புட்டத்திலும் பெருக்குதல் மிகவும் சிறந்தது பயிற்சிகள்

வட்டமான பெண் பிட்டம் மற்றவர்களின் கண்களில் எண்ணிக்கை கவர்ச்சியாக மற்றும் அற்புதமான ஈர்ப்பு இணைக்கப்பட்ட. இயற்கை நெருக்கமான சிறந்த உடற்பயிற்சி நீங்கள் ஒரு உருவம் கொடுத்தார் செய்யவில்லை என்றால் பிட்டம் அதிகரிக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைக் அறிவிப்பு ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பட் வட்டமான பசியை தொடங்குகிறது என்று.

தவிர அடி தோள்பட்டை அகலம், மீது, கைகள் மேலே இழுக்க நிலையை நில்லுங்கள். மூச்சை மெதுவாக குந்து தொடங்கும். உங்கள் இடுப்பு தரை மேற்பரப்பில் இணையாக ஏற்பாடு போது, நிறுத்த மீண்டும் முடிந்த தண்டுவட எலும்புவால் பகுதி இழுக்க, உங்கள் மீண்டும் நேராக்க. சுமார் 25 வினாடிகள் இந்த நிலையில் உள்ளன. பின்னர், ஒரு உள்ளிழுக்கும் கொண்டு, மெதுவாக நேராக்க. உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஆனால் அது ஒரு பிட் சிக்கலாக உள்ளது. நீங்கள் முற்றிலும் உட்கார்ந்து போது, ஒரு நிலையான நிலையில் தங்க மற்றும் வசந்த இயக்கங்கள் முன்னெடுக்க தொடங்க வேண்டாம். வரை நகரும் - கீழே, நீங்கள் ஒரு கூடுதல் சுமை வழங்கும் glutes. குறைந்தது 20 நொடிகள் மட்டுமே "வசந்த" பின்பற்றவும் பின்னர் ஒரு உள்ளிழுக்கும் கொண்டு நிற்க.

இடுப்பு நிலையை கைகள், முடிந்தவரை பரவலாக கால்கள் ஏற்பாடு முன்னோக்கி கால் உள் பக்க விரிவாக்க. நீங்கள் மூச்சை, உங்கள் முழங்கால் வளைந்து கீழே குந்து வரை ஆழமாக அனுமதிக்க உடல் பயிற்சி. பின்னர் இந்த முன்னோக்கிய இடுப்பு பதிவு மற்றும் உங்கள் பிட்டம் இறுக்க. சுமார் 20 விநாடிகள் தசை பதற்றம் பிடிக்கவும். மூச்சிழிப்பு நிலைப்பாட்டை, 20 விநாடிகள் ஓய்வு. பிட்டம் 2 மேலும் நேரத்தை அதிகரிப்பதற்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால் கிடைக்கும், கால் விரல்களில் தரை எதிராக ஓய்வெடுக்க உங்கள் பட்டத்திற்கான உங்கள் உள்ளங்கைக்குள் வைக்கவும். வெளிச்சுவாச அவரது அடி உள்ளங்கால்கள் உங்கள் பிட்டம் நெருக்கமாக குறைக்க, ஆனால் முற்றிலும் அவர்கள் மீது உட்கார வேண்டாம். மூச்சிழிப்பு பதவியை முன்னோக்கி இடுப்பு மற்றும் ஆரம்ப நிலை எடுத்து. 20 மறுபடியும் மறுபடியும் - 10 செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சிறிய கடினமாக உடற்பயிற்சி முடியும் புட்டத்திலும் பெருக்குதல்: குந்து செய்து, ஒரு சில விநாடிகள் வசந்த இயக்கம் தொடங்கும்.

கீழே லே, வளைவு கால்கள், அடி ஒருவருக்கொருவர் 10 செமீ அகலம் ஏற்பாடு செய்ய. ஒரு உள்ளிழுக்கும் உடன், இடுப்பு வரை தூக்கி உங்கள் பிட்டம் இறுக்க. 20 விநாடிகள் பிடிக்கவும், பிறகு தரையில் முற்றிலும் குறைத்தது. குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

தொடங்கி நிலையை அதே தான். உள்ளிழுக்க மீது, இடுப்பு உயர்த்த. , வலது காலைத் தூக்கி உங்கள் எடை Shift உங்கள் வலது காலை நேராக்க மற்றும் உயர்த்துகிறேன். ஒரு நிமிடத்திற்குள்ளாகவே, தாழ்ந்து விடுதல் பின்னர் இடுப்பு உயர்த்தும், இலேசான இயக்கம் நடத்துவதை வழக்கமாக கொண்டுள்ளனர். பொய் முற்றிலும் வளர்ந்தவர்கள். வலது காலில் அடிப்படையில் புட்டத்திலும் பெருக்குதல் மீண்டும்கூட பயிற்சிகள்.

உங்கள் வயிற்றில் மீது உருட்டவும் உடல் வழியாக உங்கள் கைகளில் வைக்கவும். வெளிச்சுவாச அன்று கால் தன்னை சுட்டி, வலது காலில் உயர்த்த. 25 வினாடிகளுக்கு பிடிக்கவும். உள்ளிழுக்க, குறைந்த காலில். உங்களை சில ஓய்வு கொடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை அடுத்த முறை, மற்ற கால் வரை தூக்கி 25 நொடிகள் ஆக இருந்தது காட்டி ஊற.

உங்கள் முழங்கால் மீது பெற முழங்கையில் இறங்கி. அதே நேரத்தில் முழங்காலில் மீண்டும் எந்த கால், வளைவு எடுத்து. உள்ளிழுக்க மீது, கால் வரை உயர்த்த, மூச்சை மற்றும் தரை அதை குறைக்க. 25 மறுபடியும் மறுபடியும் 2 செட் செய்யுங்கள். புட்டத்திலும் மீது உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

பின் தொடைப் தசைகள், அதே போல் வேறு எந்த சக்தி சுமை பயிற்சி சிக்கலான நீட்சி முடிய வேண்டும்.

முழுமையாக நேராக்கும் கால்கள் உட்கார் சாக்ஸ் இழுக்க. மூச்சு உங்கள் கைகளில் உயர்த்த. வெளிச்சுவாச மீது, கால்கள் உடல் சாய்க்கவும். , கால் அல்லது குறைந்த காலில் உள்ளங்கையில் வைக்கவும் இடுப்பைக் மார்பு சுட்டிக்காட்டுகின்றனர். 1 நிமிடம் பிடிக்கவும். உள்ளிழுக்க மீது மெதுவாக நேராக்க.

தரையில் படுத்து, உங்கள் ஆயுதங்களை நீங்கள் விரும்பினால். ஒரு வெளிவிடும் உடன் இடது கால் மூச்சு எளிதாக மீண்டும் பெற முழங்கால் கொண்டு, முழங்கால் மூட்டு சரியான கால் வளைந்து மற்றும் தரை அவற்றை சென்றடைய முயற்சி. அதே நேரத்தில், தரை ஆஃப் வலுவான தோள்களில் வெளியிடாது. 1 நிமிடம் இந்த நிலையில் பொய். ஒரு வெளிவிடும் உடன் இடுப்பு நேராகின்றன முற்றிலும் தரையில் பொய். இடது புட்டத்திலும் வரை நீண்டிருக்கும் செய்யவும்.

பிட்டம் இந்த உடல் பயிற்சிகள், நீங்கள் காலை பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு சுதந்திரமான சக்தியாக சுமை இயக்க சேர்க்க முடியும்.