஆபத்து குறையும் தேவையான சுமை, கிடைக்கும்.

1. முழங்கால்கள் நின்றிருந்தார். அவரது வயிற்றில் பொய், கால்கள் நேராக்க. உள்ளிழுக்க மீது மெதுவாக ஒரு கால் முழங்கால் மணிக்கு, அது தொடையில் செங்குத்தாக வரை வளைந்து குறைந்த கால் வரை நிதி திரட்டப்பட்டது. 2-3 விநாடிகள் இந்த நிலையில் பொறு, அதன் பின், மெதுவாக, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்ப. அதே மற்ற கால் நிறைவேற்ற வேண்டும். 10 வருகிறது பயிற்சிகள் 3 தொடர் செய்யுங்கள்.
2. உயர்வு நேராக கால். உங்கள் பின்னால் பொய், ஒரு கால் வளைந்து மற்றும் இடுப்பு பாதுகாக்க தரையில் கால் அழுத்தவும். நேராக்க இரண்டாவது கால். உள்ளிழுக்க மீது மெதுவாக கால் தரையில் இருந்து சுமார் 25 செ.மீ. தூக்கவும். சுமார் 3 விநாடிகள் நடத்த மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் எடுத்து. மற்ற காலை உடற்பயிற்சி செய்ய. 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று பெட்டிகள் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கால் நேராக்க முயற்சிக்கவும். நேராக நாற்காலியில் பின்பகுதியில் தனது முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார. உள்ளிழுக்க மெதுவாக ஒரு கால் நேராக்க கிட்டத்தட்ட அனைத்து வழி தரை இணையாக, ஆனால். இந்த நிலையில் கால் ஒரு சில வினாடிகள் நிறுத்தி. ஆரம்ப நிலை திரும்ப மற்றும் மற்ற காலை உடற்பயிற்சி செய்ய. 3 வரிசைக்கு 10 பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.