காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் - உணவு. மிகவும் சிக்கலான மாச்சத்தை தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

புரதங்கள் போன்ற மற்றும் கொழுப்புகள் கார்போஹைட்ரேட், எங்கள் உடல் முக்கிய கட்டட தொகுதிகள் உள்ளன. அவர்கள் எங்கள் மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் முக்கிய ஆற்றல் உறுப்புகள் வளர் கிளைகோஜெனாக நிலை பராமரிக்க. ஆனால் தொடர்ச்சியாக, இந்த பொருட்களில் எளிய (ஒற்றை மற்றும் டி-saccharides) மேலும், அதன் விளைவாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது சாக்கரைடுகள்) இருக்க முடியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டில் பொறுத்தவரை சரியாக தங்கள் நுகர்வு அளவு பழக்கமே அவசியம். அது நல்ல உடல் வடிவில் தங்களை பராமரிக்கும் பொருட்டு சாப்பிட சிறந்தது என்று நம்பப்படுகிறது எளிதானது அல்ல, ஆனால் அது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. உங்களுக்கு மிகவும் பரிச்சயமான பெயர்கள் பட்டியல் ஒன்றைக் கொண்டுள்ளமையால் எந்தத் தயாரிப்புகளுக்கு, எந்த கடையில் காணலாம். ஆனால் நீங்கள் மெனு வரை செய்வதற்கு முன்பு சில முக்கியமான புள்ளிகள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் என்ன

ஒரு செயலில் வாழ்க்கை மற்றும் அதிகாரிகள் சுமூகமான இயக்கத்தில் ஒரு நாளைக்கு அமெரிக்க எங்களை எரிபொருளாக என்று ஆற்றல் ஒரு பெரிய தொகை இருக்க வேண்டும். எந்த ஊட்டச்சத்து அல்லது மருத்துவர் இந்த ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளப்பட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் சொல்லும். "இந்த பொருட்கள் என்ன சொல்வீர்கள்?" - நீங்கள் கேட்க. பதில் எளிது: இவை அனைத்தும் கிட்டத்தட்ட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எப்போதும் ருசியான, இந்த வகை காரணமாக முடியாது.

இழை, நார்ச் சத்து மற்றும் ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவுகள், எப்போதும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கிறது. தயாரிப்புகள், அதன் பட்டியல் தானியங்கள் பட்டியலை இருக்கும் மற்றும் பச்சைக் காய்கறிகள் எப்போதும் உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் இருக்க மற்றும் தினசரி உணவு உட்கொள்ளும் சுமார் 30-40% இருக்க வேண்டும். பல்வேறு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு சார்ந்த உணவு பதார்த்தங்கள் கடின காய்கறிகள் (பூசணி, கத்திரிக்காய், சீமை சுரைக்காய்) ஒரேயொரு சக்தி மற்றும் பலம் ஆகியவற்றின் மூல, ஆனால் இரைப்பை குடல் நிலை குறித்த ஓர் நல்ல செல்வாக்கு இருக்காது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும். தயாரிப்புகள், கீழே விவரமாகக் கிடைக்கும் பட்டியலில் இதில், நீங்கள் ஒரு ருசியான மற்றும் பல்வேறு மெனு செய்ய உதவும். ஆனால் இந்த முன்னுரிமை, காலை பயன்படுத்தப்படும், மற்றும் தீவிர வழக்குகள் நாள் முதல் பாதியில், நினைவில்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் வகைகள்

காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட், எளிய பதிலாக, மிகவும் மெதுவாக உடல் உறிஞ்சப்படுகிறது, எனவே, இன்சுலின் திடீர் மின்னலைகளை ஏற்படுத்த கூடாது மற்றும் உடல் கொழுப்பு எந்த குவியும் கிடைக்காது. அவர்கள் மிகவும் மோசமாக நீரில் கரையக்கூடிய, அது உடலில் சிக்கி மிகவும் நீண்ட நேரம். காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டார்ச், கிளைக்கோஜன், செல்லுலோஸ் மற்றும் பெக்டின்கள் அடங்கும். தயாரிப்புகளில் இங்குள்ள இந்தக் கூறுகளின் செறிவு பொறுத்து, அவர்கள் வெவ்வேறு உணவூட்டம்சார் மதிப்பு மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டு வேண்டும்.

ஸ்டார்ச்

ஸ்டார்ச் உடல் கார்போஹைட்ரேட் மிக முக்கியமான நிறுவனமாக விளங்குகின்றது. அதிகளவில் இருப்பதைக் ஆலை வரும் உணவுப் அனுசரிக்கப்பட்டது முக்கியமாக தானியங்கள் உள்ள. (ஸ்டார்ச் பணக்கார பட்டியல்) சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் உணவுகள்

• Buckwheat (60%).
• ரைஸ் (70%).
• ஓட்ஸ் (சுமார் 49%).
• பாஸ்தா (தொடக்கப் பொருளாகப் உள்ள பசையம் மூலம் 62-68% ஸ்டார்ச் கொண்டிருக்கலாம்).
• ரெய் ரொட்டி (மாவு தர பயன்படுத்தப்படும், 33-49% பொறுத்து).
• கோதுமை ரொட்டி (35-51%).
• பருப்பு (% 40 க்கும் மேற்பட்ட).
• பட்டாணி (44%).
• சோயாபீன் (3.5%).
• உருளைக்கிழங்கு (பல்வேறு மற்றும் தயாரிப்பு, 15-18% ஸ்டார்ச் இளமையையும் பொறுத்து).

கிளைக்கோஜன்

இந்த பாலிசாக்ரைடுடன் மிக சிறிய அளவில் உணவு உள்ளது. அனைத்து உள் மனித உறுப்புகள் மற்றும் தசை திசு குறிப்பாக பெரிய அதன் உள்ளடக்கம். அவர் "ஆற்றல் இருப்பு" ஒரு வகையான, அத்துடன் தலையாய காரணியாகும் உணவு மூல மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் உள்ளது. நிரப்பவும் கிளைக்கோஜன் கடைகள் இறைச்சி (முக்கியமாக சிவப்பு), மாட்டிறைச்சி இதயம், கல்லீரல் மற்றும் மீன் சாப்பிடுவதன் மூலம் நேரடியாக இருக்க முடியும்.

செல்லுலோஸ்

பல்சக்கரைடுகளின் செய்ய கலவையில் மிகவும் ஒத்த. அது, தாவரங்களிலிருந்து வரும் ஒரு தோராயமான இழை குடல் வழக்கமான செயல்பாடுகளில் மிகவும் முக்கியமானது. அது பெரும்பாலான இயந்திர துப்புரவு மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை உட்பட்டு இல்லாத முழு தானியங்கள், கொண்டுள்ளது. அத்தகைய உணவுகள் உணவில் திருப்ப, நீங்கள் எளிதாக பட்டினி உணர்வு, கரடுமுரடான இழைகள் திருப்தி ஒரு நீடித்த உணர்வு வழங்க இருந்து கட்டுப்படுத்த முடியும். இந்த அம்சம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் வழங்குகிறது. கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது பட்டியலில் இதில் தயாரிப்புகள், இழை மிகவும் பெரிய தொகை கொண்டிருக்கும்:

• பருப்பு வகைகள்.
• விதைகள் (திராட்சை, ஆப்பிள், கிவி, மாதுளை) உடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• புதிய காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்.
• முழு தானிய தானியங்கள் (இல்லை துப்புரவு மற்றும் வேகவைக்கும் கடந்த).
• நட்ஸ் (hazelnuts, வேர்கடலை, பாதாம் பருப்புகள்).

பெக்டின்

உடலில் பெக்டின் ஃபைபர் ஒரு பங்கு adsorbents வகிக்கின்றன. நீரில் கரைந்துள்ள, அவர்கள் நச்சுகள் கார்சினோஜென்களான கூட கன உலோகங்கள் பல்வேறு ஈர்க்கிறது என்று ஒரு பிசுபிசுப்பு கூழ்ம வெகுஜன மாறுகின்றன. அது நச்சுகள் இலவசமாக குடல் பெக்டின்கள் செரிமானப்பாதை சீராக்கி.

இதற்கான குறியீட்டு உணவுகள்

இதற்கான குறியீட்டெண் (ஜி.ஐ.) உடனடியாக ஒரு பொருளை சாப்பிட்ட பின்னர் இரத்த குளுக்கோஸில் அதிகரிப்பை பிரதிபலிக்கிறது. பெரிய எண், சர்க்கரை வேகமாக உறிஞ்சுதல், பின்னர் அதே விகிதத்தில் அது உடலில் இருந்து வெளியேறுகிறது. அதன் தூய வடிவில் மிகவும் குளுக்கோஸ் மத்தியில் உயர்ந்த விகிதம், அது வெவ்வேறு கிளைசெமிக் குறியீட்டு இயற்கையில் அதே கொண்டிருக்கலாம் 100 என எடுத்துக் கொண்டால், ஆனால் வேறொரு சமைத்த உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளில். இந்த பகுதியில் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் தங்கள் சொந்த பட்டம் வேண்டும்.

நீங்கள் சரியான சாப்பிட முயற்சி செய்தால், அது நல்ல பல்சக்கரைடுகளின் ஒரு உயர் உள்ளடக்கத்தை பொருட்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க, அவர்கள் மட்டும் மிகவும் பயன் தரக்கூடியது, ஆனால் எடை இழக்க உதவும். நீங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு இருவரும் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் என்ன ஆர்வமாக இருந்தால், தயாரிப்புகளின் பட்டியலை (அட்டவணை கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது) நீங்கள் புரிந்து கொள்ள உதவும்.

எடை இழப்பு காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரேட்

எடை குறைக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் அடிக்கடி குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் வக்கீல்கள் ஆக. எனினும், உணவு திட்டம் ஒழுங்காக நடத்தப்பட வேண்டும். உடலில் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு மூல கூர்மையான மற்றும் நீடித்த விடுப்பிற்குப் பின்னர் இதையொட்டி கொழுப்பு அமிலங்களைக் மாற்றாக வருகிறது கல்லீரலில் கிளைக்கோஜன் கையிருப்பு குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த கல்லீரலில் கொழுப்பு சத்து சீர்கேட்டை மற்றும் அதன் செயலின்மை ஏற்படலாம்.

கீற்றோன்கள் - குறைவான கார்போஹைட்ரேட் கிளைக்கோஜன் உடலின் பற்றாக்குறை ஆற்றலுக்கான கொழுப்புகள் பயன்படுத்த தொடங்குகிறது காரணமாக என்று, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கலாம் இது சிதைவின் அதிகரித்துள்ளது உண்மையின் அடிப்படையில் அமைந்தது. ஊட்டச்சத்துக்குறைக்கு இதனால் acidotic கோமா வரை "அமிலமாதல்" என்று உயிரினம் கொண்டு வர முடியும். இவ்வாறு, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உணவு எளிய மொத்த விலக்கல் விட எடை இழப்பு இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அவர்கள் பிந்தைய போலல்லாமல், பட்டினி தொடர்ந்து மற்றும் வருத்தத்தை உணர்வு தூண்டுகிறது எனக் கூறப்படுகிறது மற்றும் முழு நாளும் "நீண்ட" ஆற்றல் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கிறது உண்மையில் காரணமாக உள்ளது.

உதவி குறிப்புகளைக்

நினைவில் என்று ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ஒரு குறைவான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உணவுகளை உட்கொள்வது போன்றவற்றால் - அவர்களின் எடை மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்பாட்டில் ஒரே ஒரு இணைப்பு. நீங்கள் என்றால் - ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு மீது பற்று, நீங்கள் சில விதிகள் பின்பற்ற வேண்டும்:

• அதே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி, முறையில் கண்காணிக்க.
• பலஅங்க உணவு பின்பற்றுக.
• முடிந்தால், சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகள் நுகர்வு குறைந்தபட்ச குறைக்கின்றன.
• உணவில் கொழுப்பு 30% க்கும் மேலாக இருக்க வேண்டும்.
• மேலும் ஃபைபர் முழுமையாக சாப்பிடுங்கள்.
• காஃபின், மது மற்றும் உப்பு பழக்கத்தை கை விடுங்கள்.