முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் முதுகுக்கு சிகிச்சை உடற்பயிற்சி

ஹெர்னியா முதுகெலும்பு காரணமாக வளையம் fibrosus மற்றும் புடைப்பு முறிவினால் செய்ய முள்ளெலும்புகளிடைத் வட்டு தடம்புரளச் உள்ளது. இல்லை கடைசி கதாபாத்திரம் அதன் உருவாக்கத்தில் முதுகெலும்பு தசைகள் வலு நடித்தார். இந்த வழக்கில், சிகிச்சையளிக்கப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முக்கிய நோக்கம் - மீண்டும் தசை மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு வலுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு ஹெர்னியேட்டடு வட்டு பயிற்சிகள் மீண்டும் செய்வதால் நீங்கள் (அது அனுமதிக்கப்படும் மேலும் ஆய்வு) உடல் ஜாலத்தால், தடங்கல்களும், தாவல்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு குடலிறக்கம் என்ன?

முள்ளந்தண்டு கால்வாய் இடைவெளி வழியாக பக்க க்கு அடிப்படையான அத்துடன் அதன் உள்ளடக்கங்களை இழப்பு pulpuznogo ஆப்செட் உடைக்கிறது வரை இந்த புடைப்பு அசாதாரண வளையம் fibrosus உள்ளது. இதன் விளைவாக தண்டுவடத்தை மனிதன் வலி எண்ணத் தொடங்கினான், சுருக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் உள் உறுப்புக்களின் செயல்பாட்டை பாதித்தது. குடலிறக்கம் டிஸ்க்குகளை எந்த பயன்பாட்டில் தோன்றுவதற்கு போதிலும், அதில் பெரும்பகுதி கர்ப்பப்பை வாய் மற்றும் அடிமுதுகுத்தண்டு உள்ளது.

காரணங்கள்

குடலிறக்கம் உடனடியாக நிகழவில்லை - இந்த முதுகெலும்பு மற்றும் உடலில் ஏற்படும் என்று நீண்ட கால செயல்முறைகள் விளைவாகும். மீண்டும், அரை வளைந்த அதை செல்லும் வழியில் கடந்த மிகுதி அடிப்படையில் ஒரு கனரக எடை தூக்கும் அதன் நிகழ்வு காரணம் அல்ல என்றாலும். ஹெர்னியா - இந்த கீழே கூறினார் காரணங்களுக்காக ஏற்படும் முள்ளந்தண்டு வட்டுகள் மாற்றங்கள், விளைவாகும்.

குடி ஆட்சி

உடலில் போதிய நீர் முதுகுத்தண்டு வட்டுகள் உட்பட முதன்மையாக இணைப்பு திசு அவதிப்படுகிறார் இருந்தால். முழுமையாக அதன் வசந்த செயற்பாட்டை மேற்கொள்கின்ற பொருட்டு, அவர்கள் அதை சிறியதாக உள்ளது என்றால், அவர்கள் இவ்வாறு ஒரு குடலிறக்கம் சாத்தியக்கூறுகள் ஆகியவற்றைப் முதுகு வலி வெளிப்பாடு அதிகரித்து, வெளியே காய போது, தங்கள் சுற்றியுள்ள திசு திரவம் உறிஞ்சி வேண்டும்.

மீண்டும் தவறாக பயன்படுத்துவது

அனைத்து மக்கள் ஒழுங்காக நிற்க கற்றுக்கொள்ள, தோல்வி இந்த விதிகளை இணங்க மற்றும் வட்டு அழிக்க என்பதால், உட்கார்ந்து பளு தூக்கலாம் வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமை

செய்ய உடற்பயிற்சி இரண்டு காரணங்களுக்காக. எனவே, நன்றி தீவிரமாக இயல்புநிலையில் அதை ஆதரிக்கும் தசைகள் மற்றும் முள்ளந்தண்டு தசைநார்கள் உருவாக்க.

20 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு முள்ளெலும்புகளிடைத் டிஸ்க்குகளை, ஊட்டச்சத்துக்கள் பெறும் கூடுதலாக, சுற்றியுள்ள திசுக்கள் எந்த சவ்வூடு பரவல் முறையில் பல்வேறு கழிவுப்பொருள் விடுபட. எனவே அது வெற்றியடைகிறது என்று, மற்றும் சக்கரங்கள் "குறுகிய பங்கீட்டில்", அவர்கள் சந்தம் சற்று அழுத்தி வேண்டும். இந்த சிறப்பு பயிற்சிகள் உதவியுடன் அடைய எளிதான.

சமநிலையற்ற உணவில்

முதுகெலும்பு, அவை டிஸ்க்குகளை அனைத்து நேரம் ஏனெனில் உணவோடு வந்து சுவடு உறுப்புகள், புதுப்பிக்கப்பட்ட. அவர்களில் பெரும்பாலோர் முக்கியமான - பாஸ்பரஸ், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. எலும்பு தாங்கள் காட்டத் நுண்ணிய ஆகிறது கொண்டு, மற்றும் முள்ளெலும்புகளிடைத் டிஸ்க்குகளை அழிக்கப்படுகின்றன. முதுகெலும்பு போஷாக்குள்ள தேவையான பொருட்கள் வழங்க ஒரே வழி - சுவடு கூறுகள் ஒரு முழு தொகுப்பு பொருட்கள் பயன்படுத்துவது ஆகும். அவற்றில் சில: ஆகியவற்றில், hazelnuts, செலரி, அரிசி, பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு, பட்டாணி, அக்ரூட் பருப்புகள், முட்டைக்கோஸ், கேரட்.

முள்ளெலும்புகளிடைத் வட்டு புடைப்பு முக்கியமாக நீண்ட காலமாக உருவாக்கப்பட்டது, மற்றும் சுற்றுப்புறச் சூழ்நிலைகள் (காயம், ஈர்ப்பு தூக்கும்) பல்வேறு நபர் கால் அல்லது கை செல்ல முடியும் பின்புறம் உள்ள ஒரு கூர்மையான வலி உணரும். முதல் விஷயம் இந்த வழக்கில் செய்ய - வலி விடுபட, அது padded மற்றும் விலா பாகத்திலிருந்து கீழ் துண்டுகள் ரோலர் உங்கள் முழங்கால் கீழ் ஒரு மடிந்த போர்வை கொண்டு மீண்டும் பிளாட் பொய் போது அடைய எளிதாகும்.

செய்ய பயிற்சிகள் ஒரு கூர்மையான வலி பத்தியில் பிறகு உடனடியாக தொடங்கியுள்ளது வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி விதிமுறைகள்

முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம் கூடிய இயல்பான சிகிச்சை பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுப்பது, நீங்கள் நெருக்கமாக சேதமடைந்த வட்டில் தேவையற்ற சுமை தவிர்க்கும் பொருட்டு தங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் சில நடவடிக்கை இல்லை கோளாறுகளை செயல்படுகிறார்கள் என்றால், அது ஒட்டுமொத்த சிக்கலான சேர்க்கப்பட வேண்டும். சிறிய வலி உணர்வுடன் நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாக செய்ய வேண்டும் என்று ஒரு இலகுவான பதிப்பு போக வேண்டும். கடுமையான வலி வழக்கில் உடனடியாக ஆக்கிரமிப்பு நிறுத்த வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி 5 நாள்களின் பின்னர், மீண்டும் செல்ல முடியும். வலி விளையாடி விட்டால், அது சிக்கலான சேர்க்க முடியும்.

ஒரு ஹெர்னியேட்டடு வட்டு அகற்றுதல் பிறகு உடற்பயிற்சி எடுக்கவில்லை, நீங்கள் மீண்டும் மற்றும் ஜம்பிங் அதிர்ச்சிகளுக்கு தவிர்க்க வேண்டும். அனைத்து செயல்களும் 2-5 முறை செய்யவேண்டும். காம்ப்ளக்ஸ் வகுப்புகள் 1-3 பயிற்சிகள் அடங்கும் மற்றும் வெவ்வேறு நேரங்களில் அவர்களை வேலையை செய்துதரும் பல்வேறு பகுதிகளில், பிரிக்கலாம்.

முதுகெலும்பு மீது கனரக சுமைகள் ஒரு பெரிய முயற்சி செய்ய இல்லை அத்துடன், தவிர்க்கப்பட வேண்டும். , ஒரு குறைந்தபட்ச சுமை மற்றும் வீச்சு தொடங்க சிக்கலான செய்யவும் காலப்போக்கில், கட்டமைக்க.

ஏனெனில் நீங்கள், ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் ஈடுபட வேண்டும் முதுகெலும்பு மீட்பு ஒரு நீண்ட செயல்முறை ஆகும். உடற்பயிற்சி வேகத்தில் - வெறும் மெதுவாக. சிக்கலான இந்த கட்டமைப்பில் குடலிறக்கம் பரவல் பொறுத்து நேரடியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

நீட்சி முதுகெலும்பு

பாராட்டுவதில்லை மேற்பரப்பில் இழுத்து. இந்த 20 நிமிடங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும். இது வரை 50 சென்டிமீட்டர் வரையிலான நீளமும் கொண்ட வார் தோளில் அகலத்திற்கு ஒரு முனையில் இணைக்கப்பட்டிருக்கும், ஒரு மென்மையான மற்றும் பரந்த குழு தேவைப்படும். அதே நேரத்தில் பலகையில் மேல் பகுதி தரையில் இருந்து 130 செமீ உயரம் (சன்னல், ஒரு மேஜை மீது) அமைக்கப்பட்டுள்ளது. தயாராக தோல்பட்டையில் கைகளில் கடந்து விட்ட நிலையில் போது அது செல்ல வேண்டும். அவர்கள் தோள்பட்டை சரி செய்ய வேண்டும்.

முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம் இந்த குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் உடலின் எல்லா தசைகள் ஓய்வெடுக்க சாத்தியம் இருக்க வேண்டும். பலகையில், நீங்கள் வயிறு அல்லது பின் செல்ல முடியும். அதே நேரத்தில், உங்கள் பின்னால் பொய் உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு தலையணையை வைத்து வேண்டும் கீழ். அது செயல்முறை வலியற்ற இழுவை என்று அவசியம். இழுவை சக்தியாக இதனால் சாய்வு கோணம் மாறி, சரி செய்து கொள்ளலாம்.

ஒரு முன்னோக்கி சாய் இழுத்து. முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் மீண்டும் இந்த பயிற்சிகள் செய்ய பொருட்டு, நீங்கள் முழங்கால் தொப்பை ஆதரவு அப் பொய் வேண்டும். நாற்காலியில் எந்த வசதியாக ஆதரவாக ஒரே நேரத்தில் ஒரு தலையணையை வைத்து இருக்கலாம், ஏற்றது. இடுப்பு மற்றும் தோள்களில் நோயாளி முதுகெலும்பு பகுதியில் இருந்து கீழே தொங்குகிறது வீடுகள் வளைவு பொருந்த வேண்டும் வேண்டும். இது உடல் எடை வயிற்றுப்பகுதி மற்றும் முழங்கைகள் கீழ் ஒரு ஆதரவு, முழங்கால்கள் மீது விநியோகிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், ஓய்வெடுக்க மற்றும் அமைதியான, கூட மூச்சு.

பக்கவாட்டு சாய்வு இழுத்து

வலி ஒருதலைப்பட்சமான நோய்க்குறி மேலும் முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம், இது சில உடற்பயிற்சி தேவைப்படும் போது, நாம் இப்போது ஆய்வு உள்ளன. நான் போர்வைகள் அல்லது தலையணைகள் ஆனது அதில் உள்ள ரோலர் வைக்க ஆரோக்கியமான பக்கத்தில் மற்றும் பிரச்சனை பகுதியில் கீழே பொய் வேண்டும். அதன் உயரம் சிரமமின்றி மற்றவருடன் கிரிக் வழங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், உடல் மேல் பகுதி முன்னோக்கி இடுப்பு கொண்டு போது, ஒரு சிறிய திரும்ப அழைத்து அவசியம்.

அனைத்து பவுண்டரிகள் வாக்கிங். முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் மீண்டும் இந்த பயிற்சிகள் செய்ய, நீங்கள் அனைத்து பவுண்டரிகள், கைகளில் எழுந்து உங்கள் மீண்டும் நேராக்க மற்றும் அறை சுற்றி பெற ஒரு நிலையில் வேண்டும். போது கை இயக்கம் வளைந்து இல்லை, நெருக்கமாக காட்டி கண்காணிக்க.

முந்தையதாகவுமே இருக்கிறது. உங்கள் பின்னால் வசதியாக பொய் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை நேராக்க. அவரது தலை மீது இழுக்க மற்றும் மார்பு நீட்டிக்க கன்னம் உயர்த்த கால் மற்றும் கால் விரல்களில் குறைத்தல்.

யோகா உடற்பயிற்சிகள்

இடுப்பு முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கத்துடன் இத்தகைய பயிற்சிகள், உடல் சிகிச்சை தழுவி, முதுகெலும்பு மனித ஸ்திரப்படுத்தும் தசை வலிமை மற்றும் நெகிழ்வு அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

தோள்களின் கீழ், கைகள் அவரது வயிற்றில் தரையில் பொய். மெதுவாக தோய்த்தல் பின்னர், 15 விநாடிகள் தங்க, மேல் உடல் உயர்த்த.

உங்கள் மீண்டும் பிளாட் படுத்து உங்கள் தாடையில் உங்கள் முழங்கால் இழுக்க, தங்கள் முன்கைகள் இறுக்கமாகக். இந்த நிலையில், முன்னோக்கியும், பின்னோக்கியும் உங்கள் மீண்டும் மீது உருட்டவும்.

உங்கள் மீண்டும் பிளாட் பொய் உங்கள் கைகளில் அவரது பக்கவாட்டிலும், தொடைகள் மற்றும் 90˚ கீழ் கோணம் இடையே, மெதுவாக கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்து கால்கள் உயர்த்த வைத்து. இந்த வழக்கில், மீண்டும் வலது கை எடுத்து, மற்றும் நேராக்க அவரது இடது காலில். மற்ற கால் மற்றும் கை செய்யவும்.

அதே நிலையில் பொய், முழங்கால், மெதுவாக அவரது நெற்றியில் எட்டியது ஒரு கால் வளைந்து. மற்ற காலை அதே மீண்டும்.

உங்கள் பின்னால் பொய் தரையில் வைத்து முழங்கால்கள் மணிக்கு வளைந்த கால்கள், உள்ளங்கையில் குறைந்த கால், சுற்றி சற்று அவரது தலையில் தூக்கி. இந்த வழக்கில், முதுகுத்தண்டை நேராக்க முயற்சி.

அதே நிலையில் இருப்பது, கால் முட்டிகளில் உள்ள வளைந்த தரை கால்கள் மீது. மெதுவாக தோள் முட்டிகளைக் ஒரு நேர் கோட்டில் வரை இடுப்பு உயர்த்த. எனவே 15 விநாடிகள் நேரம் தங்குவதில்லை.

அடிமுதுகுத்தண்டு

அடிப்படையில் ஹெர்னியேட்டட் வட்டு இடுப்புப் பகுதிக்கு தோன்றும். இந்த பயிற்சிகள் ஒரு குடலிறக்கம் நோயால் அவதிப்படும் நீண்ட முறையாக, மக்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

தனது முதுகில் பிளாட் பொய் வேண்டும், அவரது கைகள் சற்று வளைந்த கால்கள் தரையில் நிற்க வேண்டும், அவரது தொப்பை மீது மூடப்பட்டுவிட்டன. இழு , வயிறு தசைகள் தாமதிக்க இல்லை மூச்சு, மீண்டும் தரை உங்களது கீழ் அழுத்தி. 15 முறை செய்யவும்.

அடிமுதுகுத்தண்டு குடலிறக்கம் இந்த பயிற்சிகள் செய்து, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் உடல் ஒட்டி அமைந்துள்ளது வேண்டும், உங்கள் பின்னால் பொய் வேண்டும், மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும். மேல் தலையற்ற தரையில் கால்கள் தரையில் இருந்து எடுத்து நடத்த இல்லாமல் தூக்கி, கத்திகள் கீழ் விளிம்பு. இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் பராமரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் மெதுவாக அதன் ஆரம்ப நிலையில் உடல் திரும்ப. இந்த உடற்பயிற்சி 15 முறை திரும்பத் திரும்ப நடக்கும்.

உங்கள் பின்னால் பொய், ஒரு சிறிய வளைந்த கால்கள் தரையில் வைத்து. உங்கள் இடது முழங்காலில் உங்கள் வலதுகையை வைக்கவேண்டும் என்றான். இடது கால் வளைந்து, மெதுவாக தரையில் தூக்கி அவளை தூக்கும் தனது முழங்கால் வலது கையில் மீதமுள்ள, கால் நெருங்கிய தலை கொடுத்து வரவில்லை. இந்த நிலையில், பத்து விநாடிகள் தங்க. 10 முறை செய்யவும். மற்ற கால் மற்றும் கை கொண்டு செய்யவும்.

மார்பு முதுகெலும்பு

நீங்கள் ஒரு ஹெர்னியேட்டடு மார்பு இருந்தால் முதுகெலும்பு, கீழே பயன்படுத்துகிறார் நோய் எந்த நிலையிலும் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

நீங்கள் நினைவில் வைத்துக்கொள்ள நிறுத்தி விடவும், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், அவரது கைகள் அவரது தலையை வைத்து முடிந்தவரை, செய்தி முதுகெலும்பு நாற்காலியில் திரும்பி வந்துவிடுவேன் முன்னால் குனிந்தான் போன்ற பின்தங்கிய வளைந்து. நான்கு முறை செய்யவும்.

முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் மீண்டும் பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்ய பொருட்டு, நீங்கள் உங்கள் தலையில் பின்புறம் கை பெற உங்கள் முதுகு, மார்பு கடின உருளை கீழ் வைத்து, மீது பொய் வேண்டும். பெண்ட், பின்னர் அவரது உடலின் மேல் பகுதி உயர்த்த. உடற்பயிற்சியின்போது, முதுகெலும்பு சேர்த்து உருளை நகர்த்த. அது 4 முறை கொள்ளுங்கள்.

படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து நிலையில் இருப்பது, துண்டு எடுத்து ஆயுத இலவச முனைகள், மார்பு கீழே போர்த்தி. அதிகபட்ச வெளிச்சுவாச மீது துண்டு இழுக்க. இந்த வழக்கில், பதற்றம் துண்டுகள் அடுத்த மூச்சு வலு. பத்து முறை செய்யவும்.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் நோக்கம் - கழுத்து முதுகெலும்புகள் இயக்கம் அதிகரிக்க மற்றும் அதன் தசை நெகிழ்ச்சி மீட்க வேண்டும். அவர்கள் மிகவும் கவனமாக முன்னெடுக்க வேண்டும். அவர்கள் முற்றிலும் நீங்கள் பயனுள்ள நோயின் ஆரம்ப நிலைகளில் உள்ளன என்றாலும், கர்ப்பப்பை வாய் குடலிறக்கம் இருந்து காப்பாற்ற முடியாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பத்து முறை செய்யவும்.

நேராக நிற்க அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார, ஆயுதங்கள் உடல் வழியாக தளர்வாக கீழே தொங்குகிறது. மெதுவாக உங்கள் தலையில் வலது இறுதியில் நிலையை இடது தீவிர பின்னர், திரும்ப.

பின்வரும் பயிற்சிகள் செய்து, அதே நிலையில் தங்கி. ஹெர்னியேட்டட் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு முழுமையாக நடைபெறாது இவ்வாறாக, ஆனால் இந்த பயிற்சி நீங்கள் வலி விடுபட முடியும். நீங்கள் அவரது கன்னம் பிடிப்பில்லாமல், கீழே தலை குறைக்க வேண்டும். அவர் இலவச நடந்தால், நீங்கள் மார்பு கீழே அவற்றை இழுக்கலாம்.

நேராக நிற்க அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார, உடல் வழியாக கைகளை தவிர்க்கப்பட்டன. கன்னம் இழுத்து போது தலை முன்னும் நகர்த்து, இந்த கட்டத்தில் ஒலித்துக்கொண்டே. தலை சாய்ந்து இல்லை.

முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கத்துக்கான சிகிச்சைக்காக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மசாஜ் இணைந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட வேண்டும். ஒரு சிறப்பு மகளிர் அணியும் இறுக்கமுடைய மார்புக் கச்சு கூடுதல் நன்மைகளை கொண்டு வரும் அணிய.

முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம் ஏற்படும் வலிமை பயிற்சி

அத்தகைய ஒரு உடற்பயிற்சி முக்கிய நோக்கம் - முதுகு மற்றும் கழுத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதாகும். அவர்களை நிறைவேற்ற மீண்டும் இந்த பகுதிகளில் தங்கள் கவனத்தை செலுத்தத்.

முதல் உன் முதுகு, முழங்கால் இட்டு வளைவு அடி, உடல் வழியாக நிலைநிறுத்தியுள்ளது கைகளில் பொய் வேண்டும். அதே நேரத்தில் அடி, தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் நம்பியிருக்கிறது, ஒரு சில விநாடிகள் வரை நிலையில் கிண்ணம் மற்றும் பூட்டு தூக்கவும். ஐந்து முறை செய்யவும்.

அனைத்து பவுண்டரிகள் பெற வரை. ஒரே நேரத்தில் எதிர் கால் உயர்த்த மற்றும் கை, அவற்றைச் சரிசெய்து ஒரு சில விநாடிகள் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. 7 முறை இந்த பயிற்சிகள் செய்யவும்.

என்று அனைத்து இயக்கங்கள் மிகவும் கவனமாக செய்ய வேண்டும் ஹெர்னியேட்டட் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, மனிதன் மிகவும் வலி வழங்குகிறார். உங்கள் வயிற்றில் பொய், ஒருவரோடொருவர் அவரது கன்னம் கீழ் ஒரு கையை. வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தூக்கும் இல்லாமல் தரை போது கைகள், தலை மற்றும் மார்பு இருவரும் உயர்த்த. இந்த நிலையில் வைத்திருக்க 7 வினாடிகள். இந்த உடற்பயிற்சி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

மேலும் அதிநவீன பதிப்பு. உடல் வழியாக உங்கள் கைகளில் இழுக்கவும். கால்கள் நீட்டவும் தோள்கள் மற்றும் தலை இருவரும் நேராக ஆயுத உயர்த்த. ஆரம்ப நிலை திரும்பு.