ஒரு மாரத்தான் தயாராகிறது: பயிற்சி திட்டம்

1896 இல் ஒலிம்பிக் போட்டிகளின் திட்டம், ஒரு புதிய ஒழுங்குமுறையாக கூடுதலாக - இன்றைய நாள் வரையில் தொடர்புடைய இது மாரத்தான் இயங்கும். தூரம் நீளம் 40 கி.மீ. இருந்தது. அது தடகள நீளமான இந்த பிரிவில் போட்டியிட்ட விளையாட்டு மத்தியில் மிகவும் கடினமான கருதப்படுகிறது விளையாட்டிலும். அத்தகைய தூரத்தில் மீண்ட உடல் ஒரு கடினமான சவாலாக உள்ளது, எனவே பயிற்சி ஆட்சி, ஆனால் ஒரு சிறப்பு உணவு மட்டுமே இதில் மாரத்தான், நீண்ட தயாரிப்பு நடைபெற்ற இனம் முன். இப்போது, ஒரு மாரத்தான் இயக்க அவசியம் தடகள விளையாட்டில் தேசிய அணியில் கொண்டிருக்கவில்லை, ஒவ்வொரு ஆண்டும் அது மாஸ்கோ பங்கேற்க கூட பணம் சன்மானமாக வழங்கப்படுகிறது பெறும் சாத்தியம்.

கதை

ஒரு புராணத்தின் படி, ஹீரோடோடஸின் விவரித்தார், என்பது அறிந்த ஒன்றாகும் தொலைதூர 490 கி.மு.. இ. கிரேக்கர்கள் மற்றும் பெர்சியர்கள் இடையே மராத்தான் போர் இருந்தது. எதிர்ப்பு படைகள் வேலைகள் முடிந்தபோது, கிரேக்கர்கள் தூதுவராகக் Pheidippides போர்வீரன் அனுப்பிய மற்றும் ஏதென்ஸ் நல்ல செய்தி. , சுமார் 34 கிமீ தொலைவில், தூதர் இயங்கும் அவரது மக்கள் நல்ல செய்தி என்று தீர்ந்து தரையில் விழுந்து இறந்தார்.

முன் முதல் ஒலிம்பிக் அதிகாரப்பூர்வமாக அளவிடப்படுகிறது மற்றும் 34.5 கிமீ மராத்தான் மற்றும் ஏதென்ஸ் இடையிலான தூரம் ஆவணப்படுத்தப்படுகின்றன. மராத்தான் மேலும் 1896 இல் 40 கிமீ தூரத்தை கடக்க வேண்டும். வெவ்வேறு தூரங்களில் வெவ்வேறு நேரங்களில் கடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பிறகு, ஆனால் 1924 ஆம் ஆண்டு முதல் அதிகாரப்பூர்வமாக தூரத்தில் செய்ய 42.195 கி.மீ. தொடங்கியது. மூலம், அங்கு பாதையில் 50 கி.மீ. கொண்டு ஸ்கை மாராதான்கள் உள்ளன.

தகுதி மாரத்தான் முதல் ஒலிம்பிக் இனம் முன் நடைபெற்றது. அது முதல் 3 chasa 18 நிமிடம் தூரத்தில் ஏற்றுக் கொள்கிறார்கள் என்று ஆய்வு இது Charilaos Vasilakos வந்தது. Spyridon லூயிஸ் போன்ற போட்டிகளில் வென்றார் மணிக்கு, தடகள தகுதி சுற்றில் ஐந்தாவது வந்து போது, 2 மணி 58 நிமிடங்களில் உடைத்து 40 கி.மீ..

என்ன உடலில் நடக்கும்?

அத்தகைய ஒரு நீண்ட தொலைவில் இயங்கும் உடல் அழுத்தத்தை கொடுக்கிறது. அது மட்டுமே தேவைப்படுகிறது உடல் பயிற்சி ஒரு மாரத்தான், ஆனால் உளவியல். சுய கட்டுப்பாடு நம்பிக்கை, ரன் மற்றும் வேகம் போது ஓய்வெடுக்க திறன்: எனினும், இந்த தடைகளை கடக்க என்றால், விளையாட்டு வீரர்கள் புதிய வாய்ப்புகளை உள்ளன.

42.195 கி.மீ. தொலைவில் இனம் போது உடலில் சென்சேசன்ஸ் மற்றும் செயல்முறைகள்:

• ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.
• மகிழ்ச்சியை ஒரு உணர்வு கொடுக்க வலியைக் குறைக்கவும் திறன் கொண்ட எண்டோர்பின் உற்பத்தி செய்கிறது. தயாரிப்பு தொடக்கம் முதல் இடைவெளி தூரம் (1-8 கிமீ) மீது விழுகிறது.
• மூன்றாவது தூரத்தில் இனம் 16km சென்றது போது வலிப்பு சிறிய தோன்றலாம்.
• 28 கி.மீ. குறைக்கப்படும் ஆற்றல் தரவுக்கு கையிருப்பு விடுபட்ட பிறகு. தடகள அதிகாரமற்ற எண்ணத் தொடங்கினான், மற்றும் நடத்த வேண்டும் என்ற ஆசை இருக்கிறது. "சுவரை இடித்த" என்று இந்த நிலை மாரத்தான். இந்த கட்டத்தில், நீர் சர்க்கரை கூடுதலாக உதவுகிறது.
• மூட்டுகளில் கோளாறுகளை சுமார் 35 கி.மீ. பிறகு தோன்றுகிறது. கடினமான நிலப்பரப்பு இயங்கும்போது இந்த குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது.
• திரவ இழப்பை ஏற்படும் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு.

எந்த தடகள, தசைகள் ஒரு மாரத்தான், பொது பலவீனம் மற்றும் வலி ஒரு முன் பயிற்சி திட்டமாக இருந்தது யார் கூட ஒன்றில் இனம் பிறகு, கால்கள் மிகவும் வேதனைப்படுகிறேன் உணர்வு நடைபயிற்சி, ஈயம் தெரிகிறது. கிளைக்கோஜன் மற்றும் நீர் உப்பு சமநிலை இயல்புநிலைக்கு நிரப்பவும் உடலுக்குத் தேவையான மீட்க.

உணர்ச்சிகள் மற்றும் ரன்னர் எண்ணங்கள்

ஒரு அமெரிக்கப் பதிப்பு சிந்தனை இரண்டாம் பயிற்சியின் போது அவர்களிடம் இருந்து எழும் விஞ்ஞானிகள் ஆய்வு குழு வெளியிடப்பட்டது. பத்து விளையாட்டு வீரர்கள் மணிக்கு ஒலிவாங்கிகளில் திரட்டப்பட்ட நாடாப் என்று அவர்களும் இனம் போது தங்கள் நிலை பகிர்ந்துள்ளார். பகுப்பாய்வு பின்வரும் முடிவுகள் காட்டின:

1. சுமார் 40% தூரம் மற்றும் வேகம் நினைத்துக்கொண்டு.
2. வலி மற்றும் கோளாறுகளை எண்ணங்கள் 32% ஈடுபடுத்திக் கொண்டுள்ளனர். விளையாட்டு வீரர்கள் வளர்ந்து வரும் சோளம் மற்றும் தசை வலி குற்றம் சாட்டினர்.
3. டூம் மீதமுள்ள 28% - சூழல் கண்காணிப்பு. இரண்டாம் இயல்பு, வானிலை மற்றும் பிற தடகள வீரர்களை பற்றி சொல்ல.

நாடு ஆராய்ச்சி விளைவாக அது இரண்டாம் ஒருவரும் தங்கள் ஆசையை விட்டுக் கொடுக்க சொல்லவில்லை தெரிகிறது. அது 27-28 கி.மீ. ஜாகிங் பின்னர் ஏற்படும். இந்த தடகள அவரது உள் பேய்கள் சமாளிக்க போது உளவியல் கணம் ஒன்றாகும். எனவே, ஒரு மாரத்தான் பயிற்சி திட்டத்தின் எப்போதும் வரவிருக்கும் பந்தயத்திற்கான இலக்குகளை அமைப்பது ஈடுபடுத்துகிறது.

எங்கே தொடங்க?

மாற்றுக் கருத்துக்கும் இடமில்லை போது: "நான் ஒரு மாரத்தான் இயக்க முயற்சி செய்தால்" - உடனடியாக கேள்விக்கு பதில் வேண்டும்: "அது என்ன" இது போதுமான ஒரு கனமான விளையாட்டிலும், எனவே நீங்கள் நோக்கம் கொண்ட ஆபத்து காரணிகள் அனைத்து தொடர்பிருப்பதாகக் வேண்டும். தொழில்முறை இரண்டாம் மாரத்தான் பொருள் வேகத்தின் வீச்சைத் மீண்ட உள்ளது. அமெச்சூர் ஊக்கம் சுமைகள் தாங்க தங்களை ஒப்படைத்துக் இருக்க வேண்டும், மேலும் காயம் இல்லாமல் பூச்சு அடைய.

ஆரம்ப ஒரு மாரத்தான் தயாராகிறது போட்டி முன் குறைந்தது 3 மாதங்கள் தொடங்குகிறது. எனவே, நீங்கள் அமெச்சூர் பந்தயங்களுக்கான ஒரு தேதி அமைக்க வேண்டும். அது பிரமைகள் உருவாக்க மற்றும் அது அடுத்த மாரத்தான் அடுத்த மாதம் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்று மாறினால், பங்கேற்பு எண்ண வேண்டாம் இது முக்கியமான ஒன்றாகும்.

இனம் தேதி என்பது தெரிந்ததே, அது பயிற்சி ஆட்சி சுகாதார காசோலைகளை உட்பட 42,195 கி.மீ., இந்த இலக்கை அடைய ஒரு தெளிவான திட்டத்தை, உபகரணங்கள் வாங்குவதற்கும் மற்றும் உணவில் கட்டுமான வரை உருவாக்குகிறார்.

ஒரு மாரத்தான் க்கான முரண்

• மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமா.
• இதய நோய், இருதய அமைப்பு கடந்த நோய்கள் (மாரடைப்பு, பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம்).
• சிறுநீரக அமைப்புக்குரிய நோய்கள்.
• மூட்டுகளில் நோய்கள்.
• சுருள் சிரை நாளங்களில்.

சாத்தியமான எதிர்மறை விளைவுகளைத் தடுக்க பாதுகாப்பிற்காக மற்றும் அது எந்த எதிர்அடையாளங்கள் உள்ளன உறுதி செய்ய ஒரு மருத்துவர் அல்லது குடும்ப மருத்துவர் தொடர்பு கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆடை

சிறந்த வெறும் மாரத்தான் க்கான ஆடைகள், ஷூக்களை வாங்க, மற்றும் உண்மையான போட்டி முன்பாக, ரிசர்வ் ஆறுதலையும் பலத்தையும் அதை சரிபார்க்க குறைந்தது 3 மாதங்கள் இருக்கும். பெரும்பாலான இனிமையான உணர்வுகளுடன் - ஒரு குறுகிய ஷூ 3:00 இயங்கும் ஏனெனில்.

ஒரு மாரத்தான் ஸ்னீக்கர்கள் நிறுவனத்தை வாங்கியதன் மூலம் தொடங்குகிறது எனவே தயார். ஏனெனில் "ஃபார்முலா 1" இயக்குகளில் மலிவான மற்றும் மெதுவாக வரைபடங்களில் ஓட்ட வேண்டாம் இந்த கட்டத்தில், சேமிக்க, கூடாது, மற்றும் இனம் காலணிகள் காலடி எடுத்து வைக்கவும் மூலம் தெரிவு செய்யப்பட வேண்டும். சாக்ஸ், சட்டைகள், பேண்ட்கள் செயற்கை பொருட்களால் உருவாக்கப்படும் வேண்டும். போட்டியில் ஒரு சூடான நாளில் நடைபெறும் என்றால், அது மற்றொரு மற்றும் தொப்பி எடுக்கும். உண்மையில், இரண்டாம் தேவையான உபகரணங்கள் விற்பனை செய்யும், மற்றும் அழைக்கப்படுகின்றன பல சிறப்புவாய்ந்த கடைகள் - "ஸ்போர்ட்ஸ்-மாரத்தான்".

முதல் மாதம்

புதிதாக ஒரு மாரத்தான் தயாராகிறது 3-5 கிமீ தூரத்தில் செல்லும் வழியிலுள்ள மீண்ட தொடங்குகிறது. அந்த என்றால் பங்கு உள்ள இனம் தொடங்குவதற்கு முன்பாக 3 மற்றும் 5 மாதங்கள், மற்றும் மனிதன் எந்த உடல்சார் அடிப்படையானது உள்ளது. அங்கு பயிற்சி குறைவாக உள்ளது வழக்கில், அது வாரத்திற்கு ஒரு 8-10 கிமீ தொடங்க நல்லது. உடல் எந்த மன அழுத்தம் மிகையாக உள்ளதாகவும், இந்த தூரத்தை 5 நாட்கள் பிரிக்கலாம் வேண்டும் நேரம் இயங்க வில்லை. பயிற்சி இரண்டாவது வாரத்தில் அதே மைலேஜ் ஆனால் ஐந்து, ஆனால் நான்கு நாட்கள் கடக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்க ஏற்கனவே ரிதம் இழுக்கப்படுகின்றன போது முதல் மாதம் இரண்டாவது பாதியில் (3-4 வாரம்), என்பதால், 1-2 கி.மீ. சேர்க்க, மற்றும் பயிற்சி ஒரு நாள், மற்றும் ஓய்வு நீளத்தில் வழக்கமான இரண்டு வாரங்களுக்கு தப்பிக்க.

சுவாசித்தல் இருக்க வேண்டும் "2-2". , ஒரு மூச்சு பின்னர் அடுத்த இரண்டு படிகள் போது, ஒரு வெளிவிடும் - அந்த இரண்டு படிகள் உள்ளது. ஓவ்வொரு அமர்வும் முடிந்த பிறகும் நீட்சி கட்டாயமாகும்.

இரண்டாவது மாதம்

உள்நோக்கம் நீங்கள் அது அனைத்து அடுத்த ரன் தவிர்க்க சலனமும் செய்துள்ளார் என்ன, ஏற்கனவே முதல் மாதம் மாஸ்டர் எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் எண்ணுவதற்கு, மற்றும் நினைவில் வேண்டும். மேலும் கட்டுரைகள் தூரத்தில் ஈடு செய்வதற்கு ஆசை ஊக்குவிக்க, அனுபவம் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் videozabegov பார்க்கும் வலைப்பதிவுகள் இதில் சாதாரண மக்கள் பூச்சு வரி ஒரு கடினமான போட்டி பிறகு, அவர்களின் வெல்வதற்கான வந்தது.

பயிற்சி அடிப்படை கோட்பாடுகளை: எதிர்காலத்தில் marathoner உடல் தயார் முறையான, படிப்படியாக போட்டியில் சுமைகள்.

தயாரிப்பு இரண்டாவது மாதத்தில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக்கொள்ள தொடங்க வேண்டும். அது ஒவ்வொரு சுற்று பூச்சு முன் முடுக்கம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, 1 கி.மீ. சராசரி விகிதம் ரன், பின்னர் விரைவில் 3 நிமிடங்கள், பின்னர் - 200-300 மீட்டர் சுற்றுப்பயணம் நடைபயிற்சி. எனவே சுழற்சி 10 கி.மீ. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரம் மூன்று முறை கடக்க. ஒரு நாள் நீண்ட இனம் 13-15 கிமீ ஒதுக்கி.

மூன்றாவது மாதம்

பயிற்சி கடைசிப் பகுதியில்தான் வாரம் ஒரு முறை சுமை 20-25 கி.மீ. என்பதாகும். மீதமுள்ள பயிற்சி நாட்கள் பாதை நீளம் 10-15 கி.மீ. தொலைவில் உள்ளது. இந்த கட்டத்தில், தடகள, ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம் பெற்று, வகுப்புகள் 7 நாட்கள் அடைய முடியும். மாரத்தான் முன் வாரம் பயிற்சி தீவிரம் குறைக்க இருக்க வேண்டும்.

அது சக்தி சுமை மற்றும் பயிற்சி நனவான அணுகுமுறை புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. கோளாறுகளை ஒரு உணர்வு, மூட்டுகள், தலைச்சுற்றல் மற்றும் உடல் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது தூரத்தை கடக்க முடியாது வலியின் ஒரு உணர்வு இருந்தால், அது கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை. அது ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறை தேவை. 3 மாதங்களில் ஒரு மாரத்தான் க்கான பயிற்சி பிறகு - இந்த அனைத்து புதுமுகங்கள் ஏற்றது என்று ஒரு உலகளாவிய பாடம் திட்டமாகும். ஒருவேளை, சில மக்கள் நீண்ட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

அதிகார தேர்வுமுறை

அது காஃபின் கொண்டிருக்கும் பானங்கள் மற்றும் உயர் புரத உணவுகள் பயிற்சி கைவிட வேண்டும். கவனம் நிலவும் மற்றும் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் 60% வரை செய்ய வேண்டும் உணவுப்பழக்கத்தை கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

விதிவிலக்கு இனம் முன் வாரம் உணவாகும். பால், சீஸ், கோழி மார்பக, முட்டை வெள்ளை, கடல் உணவுகள்: நான்கு நாட்கள் கார்போஹைட்ரேட் வரை மட்டுமே கொடுப்பதையும் புரதங்கள் சாப்பிட க்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைக்கிறோம். ஆனால் மூன்று நாட்கள் இருக்கும் போது போட்டி கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் துவங்குவதற்கு முன். இந்த புள்ளி ஒரு மாரத்தான் க்கான உடல் பயிற்சி, மற்றும் தசை திசு முனைகளிலும், கல்லீரல் உடல் ஒரு நீண்ட தூரத்திற்கு இனம் போது மிகவும் அவசியமாக இருக்கும் கிளைக்கோஜன், குவிக்க தொடங்குகிறது. போது கார்போஹைட்ரேட் சுமை "தங்க சராசரி", பகுதிகள் தரமானதாக இருக்கும் மற்றும் தேவையான ஆற்றலை சேமித்து வைக்க உடல் உதவ நம்பிக்கை அதிகரிக்கும் வேண்டாம் போது உரிமையை தொடர்ந்து தக்கவைத்துக் வேண்டும். துவக்க நேரத்தில் உணவில் நிலவும் வேண்டும் என்று உணவுகள்: தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் காய்கறிகள்.

கூட நீண்ட பந்தயத்தில் பயிற்சி கட்டத்தில் உங்கள் உடல் கேட்க வேண்டும் மற்றும் ஆற்றல் நிறைவுசெய்வதற்குக் பொருத்தமான பொருட்கள் அடையாளம்: திராட்சையும், கொட்டைகள், வாழைப்பழங்கள், இலந்தைப் பழம், ஆப்பிள் அல்லது எனர்ஜி பார்களை.

மூன்று மணி நேரம் இனம் முன் தேன் அல்லது ஜாம் ஓட்ஸ் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இனம் மூலம் வழியில் நீர் குறித்து, 5 கி.மீ. பானம் பொருட்களை அமைந்துள்ளன. முற்றிலும் மாரத்தான் கோடையில் நடைபெறும் குறிப்பாக, வரை பந்தயத்தின் போது திரவம் மாற்று கொடுக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு அரை கப் குடிக்க முடியும் ஒவ்வொரு 2.5 கி.மீ..

குளிர்கால விளையாட்டு: பனிச்சறுக்கு மாரத்தான்

கிளாசிக் மராத்தான் முதல் 1896 நடைபெற்றது என்றால், அதிவேக ஸ்கை இனங்கள் 1767 ஆம் ஆண்டில் நார்வே நடத்தப்பட்டன. பின்னர், இந்த விளையாட்டு ஃபின்ஸ், ஸ்வீட்ஸ், மற்றும் மத்திய ஐரோப்பிய நாடுகளில் எடுத்துக்கொண்டார். மற்றும் 1924 ஆம் ஆண்டு முதல், ஒழுக்கம் ஒலிம்பிக் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. பாதையில் ஸ்கை இனங்கள் நீளம் 800 மீ 50 கிமீ வேறுபடுகிறது.

அதன் அம்சங்கள் குறுக்கு நாட்டின் பனிச்சறுக்கு உள்ளன. இலவச மற்றும் பாரம்பரிய பாணி பயன்படுத்தி: மராத்தான் இயக்கத்தின் பல்வேறு உத்திகளை பயன்படுத்தி கடக்க முடியும். 1978 முதல், 2015 ஆம் ஆண்டில் உலகம் முழுவதும் ஒன்றாக 20 ஸ்கை மாராதான்கள் கொண்டு குறைந்தபட்சம் 50 கிமீ தொலைவில் ஒரு கூட்டமைப்பு Worldloppet உள்ளது. அவர்கள் எவரும் அமெச்சூர் இருந்து தொழில், பங்கேற்க முடியும். இந்த கூட்டமைப்பு தனிப்பட்ட பறப்பவரான பாஸ்போர்ட் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஊக்குவிக்க அதன் சொந்த அமைப்பு உள்ளது. கூட்டமைப்பு மொத்த Worldloppet பாஸ்போர்ட் 16775 வெளியிட்டது, விளையாட்டு வீரர்கள் - 13823.

2013 demino ஸ்கை மாரத்தான் (ரஷ்யா) என்பதால் Worldloppet அமைப்பாக இருக்கிறது.

பருவத்தில் 2014-2015 க்கான கூட்டமைப்பு உள்ள சாதனையாளர் பிரெஞ்சு உள்ளது. அவர் 260 மாராதான்கள் வென்றார்.