அடி, கைகள், பிட்டம் க்கான எடையிடு பயிற்சிகள். வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு கொழுப்புதான் எரிக்க எப்படி

அனைவரும் தெரியும் என்று ஒரு சீரான உணவு - எடை இழந்து முக்கிய. ஆனால் அது ஒரே நேரத்தில் எடையிடு பயிற்சிகள் செய்ய மட்டுமே நல்ல பலனைக் கொடுக்கும். எடை தேவையான உடல் மாற்றங்களை ஒரு தனிப்பட்ட நிகழ்ச்சி இழக்க விரும்பும் அனைவருக்குமானது. எனவே, நாங்கள் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் திருத்தும் கவனம் வேண்டும். கட்டுரை உடலின் 10 பகுதிகளில் எடை இழப்பு முறைகள் அளிக்கிறது. ஒரு சில பயிற்சிகள் எடுத்து எல்லாம் பின்பற்ற.

கூடுதல் சுமை ஏற்படுகிறது ஏனெனில் தீவிர வேலை தனித்தனியாக சரிசெய்து கொள்ள வேண்டும் என்று தசைகள் எடுத்து பளு ஏற்றி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், எடையிடு திண்மை, துல்லியம் மற்றும் நடவடிக்கை தெளிவு அதிகரிக்கிறது. மற்றும் அனைத்து இந்த வேகமான மற்றும் திறமையான எடை இழக்கும் செயல்முறை உள்ளது.

ஒரு வலு தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் கால்களை கொழுப்புதான் எரிக்க முன், நீங்கள் எப்படி கடுமையான dumbbell இருக்க வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்ய வேண்டும். மிக பயிற்சியாளர்கள் அது கைக்கு நீளம் உள்ள வைத்துக் கொள்வது எளிது என்று ஒரு எடை தேர்ந்தெடுக்க அவசியம் என சீக்கியர்கள் நம்புகின்றனர். உதாரணமாக, பல பெண்களுக்கு, எண்ணிக்கை 5 கிலோ.

சுமை உயர்த்த முன்னேற்றம் natrenirovannosti உடலுக்குத் தேவையான உடன். நீங்கள் (ஒவ்வொரு 2 மாதங்களுக்கு கிலோ ஒன்றுக்கு தோராயமாக) எடையிடு முகவர் எடை அதிகரிக்க முடியும் அல்லது உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு பெட்டிகள் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க. வீட்டில் கொண்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் டம்ப்பெல்ஸ், kettlebells அல்லது தண்ணீர் அல்லது மணல் தானியங்கள் நிரப்பப்பட்ட வழக்கமான பாட்டில்கள் பொருந்தும். சிறப்பு கடைகள், நீங்கள் அனுசரிப்பு எடை கொண்ட எடைகள் கண்டுபிடிக்க முடியும், ஆனால் ஒரு விதி என்று, அவர்கள் விலை உயர்ந்தவை. எளிதாக பருமனான பதிலாக இது ஒரு பாட்டில் விட மோசமாக.

நீங்கள் எப்படி அது அடர்த்தி அதிகரித்துக்கொண்டே செல்கின்றது நேரம் தெரியும்? எடையிடு பயிற்சிகளை போது உங்கள் நல்வாழ்வை பார்க்க. நீங்கள் எளிதாக அதை சுமக்கக் கூடிய முதல் அணுகுமுறையில் சோர்வாக கிடைக்கவில்லை என்றால், பின்னர் ஒரு கனமான dumbbell எடுக்க தயங்க.

உடற்பயிற்சி விதிமுறைகள்

வேலை இழப்பு திட்டம் மற்றும் எடைக்கு, நிபுணர்கள் பல பயனுள்ள பரிந்துரைகளும் ஒட்டிக்கொள்ளும் ஆலோசனை.

1. பயிற்சி காலத்தில் சரியான ஊட்டச்சத்து கண்காணிக்க மறக்க வேண்டாம். நீங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளப்பட புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் முற்றிலும் செலவழித்த கலோரிகள் வேண்டும், மற்றும் எடை - மீண்டும் குதித்து.

2. ரயில், இல்லை என்றால் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 3 முறை அரை மணி நேரம் ஒரு வாரம்.

3. எடையிடு பயிற்சிகளை போது மூச்சு வெளியே பார்க்க. ஒரே தீவிர சுமை செல்கள் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும். இதய துடிப்பு மற்றும் மூச்சை உள்ளிழுத்து எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

4. கடுமையாக எடை இழக்க முயற்சிக்க வேண்டாம் - அது மிகவும் தீங்கு உள்ளது. தங்களை தீர்ந்து வேண்டும் வேண்டாம், தீவிர மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி போதுமானதாக இருக்கவேண்டும்.

5. கட்டுப்பாடு உங்கள் எடை பல முறை ஒரு வாரம்.

6. முதுகெலும்பு மீது அதிகப்படியான மன அழுத்தம் தவிர்க்கும் பொருட்டு வெவ்வேறு தசைகளில் பயிற்சிகள் மாற்றி வேண்டும்.

7. மாலை காலையில் காலையில் அல்லது பயிற்சி இல்லை முயற்சி. இந்த எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள நேரம்.

இந்த எளிய வழிமுறைகளை வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் கைகளில் கொழுப்பு எரிக்க எப்படி உதவும்.

சூடான அப்

நீங்கள் வலு கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்கும் முன், பயிற்சி செய்ய. செயல்பட்டில் சுமை உடல் சரிசெய்ய உதவும். உடலின் நீட்சி ஒரு ஒளி தொடங்குவோம். நேராக நிற்க, கைகள் ஒன்றாக இணைக்க மற்றும் அவரை முன் இழுக்க. உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்து வேண்டும். உங்கள் ஆயுத முன்னோக்கி மீண்டும் வளைக்கப்பட்டு இழுக்கவும். 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க. அதன் பின்னர் முதுகெலும்பு நீட்டித்தல், மேல்நோக்கி நீட்டி. அவரது பின்னால் கைகள் மற்றும் மிகுதி மீண்டும் இணைக்க. பல முறை திரும்ப திரும்ப முடியும். இப்போது நீங்கள் எடை இழப்பு எடையிடு பயிற்சிகளை செய்ய தயாராக உள்ளன.

நினைவில்! நீங்கள் கைகள், உடல் அல்லது தோள்களில் சரி செய்ய விரும்பினால் - கையில் ஒரு dumbbell எடுக்க. நீங்கள் வயிறு சரி செய்ய வேண்டும் என்றால், தொடை அல்லது பிட்டம் - கால்கள் கீழே எடையை. எங்களுக்கு வேறுபட்ட பயிற்சிகள் திரும்பிப் போகட்டும் "பிரச்சினை பகுதிகளில்."

தோள்கள், முதுகு, வயிறு

அடி தோள்பட்டை அகல தவிர இடத்தில், தங்களை நேராக நிற்க அவர்கள் போது. வீட்டுவசதி மீண்டும் வளைக்கும், சற்று முன்னோக்கி அம்பலப்படுத்த. அமர்திருக்கையில் குனியவோ வேண்டாம், கத்தி திரும்ப. நிலைத்தன்மைக்கு, நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களை நீட்டி சற்று உங்கள் முழங்கால் மடக்குகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் ஹேண்ட்ஸ் இறக்கிவிடுவதன் மற்றும் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து வேண்டும். அதே நேரத்தில் கை தூக்க, மற்றும் மணிக்கட்டு மேல்நோக்கி பார்க்க வேண்டும். ஆயுதங்கள், அதாவது மிகுதி அசைப்பது வேண்டாம். மீண்டும் தசைகள் மற்றும் தோள்களில் பதற்றம் உணர்ந்தேன் வேண்டும். 10-15 முறை இந்த தொகுப்பில் 3 கொள்ளுங்கள்.

கைகளால், பிட்டம் மற்றும் கால்கள்

இந்த கைகள் மற்றும் கீழ் முனைப்புள்ளிகள் க்கான எடையிடு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி தான். கைகளை பரந்த ஏற்பாடு டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கால்கள் எடுத்து. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மற்றும் இடுப்பு பகுதி தள்ள. செயற்பாட்டு இயக்கங்கள் தீவிர இருக்க வேண்டும். மாறி மாறி முழங்கால்கள் வளைத்தல், lunges பின்னர் வலது, பிறகு இடதுபுறமாக கால் செய்யுங்கள். 7 முறை பல பெட்டிகள் பிறகு கைகளின் வேலை இணைக்க. lunges பெர்ஃபார்மிங், அவரது மார்பு எடையிடு இழுத்து நிமிர்ந்து மற்றும் முழங்கைகள் வளைந்து. மற்றொரு முன்னோக்கி அம்பலப்படுத்த போது ஒரு கால் நேராக இருந்தது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பின் தொடைப் தசைகளால் எடை எடுத்து, அதனால் நீங்கள் மீண்டும் perenapryazhete வேண்டாம். மேலும், எப்போதும் உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் முழங்கைகள் வைத்து. மீண்டும், ஒரு சில அணுகுமுறைகள் எடுத்து.

டிரிசெப்ஸ், வயிறு

அடி, கால் முட்டிகளில் உள்ள சற்று வளைத்தல், இடுப்பு அகலம் விட்டு. உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து சற்று கத்தி இணைந்த, முன்னோக்கி உடல் சாய்க்கவும். எடையிடு மேலே எதிர்கொள்ளும், மற்றும் வயிறு இறுக்க வேண்டிய அவசியம் இந்த உடற்பயிற்சி செயல்படுத்தும் போது. கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மாறி மாறி வளைந்து மற்றும் முழங்கை நிலையை மாற்றாமல், அவரை மீண்டும் நிமிர்ந்து ஈர்க்கின்றன. செயல்திறன் நுட்பம் தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். இடுப்பு மற்றும் பத்திரிகை கவலைக்கும் தசைகள். வேலை முழங்கை மூட்டு, இல்லை தோள்பட்டை. இந்த வழக்கில், கைகள் வெளியே வைக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்யவும் 10 மடங்கு.

obliques

கையில் சற்று ஏற்பாடு அடி ஒரு dumbbell எடுக்க. செய்ய , பக்க வளைகிறது அவரது கைகளின் பக்கங்களிலும் இழுத்து செல்லும்போது. 7 அணுகுமுறைகள் பின்பற்றவும்.

அடி, அத்துடன் பக்கவாட்டு தசைகளில் எடையிடு பின்வரும் உடற்பயிற்சி, மிகவும் நல்லது. டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து உடற்பயிற்சி பந்து உட்கார்ந்து. உடலை இயங்கச் இல்லாமல் தங்களை மற்றும் கால்கள் உதவி, வெவ்வேறு திசைகளில் அதை நகர்த்த. விளைவு தோள்களில் முன்னோக்கி சரிந்தது அதிகரிக்க. அது உடற்பயிற்சி வலய திரும்ப மிகவும் உபயோகமாக இருக்கும். நீங்கள் மசாஜ் உருளைகள் கொண்டு வாங்க அல்லது சாதாரண பிளாஸ்டிக் செய்ய முடியும், அது படிப்படியாக கனமான. அத்தகைய பயிற்சி முக்கியமானது - தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் இருந்திருக்கும்.

தோள்கள், மார்பு, வயிறு, பிட்டம்,

தனது முதுகில், கால்கள் somknite ஒரு பாயில் படுத்து வரை உயர்த்த. சற்றே டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் கைகளில் வளைந்து மற்றும் மார்பக மேலே நம்மை உயர்த்த. அவர்கள் தரை தொட கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பகுதிகளில் வளர்க்கின்றன. ஆரம்ப நிலை திரும்பு. தரையில் இருந்து உங்கள் பிட்டம் வைத்து மீண்டும் வளைந்து இல்லை. குலுக்குதல் இல்லாமல், சுமூகமாக இயக்கம் பின்பற்றவும். பிட்டம், வயிறு, மார்பு மற்றும் தோள்களில் 10 முறை எடையிடு இந்த உடற்பயிற்சி 3 செட் செய்ய.

வயிறு, உள் தொடையில்

, பாயில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் பாதங்களை தரையில் வைத்து வளைந்து. முழங்கால்கள் இடையே, எடையிடு நடத்த. ஹேண்ட்ஸ் பிட்டம் மற்றும் மெதுவாக வளைவு இழுக்க. பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது ஒல்லியான செயல்படுத்தும் போது. பின்னர் உங்கள் இடுப்பு ஓய்வெடுக்க, dumbbell முழங்கால்கள் கசக்கி முயற்சி. இந்த இயக்கங்கள் 40 மடங்கு 2 தடவைகளில் செய்யுங்கள்.

வயிறு, பிட்டம், தொடை முன்

சுவர் பிட்டம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் கட்டியணைக்க பொறுத்தவரை, தோள்கள் திரும்ப. உங்கள் கால்களை தோள் அகலம் வைத்திரு, அது முன்னோக்கி அவற்றை தள்ள பேண்தகைமை சாத்தியம் உள்ளது. சற்றே முன்னால் இருந்து டம்ப்பெல்ஸ் uprites தொடைகள் உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கைகளில் வளைந்து. மாறாக, அவர்கள் தளத்திலும் இணையாக இருக்கும் என்று நேரடி அடி தூக்க முயற்சிக்கவும். மிகுதி படிதல் டோ. எடையிடு இந்த உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் தங்கள் திடீர் ஊசலாட்டம் மற்றும் அதிர்வை செய்ய வேண்டாம். அடி மற்றும் மூட்டுகளில் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான உள்ளது. 3 முதல் 10 முறை திரும்பத் திரும்ப நிகழவைக்கச்.

வயிறு, பிட்டம்,

உங்கள் பின்னால் பொய் நேராக உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. கணுக்கால், ஒரு ஒளி எடை பொருள் அல்லது ஒரு பிளாஸ்டிக் பாட்டில் (காலி) நடத்த. உடல் வழியாக, தரை uprites உள்ளங்கைகளில் உங்கள் கைகளில் வைத்து. வயிறு மற்றும் பிட்டம் முயற்சிகள் உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இதைச் செய்ய முடியாது முடியும். அங்கு வயிறு மற்றும் பிட்டம் உள்ள "தூக்கும்" பதற்றம் உணர மிகவும் முக்கியம். 10 மடங்கு 2 செட் செய்ய.

பிட்டம், பின்னால் தொடை

அடுத்து, நாம் பிட்டம் மற்றும் தொடையில் க்கான எடையிடு பயிற்சிகள் முன்னெடுக்க வேண்டும். இந்த முழங்கால் நிற்க பொறுத்தவரை, முழங்கைகள் கவனம் செலுத்துகிறது (அல்லது பனை). முழங்கால் கிளம்ப dumbbell உள் பக்கத்தில். அதே வளைந்த கால் பின்னர் குறைந்த, உயர்த்துகிறேன். இந்த முழங்காலில் உடல் மேலே இருக்க வேண்டும். 12-15 முறை செய்யவும். இப்போது மற்ற காலை அதை செய்ய. மற்றொரு அணுகுமுறை இயக்கவும். இடுப்பு மீது ஒரு கண் வைத்து, அதை தளர்ச்சி அடையாத வேண்டும்.

பிட்டம், பக்கவாட்டு தொடையில்

அவரது கையில் ஒரு சுவர் அடுத்த மற்றும் ஒல்லியான ஸ்டாண்ட். மறுபுறம் முன் தொடையில் எடையிடு நடத்த. தரை இருந்து சுமார் 45 டிகிரி பக்க எதிர் கால் உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். செயல்படுத்தும் போது க்கான பயிற்சிகள் தொடைகள் எடையிடு ஹீல் கொண்டு இழுக்க மற்றும் சாக் குறைக்க கீழே கால். எந்த ஒரு சவாலையும், குறைந்த லிப்ட் வீச்சுடன் இருந்தால். வளர்ச்சி கண்டுள்ளது; அளிப்பதற்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 12 முறை குலுக்குதல் இல்லாமல் 3 செட் செய்ய.

சரியாக டம்ப்பெல்ஸ் பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளலாம் மற்றும் ஒரு சில மாதங்களுக்கு பிறகு ஒரு பெரிய விளைவாக பெற!